Każdy może skorzystać na wzmocnieniu się. Ale dla sportowca sukces fizyczny to o wiele więcej niż bycie silnym na siłowni.
Jeśli jesteś trójboista, przysiadaj, ławkuj i martwy ciąg, aż krowy wrócą do domu. Jeśli jesteś podnośnikiem olimpijskim, chwytaj, czyść i szarpnij wielokrotnie.
Ale jeśli jesteś sportowcem, który chce być silny, zachowując inne krytyczne cechy, takie jak moc, szybkość, mobilność i ogólna atletyczność, te są twoimi ćwiczeniami.
Wyciągi olimpijskie są fantastyczne do rozwijania mocy i wybuchowości. Czy możesz go rozwinąć za pomocą rzutów piłką medyczną lub ćwiczeń ze skoków? Pewnie, do pewnego stopnia. Ale te ćwiczenia należą raczej do strony kontinuum „szybkość-siła”.
Oczyszczanie mocy to świetny sposób dla sportowca na poprawę lub utrzymanie wybuchowości i mocy. Jeśli czujesz się z tym dobrze, zrób z niego podstawę.
Jeśli jesteś sportowcem, potrzebujesz mocnych quadów. Quady mają kluczowe znaczenie nie tylko dla poprawy skoku w pionie, ale także zdolności do zwalniania, sadzenia i cięcia.
Jednak quady to dopiero początek. Przysiad przedni jest niesamowitym ćwiczeniem tułowia przedniego. Wiesz, jak możesz się całkowicie zawalić i nadal udać się do zakończenia przysiadu z tyłu? Nie możesz tego zrobić z przysiadem z przodu.
Jeśli twoje mięśnie brzucha są słabe, wykonaj 2-3 miesięczny cykl przysiadów z przodu i powinieneś odejść pod wrażeniem, o ile silniejszy i bardziej stabilny jest w rezultacie twój rdzeń i tułów.
Przysiad z przodu również pomaga w poruszaniu się. Kucanie z przodu zapewnia utrzymanie ruchliwości kostek, kolan, bioder i kręgosłupa piersiowego. Niech to będzie podstawa w twoich programach.
Nie ma sposobu, aby bagatelizować znaczenie martwego ciągu. Jednak dla sportowców mobilność może być problemem. Lub mogą nie mieć wystarczającej siły w tylnym łańcuchu, aby bezpiecznie i skutecznie wykonywać konwencjonalny martwy ciąg.
Martwy ciąg sumo również nie działa, ponieważ nie prowadzi do bardzo atletycznej pozycji. Dlatego martwy ciąg w pułapce jest doskonały.
Używając wysokich uchwytów, możesz uzyskać bardzo pionową pozycję piszczeli / pochyloną tułów. Ta kombinacja sprawia, że drążek pułapki lub martwy ciąg Dead-Squat ™ może być bardzo tylnym dominującym łańcuchem.
Zaufaj mi, jeśli pracujesz z wystarczającą liczbą sportowców, wiesz, że często mają tylną siłę łańcucha jak Gwenyth Paltrow. Potrzebują mocniejszych tyłków, kropka.
Ponadto, jeśli jesteś sportowcem, któremu brakuje mobilności, martwy ciąg z pułapką jest świetnym punktem wyjścia. Pozwala na obciążenie bioder, spełniając inne potrzeby w zakresie mobilności.
Jeśli twoje ręce (lub łokcie) znajdują się naprawdę daleko od ciała i ktoś przyjdzie, aby zepchnąć cię z miejsca, przegrasz.
Ale jeśli masz łokcie i ramiona mocno przylegające do ciała, możesz zmaksymalizować siłę dźwigni, a także skutecznie związać razem nogi, tułów i górną część ciała.
Ławka o wąskim uchwycie to idealne ćwiczenie do budowania siły górnej części ciała. Wiem, że ławka zbiera złą reputację, ale jest coś, co można powiedzieć o byciu zdecydowanie silniejszym od konkurencji.
Równie niesamowita, jak wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem do rozwijania górnej części ciała, ma swoje ograniczenia. Największym problemem podczas wyciskania na ławce jest to, że nawet jeśli twój rdzeń i dolna część ciała są napięte, rzadko są one czynnikiem ograniczającym twoją wydajność.
Chociaż wyciskanie na ławce w ciasnym uchwycie jest świetne do rozwijania siły górnej części ciała, nie wiąże tej siły ze sobą poprzez zjednoczenie górnej i dolnej części ciała. Robią to ciężkie pompki z oporem.
Dobrze wykonany push-up ze stabilnym rdzeniem i neutralnym ułożeniem kręgosłupa absolutnie zmiażdży twój przedni rdzeń.
Wypróbuj tę małą sztuczkę, aby uzyskać jeszcze więcej podstawowego rozwoju:
Ustawienie bardziej idealnej pozycji przez szyję i rdzeń zwiększy intensywność.
Inną ogromną korzyścią, jaką uzyskujesz wykonując pompkę w porównaniu z wyciskaniem na ławce, jest stabilność szkaplerza. Podczas wyciskania na ławce celem jest „przypięcie” łopatek do tyłu i do dołu. Łopatki są stabilne, ale jest to bardzo statyczny rodzaj stabilności.
Ale pompka jest podobna do rzeczywistych ruchów sportowych, ponieważ musisz aktywnie kontrolować pozycję łopatek.
Zamiast po prostu przypinać je do tyłu i do dołu za sobą, upewnij się, że poruszają się odpowiednio i we właściwym miejscu we właściwym czasie.
Wreszcie, push-up jest wariantem wyciskania z zamkniętym łańcuchem, co oznacza, że jest niesamowity do rozwijania wytrzymałości i stabilności mankietu rotatorów.
Następnym razem, zamiast wykonywać zewnętrzne obroty ramion 3 × 15 za pomocą Theratube, aby zmiażdżyć mankiet rotatorów, wykonaj 2-3 zestawy wysokiej jakości pompek.
Wyciągniesz więcej z tego ćwiczenia i będziesz wyglądać nieskończenie wspaniale.
W większości sportów (i programów treningu siłowego) kładzie się duży nacisk na popychanie. Wszystko, co musisz zrobić, to obserwować postawę kogoś, kto cały czas „naciska”, nie równoważąc jej pracą nad górną częścią pleców, aby zobaczyć, dlaczego jest to problem.
Ci sportowcy czekają na katastrofę. Jednak podciągnięcie się pomoże zrównoważyć równanie.
Podciąganie podciągane również rozwija dolny czworoboczny. Dolna pułapka jest nie tylko kluczowym stabilizatorem barku, ale (wraz z górną pułapką i zębami zębatymi przednimi) stanowi jedną trzecią pary sił obrotowych skierowanych w górę.
Kluczem do podciągania się jest to, że musisz skupić się na przyciśnięciu klatki piersiowej do drążka i aktywnym opuszczaniu łopatek.
Podsumowując, jeśli masz tylko ograniczoną ilość czasu na trening siłowy, przynajmniej część z tego musi być ukierunkowana na wzmocnienie górnej części pleców.
Podciąganie na drążku przyniesie ci mnóstwo korzyści i powinno być podstawą twojego programu siłowego.
Jeszcze bez komentarzy