Kiedy mieliśmy siedem lat, moi przyjaciele i ja uwielbialiśmy jeść szpinak. Nie dlatego, że lubiliśmy ten smak. Boże nie. Surowy szpinak smakował jak dobrze, odchodzi, a szlam, który wyciągnęliśmy łyżką z puszki, był ohydny, śmierdzący. Nie, jedliśmy szpinak, bo Popeye jadł szpinak.
Dzięki temu stał się natychmiast muskularny i potężny - puszka szpinaku i mógł przebić się przez ceglane ściany. Mogliśmy sobie tylko wyobrazić, jak zmieniłoby to nasze ciała przed okresem dojrzewania w ciała superbohaterów. Wsadziliśmy go w gardła, testując odruch wymiotny i satysfakcjonując nasze matki.
Niestety, w przeciwieństwie do Popeye, nie widzieliśmy żadnych natychmiastowych korzyści (może z wyjątkiem mojego kumpla Marka, który potrafił miotać zielone rzeczy pół godziny po zjedzeniu puszki). Mój żałosny tyłek nadal nie mógł podnieść jednego końca stołu piknikowego i nikt z nas nie mógł wspiąć się po linie do naszego klubu szybciej. Mimo to byliśmy przekonani, że szpinak działa coś.
Teraz, w 2010 roku, zamieniliśmy wspinaczkę na drzewa na podnoszenie ciężarów, a grupa facetów takich jak ja wciąż szuka tego dopalacza, tej brudnej, podstępnej sztuczki, która natychmiast doda kilogramy do sztangi, sprawi, że nasze treningi będą bardziej efektywne lub przygotowują nasze mięśnie do wzrostu.
Dzięki ekspertom T Nation mam dla Ciebie sześć takich sztuczek. Weź to ode mnie: w przeciwieństwie do szpinaku wcale nie są trudne do połknięcia.
Kilka miesięcy temu trener kulturystyki T Nation, Christian Thibaudeau, popadł w rutynę.
„Robiłem postępy na siłowni, ale potrzebowałem czegoś, aby mój trening był świeży. Zacząłem więc czytać książki szkoleniowe z XIX wieku - kilka fajnych rzeczy o siłaczu - i wtedy wpadłem na pomysł: wybuchowe podnoszenie jednej ręki.”
Początkowo była to miła zmiana tempa na początku treningu. Ale tydzień później, kiedy pokazał to swojemu partnerowi treningowemu, Thibaudeau wiedział, że ma coś potężnego.
„Kiedy to zrobiliśmy po raz pierwszy, oboje pobiliśmy osobiste rekordy w robieniu i wyciskaniu na ramię” - mówi. „Kiedy próbowaliśmy tego przed wyciskaniem na ławce, mój partner treningowy pokonał swój PR i byłem cholernie blisko.”
Thibaudeau dowiedział się, że wybuchowe unoszenie jednej ręki wzmacnia układ nerwowy bez powodując duże zmęczenie.
„Nadal używam gwałtownych ruchów lub bardzo ciężkich częściowych, aby aktywować układ nerwowy, a one działają bardzo, bardzo dobrze” - wyjaśnia. - Ale jeśli przesadzisz, zmęczysz twoje ciało.”
Ale wybuchowe podnoszenie jedną ręką daje ci całą aktywację bez prawie żadnego zmęczenia.
„Na przykład podczas chwytania hantli jedną ręką obie nogi i obie strony ciała mogą przyczyniać się do tego ruchu. Chociaż ramię robocze jest ciężkie, ogólny nacisk na ciało jest niewielki ”- mówi Thibaudeau. „Duży ciężar na ramieniu i barku aktywuje układ nerwowy poprzez intensywny skurcz, a resztę ciała poprzez gwałtowny ruch. Aktywujesz układ nerwowy na dwa sposoby w tym samym czasie.”
Według Thibaudeau istnieje kilka ćwiczeń, które natychmiast przenoszą się na większą siłę w ruchach dwuramiennych, takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie wojskowe. To tylko kwestia wyboru właściwego.
Utknął na twojej wyciskaniu na ławce lub prasie wojskowej? Prawdopodobnie twoje mankiety rotatorów są słabe i bezużyteczne. „Jeśli nie są silni lub nie można ich szybko zwerbować do ustabilizowania stawu barkowego, nie będziesz pchać dużych ciężarów” - mówi Thibaudeau.
Oczyszczenie i naciśnięcie jednej ręki aktywuje układ nerwowy i celuje w mankiet rotatorów i mięśnie ramienia. Kiedy wrócisz do ławki lub wyciskarki wojskowej, twój mankiet rotatorów będzie gotowy do wykonania swojej pracy.
Ponieważ czyszczenie i naciskanie jednej ręki bezpośrednio wzmacnia pracujący mięsień (w tym przypadku ramiona), Thibaudeau zaleca wykonywanie wszystkich serii przed głównymi podniesieniami. Następnie odpocznij kilka minut przed przejściem do ławki lub wyciskania na ramię.
„Zacznij od lekkiej wagi, którą możesz poruszać się szybko, a następnie przyspieszaj z każdą serią stamtąd” - instruuje. „I zawsze powtarzaj od jednego do trzech powtórzeń na każdym ramieniu. Celem jest aktywacja układu nerwowego, a nie zmęczenie.”
Wszyscy słyszeliśmy o treningu antagonistów. Na przykład, jeśli chcesz mieć pewność, że klatka piersiowa pracuje ciężej podczas wyciskania na ławce, najpierw wykonaj ćwiczenie pleców. Celem jest wstępne zmęczenie przeciwnego mięśnia (pleców), aby pracujący mięsień (klatka piersiowa) miał mniejszy opór ze strony antagonisty i przejmował większą siłę nośną. Ale w przypadku wyciskania na ławce to nie działa. Dlaczego?
„Ponieważ jeśli prawidłowo wykonujesz wyciskanie na ławce, górna część pleców musi być tak napięta, jak to tylko możliwe” - mówi Thibaudeau. „Wykonywanie ćwiczeń pleców przed wyciskaniem na ławce jest głupie.”
Zamiast tego Thibaudeau zaleca robienie loków.
Czekać. Curl?
„Jeśli wstępnie zmęczysz bicepsy za pomocą loków jednoramiennych, aktywujesz układ nerwowy, a pompa w bicepsie ustabilizuje stawy łokciowe. Triceps będzie mógł przyjąć większą część ciężaru, a Twoje ciało wytworzy więcej siły, ponieważ będzie stabilne ”- wyjaśnia Thibaudeau.
Ponieważ nie pracujesz bezpośrednio ze swoimi głównymi ruchami za pomocą jednoramiennego lokowania mocy, Thibaudeau zaleca naprzemiennie jeden zestaw na każde ramię z jednym zestawem wyciskania na ławce. Ponownie, utrzymuj liczbę powtórzeń poniżej 3 i pamiętaj, aby zwiększyć ciężar.
(Thibaudeau zaleca trzymanie się stojaka z mocą jedną ręką, aby zapewnić stabilność, i ustawienie stóp w atletycznej pozycji przed wykonaniem jednego ramienia z mocnym lokiem. Aha, i to jest jeden lok, w którym można użyć ciała, aby pomóc podnieść hantle.)
Ale jak ciężkie powinny być te ćwiczenia?
„Tak ciężki, jak tylko możesz, z dobrą formą i szybkością” - mówi Thibaudeau. „W moim ostatnim zestawie czyszczenia i wyciskania jednej ręki użyłem hantli o wadze 150 funtów.”
Cóż, przynajmniej jest to coś, do czego warto strzelać.
Zdjęcie Joe DeFranco rozmawiającego z debiutantem roku NFL Defensive Brian Cushing w garażowej siłowni DeFranco jest nieco mylące.
„Wygląda na to, że mówimy o zaawansowanych metodach podnoszenia, ale tak naprawdę mówię mu, jak uzupełnić sushi i sos sojowy w noc przed testami podnoszenia w NFL Combine” - przyznaje DeFranco. „I działało całkiem dobrze.”
Według niego wysoka zawartość sodu sprawiła, że Cushing zatrzymał wodę (i stał się cięższy) rano w dniu próby. Ten dodatkowy „wzdęcie” przełożył się na większe podniesienia.
„Oba PR Cusha w teście wyciskania na ławce o wadze 225 funtów pojawiły się po nocy objadania się sushi” - mówi DeFranco. „Na studiach wykonał 225 ćwiczeń na 36 powtórzeń, aw zeszłym roku w NFL Combine dostał 225 za 35 powtórzeń.”
Oczywiście, specjalista od siły T Nation, Dave Tate, podoba się ten pomysł.
„Uzupełnianie sodu i węglowodanów przed maksymalnym podniesieniem daje ogromną przewagę” - mówi.
Tate zaleca, aby co dwie godziny przed rozpoczęciem testu maksymalnego wysiłku jeść co dwie godziny:
Człowieku, nie wiem o całym sodzie. Wolę batonik Finibar ™ Competition Bar.
Jeśli myślisz, że Dave Tate po prostu wsiada pod barek i podnosi go, to niestety się mylisz. Tate, specjalista od doskonałej techniki, wie, jak naprawdę przygotować się do PR. Ty nie.
„Pokaż mi faceta, który chce ważyć 300 funtów na nowy PR, a ja pokażę ci faceta, który rozgrzewa się jak idiota” - mówi Tate.
„To 5650 funtów objętości przed testując swoje maksimum ”, mówi Tate. „Poza tym wykonałeś tylko 28 pieprzonych powtórzeń.”
„W ten sposób robisz 3910 funtów objętości, ale wykonujesz łącznie 40 powtórzeń” - wyjaśnia Tate. „To 31 procent mniej wielkość, ale 42 proc jeszcze powtórzenia; to więcej rozgrzewki, ale mniejsze zmęczenie.”
Według Tate, inteligentna technika lifter primes aktywuje układ nerwowy i mięśniowy i wykonuje zadanie.
Głupi podnośnik zostaje przyszpilony.
dr. Clay Hyght nie chce brzmieć jak przytulający koan recytujący drzewo, ale chce, żebyś postąpił dobrze.
„Zanim przejdziesz do stojaka na hantle, musisz zadać sobie jedno pytanie: Co próbuję osiągnąć za pomocą tego zestawu?”
Możesz mieć swój dziennik, ale jeśli nie masz konkretnego zamiaru dla każdego zestawu, liczby nie oznaczają gówna. Nie będziesz działać najlepiej jak potrafisz.
„Powiedzmy, że w zeszłym tygodniu pięć razy zrobiłeś 200 funtów wyciskając sztangę na ramieniu. Musisz sobie powiedzieć: „Robię sześć powtórzeń na tym zestawie” ”- mówi Hyght. „Masz w sobie sześć. To jest kwestia wierząc możesz zrobić sześć powtórzeń.”
Ale czy to nie jest trochę… głupie?
„Do diabła, nie. Nie mówię, że wchodzę pod pręt do przysiadów, wyobrażam sobie, że przykucnę 1000 funtów, a potem to robię. To musi być realistyczne. Ale jeśli możesz to przećwiczyć w swoim umyśle, możesz to zrobić.”
„Powiedzmy, że przygotowuję się do bocznych podbić. Zanim podejdę do hantli, zamknę oczy i powiem do siebie: „Osiem powtórzeń, osiem łatwo powtórzeń.- Następnie wizualizuję cały zestaw. Pierwsze kilka powtórzeń jest łatwych, ale numery sześć i siedem są trudne. Wyobrażam sobie, jak wykonuję ósme powtórzenie w dobrej formie, a potem napinam hantle. Następnie otwieram oczy, podchodzę do hantli i wykonuję. 99 razy 100 - zakładając, że mój cel jest realistyczny - działa.”
Czasami działa tak dobrze, że Hyght przeraża.
„Trenuję z kumplem, który jest nawet ze mną pod względem siły” - mówi Hyght. „Kilka dni temu robiliśmy swetry z hantlami i mówię mu, żeby szedł pierwszy. Wiesz, chcę go pokonać? Robimy ten sam ciężar, co w poprzednim tygodniu, kiedy wykonaliśmy osiem powtórzeń. Cóż, mój kumpel robi 10 powtórzeń, bijąc swój rekord życiowy o dwa. Więc podchodzę i mówię, że dostanę 11. Ale to żartowniś. Mówi mi, żebym miał 15.”
Hyght potraktował to jako wyzwanie.
„Śmieję się i mówię: OK. Następnie zamykam oczy i wizualizuję wykonanie 15 powtórzeń z ciężarem, który - w teorii - powinienem być w stanie zrobić tylko 8 razy. Wyobrażam sobie zmęczenie wokół numeru 13, 14 i 15. Podchodzę do hantli, robię swój zestaw i cholera, mam 15.”
Hyght zdaje sobie sprawę, że to nie jest magiczna sztuczka.
„Dziwka w tym, że byłem wyraźnie fizjologicznie zdolny do wykonania tych 15 powtórzeń tydzień wcześniej. To była tylko kwestia wyjęcia hamulców z mojego umysłu. ja zrobiony męczę się przy 8 powtórzeniach.”
Przeczytaj wystarczająco dużo psychologii sportu lub porozmawiaj z dowolnym sportowcem na wysokim poziomie, a oni ci powiedzą: jeśli potrafisz wyobrazić sobie dobre wyniki w swoim umyśle, masz większe szanse na osiągnięcie dobrych wyników w czasie rzeczywistym.
Sztywność to dobra rzecz, jeśli chodzi o niektóre części ciała (witaj, Viagra!). Nie tak bardzo, jeśli chodzi o ramiona. Napięte ramiona mogą hamować siłę, którą możesz wytworzyć na górnej części ciała, polegającą na pchaniu i ciągnięciu ruchów, a także utrudniać wejście pod sztangę podczas przysiadów.
Zamiast rozciągać je i potencjalnie pogarszać, wypróbuj boczny obrót przedłużenia od Erica Cresseya.
„To mobilizacja, która otwiera kręgosłup piersiowy i sygnalizuje stabilność łopatki i zakres ruchu ramion” - mówi. „Jeśli otworzysz górną część pleców, ustawisz łapy na miejscu i uzyskasz zakres ruchu, możesz uratować dolną część pleców, pozostając bardziej wyprostowanym podczas przysiadu. Będziesz także bezpieczniej siedzieć na ławce.”
Co dobrego jest z mięśni, jeśli nie możesz z nimi nic zrobić? To tak, jakby organizować randkę w ciemno dla gwiazdy porno Alexis Texas i eunucha - po kolacji ze spaghetti i filmie z Hugh Grantem nie wiedziałby, co zrobić z tyłek w ten sposób.
Cóż, wielu facetów na siłowni - większość z nich, którzy oczywiście nie czytają T Nation - to mięśnie eunuchowie.
Skupiają się na hipertrofii, ale z czasem trenują wolniejsze skurcze ciała. Gdyby tylko ktoś powiedział im, że ćwiczenia wybuchowe i wykorzystanie wzmocnienia po aktywacji (PAP) mogą pomóc im uderzyć w wysokoprogowe jednostki motoryczne, czyniąc ich silniejszymi i wysportowanymi.
Podczas gdy standardową zasadą jest dorzucenie niektórych skoków pionowych, sprintów i pompek plyometrycznych do rutyny, Bret Contreras ma dwa problemy z tym podejściem.
„Po pierwsze, większość facetów chodzi na siłownię raz dziennie, więc dzielenie treningów na plyometrię i trening szybkości wcześniej w ciągu dnia i treningi siłowe później w ciągu dnia nie jest praktyczne” - mówi. „Po drugie, jeśli wykonasz ćwiczenia siłowe na początku treningu, twoja praca siłowa będzie do niczego. Jeśli wykonasz całą swoją pracę siłową pod koniec treningu, w ogóle się nie poprawisz.”
Idealnym rozwiązaniem jest blend.
Contreras zaleca naprzemienne ćwiczenia siłowe z gwałtownymi ruchami siłowymi bezpośrednio po, aby skorzystać z PAP.
„Zaraz po ciężkim napięciu (skurczu) twój system nerwowy płonie. Jeśli wykonujesz ćwiczenia siłowe bezpośrednio po uderzeniu sztangi, skorzystasz z PAP, zanim nadejdzie zmęczenie.”
Najfajniejsze w PAP jest to, że jest idealny dla zaawansowanych facetów. „Najbardziej skorzystają na tym faceci z bardziej szybkokurczliwymi włóknami, którzy od kilku lat trenują” - mówi Contreras. „Są bardziej odporne na zmęczenie.”
Contreras zaleca wykonywanie ćwiczeń siłowych, które są bardzo podobne do ćwiczeń siłowych:
„Nie chcesz tego robić przy pracy z dużą liczbą powtórzeń” - mówi Contreras. „Używaj dużych ciężarów i utrzymuj liczbę powtórzeń poniżej pięciu.”
Na przykład:
Wypróbuj jedną z naszych sześciu brudnych, podstępnych sztuczek, gdy następnym razem pójdziesz na siłownię i daj nam znać, jak to idzie. (Po prostu nie przejmuj się wykrzyknikami!!!!) Jeszcze jedno: czy masz sztuczkę w rękawie? Udostępnij to w komentarzach!
Jeszcze bez komentarzy