6 zmian, które musisz wprowadzić, aby stracić tłuszcz z brzucha

Chłopaki, słyszymy cię głośno i wyraźnie - jeśli jesz czysto, ćwiczysz cztery lub pięć razy w tygodniu, a nawet bierzesz odpowiednie suplementy, dlaczego do cholery nadal masz czteropak zamiast ośmiu?? Cóż, nie jesteś sam; dla większości mężczyzn tłuszcz z brzucha jest wrogiem publicznym Nie.1. A nawet jeśli masz już dobrą definicję górnej części ciała i ramion, potrzeba innego zestawu taktyk, aby wypalić ostatni kawałek tłuszczu z tułowia.

Postępuj zgodnie z naszym przewodnikiem, aby podkręcić rutynę ćwiczeń i dietę oraz na dobre rozpuścić uparty tłuszcz z brzucha. Są szanse, że jesteś bliżej, niż myślisz, zdobycia ośmiopaku. 

Ćwiczenia całego ciała

6 ćwiczeń, które należy wykonać, aby uzyskać maksymalną Ga…

Te ruchy są koniecznością dla poważnych trenerów siłowych.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

gilaxia / Getty

Przejdź z kulturystyki na trening siłowy

Jeśli nadal używasz podziałów części ciała, włącz więcej ćwiczeń siłowych do swojej rutyny, które jednocześnie celują w kilka grup mięśni, takich jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie ze sztangą i wyciskanie. Po pierwsze, spalisz więcej kalorii niż wcześniej, ponieważ bardziej obciążasz swój układ mięśniowy. Po drugie, po zakończeniu treningu uzyskasz lepszy efekt metaboliczny.

Zwiększysz także poziom testosteronu, ponieważ ciężkie ćwiczenia siłowe pobudzają Twój system hormonalny. Pomoże Ci to zdobyć sześciopak, ponieważ istnieje coraz więcej dowodów sugerujących, że irytująca warstwa tłuszczu wokół brzucha jest związana z niższym poziomem testosteronu. 

2 z 6

Westend61 / Getty

Jedz węglowodany (tylko w dni treningowe)

Węglowodany są świetne do utraty tłuszczu. Poważnie. Dostarczają Twojemu ciału paliwa potrzebnego do wielokrotnego wysadzania mięśni na siłowni z dużymi ciężarami; bez niego jednak osłabniesz i zabraknie Ci energii. Jedząc węglowodany w dni treningowe tylko, zapewnisz, że Twój organizm wykorzystuje tylko te makroskładniki odżywcze do wzrostu mięśni, regeneracji i magazynowania paliwa w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

Węglowodany zwiększają również utratę tkanki tłuszczowej, podnosząc poziom leptyny - w miarę utrzymywania się deficytu kalorycznego poziom leptyny w organizmie spada, aby z nim walczyć postrzegane głód. To niestety hamuje utratę tłuszczu i utrzymuje ten ostatni kawałek tłuszczu z brzucha. Jedząc węglowodany podczas diety (zwanej także „refeed”), ponownie podniesiesz poziom leptyny i ponownie zaczniesz spalać tłuszcz. 

3 z 6

Shift Drive / Shutterstock

Idź, nie biegnij

Jeśli chcesz przyspieszyć utratę tłuszczu, musisz to zrobić trochę cardio. Ale jeśli oglądasz większość facetów na siłowni, w rzeczywistości szkodzą one ich postępom, ponieważ za dużo biegają. Podczas biegania pali trochę kalorii, wyczerpuje szybko kurczące się włókna mięśniowe, co zmniejsza siłę i moc. Teraz nie będziesz w stanie podnieść tak dużej masy ciała, jednocześnie szkodząc regeneracji między treningami.

Zamiast tego chodź po pochyłości w szybkim tempie (około 3 mph). W ten sposób oszczędzisz szybkokurczliwe włókna mięśniowe, podkreślając odporne na zmęczenie wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Ponadto, pozostając w zakresie 130-140 uderzeń na minutę, zapewnisz swojemu organizmowi przyjemny trening regeneracyjny, aby usunąć odpady, poprawić wydolność tlenową i, oczywiście, spalić tłuszcz.

4 z 6

Syda Productions

Przejdź na BCAA

Aminokwasy rozgałęzione to świetny sposób na czerpanie korzyści z koktajli proteinowych bez kalorii. Przyspieszą również utratę tłuszczu i zapobiegną utracie mięśni podczas ograniczenia kalorii - badanie przeprowadzone w International Journal of Sports Medicine odkryli, że BCAA pomogły rywalizującym zapaśnikom zrzucić 17% tkanki tłuszczowej, utrzymując „wysoki poziom wydajności”.”

Pij BCAA przed i po treningu, aby uzyskać więcej energii do spalenia podczas sesji treningowej i szybciej przejść ze stanu katabolicznego (spalanie mięśni) do stanu anabolicznego (budowanie mięśni) po wyjściu z siłowni. 

5 z 6

Antonios Mitsopoulos / Getty

Pij więcej wody

Picie większej ilości wody to prosty sposób na zwiększenie utraty tłuszczu. Badanie z The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism odkryli, że wypicie dwóch filiżanek zimnej wody przyspieszyło metabolizm o 30 procent w ciągu 30 do 40 minut od spożycia. (Wykazano również, że dwa litry wody dziennie zwiększają wydatek energetyczny o prawie 100 dodatkowych kalorii.)

Zacznij od dużej szklanki wody po przebudzeniu - Twój organizm jest już odwodniony, ponieważ nie piłeś płynów od ponad ośmiu godzin. Nawet utrata 1% masy ciała w wodzie zaszkodzi Twojej wydolności fizycznej. Również utrata tłuszczu utknie w martwym punkcie, ponieważ funkcje organizmu spowalniają, aby oszczędzać płyny.

6 z 6

obrazy corbis

Zmniejsz spożycie alkoholu

Jeśli poprzednie sugestie nadal nie pracuj, przyjrzyj się uważnie swoim nawykom po godzinach. Bogate w kalorie i niską wartość odżywczą, większość napojów alkoholowych to niewiele więcej niż środki zwiększające tłuszcz i zabijające sen (i regenerację).

Jasne, nadal można stopić tłuszcz z brzucha, jeśli nadal często pijesz alkohol, ale będzie to trudniejsze. Zamiast tego ogranicz spożycie alkoholu do zaledwie dwóch drinków tygodniowo - pozwoli ci to wyjść i nadal dobrze się bawić, ale zapobiegnie zbyt dużemu przyrostowi tłuszczu lub zakłóceniu regeneracji mięśni.