Te pięć zasad treningowych w połączeniu z solidnym planem odżywiania pomoże każdemu hardkorowemu budować mięśnie.
Czy byłbyś silniejszy wykonując przysiady w 52 treningach rocznie lub 104 treningach rocznie? Logika mówi, że trzeba iść ze 104, ale dlaczego?
Konsekwentna ekspozycja na bodźce jest niezbędna do uczenia się nowych wzorców ruchu. Jeśli jesteś chudym facetem, który stara się nabrać mięśni, prawdopodobnie nie jesteś dużo silniejszy niż wtedy, gdy zacząłeś podnosić.
Co gorsza, twoje sesje treningowe są długie i nieefektywne dzięki ćwiczeniom, które nie przyniosą większych korzyści, dopóki nie będziesz znacznie silniejszy. To, czego potrzebuje większość chudych facetów, to skupienie się na większej częstotliwości treningów ćwiczeń typu „big bang for your buck”. Dlatego:
W 2000 roku w badaniu porównano 1 dzień i 3 dni w tygodniu treningu oporowego o równej objętości (McLester, et al 2000). Dwudziestu pięciu doświadczonych badanych zostało losowo podzielonych na grupy szkoleniowe.
Grupa pierwsza wykonywała jeden dzień w tygodniu treningu siłowego z trzema seriami do porażki, stosując zakresy powtórzeń od trzech do dziesięciu powtórzeń na serię. Grupa dwóch wykonywała treningi trzy dni w tygodniu z jednym zestawem do porażki dziennie, pracując w tych samych zakresach powtórzeń.
Objętość między dwiema grupami była dokładnie taka sama, ale grupa druga miała większy wzrost zarówno beztłuszczowej masy ciała, jak i poprawioną maksymalną siłę przy jednym powtórzeniu. Przy stałej objętości całkowitej, rozłożenie częstotliwości treningu na trzy dawki na tydzień dało doskonałe wyniki zarówno w zakresie siły, jak i hipertrofii mięśni.
Badanie z 2010 roku dotyczące procesów anabolicznych w ludzkich mięśniach szkieletowych wykazało, że powtarzające się fazy równowagi białka netto, które mogą być generowaną odpowiedzią na powtarzające się ataki ćwiczeń oporowych i spożycie białka, stanowią podstawę hipertrofii mięśni (Phillips, S., & West, D., 2010).
To pokazuje, że częsta ekspozycja na trening zwiększa syntezę białek na poziomie komórkowym, prowadząc do większego wzrostu mięśni. Oczywiście odżywianie ma kluczowe znaczenie dla Munchkinów poszukujących mięśni, więc uzyskanie znacznych kalorii i odpowiednich makroskładników jest koniecznością.
Jak wszystko inne, przenoszenie cięższych i cięższych ciężarów wymaga zwiększonych umiejętności technicznych i praktyki. Hardgainers są zwykle słabi w ćwiczeniach, które mają znaczenie.
Kładzenie nacisku na poprawę dużych ciężarów z częstszymi sesjami to pewny sposób na zwiększenie siły i budowanie mięśni.
Jak mówi Dan John: „Celem jest utrzymanie celu celem.„Chudzi faceci są znani ze skakania po programach, wariują na myśl o jakimkolwiek przybieraniu tkanki tłuszczowej i rezygnują z treningu, gdy wyniki nie przychodzą szybko.
Poza tym, że potrzebują szybkiego kopnięcia w głowę i lekcji wytrwałości, chudzi faceci potrzebują ciągłego upewniania się, jaki jest cel. Częste treningi rodzą przesłanie, aby trzymać się celu, jakim jest budowanie masy. Każdy dzień jest pozytywnym krokiem w kierunku szerszego obrazu.
Potencjalne strategie: Każda osoba napotyka własne przeszkody, jeśli chodzi o optymalną częstotliwość treningu. Muszą wziąć pod uwagę dostępny czas na trening, wygodę siłowni i możliwość powrotu do zdrowia.
Niezależnie od tego, istnieją sposoby na obejście trudnych sytuacji. Chwyć drążek do podciągania, kettlebell i kilka hantli, jeśli potrzebujesz dodatkowej pracy w domu. Oto kilka krótkich treningów zwiększających częstotliwość treningów, jeśli nie możesz dotrzeć na siłownię:
(Wymaga to drążka do podciągania przymocowanego do futryny drzwi.)
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Pull-Up | 3 | 8-10 |
| b | Push-up | 3 | 20-25 |
Wykonuj z minimalnym odpoczynkiem.
To 20-minutowe ćwiczenie można wykonać jednym kettlebell na ograniczonej przestrzeni i może zastąpić sesję kondycjonującą.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Kettlebell One-Arm Press | 3 | 6-8 |
| A2 | Split Kettlebell Row | 3 | 6-8 |
| B1 | Kettlebell Goblet Squat | 3 | 10 |
| B2 | Deska | 3 | 45-60 sek. |
| C1 | Kettlebell Swing | 3 | 15 |
| C2 | Kettlebell One-Arm Carry | 3 | 50 kroków |
Podsumowanie: Trenuj z większą częstotliwością - 4-6 treningów tygodniowo z dużymi ćwiczeniami wielostawowymi.
Niestety, hardgainerzy mają skłonność do studiowania na nieletnich i spędzania niezliczonych godzin na siłowni, pompując cienkie jak ołówek bicepsy.
Oczywiście kluczem do treningu z większą częstotliwością jest ograniczenie dziennej objętości krótszymi, intensywnymi sesjami, które pozwalają wchodzić i wychodzić z siłowni. Mniejsza objętość nie tylko utrzyma regenerację na odpowiednim poziomie, ale ograniczysz czas spędzony na siłowni i zostawisz więcej czasu na to, co musisz robić, czyli jeść.
Podsumowanie: Aby skutecznie trenować z większą częstotliwością treningu, musisz zmniejszyć głośność w poszczególnych treningach. Prowadzi to do większej wydajności na sesjach treningowych i wysokiej jakości, częstych treningów. Tak, paraliżująca bolesność może dać ci hardkorową odznakę, ale to nic nie znaczy dla chudego faceta.
Uwielbiam też pompkę rozdzierającą skórę, ale po tym, jak byłem chudym kolesiem, obraz był jasny: praca w izolacji to strata czasu i kolejny przykład studiowania nieletnich.
Niewiele uzyskasz z pracy izolacyjnej, dopóki nie zbudujesz znacznej siły. Odłóż 20-funtowe loki bicepsa i zamiast tego staraj się zawiesić 50 funtów wokół talii, aby podciągnąć się. Będzie to miało znacznie większy wpływ na wzrost.
Poważnie, wychudzeni faceci nie potrzebują pracy w izolacji. Skoncentrowanie się na ćwiczeniach izolacyjnych zwiększa całkowitą objętość treningu i potencjalnie zakłóca zdolność do trenowania w celu uzyskania wysokiej wydajności.
To powiedziawszy, jeśli masz ochotę na pompkę i chcesz dać swoim bicepsom, deltom lub łydkom trochę miłości, poświęć 10 minut jeden lub dwa razy w tygodniu pod koniec treningu, aby zwiększyć objętość treningu. Pomoże Ci to bardziej cieszyć się treningiem i poprawi przyczepność.
Podsumowanie: Zminimalizuj pracę izolacyjną, ale jeśli pilnie wykonałeś treningi i odżywianie, nagradzaj się kilkoma sesjami 10-minutowego treningu izolacyjnego dla ukochanego bicepsa.
Budowanie ciała to umiejętność radzenia sobie z tym, co rzuca w ciebie życie. Tutaj pojawia się wydajność - musisz razem zwiększyć możliwości swoich mięśni, stawów, więzadeł i układu nerwowego.
Przynajmniej raz w tygodniu musisz dodawać skoki lub wrzuty po dynamicznej rozgrzewce, aby zwiększyć możliwości nerwowo-mięśniowe ciała. Spowoduje to rekrutację szybkokurczliwych włókien, które są najbardziej odpowiedzialne za wydajność, poprawę siły i przyrosty mięśni.
Skoki do skrzyni są świetną opcją, aby wzmocnić technikę solidnego lądowania i zmniejszyć wpływ, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do skoków. Uderzenia piłką lekarską nad głową lub wybuchowe warianty pompek to świetna opcja dla górnej części ciała i zbudowania sprężystego tułowia.
Sprinty to kolejna świetna opcja na poprawę wyników, ponieważ stymulują ogromny napływ hormonów anabolicznych.
Podobnie jak podnoszenie ciężarów, sprint wymaga silnych skurczów mięśni, które powodują uwalnianie hormonu wzrostu i testosteronu, a także wzmacniają układ nerwowy w celu zwiększenia siły.
Sprinty poprawią również kondycję beztlenową i wydolność do pracy. Wykonuj sprinty z małą objętością, aby nie wpływać negatywnie na regenerację po treningu siłowym, ale nie zaniedbuj całkowicie kondycji.
Twoje podnoszenie może trochę ucierpieć na początku, ale w dłuższej perspektywie korzyści płynące ze zwiększonej zdolności do pracy i atletyzmu powstrzymają Cię przed przejściem przez 15-latka w lokalnym YMCA. Jaką zabawą będzie ten mięsień, jeśli będziesz chodzącą piłką porażki, próbując być atletycznym?
Konkluzja: Nie porzucaj zdrowych zasad, ponieważ chcesz zyskać na masie. Rzucaj i skacz co najmniej raz w tygodniu przez 3 serie po 5, aby wzmocnić układ nerwowy i utrzymać poziom atletyzmu.
Programuj sprinty zachowawczo przed sesjami na 4-5 serii po 10-20 jardów lub po sesjach na skoczni na 10-15 minut po 4-8 sekundowych sprintach z pełną regeneracją raz lub dwa razy w tygodniu.
To smutne, jak wielu facetów trenuje przez lata, a mimo to pozostaje tej samej wielkości, wciąż siedząc 135 w trzech seriach po dziesięć, rok po roku.
Aby zrobić postęp, musisz podkreślić system ponad to, co aktualnie robisz, niezależnie od tego, czy chodzi o większą wagę, gęstszy trening, czy większą całkowitą objętość.
Wybierz swój program, trzymaj się tych samych podnośników i dodaj wagę do gryfu. Niezależnie od tego, czy jest to 5 x 5, Siła początkowa, czy 5/3/1, zasada jest taka sama - stresuj organizm poza jego obecną zdolnością do wytworzenia wyższego poziomu stresu. W rezultacie organizm wytwarza silniejsze mięśnie, gromadzi więcej paliwa i rośnie.
2 zestawy rozgrzewkowe
Zestawy robocze: 3 x 8, przechodzenie do ciężkich ósemek z dużymi ćwiczeniami
1 zestaw do rozgrzewki
Zestawy robocze: 4 x 7, przechodzenie do ciężkiej siódemki z dużymi ćwiczeniami
1 zestaw do rozgrzewki
Serie robocze: 5 x 5, narastanie do ciężkich 5 z dużymi ćwiczeniami
Serie robocze: 8 x 3 (wczesne serie robocze liczą się jako rozgrzewka), rampa do ciężkiej trójki z dużymi ćwiczeniami
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Sprint | 5 | 10-15 jardów. * |
| b | Kucać | 3 | 8 |
| do | Prasa podłogowa | 3 | 8 |
| re | Wypad z hantlami | 3 | 8 |
* 60 sekund odpoczynku
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Box Jump | 3 | 5 |
| A2 | Deska | 3 | 45 sek. |
| b | Trap Bar Martwy ciąg | 3 | 8 |
| do | Podciąganie | 3 | 8 |
| re | Hantle Row | 3 | 8 |
| re | Spacer rolnika | 3 | 50 kroków |
ZA. Kondycjonowanie sprintu, a następnie walcowanie pianą, aktywna regeneracja
b. Bieżnia Nachylenie Wykonaj 5-6 sprintów, nachylenie 3%, 10 sekund jazdy, 40 sekund przerwy z największą prędkością, z jaką możesz biec w dobrej formie.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Uderzenie piłką lekarską z góry | 3 | 5 |
| b | Przysiad z przodu | 3 | 8 |
| do | Wyciskanie z pochylonym uchwytem | 3 | 8 |
| re | Bułgarski przysiady dzielone | 3 | 8 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Rumuński martwy ciąg | 3 | 8 |
| B1 | Wiersz z pochylonym uchwytem na odwrocie | 3 | 8 |
| B2 | Pallof Press | 3 | 12 |
| do | Neutral-Grip Lat Pull | 3 | 8 |
| re | Opcjonalny * |
* 10 minut wolnego czasu na bicepsy, delty, łydki
Trening z kettlebell w domu lub sprint
Zroluj piankę, rozciągnij i odpocznij.
Konkluzja: Niezależnie od programu, który śledzisz, przejrzyj to cholerstwo i dodaj wagę do paska. Postęp gwarantuje postęp.
Jeszcze bez komentarzy