6 zasad diety, których należy przestrzegać, jeśli chcesz być silniejszy

Jeśli bierzesz udział w programie ćwiczeń, aby stać się silniejszym i poprawić ogólną sprawność, prawdopodobnie znasz podstawy jedzenia, które napędzają treningi i regenerację. Ale oprócz bezmyślnych diet, takich jak unikanie popędu i spokojne picie alkoholu, istnieje wiele taktyk żywieniowych, których można się nauczyć, które pomogą Ci iść naprzód w dążeniu do stania się silniejszym niż kiedykolwiek.

Przeprowadziliśmy badania i opracowaliśmy sześć zasad diety, aby przybliżyć Cię do celów związanych z siłą. Kliknij, aby je zobaczyć.

1 z 6

LauriPatterson / Getty

Białko = moc

W badaniu z University of Connecticut (Storrs) porównano standardową dietę 0.4 gramy białka na kilogram masy ciała (co Instytut Medycyny uważa za odpowiednią ilość dla przeciętnego człowieka), dieta sportowca siłowego na poziomie 0.8 gramów na funt i dieta wysokobiałkowa 1.6 gramów na funt. Kiedy badani stosowali dietę wysokobiałkową, mieli większy bilans azotowy, który jest wskaźnikiem ilości białka magazynowanego w organizmie. A jeśli to ciało należy do kogoś zaangażowanego w program treningu siłowego, to białko jest magazynowane jako mięśnie.

Ważna porada:

Spożywaj minimum 1 gram białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla ważącej 145 funtów kobiety to co najmniej 145 gramów białka dziennie.

2 z 6

ansonmiao / Getty

Uczta na tłuszczach

Okej, więc nie możesz ucztować jako takiej, ale dodanie do diety przyzwoitej ilości niektórych tłuszczów ma wiele zalet. Po pierwsze, tłuszcze jedno- i wielonienasycone są związane ze zdrowiem układu krążenia, ale co ważniejsze, nowe badania wskazują, że kobiety trenujące siłowo wykorzystują tłuszcz inaczej niż mężczyźni. Nie jest tajemnicą, że kobiety chętniej przechowują tłuszcz niż mężczyźni, ale według przeglądu powiązanych badań opublikowanych w British Journal of Sports Medicine, kobiety w rzeczywistości spalają tłuszcz łatwiej niż mężczyźni. Podczas gdy nasi bracia o godz Muscle & Fitness zawsze muszą spalać zapasy glikogenu (zmagazynowana forma węglowodanów, które twoje mięśnie wykorzystują jako paliwo), zanim uruchomią spalanie tłuszczu, wydaje się, że kobiece ciała będą najpierw spalać tłuszcz, aby zaoszczędzić glikogen. Ma to poważne konsekwencje dla tego, co Ty, jako kobieta uczestnicząca w programie treningu siłowego, powinnaś jeść.

Podczas gdy dietetycy sportowi promują spożycie dużej ilości węglowodanów przez sportowców, jest to naprawdę idealne tylko dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak maratończycy. Jednak w celu zdobycia siły jest odwrotnie. Sportowcy siłowi powinni, jak mówi przegląd, „kłaść mniejszy nacisk na bardzo wysokie spożycie węglowodanów, a większy nacisk na spożycie wysokiej jakości białka i tłuszczu”, przy czym większość kalorii pochodzi z chudego białka i zdrowych źródeł tłuszczu. Co więcej, im ciężej trenujesz, tym większy nacisk kładziesz na stawy, a zdrowe tłuszcze mają kluczowe znaczenie dla zdrowia stawów.

Ważna porada:

Staraj się, aby 20% -30% dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodziło ze zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak łosoś, orzechy (szczególnie orzechy włoskie), nasiona i awokado. Utrzymuj tłuszcz nasycony (znajdujący się w nabiale i produktach mięsnych) na poziomie 10% lub mniej dziennego spożycia kalorii.

3 z 6

fcafotodigital / Getty

Załaduj na węglowodany

Tak, właśnie powiedzieliśmy Ci, abyś podkreślał białko i tłuszcz w swojej diecie, ale to nie znaczy, że powinieneś wyeliminować wszystkie węglowodany. Chociaż twoje ciało będzie preferencyjnie spalać tłuszcz podczas treningów, nie oznacza to, że nie spali części glikogenu i musisz zjeść trochę węglowodanów, aby go zastąpić. W rzeczywistości węglowodany są ważną częścią diety sportowców siłowych. Naukowcy z Loughborough University (Anglia) odkryli, że kiedy sportowcy jedli wolno spalające się węglowodany na śniadanie i lunch, a następnie ćwiczyli, spalali więcej tłuszczu zarówno w ciągu dnia, jak i podczas ćwiczeń oraz utrzymywali niższy poziom insuliny niż ci, którzy jedli szybko spalające się węglowodany. Istnieją wyjątki od tej reguły, ale w większości węglowodany, które spożywasz, powinny pochodzić z wolno trawiącej się odmiany - produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty), rośliny strączkowe, słodkie ziemniaki i owoce.

Ważna porada:

Zjedz 1-1.5 gramów głównie wolno przyswajalnych węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.

4 z 6

Milan_Jovic / Getty

Uzupełnij paliwo przed treningiem

Badanie po badaniu wykazało, że spożywanie kombinacji białka i węglowodanów przed (i po; patrz slajd 5) treningiem prowadzi do zwiększenia masy i siły mięśni. Jedno badanie przeprowadzone na Victoria University (Australia) wykazało, że osoby, które spożywały mieszankę białkowo-węglowodanową bezpośrednio przed i po treningu, miały większy przyrost masy mięśniowej i siły, a nawet zrzuciły więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które przyjmowały ten sam suplement więcej niż pięć godzin przed i po treningu.

Oczywiste jest, że dwa ważne czynniki odżywiania przed treningiem to czas i oczywiście zawartość twojego talerza. Albo zrób to, potrząśnij. Tuż przed treningiem potrzebujesz szybkiego białka (aby natychmiast dostarczyć Twoim mięśniom aminokwasów do pracy) i wolniejszych węglowodanów (aby wzmocnić Twój trening przez dłuższy czas). Serwatka jest zawsze doskonałym wyborem białka, ale jeśli chodzi o węglowodany, jednego dnia spróbuj soku pomarańczowego, a następnego, powiedzmy, pełnoziarnistej angielskiej muffinki. Pamiętaj tylko, że jeśli wybierzesz pełnowartościowe produkty, musisz je zrzucić wystarczająco wcześnie, aby umożliwić trawienie, zanim pójdziesz na siłownię.

Ważna porada:

Zjedz 20 gramów białka serwatkowego i 20-30 gramów wolno przyswajalnych węglowodanów w ciągu pół godziny treningu.

5 z 6

grandriver / Getty

Odzyskaj prawo

Pamiętaj o Australijczykach, którzy suplementowali białko i węglowodany zarówno przed, jak i po treningu i doświadczyli niesamowitych przyrostów beztłuszczowej masy ciała i siły? Zwróć uwagę na „po” w poprzednim zdaniu. Większość odżywiania po treningu to tylko redukcja wartości odżywczych przed treningiem, z jedną różnicą: praktyczną zasadą jest szybkość trawienia węglowodanów.

Podstawowe węglowodany po treningu służą do podwyższenia poziomu insuliny, hormonu, który ma ogromny wpływ na masę mięśniową, ponieważ wprowadza białko do komórek mięśniowych (tak, dlatego w tym czasie musisz również spożywać białko). Każdy szybki węglowodan idzie, ale uważaj na zawartość tłuszczu. Tłuszcz spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, więc wybieraj niskotłuszczowe proste węglowodany, takie jak ciasto anioła, galaretka, biały chleb - dietetycy głównego nurtu radzą ci, aby unikać.

Ważna porada:

Zjedz 40 gramów białka serwatkowego i 30-40 gram szybko spalających się węglowodanów bezpośrednio po treningu.

6 z 6

mihailomilovanovic / Getty

Nie daj się odwodnić

Większość ludzi nosi ze sobą butelkę wody (lub przynajmniej często chodzi do fontanny) podczas ćwiczeń. Ale jak twoje spożycie płynów, gdy nie jesteś na siłowni? To może być, gdy to się naprawdę liczy. Mechanizm pragnienia organizmu nie jest szczególnie wrażliwy, co oznacza, że ​​zanim fizycznie poczujesz pragnienie, prawdopodobnie jesteś już lekko odwodniony. A odwodnienie to zła wiadomość dla przyrostu siły. Badania z udziałem sportowców, którzy doświadczyli niewielkiego odwodnienia, wykazały znaczną utratę siły i siły mięśni. Jedynym lekarstwem jest zapobieganie, więc upewnij się, że popijasz coś przez cały dzień.

Ważna porada:

Instytut Medycyny zaleca kobietom spożywanie 11 filiżanek (nie szklanek) wody dziennie. To też nie musi pochodzić z butelki Evian. Woda jest prawie wszystkim, co pijesz (kawa, herbata, napoje gazowane) i jest szczególnie bogata w owoce i warzywa, a wszystko to liczy się do dziennej sumy.