Świat żywienia jest napędzany przez trendy. A jednym z największych obecnie trendów żywieniowych jest przerywany post.
To zabawne, że ludzie myślą, że przerywany post to nowy pomysł. Jest w naszej branży od co najmniej dwudziestu lat. W rzeczywistości T Nation opublikował kilka artykułów na temat tego stylu odżywiania w 1999 roku! Jedna z nich nazywała się Dieta Wojownika, która zalecała pościć przez cały dzień i jeść jeden posiłek w nocy. Tak, to było dość szalone.
Odkąd przeczytałem te oryginalne artykuły T Nation, stosowałem przerywany post z włączaniem i wyłączaniem. Nie jestem przeciw przerywanemu postowi. Jedzenie w ograniczonych ramach czasowych ma kilka zalet. Jednak dzisiaj wielu ludzi naprawdę to schrzaniło. Błędy te mogą prowadzić do problemów, od zmniejszenia skuteczności diety po jej całkowite zrujnowanie.
Standardowy harmonogram przerywanego postu wykorzystuje podejście 16: 8. Pościsz przez 16 godzin i masz 8-godzinne okno na karmienie.
Pierwszy problem? Ludzie postrzegają to okno karmienia - okres, w którym nadal trawisz i wchłaniasz - jako „okno jedzenia.„Oto problem: trawienie wymaga czasu.
Jeśli mój ostatni posiłek jest o 18:00, nie jestem „na czczo” o 18:05, 19:00, a nawet 20:00. Trawienie nawet posiłku o średniej wielkości zajmie więcej niż dwie godziny. Po posiłku prawdopodobnie składniki odżywcze dostaną się do krwiobiegu przez 3-5 godzin lub nawet dłużej! Nie WSZYSTKIE składniki odżywcze muszą zostać wchłonięte, aby rozpocząć fizjologiczne reakcje na post, ale z pewnością większość z nich trzeba strawić i wchłonąć.
Jeśli facet zdecyduje się jeść tylko podczas 8-godzinnego okna, w rzeczywistości będzie w stanie najedzonym przez co najmniej 12 godzin. Oznacza to, że nie robi szybkiego 16: 8, ale raczej 12:12.
Kiedy poszczę przerywany, trzymam się oryginalnej metody diety wojownika, która polegała na zjedzeniu jednego dużego posiłku i może trochę dodatkowego pożywienia dwie godziny później. To daje mi 3-4-godzinne okno żywieniowe - znacznie bliższe prawdziwemu 8-godzinnemu okresowi karmienia.
Pierwotne podejście do przerywanego postu było oparte na ludzkich cyklach - miałeś fazę „współczulną / aktywną” i fazę „para-współczulna / odpocznij i wyzdrowieć”:
Prosty. Zasadniczo oznaczało to niejedzenie w ciągu dnia, kiedy jesteś aktywny, a następnie jedzenie wieczorem, kiedy musisz dojść do siebie. Używałeś jedzenia (lub jego braku), aby pomóc sobie w uzyskaniu najlepszego stanu fizjologicznego / neurologicznego do tego, co musiałeś zrobić.
Obecnie wiele osób stosuje prostą (ale mniej logiczną) wersję przerywanego postu. Czas, w którym śpią, liczą jako post. Na przykład przestają jeść o 20:00 i zaczynają jeść ponownie w południe następnego dnia (16-godzinny „post”).
Oczywiście pierwszym problemem jest - jak widzieliśmy wcześniej - tak naprawdę nie są oni na czczo przez 16 godzin. Ale inny problem polega na tym, że niejedzenie podczas snu nie ma takiego samego efektu, jak niejedzenie podczas aktywności fizycznej.
Wiesz, jak to nazywam, kiedy przestaję jeść o 20:00 i zaczynam jeść w południe następnego dnia? Pomijać śniadanie. To jest najczęstszy nawyk osób z nadwagą.
Faktem jest, że kiedy śpisz, wszystko jest wolniejsze. Jesteś też nieaktywny. Widzisz, główne korzyści wynikające z postu wynikają ze wzrostu AMPK. A AMPK wzrasta, gdy masz znaczny deficyt kalorii. Kiedy śpisz, wydatek energetyczny jest drastycznie niższy niż wtedy, gdy nie śpisz, czasami nawet dwa razy mniej. Tak więc godzina „postu” podczas snu jest co najwyżej odpowiednikiem pół godziny postu na jawie.
Spójrzmy więc na gościa, który pościł z przerwami, który przestaje jeść o 20:00 i zaczyna od nowa w południe. Idzie spać o 23:00 i budzi się o 7:00. Więc spędza 8 godzin śpiąc i liczy te godziny jako część swojego okresu postu. Ale w rzeczywistości to bliżej 3 godzin.
Dlaczego? Po pierwsze dlatego, że nie będzie „pościł” do północy z powodu trawienia… i to jest najlepszy scenariusz. Tak więc od razu będzie pościł tylko od północy do 7 rano podczas snu. To 7 godzin. A ponieważ jest nieaktywny / śpi, wpływ będzie taki, jak 3-4 godziny postu na jawie. Tak więc, aby mieć taki sam wpływ jak 16 godzin prawdziwego postu, nasz brat musiałby zjeść swój pierwszy posiłek o 18-19 i miałby około 2 godzin na jedzenie.
Ci, którzy uważają, że poszczą sporadycznie tylko dlatego, że pomijają śniadanie, będą argumentować, że nadal będziesz czerpać korzyści z niejedzenia od 20:00 do południa następnego dnia. Może tak - ponieważ po prostu zużywają mniej kalorii - ale nie są w pobliżu rzeczywistych korzyści wynikających z faktycznej przerywanej diety.
Uważam, że nie śpiąc, powinno się pościć tak wiele godzin, jak to tylko możliwe. Będzie to o wiele skuteczniejsze niż używanie „łatwej wersji” i wmawianie sobie, że pościsz przez 16 godzin.
To jest najczęstszy błąd. Ludzie stosują okresowy post, aby móc jeść tyle bzdur, ile chcą, bez poczucia winy. Kilku klientów zapytało mnie, czy mogliby rozpocząć okresowy post. Nic dziwnego, że byli to ludzie, którzy po prostu nie mogli trzymać się normalnej, zdrowej diety.
Chociaż prawdziwie poszczenie przez 14-16 godzin dziennie ułatwi utratę tłuszczu i prawdopodobnie da ci nieco większą swobodę, jeśli chodzi o spożycie kalorii i wybory żywieniowe, nie jest to licencja na jedzenie bzdur.
Jeśli spożywasz 1000 nadwyżek kalorii dziennie podczas przerywanego postu - a tym bardziej, jeśli ta nadwyżka pochodzi z fast foodów, ciastek, słodyczy itp. - przytyjesz.
A takie jedzenie po prostu wzmocni twoje pragnienie rupieci o wysokiej satysfakcji. Zanim się zorientujesz, z każdym tygodniem będziesz jadł coraz więcej bzdur. A jeśli spróbujesz wrócić do „normalnej” diety, Twoje pragnienie niezdrowego jedzenia będzie jeszcze gorsze niż wcześniej.
Słuchaj, przerywany post to nie dieta - to sposób odżywiania się. Możesz stosować przerywany post keto, przerywany post o wysokiej zawartości węglowodanów, okresowy post strefowy, wegański przerywany post itp. Po prostu jesz to, co spożywasz na zwykłej diecie, ale w bardziej skondensowanym okresie. Być może uda Ci się ujść na sucho z kilkoma dodatkowymi kodami tu i ówdzie, ale nadal powinno to być mniej niż 10-15% Twojej diety.
Jeśli użyjesz przerywanego postu, aby móc jeść wszystko, czego pragniesz, zawiedziesz i skończysz o wiele gorzej psychicznie niż przed rozpoczęciem.
Przyznam się, że byłam winna tego w przeszłości. Jest to próba zmniejszenia katabolizmu lub rozpadu mięśni w okresie postu. Ale jest to zarówno niepotrzebne, jak i nieproduktywne.
Po pierwsze, rozkład białek nie jest tak wysoki, jak sądzi większość ludzi podczas 14-20 godzinnego postu. Najbardziej wzrośnie mobilizacja / utlenianie kwasów tłuszczowych (wykorzystanie tłuszczu jako paliwa). Pozbycie się tkanki mięśniowej, gdy tylko będziesz bez składników odżywczych przez 14 godzin, nie ma ewolucyjnego sensu. Nie bylibyśmy tutaj jako gatunek, gdybyśmy zaczęli tak szybko tracić mięśnie.
Jestem prawie pewien, że jaskiniowcy dość często tracili pożywienie. Podejrzewam, że rzadko jedli więcej niż raz lub dwa razy dziennie. I prawdopodobnie mieli dni, kiedy w ogóle nie jedli.
Gdybyśmy mieli szybko spalać mięśnie na paliwo, gdy tylko na krótko zostaliśmy pozbawieni pożywienia, nasi przodkowie byliby tak słabi jak 90-letnie babcie i nie nadawaliby się do przetrwania w trudnych czasach. Nie zmarnujesz i nie stracisz swoich zysków, poszcząc przez 16 godzin!
Pamiętaj też, że duża część korzyści wynikających z postu wynika ze wzrostu AMPK. Ten enzym jest antagonistą mTOR. Zwiększając jeden, zwykle zmniejszasz drugi. BCAA, zwłaszcza leucyna, zwiększają mTOR, co przyczyniłoby się do zmniejszenia AMPK, przez co tracisz część korzyści płynących z postu.
Ponadto leucyna może prowadzić do znacznego uwalniania insuliny, co może również zwiększać mTOR i zmniejszać AMPK. Nie wspominając o tym, że uwalnianie insuliny, gdy nie jesz, nie jest dobrym pomysłem. Czy możesz powiedzieć hipoglikemia?
Kiedy próbujesz osiągnąć korzyści ze stanu na czczo, powinieneś unikać spożywania czegokolwiek, co zwiększy poziom insuliny.
Podczas gdy naturalny podnośnik nie potrzebuje ogromnych ilości białka zalecanych przez niektórych „ulepszonych” kulturystów, nauka jasno pokazuje, że spożywanie większych ilości pokarmu przy budowaniu masy mięśniowej jest korzystne. Odwieczne zalecenie spożycia 1 grama białka na kilogram masy ciała wydaje się być prawdziwe, być może nawet o 1.25 gramów na funt dla szczuplejszych osobników.
Uzyskanie takiej ilości białka nie będzie problemem dla większości ludzi, ale jeśli ważysz 225 funtów lub więcej, może to stać się wyzwaniem, jeśli ograniczysz spożycie pokarmu do kilku godzin dziennie. Na przykład może wymagać do dwóch funtów mięsa lub 36 jaj dziennie. Większość pokarmów bogatych w białko jest dość sycąca, co może również utrudniać uzyskanie wystarczającej ilości kalorii.
Nie mówię, że uzyskanie wystarczającej ilości białka jest niemożliwe. Zrobiłem to i nadal to robię. A ze smacznym, wysokiej jakości proszkiem białkowym, takim jak Metabolic Drive® Protein, jest to łatwiejsze. Ale dla większych osób może to być wyzwanie, jeśli nie obowiązek. W rezultacie całkiem możliwe jest ograniczenie wzrostu mięśni i nie uzyskanie oczekiwanych wyników.
Okresowy post, jeśli jest właściwie stosowany, może być interesującą opcją. Uważam, że potencjalne korzyści zdrowotne są znaczące, a dla niektórych osób może to być również dobre narzędzie do utraty tłuszczu. To może nie być najlepszy sposób na maksymalne zwiększenie masy mięśniowej, ale nie jest niemożliwe, aby na niej uzyskać masę mięśniową.
Więc może to być fajna opcja dla starszych mięsaków, którzy cenią długowieczność i zdrowie bardziej niż gromadzenie jeszcze większej ilości mięśni w już umięśnionej sylwetce. Ale nawet jeśli jest to realna opcja, jeśli popełnisz którykolwiek z tych błędów, możesz bardzo dobrze ograniczyć korzyści, których szukasz, jeśli nie całkowicie je zanegować.
Jeszcze bez komentarzy