Kiedy cały dzień trenujesz sportowców, a potem siebie, zbierasz kilka rzeczy. Oto pięć nowych wskazówek i sztuczek, których ostatnio się nauczyłem.
Nie spieszyłem się z przyjęciem szaleństwa treningowego z grubym uchwytem, szczególnie w przypadku ruchów ciągnięcia, takich jak wiosłowanie, podciąganie i martwy ciąg.
W teorii brzmi to dobrze, ale w praktyce użycie grubego uchwytu zmusza cię do zmniejszenia ciężaru tak bardzo, że w końcu poświęcasz ogólną siłę i potencjał budowania mięśni ze względu na siłę chwytu lub rozmiar przedramienia. Nie jest to opłacalny kompromis.
Dodanie grubych uchwytów do pociągnięć czołowych jest jednak inne. Ciągnięcie twarzy jest bardziej „odczuwalnym” ćwiczeniem niż brutalnym ćwiczeniem siłowym, więc i tak nie chcesz być bardzo ciężki. Grube uchwyty nie wpłyną negatywnie na wagę, której używasz.
Ponadto jednym problemem związanym z podciąganiem twarzy jest zbyt szybkie poruszanie się i zbyt częste używanie ramion, co jest sprzeczne z zamierzonym celem pracy górnej części pleców.
Dodanie grubych uchwytów pomaga wyjąć z niej ramiona, co pozwala pomyśleć o użyciu górnej części pleców do wykonania pracy. Nie tylko wykonujesz dodatkową pracę na przedramiona, ale także sprawisz, że ćwiczenie będzie bardziej efektywne dla górnej części pleców.
Wystarczy wsunąć grube uchwyty na linę na triceps i gotowe.
Po prostu nie próbuj być bohaterem i używaj tony wagi. Nikt nie daje szczurzemu tyłkowi, jak bardzo ciągniesz.
Przyjmij umiejętność sortowania napływu informacji, na które jesteś narażony na co dzień i dowiedz się, jak najlepiej je wykorzystać.
Internet jest pełen informacji szkoleniowych - jednych dobrych, innych niezbyt dobrych, a jeszcze innych po prostu okropnych. Czytaj jak najwięcej i przestrzegaj powiedzenia, że „wiedza to potęga.„Ale wiedza może być potęgą tylko wtedy, gdy jest właściwie używana.
Przesiewanie przez grzęzawisko informacji może być przytłaczające, zwłaszcza gdy tak wiele z nich jest sprzecznych. Z tego powodu wielu ciężarowców pogrąża się w „paraliżu przez analizę” i kręci kołami.
Aby nie podążać tą ścieżką, musisz nie tylko skupić się na prezentowanych informacjach, ale także wziąć pod uwagę kontekst, w jakim się one znajdują, a także uprzedzenia osoby udostępniającej informacje. Czy to przyznają, czy nie, wszyscy pisarze, ciężarowcy i trenerzy są stronniczy, włącznie ze mną.
To nie miało być lekceważące. Pomyśl o uprzedzeniach jako o „bagażu.„Wszyscy mamy bagaż, co oznacza, że wszyscy jesteśmy wytworami naszych doświadczeń. To dobra rzecz. Umożliwia rozpowszechnianie bardziej zróżnicowanych i wszechstronnych informacji.
Większość autorów nie będzie otwarcie wyrażać swoich uprzedzeń. Mogą nawet nie być ich świadomi, ale są nierozerwalnie osadzone w przesłaniu autora. Dlatego jako czytelnik ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z osobistych uprzedzeń pisarza, aby móc zrozumieć, skąd pochodzi.
Kontekst jest tak samo ważny jak sama informacja. Kiedy czytasz artykuł i przyjmujesz go za dobrą monetę, tak naprawdę dostajesz tylko malutką migawkę umysłu autora. To, czego nie widać na tej migawce, to wszystkie czynniki, które doprowadziły do takiej opinii. Te rzeczy to uprzedzenia.
Na przykład, zadajmy proste pytanie: Jaki jest najlepszy sposób na przysiady?
Otrzymasz bardzo różne - a czasem sprzeczne - odpowiedzi w zależności od tego, kogo zapytasz.
Dla trójboisty idealna forma to taka, która pozwala na przeniesienie największego ciężaru. Biegły trójboista prawdopodobnie doradzi ci przyjęcie bardzo szerokiej postawy i usiąść z powrotem do przysiadu, aby zrekrutować więcej bioder i jak najlepiej wykorzystać sprzęt. Surowy trójboista może zasugerować węższą i nieco bardziej wyprostowaną postawę, aby wyciągnąć więcej z quadów i uniknąć bicia bioder.
Ale obaj radzą przysiadać dokładnie na wymaganej głębokości, ponieważ każda wyższa nie będzie się liczyła, a każda niższa zmusi cię do zdejmowania ciężaru ze sztangi.
Jednak zawodnik olimpijski będzie zwolennikiem przysiadów na dole jak skała, ponieważ są one najbardziej charakterystyczne dla wyciągów olimpijskich, a także prawdopodobnie zalecą również dużą dawkę przysiadów przednich.
Kulturysta kuca, aby rozwinąć quady, więc zasugeruje bardziej wyprostowaną postawę i bardziej dominujący w kolanach wzór przysiadów, aby położyć większy nacisk na quady. Nie przejmuje się również zakresem ruchu i może nawet zasugerować przysiady na wysokości kilku cali.
W zależności od tego, kogo zapytasz, mogą nawet zalecić użycie czegoś w rodzaju przysiadu maszynowego, aby wyjąć z niego element stabilizujący, abyś mógł po prostu wbić nogi w zapomnienie.
Zapytaj faceta ze złymi plecami, a prawdopodobnie zaleci robienie przysiadów z przodu, przysiadów z pasem, przysiadów dzielonych lub przysiadów na jednej nodze. Zapytaj faceta z chorym kolanem, a może polecić przysiady do skrzyni z pionową piszczelem. Zapytaj faceta ze złym ramieniem, a może zalecić kucanie z drążkiem do przysiadów.
Masz pomysł. Odpowiedź na każde pytanie zależy od tego, jakiego faceta zapytasz.
Kluczem jest upewnienie się, że pytasz odpowiedniego faceta o swoje cele.
Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę w odniesieniu do źródła informacji, zanim je ocenisz:
Słyszałeś powiedzenie: „Jesteś tym, co jesz.„Jeśli dobrze się odżywiasz, będziesz zdrowy i dobrze wyglądać. Jeśli będziesz jadł jak gówno, będziesz wyglądać jak gówno. Prosty.
Chciałbym zaproponować podobne hasło do treningu: „Jesteś tym, jak trenujesz.”
Wielu wie dużo i potrafi mówić o dobrej grze, ale niewielu naprawdę rozumie, ile ciężkiej pracy wymaga osiągnięcie rzeczywistych wyników. Nie możesz rozmawiać i robić bzdur na swojej drodze do lepszego ciała lub imponującego poziomu siły.
W życiu mówi się, że nie zawsze co wiesz, ale WHO wiesz. W przypadku treningu żadna z tych rzeczy nie ma znaczenia. To wszystko o co robisz.
Trenuj jak bestia, a staniesz się bestią. Trenuj jak mała suka i myślę, że możesz dokończyć zdanie.
Sposób, w jaki dążysz do osiągnięcia swoich celów, musi się zmieniać, gdy stajesz się silniejszy i rośnie Twój wiek treningowy.
Kiedy zaczynasz trening po raz pierwszy, wystarczy zbilansowany program siłowy, a będziesz silniejszy praktycznie we wszystkim naraz. Jeśli jesteś mądry, zajmie ci to długą drogę.
Ale po osiągnięciu bardziej godnych uwagi poziomów siły, w końcu twój postęp zostanie zatrzymany, zwłaszcza jeśli osiągnąłeś wagę ciała, z którą czujesz się komfortowo i nie chcesz już przybierać na wadze.
Kiedy już zbudujesz dobrą bazę siły, bardziej ambitne cele będą wymagały skupienia jak laser, co oznacza, że inne rzeczy będą musiały zostać na chwilę umieszczone na backburner. Bardziej zaawansowani sportowcy zaczynają napotykać problemy, gdy próbują nadać priorytet zbyt wielu rzeczom naraz.
W najlepszym przypadku jest to przepis na nieosiągnięcie celów, ale jest to również przepis na kontuzje wynikające z przeciążenia, ponieważ organizm może znieść tylko tyle naraz, jak myślisz, że jesteś silny.
Lepszą strategią jest atakowanie jednego celu na raz i bezwzględne dążenie do niego przez 3-5 tygodni, po czym wycofanie się i przyjęcie bardziej zbilansowanego programu przez 8-10 tygodni przed pójściem za kolejnym celem.
Może to polegać na poprawie określonego podnoszenia lub wychowaniu określonej części ciała. Uczyń to głównym celem programu i umieść wszystko inne na zapleczu. Nie musisz przerywać treningu wszystkiego innego, po prostu się trochę wycofaj.
Jako skrajny przykład, dwa razy, kiedy byłem najlepszy w swoim czasie na podciąganiu się, to miesiące po moich dwóch operacjach kolana, podczas których nie trenowałem nóg. Po prostu każdego dnia skupiałem się na podciąganiu się. Naciskałem raz lub dwa razy w tygodniu, ale nie ma o czym pisać.
Po pięciu tygodniach moje łokcie zaczęły się marudzić, więc wycofałem się z podciągania się i powróciłem do bardziej normalnego programu treningowego. Moje wyciskanie nieznacznie spadło, ale wróciło zaraz po kilku treningach i utrzymałem większość mojej nowo odkrytej siły do podciągania się.
W zeszłym roku poświęciłem cztery tygodnie na ulepszanie mojej prasy pochyłowej, więc naciskałem cztery razy w tygodniu i przestawiałem wszystko inne w tryb konserwacji, wykonując raz w tygodniu ciągnięcie i pracę dolnej części ciała ze zmniejszoną objętością. Moja wyciskarka podniosła się o 20 funtów, a po dwóch tygodniach od powrotu do normalnego podnoszenia moje inne podnośniki wróciły do normy.
Jeśli osiągnąłeś plateau i czujesz, że nie robisz postępów, wypróbuj tę strategię i zobacz, czy nie możesz się przebić.
Używam drążka Dead-Squat® w moich treningach od nieco ponad czterech miesięcy i za każdym razem, gdy na siłownię przychodzi nowa osoba, zawsze zadaje mi się pytanie: czym różni się drążek Dead-Squat od zwykłego drążka trap?
To uczciwe pytanie, więc pomyślałem, że odpowiem tutaj.
Największą różnicą jest po prostu sam rozmiar. Kiedy po raz pierwszy zobaczyłem go na stronie, pomyślałem, że wygląda na duży, ale nie zdawałem sobie sprawy, jak duży był, dopóki nie postawiłem go obok zwykłego batonika - wygląda na to, że zjada zwykłe batoniki na śniadanie!
Ponadto pręty Dead-Squat® są o ponad stopę dłuższe niż trzy zwykłe pułapki!
Zwiększony rozmiar oczywiście pozwala na znacznie większy potencjał obciążenia, ale także sprawia, że jest bardziej stabilny, gdy ciągniesz duże ciężary. Zwykłe pręty pułapek mogą przechylać się od tyłu do przodu, ale grubszy drążek Dead-Squat zapewnia płynne pociągnięcie.
Ponadto zwiększony rozmiar od przodu do tyłu pozwala osobom o wzroście poniżej sześciu stóp używać go do pracy na jednej nodze, takiej jak podzielone przysiady, wariacje na rzuty i step-up. Dzięki temu możesz ładować ćwiczenia podobne do hantli, ale z niemal nieograniczonym potencjałem obciążenia - i nie musisz się martwić o kołysanie hantlami.
Oto przykład przysiadów podzielonych na pełny krok. Jak widać, poprzeczka pozostaje bardzo stabilna, a kiedy skończysz z setem, wystarczy, że ją odłożysz:
Inne plusy:
Wyciskanie z otwartym chwytem zapewnia lepsze odczucie na ramionach bez naprężenia nadgarstka i niezręczności związanego z odwrotnym chwytem, a otwarte rzędy uchwytów dają uczucie z tyłu podczas rzutu Yatesa z podstępu, z mniejszą rekrutacją bicepsów i nadgarstkiem.
Pięć bitów wiedzy, pięć możliwości zastosowania tej wiedzy w praktyce. Daj mi znać, jak działają te wskazówki.
Jeszcze bez komentarzy