Jeśli jest jedna grupa mięśni, która może naprawdę odróżnić Cię od reszty stada, to ramiona. Dlaczego to mówię? Cóż, ponieważ delty żyją w trzech wymiarach, z głowami z przodu, po bokach iz tyłu.
Widzowie mogą zobaczyć, jak rozwinięte są twoje ramiona, bez względu na to, gdzie stoją wokół ciebie. Ponadto duże, grube i szerokie ramiona są widoczne nie tylko w podkoszulku czy topless, ale także w sukience, swetrze, a nawet garniturze. Innymi słowy, żaden inny mięsień nie krzyczy „Podnoszę ciężko i ciężko”, tak jak robią to ramiona.
Upewnij się, że unikasz następujących błędów, jeśli chcesz, aby Twoje delty wyróżniały się w tłumie.
Opracowanie w pełni nakrytych deltów jest kwestią wyszkolenia wszystkich trzech głów.
Przeczytaj artykuł1 z 5
Per Bernal
Ponieważ ramiona składają się z trzech głów - przedniej, bocznej i tylnej - wykorzystanie różnorodnych bocznych uniesień jest bardzo skuteczne w budowaniu zarówno masywnych, jak i proporcjonalnych barków. Jednak ćwiczenia boczne są jednym z najbardziej „nadużywanych” ćwiczeń na siłowniach na całym świecie tylko dlatego, że ćwiczący wykonują je nieprawidłowo.
Wady obejmują użycie zbyt dużego ciężaru, aby uzyskać pełny zakres ruchu; podnosić DB zamiast używać siły mięśni; i nie trzymanie rąk płasko na podłodze w celu prawidłowego „odizolowania” docelowej głowy. Krótko mówiąc, upewnij się, że twój formularz na wszystkich stronach jest ścisły, kompletny i precyzyjnie wykonany.
2 z 5
Magazyn Charles Lowthian / M + F
Chociaż wyciskanie nad głową najsilniej aktywuje przednią (przednią) głowę naramienną, nadal są one najlepszymi ćwiczeniami do manifestacji ogólnej masy mięśniowej ramion. Nie znam zbyt wielu „delt-potworów”, które nie uwzględniają co najmniej jednej formy uciskania w każdym treningu ramion.
Jednak, podobnie jak ćwiczenia boczne, również ćwiczenia z wyciskaniem znad głowy są często wykonywane nieprawidłowo. Starając się wykorzystać większą wagę, wielu trenujących używa bardzo krótkiego zakresu ruchu, podnosząc sztangę tylko do połowy, a następnie wypychając ją z powrotem na górę. Chociaż może to wyglądać fajnie, jedyną rzeczą, którą ci ludzie robią, jest praca więcej tricepsa niż delts.
Innym częstym błędem jest odchylanie się do tyłu (często ponownie, aby móc używać większych ciężarków) podczas wyciskania, co przenosi większość nacisku z ramion na mięśnie obojczykowe. Dlatego usiądź prosto i zawsze używaj pełnego zakresu ruchu!
3 z 5
gilaxia / Getty
Myślę, że jednym z powodów, dla których większość czołowych kulturystów pokazuje dziś znacznie bardziej imponujący rozwój ramion niż w poprzednich epokach, jest niesamowita różnorodność nowego sprzętu, który mamy szczęście mieć do dyspozycji. Podczas gdy sztangi i DB pozostają kamieniem węgielnym każdego inteligentnego programu budowania masy, uważam, że delty dość dobrze reagują na różne kąty i płaszczyzny ruchu oferowane przez maszyny i kable.
Zbyt wiele osób utknęło, wykonując w kółko te same podstawowe ćwiczenia, nawet jeśli nie robią już postępów. Jeśli chcesz przełamać płaskowyże i dalej się rozwijać, zapoznaj się ze wszystkimi możliwościami Twojej siłowni do treningu ramion.
4 z 5
Westend61 / Getty
Opracowanie naprawdę wyjątkowej pary ramion armatnich nie jest łatwym zadaniem. Myślę, że w krainie żelaza często widzimy znacznie bardziej imponujące klatki piersiowe i ramiona niż ramiona. W rzeczywistości, aż do kilku lat temu sam zdawałem sobie sprawę, że moje mięśnie nie są tak rozwinięte w stosunku do klatki piersiowej, co powodowało, że cierpiała moja ogólna „estetyka”.
W tym momencie zmieniłem swój plan ataku i zacząłem wykorzystywać różnego rodzaju „techniki intensywności”, aby zwiększyć TUT (czas pod napięciem) i ilość kary, jaką zadawałem moim delts. Każdy trening ramion obejmował jedną lub więcej z następujących taktyk wzrostu: superserie, potrójne serie, pauza odpoczynku, ekscentryczny nacisk, przedwyczerpanie, po aktywacji, 1 i and powtórzeń itp.
Moje ramiona szybko się „poddały”, a teraz pasują do mojej klatki piersiowej i ramion lepiej niż kiedykolwiek wcześniej. Zawsze pamiętaj - „Mięśnie nie rosną, kiedy do nich szepniesz. Najczęściej musisz KRZYCZAĆ!”
5 z 5
Sam Edwards / Getty
Chociaż praca mięśni mankietów rotatorów nie wpłynie bezpośrednio na wizualny wygląd ramion, ten błąd jest nadal tak samo ważny, jak każdy inny wymieniony powyżej! Uproszczę to dla Ciebie - jeśli nie uda Ci się odpowiednio rozgrzać ramion za pomocą różnych wewnętrznych / zewnętrznych ruchów rotacyjnych, w końcu odczujesz silny ból w stawie barkowym (lub gorzej), a tym samym nie będziesz w stanie skutecznie zbudować ogromnych delt.
Poświęć trochę czasu na pracę z rotatorami, a Twoje ramiona pozostaną wolne od bólu i gotowe do walki.
Jeszcze bez komentarzy