Z reguły im bardziej jesteś zaawansowany / silniejszy, tym mniej powtórzeń możesz wykonać przy określonym procencie maksymalnego. Dzieje się tak, ponieważ bardziej zaawansowane osoby mogą rekrutować więcej włókien mięśniowych podczas powtórzenia, więc każde powtórzenie zabiera ich więcej.
Początkujący mają znacznie niższy poziom rekrutacji jednostek motorycznych i trudniej im jest zaangażować duży procent ich szybkokurczliwych włókien. W ten sposób mogą wykonać więcej powtórzeń w określonym procencie, a także oznacza to, że muszą wykonać więcej powtórzeń w sumie, aby stać się silniejszym, niż muszą to robić zaawansowani ciężarowcy.
Zawodnik początkujący / średniozaawansowany, który koncentruje się na sile, zyska większą ogólną siłę wykonując wiele serii od 4 do 6 powtórzeń niż przechodząc do zakresu 1-3.
I odwrotnie, zaawansowany podnośnik siłowy osiągnie głównie wzrost mięśni - nie tyle ogranicza przyrost siły - od robienia serii od 4 do 6. Aby naprawdę zwiększyć swoją maksymalną siłę, będzie musiał wykonać więcej pracy w zakresie 2-3 powtórzeń, a czasem ciężkich pojedynczych.
Bycie silnym na dużych podstawowych ćwiczeniach to nie tylko kwestia siły mięśni. Potrzebujesz również biegłości technicznej w podnośniku.
Wykracza to poza samo „umiejętność podnoszenia ciężarów.„Nawet jeśli wydaje się, że dwoje ludzi ma dokładnie tę samą technikę, jest prawdopodobne, że mają różne poziomy mistrzostwa.
Jedną rzeczą jest mieć coś, co wygląda na perfekcyjną technikę z zewnątrz; Inną rzeczą jest mieć dokładny wzorzec rekrutacji motorycznej, który doprowadzi do oszałamiającej wydajności.
Mówimy o maksymalnej rekrutacji jednostek motorycznych, synchronizacji tych jednostek motorycznych i rozluźnieniu mięśni antagonistów - wszystko to, co nie jest widoczne z zewnątrz, ale robi różnicę między średnią a świetną wydajnością.
Jedynym sposobem na poprawę tych czynników jest częste wykonywanie podnoszenia. Dlatego elitarni sportowcy olimpijscy codziennie łapią, czyścą i szarpią. Teraz duże podstawowe ćwiczenia siłowe (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe, podciąganie na drążku) nie wymagają takiego samego poziomu koordynacji jak pełne podnośniki olimpijskie, więc nie trzeba ich codziennie trenować, aby optymalnie rozwijać się.
Niezależnie od tego trenowanie ich 2-3 razy w tygodniu to najlepszy sposób na poprawę opanowania podnoszenia. Nie muszą to być za każdym razem sesje totalne. Wszystko, co przekracza 80% twojego maksimum, nawet jeśli jest wykonywane z submaksymalnymi powtórzeniami, będzie korzystne dla koordynacji międzymięśniowej i domięśniowej.
Max Perryman ma ciekawą koncepcję zwaną „codziennym maksimum”.„Odnosi się to do największej wagi, jaką wiesz, że zawsze będziesz w stanie wykonać każdego dnia, niezależnie od zmęczenia, braku motywacji itp., bez potrzeby wstawiania się do windy.
Jest to strefa, w której należy wykonywać większość swojej pracy. Zbyt wiele osób, które chcą być silniejsze, zbyt często trenują „na nerwy”.„Rozumiem przez to wykonywanie ciężarów, które ich denerwują i na które muszą włożyć specjalny wysiłek umysłowy, aby przygotować się do.
Za każdym razem, gdy próbujesz takich ciężarów, obciążasz układ nerwowy i będzie to miało na Ciebie znacznie większy wpływ niż Ci się wydaje. Znałem wielu konkurentów, którzy wypaliliby się przed zawodami, zbyt często jeżdżąc na maksa.
Jeśli zbyt często trenujesz na nerwach, ryzykujesz wypalenie. Wierzę w ciężki i ciężki trening, ale tylko na maksa można się obejść bez stresu. I od czasu do czasu zwiększasz nieco intensywność, aby zobaczyć, gdzie jesteś.
Trenowałem młodego sportowca CrossFit, który przy wadze nieco poniżej 180 funtów miał czystość 1RM 285. Podczas treningu nigdy nie przekroczyliśmy 275, a większość pracy miała około 240-255, a waga rosła tylko wtedy, gdy nie oznaczało to stresu psychicznego i gdybyśmy oboje wiedzieli, że będzie to łatwe.
Cóż, kiedy zdecydowaliśmy się sprawdzić, gdzie jest czysty, zrobił łatwy 315 - 30-funtowy rekord osobisty, z miejscem do stracenia!
Chociaż wierzę w nie trenowanie na nerwy, to jednocześnie zdaję sobie sprawę, że najszybszym sposobem na zwiększenie siły jest metoda maksymalnego wysiłku - podnoszenie ciężarów w zakresie 95-100% +.
Zwróć uwagę, że mówię „najszybciej.„Nie sądzę, że jest to„ najlepsze ”.”
Z mojego doświadczenia wynika, że z metody maksymalnego wysiłku uzyskasz błyskawiczne przyrosty przez 2 do 3 tygodni (niektórzy mogą ją rozciągnąć nawet do 4 tygodni), po czym Twoje przyrosty siły zatrzymują się, a nawet cofają.
Najlepszym zastosowaniem metody maksymalnego wysiłku jest 3-tygodniowa faza szczytowa, podczas której większość pracy siłowej wykonujesz bez treningu nerwów - przez większość czasu trzymasz się 85-90% ciężaru, a sporadycznie około 95%.
Przez 3 tygodnie wykonuj treningi, które polegają na dużej ilości pracy w strefie maksymalnej (normalnie używam około 8 serii po 1 między 90 a 100%), następnie 3 zestawy po 2 między 80 a 85% skupiając się na szybkości i technice, a następnie dwa ostatnie zestawy po 1 między 90 a 100%+.
Po 3 tygodniach wracamy do nie trenowania nerwu.
Dwa ważne powody, dla których zawodzimy, to zahamowanie psychiczne i zahamowanie neuroprotekcyjne.
Pierwsze zjawisko można po prostu zdefiniować jako onieśmielenie odczuciem ciężaru. Widziałem wielu ludzi pasywnie odciążających ciężary, pozostających nieco miękkimi, a następnie omijających wyciąg, który mogli wykonać, tylko dlatego, że wydawał się zbyt ciężki i podświadomie się poddawali.
Drugie zjawisko dotyczy działania narządów ścięgien Golgiego (GTO). Ich rolą jest zapobieganie nadmiernej produkcji siły, która mogłaby spowodować rozerwanie mięśnia.
Kiedy GTO czuje, że mięśnie wytwarzają zbyt dużą siłę, zaciągają hamulce, ograniczając siłę, którą możesz wytworzyć. Zwykle są jednak nadopiekuńczy, nie pozwalając ci wykorzystać bardzo wysokiego procentu twojego maksymalnego potencjału.
Oba elementy mogą przeszkadzać w podnoszeniu dużych ciężarów. Obydwa elementy można obrobić, przenosząc ładunki ponad maksymalne - ładunki cięższe niż maksymalne w pełnym podniesieniu.
Możesz to zrobić, wykonując częściowe powtórzenia (przysiad lub ławeczka zejście do połowy), wykorzystując 105-110% swojego maksimum lub przytrzymując - uwolnij ciężar, zejdź bardzo nieznacznie i utrzymaj ciężar przez jakiś czas - z 110-115 %. Nawet negatywy lub ekscentryków też się sprawdzą.
Te metody pozwolą Ci przyzwyczaić się do obsługi dużych ciężarów. Jeśli jesteś przyzwyczajony do przenoszenia ciężaru powyżej swojego maksimum, nawet na krótkim dystansie, Twoje ciężary treningowe będą znacznie lżejsze i nie odstraszą Cię. Poprawisz także funkcję stabilizacji swoich mięśni, co sprawi, że Twoje kluczowe pozycje w wyciągu będą bardziej solidne.
Często obsługując bardzo duże ciężary, znieczulisz również GTO. Z biegiem czasu oznacza to, że GTO uruchamiają się mniej łatwo, pozwalając ci wykorzystać więcej swojej potencjalnej siły.
Nie potrzebujesz dużej objętości przy ruchach ponad maksymalnych. Wystarczą dwa do trzech zestawów. Dwa dobre podejścia to wykonywanie supra-maksymalnych chwytów przed wykonaniem właściwego podnoszenia (dzięki temu podniesienie będzie wydawać się lżejsze) lub wykonanie 2-3 serii częściowych na końcu głównego ćwiczenia, po zakończeniu serii ćwiczeń.
Jeszcze bez komentarzy