6 wskazówek dotyczących martwego ciągu dla osób, które nie są siłowcami

973
Michael Shaw
6 wskazówek dotyczących martwego ciągu dla osób, które nie są siłowcami

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Osoby, które nie są siłowcami, potrzebują instrukcji, jak używać martwego ciągu, aby osiągnąć określone cele w zakresie atletyzmu, mięśni lub sprawności.
  2. Dla wielu rumuński martwy ciąg (RDL) jest inteligentnym substytutem tradycyjnego martwego ciągu, ponieważ zapewnia krótsze ramię dźwigni.
  3. Martwy ciąg ze sztangą może poprawić przyczepność, ale także przełamuje złe nawyki martwego ciągu.
  4. Kontrastowy martwy ciąg, w którym łączysz RDL z huśtawkami kettlebell, może budować szaloną siłę, moc, a nawet rozmiar.
  5. Przysiady z hantlami i kombinacje RDL to świetny sposób na zakończenie treningu.

Nie tylko dla trójboistów

Większość dostępnych informacji o martwym ciągu ma charakter trójboju siłowego, co oznacza, że ​​są przeznaczone dla zawodników. Problem? Nie wszyscy przygotowują się do zawodów trójboju siłowego.

Martwy ciąg sportowców, aby być silniejszym w swoim sporcie. Kulturyści robią to, aby budować mięśnie. Martwy ciąg dla zwykłych ludzi, aby dobrze wyglądać oraz zapewnić ogólną siłę i sprawność.

Dla nich martwy ciąg jest po prostu ćwiczeniem; to narzędzie, które pomoże im osiągnąć ich cele. Dla trójboistów martwy ciąg nie jest narzędziem; to wydarzenie - to koniec sam w sobie.

To rozczarowujące, że tak wielu trenerów i bywalców siłowni nie uznaje zasady specyficzności - różne cele treningowe wymagają różnych podejść do treningu.

Porozmawiajmy więc o martwym ciągu i jego odmianach w odniesieniu do tych z was, którzy nie są na siłowni, aby być sportowcami siłowymi.

1 - Pozycjonowanie bioder

Kiedy trenuję przeciętnego klienta, nie stosuję martwego ciągu ze sztangą w tradycyjnym stylu z niską początkową pozycją bioder. Ruch podstawowy to rumuński martwy ciąg (RDL), ponieważ ramię dźwigni jest znacznie krótsze.

Porównaj odległość między dwiema liniami w każdym stylu martwego ciągu poniżej. Ponieważ jest krótszy, jest też bezpieczniejszy.

Kiedy zmierzamy do pozycji wyjściowej na niższe biodra, używamy martwego ciągu w pułapce, ponieważ tworzą one również krótsze ramię dźwigni. Brak dostępu do baru pułapki? Zamiast tego użyj martwego ciągu ze sztangą sumo, ponieważ tworzy to również znacznie krótsze ramię dźwigni.

Teraz, jeśli wszyscy jesteście podekscytowani i gotowi do argumentowania, że ​​jestem zajebisty w mówieniu ludziom, że „nie powinni robić” martwego ciągu w tradycyjnym stylu, ponieważ są „źli”, masz rację! Problem w tym, że nigdy tego nie powiedziałem.

Po prostu te style są z natury bezpieczniejsze i lepsze dla osoby, która nie postrzega martwego ciągu jako celu samego w sobie.

2 - Powszechny rumuński błąd dotyczący martwego ciągu i szybka naprawa

Jednym z częstych błędów popełnianych przez ciężarowców podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu jest to, że powodują większe wyprostowanie dolnej części pleców, niż jest to pożądane, co zmniejsza ryzyko wyprostowania bioder.

Pamiętaj, że to ruch zawiasów biodrowych - przedłużenie powinno wychodzić z bioder, a nie z dolnej części pleców.

Oto, jak wygląda ten typowy błąd, wraz z prostą poprawką techniczną:

3 - Martwy ciąg Fat Bar dla początkujących

Martwy ciąg ze zwiększoną przyczepnością - używając grubego drążka o średnicy 2 cali lub tych gumowych uchwytów, które umieszczasz na drążku - oczywiście ogranicza ciężar, którego możesz użyć, ponieważ jesteś ograniczony przez to, co może wytrzymać siła uchwytu.

Można to wykorzystać jako zaletę dla początkujących, którzy dopiero zakładają bazę treningową i dopiero zaczęli używać martwego ciągu. Podobnie, martwy sztab tłuszczu przełamuje złe nawyki u osób, które wcześniej wykonywały martwy ciąg w mniej niż bezpieczny sposób.

W obu tych przypadkach nacisk przełącza się na sposób, w jaki podnoszą ciężar, a nie na ilość podnoszonego ciężaru. Rozpoczynając od paska tłuszczu, ograniczyliśmy obciążenie, którego można użyć, a tym samym zapewniamy, że nacisk kładzie się na doskonalenie bezpiecznych nawyków podnoszenia, jednocześnie budując bazę treningową.

Użycie batonów lub uchwytów fat-bar również zwiększa siłę chwytu, więc kiedy przechodzimy z fazy podstawowej do fazy cięższej, przyczepność nie jest już tak dużym czynnikiem ograniczającym.

Dla tych, którzy mają już szeroką bazę treningową, pomieszaj martwy ciąg z tłokiem ze zwykłym martwym ciągiem. Użyj paska tłuszczu, aby uzyskać lżejsze, powtarzalne zestawy wysiłkowe. W przypadku serii z mniejszą liczbą powtórzeń lub maksymalnym wysiłkiem, używaj normalnego drążka.

4 - Kontrast martwy ciąg

Trening kontrastowy może budować siłę, rozmiar i moc. Polega na rozpoczęciu od ciężkiego podnoszenia i natychmiastowym po nim wykonaniem ćwiczenia z wyładowaniami wybuchowymi z wykorzystaniem tego samego lub podobnego schematu ruchu.

Jednym z najlepszych sposobów zastosowania treningu kontrastowego do martwego ciągu jest rozpoczęcie ciężkiego podnoszenia ze sztangą lub drążkiem w pułapce i skontrastowanie tego z rzutem odwróconym łopatki piłką lekarską.

Innym dobrym sposobem na użycie tej metody jest kontrastowanie obciążonego martwego ciągu z wymachami kettlebell.

5 - 7/4/7 Martwy ciąg

Aby wykonać podstawową serię 7/4/7, zacznij od 7 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Bez odpoczynku zwiększ obciążenie i wykonaj 4 powtórzenia. Zakończ serię, wykonując kolejne 7 powtórzeń, używając mniejszej wagi.

W przypadku martwego ciągu ten hybrydowy protokół 7/4/7 jest najlepszy:

A1. Załadowany martwy ciąg (wybrana wersja) x 7
A2. Skoki w martwym ciągu (najwyższe z możliwych) x 4
A3. Martwy ciąg z ładunkiem (przy nieco mniejszym obciążeniu niż przy pierwszych 7 powtórzeniach) x 7

Protokół 7/4/7 ma trzy funkcje:

  1. Dla celów związanych z sylwetką: aby zwiększyć objętość pracy i stworzyć większą pompę w zaangażowanych mięśniach, co może stymulować przerost.
  2. Dla sportowców wyczynowych: Aby zwiększyć zdolność do pracy poprzez budowanie wytrzymałości siłowej.
  3. Dla ogólnej sprawności i utraty tkanki tłuszczowej: aby zwiększyć zapotrzebowanie metaboliczne podczas treningu.

6 - Przysiad z hantlami + Kombinacja RDL

Pod koniec kompleksowego treningu dolnych partii ciała dodaj kombinację przysiadów z hantlami + RDL:

  1. Chwyć zestaw hantli.
  2. Wykonaj przysiad z hantlami z hantlami po bokach.
  3. Następnie przesuń hantle przed siebie i wykonaj hantle RDL. To jeden przedstawiciel.
  4. Powtarzaj, aż zobaczysz gwiazdki.

Wykonuj kombinację przysiadów z hantlami / RDL w seriach po 10-15 powtórzeń (pamiętaj: to 10-15 na każdy ruch) Użyj tutaj pasów do podnoszenia, ponieważ chwyt często chce się poddać przed zakończeniem powtórzeń.

Jeśli trenujesz na jednej nodze, połącz bułgarski przysiad dzielony i tylną nogę uniesioną na jednej nodze RDL.


Jeszcze bez komentarzy