Przemyślenie wyboru ćwiczeń, techniki i objętości treningu może mieć duży wpływ na trening długoterminowy lub krótkoterminowy.
Aby poprowadzić Cię właściwą ścieżką, oto pięć prawd na temat naciskania ruchów.
Leżenie płasko na ławce z pełnym podparciem pleców może pozwolić na przenoszenie dużych ciężarów, ale ilość rzeczy, które robi dla faktycznego zdrowia mięśni i stawów, blednie w porównaniu do wszystkiego, co robisz nad głową.
Dopóki nie masz żadnych kontuzji lub dolegliwości, korzyści dla stawu barkowego i obręczy - wraz z tułowiem - są ogromne i przewyższają wyciskanie na ławce lub pompkę. Dlatego:
Punkt wyjścia: Zamiast robić z poniedziałków zawsze odświeżający odcinek klasyki International Bench Press Classic, spróbuj wyciskania na stojąco lub wciskania. Aby poprawić postawę, zdrowie ramion i aktywację rdzenia, są to niezawodne ćwiczenia, które również podwajają się jako poważny budowniczy masy i siły.
Wszyscy jesteśmy różni, a niektóre ruchy mogą mieć różne skutki uboczne w niektórych populacjach.
Kiedy spojrzysz głęboko i zbadasz uszkodzenie szkieletu obręczy barkowej, zdasz sobie sprawę, że istnieją trzy główne typy procesów akromionowych na łopatce (patrz zdjęcie poniżej).
Pierwszy typ jest płaski i tworzy dużo przestrzeni podbarkowej, co oznacza, że szanse na uraz uderzenia w wyniku ucisku są niskie. Typ 2 podkreśla zakrzywiony akromion, który zaczyna wystawać i zwisać bardziej niż zwykle nad kulką barku, tworząc w ten sposób mniej przestrzeni podbarkowej i większe ryzyko uderzeń i otarć mięśni i kaletek.
Trzeci typ jest określany jako akromion „dziobaty” - w zasadzie sprawia, że naciskanie jest problemem niezależnie od techniki lub siły mięśni, ponieważ jest minimalna przestrzeń do zabawy, chyba że masz zamiar uczynić swojego lekarza milionerem.
Punkt wyjścia: To prawda - są tacy z nas, którzy mogą po prostu nie nadawać się do wykonywania ton pilnej pracy. Mogło być gorzej - niektóre urazy kręgosłupa lub wady genetyczne (takie jak fuzja krążków kręgowych) mogą uniemożliwić ciężarowcom wykonywanie wielu czynności. Jeśli uważasz, że pasujesz do strefy uderzenia barku, zrób przerwę w naciskaniu i skup się na większym ciągnięciu. Pamiętaj, aby użyć miękkiej chusteczki (rolka pianki itp.) wychylaj się z ramion i klatki piersiowej i używaj hantli za każdym razem, gdy musisz naciskać.
Jest to kontrowersyjne, ponieważ zawsze uczymy się „opuszczać ramiona w dół i do tyłu” podczas wykonywania dowolnego ruchu naciskającego, ale teraz jest dobry moment, aby pokazać, dlaczego brak ruchu łopatki nie zawsze jest dobrą rzeczą.
Przepraszam, ale muszę trochę nakłonić mojego maniaka i dać wam krótkie, bezbolesne wprowadzenie do rytmu łopatkowo-ramiennego.”
Krótko mówiąc, istnieje pewna „synchronizacja”, w której łopatka i ramię muszą znajdować się, aby stworzyć zdrowy, pracujący staw barkowy.
Gdy ramię odsuwa się od ciała (zwłaszcza po pierwszych 30 stopniach odwodzenia), łopatka musi obracać się do góry, unieść i / lub wysuwać do różnych wartości, aby odpowiednio ułatwić ruch ręki.
Przypięcie łopatki do ławki w celu wykonania poziomego pchnięcia z ciężarkami może być dobrym sposobem na izolację klatki piersiowej, ale jednocześnie usuwa ten rytm z możliwości swobodnego występowania, co tylko przyczynia się do przyczyny, dla której ławka press i jej odmiany są nieco przereklamowane w zakresie ćwiczeń górnych partii ciała.
Siły przyłożone do stawów, które nie są w idealnej pozycji, mogą w krótkim okresie spowodować duży wysiłek, ale po pewnym czasie ciągłej praktyki i przeciążenia zostaną wyrządzone szkody, które mogą prowadzić do kontuzji.
Zapytaj każdego poważnego trójboisty (mówię o 600-plusie), ile pracy przygotowawczej potrzebują jego ramiona do wysiłku pchania, a dostaniesz mój dryf. Dlatego ćwiczenia z wykorzystaniem pompek z podwieszeniem czy oldskulowe pompki z masą ciała to dla mnie ponadczasowa klasyka.
Zachęcają do prawidłowej ruchomości ramion i pozwalają synergistycznym mięśniom odgrywać swoją rolę w poruszaniu łopatkami.
Punkt wyjścia do domu: ucisk w poziomie zmusza do unieruchomienia łopatki w stałej pozycji, co utrudnia swobodny ruch i grozi zranieniem stawu barkowego.
Niezależnie od tego, czy jest to wyciskarka podłogowa, płaska ławka, nachylenie, wyciskanie na stojąco, wyciskanie Z, czy cokolwiek, co pominąłem, integralność stawu łokciowego sprawia, że wzór jest znacznie bardziej przyjazny dla użytkownika.
Wszyscy znamy nawierzchnię - wyciskanie hantli jest fajne, ponieważ zwiększa stabilność w barku i sprawia, że każda strona „ciągnie swój własny ciężar”, że tak powiem.
Ale pomijając to wszystko, możliwość gry łokciem z kolei wpływa na pozycję ramienia w momencie naciskania. Byłoby mądrym posunięciem - zwłaszcza jeśli należysz do omówionej powyżej kategorii akromii - wślizgnąć się w uchwyt (z hantlami), który jest bliżej neutralnego podczas wykonywania wyciskania na ławce z hantlami i wyciskania nad głową.
W ten sposób ramię może cofnąć się dalej za obojczyk, do którego należy, i uchronić Cię przed niepożądanym bólem stawów. Ścieżka paska również nie jest naprawiona. Wykończenie węższym uchwytem, gdy jest neutralne, może również zachęcić do większej aktywacji ramion, szczególnie w zależności od rodzaju wykonywanego naciśnięcia.
Nie trzeba dodawać, że gdybym miał wybrać jeden rodzaj wyciskania na całe życie, byłbym na pokładzie z wyciskaniem hantli.
Punkt wyjścia: wyciskanie hantli jest lepsze niż wyciskanie sztangi.
Mówiłem o tym i nie mogę wystarczająco powiedzieć, jak ważne jest to. Dipy są zdecydowanie uważane przez kulturystów za ćwiczenie „uciskające”.
Prosto do góry: jeśli masz zamiar robić dipy, porzuć ławkę i użyj poręczów.
Nie obchodzi mnie, jak „zdrowe” są Twoje ramiona - staną się one MNIEJ zdrowe w wyniku przenoszenia ton obciążenia z ramionami prawie całkowicie obróconymi do wewnątrz.
To chaos dla stawów i prośba o srebrny talerz na chroniczny ból i kontuzje.
Jeszcze raz pomyśl o wyciskaniu na ławce płaskiej sztangi - ludzie już narzekają na problemy z barkiem i przeciwwskazania, jakie stwarza wyciskanie na ławce. A teraz pomyśl o tym startowy Twój zakres ruchu w Dolny pozycji (w kierunku ramion) wyciskania na ławce. Zasadniczo to właśnie robisz z upadkami na ławce.
Punkt wyjścia: dodaj kąt siły, który jest bardziej zgodny z grawitacją i mamy miksturę na zamieszanie. Mądrze i używaj poręczów równoległych.
Jeśli jesteś facetem, który odczuwa ból podczas naciskania, wprowadziłbym kilka z tych poprawek do ćwiczenia i po prostu możesz zauważyć, że ból zaczyna się rozpraszać.
I hej, jeśli zdałeś sobie sprawę, że twoje ograniczenia powstrzymają cię przed osiągnięciem 350 punktów, mówię Więc co? Gdyby to zależało ode mnie, zabrałbym zdrowe ramiona i rozwinięte mięśnie klatki piersiowej - dzięki mądrzejsze szkolenie - w każdy dzień tygodnia.
Jeszcze bez komentarzy