Jest coś, co dzieje się z ludźmi, którzy potrafią wycisnąć 300 funtów lub martwy ciąg ponad 400. Zaczynają myśleć, że te osiągnięcia zwalniają ich z małych rzeczy, które zbudowały ich fundamenty lub utrzymały ich w grze.
Zwykle zdarza się, że zaczynają myśleć, że są zbyt zaawansowani na pewne rzeczy, ale jak na ironię, to te „małe rzeczy” ostatecznie je powstrzymują. Mając to na uwadze, oto sześć pokornych ruchów, które będą atakować słabe punkty silnych ciężarowców (a także niezbyt silnych ciężarowców)… jeśli rzeczywiście możesz je wykonać.
Istnieje 90% szansa, że prawie cały trening siłowy będzie się obracał wokół płaszczyzny strzałkowej lub ruchów „do przodu i do tyłu”. Są to wszystkie popularne i ważne wyciągi, które widzisz na siłowni.
Nie ma w tym absolutnie nic złego i nie jestem tu po to, aby walczyć z martwym ciągiem, przysiadami, rzędami ani wzorami prasy. Ale skupienie się na tej płaszczyźnie ruchu może być świetne dla rozwoju mięśni, a nawet siły, pozostawia mięśnie odpowiedzialne za przywodzenie, odwodzenie, a nawet rotację, wysychając.
To może nie brzmieć jak wielka sprawa, ale ich uśpienie na dłuższą metę może prowadzić do poważnych zaburzeń równowagi, przewlekłego bólu i urazów. To, co musisz zrobić, to użyć małych narzędzi, aby uciec ze płaszczyzny strzałkowej i zmusić mięśnie do ustabilizowania obciążenia, gdy siła zostanie przyłożona w innym kierunku.
Zacznijmy od pośladków przyśrodkowych. Zaskakująco trudno jest utrzymać most na jednej nodze, gdy ramię dźwigni odsuwa się dalej od ciała (jak widać na filmie). Skupienie się na powolnych, kontrolowanych powtórzeniach i utrzymaniu skurczu na uziemionej nodze sprawi, że pośladki przyśrodkowe będą ciężko pracować, aby utrzymać prostą orientację miednicy do przodu.
Jeśli twoje biodra opadają lub skręcają się (i uwierz mi, tak się stanie, jeśli jesteś nowy w tym ruchu), jest to mocny wskaźnik, że masz trochę pracy do wykonania. To nie to samo, co robienie przysiadów z opaską wokół kolan; w rzeczywistości jest to znacznie bardziej efektywne ze względu na ułożenie na plecach i nacisk na jedną nogę.
Budowanie mięśnia pośladkowego pozytywnie wpłynie na wykonywanie przysiadów, martwego ciągu i wypadów, a także odciąży dolną część pleców i obszar krzyżowo-biodrowy. Jako bonus, im dalej możesz obrócić podniesioną nogę, tym bardziej przemówi to do twojego poziomu aktywnej mobilności bioder, co może podwójnie służyć komuś, kto jest napięty. Jeśli jesteś mięsożercą, to prawdopodobnie ty.
Faceci z dużą ilością mięśni i ciężkimi przysiadami na plecach są natychmiast przycinani do rozmiaru podczas wykonywania przywodzenia leżącego na boku, ponieważ cały ruch jest zdominowany przez wewnętrzną część ud i ukośne.
Celem jest tutaj próba doprowadzenia jednej nogi do drugiej, przy jednoczesnym utrzymaniu wyprostowanej dolnej nogi. Użycie maty na górze pudełka sprawi, że pracująca noga będzie czuć się komfortowo. Zestawy po 10 powtórzeń na stronę powinny wystarczyć.
Wiele osób może sobie poradzić z podciąganiem z obciążeniem, które jest tylko w połowie przyzwoite technicznie. Mogą być w stanie podciągnąć 500 funtów z ziemi i mogą wiosłować z ciężkimi ciężarami przymocowanymi do kabla, wykonując wiele powtórzeń. To wszystko świetnie nadaje się do masy kosmetycznej i siły specyficznej dla umiejętności.
Ale jest powód, dla którego ci sami silni ludzie podkręcają szyje, gdy patrzą przez ramię lub wyrzucają plecy, gdy biorą ołówek lub zawiązują but - bardzo łatwo jest stać się sztucznie silnym, a może nawet na to pozwolić. aby uniknąć obrażeń przez długi czas.
Ale prawda jest taka, że duże ciężkie podnośniki, takie jak przysiady i martwy ciąg - tak ważne, jak są - wymagają fundamentu. A jeśli wszystkie małe rzeczy nie przyczyniają się do złożonego ruchu, dogonią cię w postaci przewlekłego bólu lub ostrego urazu.
W przypadku górnej części pleców i szyi, atakowanie zginaczy i prostowników głębokich szyi, a właściwie skupianie się na romboidach, tylnych naramiennych, środkowych pułapkach i teres minor jest sposobem, aby naprawdę zobaczyć zmianę w zdrowiu górnej części pleców i szyi. swoją postawą.
Możesz myśleć, że masz mocną szyję i dobrą siłę mięśni posturalnych, ale tylna deska sprawi, że w ciągu jednej gorącej sekundy zdasz sobie sprawę, jak niesamowicie słabe są te grupy w porównaniu z innymi mięśniami synergistycznymi zaangażowanymi w twoje wzorce ciągnięcia.
Zestawy 15-sekundowych chwytów są więcej niż wystarczające, aby zacząć zauważać awarie techniczne, zwłaszcza jeśli nosisz dużo rozmiarów. Niektóre punkty coachingowe:
Klasyczna zjeżdżalnia ścienna jest nieskuteczna dla większości ludzi. Nie potrzeba wiele, aby zbudować umiejętność trzymania rąk na ścianie, podczas gdy przesuwasz je w górę iw dół.
Oparte ślizgi tworzą jednak kąt siły do przodu, który wymaga, aby tylne ramiona i górna część pleców były znacznie bardziej zaangażowane - bez rozluźnienia - przez cały zestaw.
Utrzymanie szerokich łokci i neutralnej pozycji kręgosłupa staje się o wiele trudniejsze niż w przypadku tradycyjnych ślizgów ściennych, ale nie wymaga dużego ciężaru, aby uzyskać korzyści z tego ruchu, o ile zachowana jest technika.
Jeśli nosisz dużo mięśni, prawdopodobnie masz napięte ramiona. Doprowadzi to do bólów ramion i ramion, a także zapobiegnie przedmuchiwaniu przez ruchy ruchowe, takie jak tureckie stroje, szarpnięcia lub rzucanie piłką lekarską.
Powodem, dla którego piłkarze nigdy nie są myleni z kulturystami, jest to, że niezależnie od tego, ile mięśni napakują, nadal mogą się swobodnie poruszać, mają integralność stawów i osiągają pełne zakresy ruchu, podczas gdy kulturystów biegnie sprintem lub wykonują dowolne wyczyny. atletyzm może przyprawiać o zawrót głowy.
Jeśli chodzi o górną część ciała, dobre obrzezanie - możliwość poruszania ramieniem o pełne 180 stopni - wynika z połączenia elastyczności wszystkich mięśni, które przecinają to połączenie, oraz siły pracujących mięśni, aby przeciągnąć ramię przez żądane zakresy.
Krótko mówiąc, to połączenie siły i elastyczności jest tym, co tworzy mobilność i prawdopodobnie jest to coś, czego potrzebujesz więcej. Tomahawki z piłką lekarską naprawdę uderzają w cały tylny łańcuch, gdy są wykonane prawidłowo, ale nacisk kładziony jest na tę samą ruchliwość ramion, o której mowa powyżej.
Na początek użyj lekkiej piłki lekarskiej. Dziesięć funtów powinno wystarczyć. Zasady są proste:
Ten ruch rozświetli twoje słabe dolne pułapki i tylne łapy i da ci uczciwe wskazanie, jak wygląda rotacja ramion. Nie ma powodu, dla którego nie powinieneś być w stanie pokonać tego ruchu, ale prawdopodobnie na początku tego nie zrobisz.
Idea stabilności szkaplerza jest tak mocno naciskana, że zapominamy o jednej prawdzie: dla każdego nośnego stawu stabilność i mobilność leżą na kontinuum. Nawet jeśli istnieje wielka potrzeba dużej mobilności, nadal istnieje niewielka potrzeba pewnej stabilności i odwrotnie.
W przypadku łopatek stabilność jest najważniejsza, ale ciało musi mieć możliwość swobodnego poruszania łopatkami. Przyczyni się to do zdrowych, bezbolesnych ramion, a także umożliwi swobodne poruszanie się stawu barkowego.
Osoby z dobrą ruchliwością szkaplerza nie będą miały problemów z wykonywaniem transferów na podatną płytkę.
W filmie używam tylko 2.5-funtowy talerz. W przypadku moich klientów używam ich butelki z wodą lub jednego z moich grubych uchwytów. Chodzi o to, że bardzo łatwo jest wypuścić technikę przez okno i jest to niezwykle pokorne, nawet przy najmniejszych obciążeniach. Utrzymanie wszystkiego, co możliwe, jest trudniejsze, niż się wydaje. Wykonaj 8 przejść w każdym kierunku.
Faza dodawania wszystkich tych ćwiczeń do programu, prawdopodobnie w ich własnym dniu, może wywołać idealną burzę, dzięki której Twoje ciało stanie się bardziej wydajną i zdrowszą maszyną w siłowni i poza nią.
Warto się tym zająć, więc sprawdź swoje ego przy drzwiach, zanim znajdziesz się w swoim cotygodniowym gabinecie fizjoterapeutycznym. Nawiasem mówiąc, robią też świetne ruchy kondycyjne.
Jeszcze bez komentarzy