Pomimo tego, że niektórzy kulturyści ze starej szkoły nazywają trójboistów grubymi, a trójboiści siłowi nazywają kulturystów słabymi, te dwa sporty mogą w rzeczywistości uzupełniać się bardziej, niż mogłoby się wydawać.
Nie tylko to, zaczynamy widzieć nowy rodzaj hybrydowego sportowca, który jest w stanie konkurować na najwyższym poziomie w obu dyscyplinach, a trend rośnie - pomyślcie: Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar i ja.
W dzisiejszych czasach nie jest niczym niezwykłym pójście na spotkanie trójboju siłowego i zobaczenie podnośników, szczupłych, twardych podnośników, i można znaleźć kulturystów rzucających się na prawdziwą wagę. Nieżyjący już Dallas McCarver miał martwy ciąg o masie prawie 900 funtów i wszyscy wiedzą, że legendarny Ronnie Coleman mógł wykonać 800 funtów zarówno w przysiadach, jak i martwym ciągu. Oto kilka wskazówek dla osób zainteresowanych współzawodnictwem lub treningiem w obu sportach jako komplement.
Trójboiści wiedzą, że muszą podnosić ciężary, ale myślą, że wszystko powyżej 5 powtórzeń to cardio. Praca hipertroficzna (6-15 powtórzeń) buduje tkankę mięśniową, a to nie tylko zapewnia lepsze podstawy rzeczywistych mięśni do pracy trójbojowej (w tym posiadanie większej ilości tkanki do rekrutacji podczas treningu neuro), ale także pomaga pod względem stabilności.
Najważniejsze jest to, że mięśnie przenoszą ciężar i bez względu na to, jak wydajna jesteś neurologicznie, zawsze będziesz czerpać korzyści z posiadania większej masy mięśniowej. Kulturyści rozumieją dużą liczbę powtórzeń, ale często zapominają, że twarde, gęste mięśnie i prawdziwa grubość 3D są zbudowane z dużym ciężarem. Porównajcie Ronniego Colemana i Phila Heatha: obaj genetycznie uzdolnieni sportowcy, jeden podnoszący bardzo ciężko, a drugi nie. Dla mnie różnica jest oczywista.
[Aby uzyskać więcej obalania mitów dotyczących trójboju siłowego, zapoznaj się z 5 zasadami trójboju, które powinieneś złamać!]
Dla trójboistów: jest coś więcej niż twoje trzy główne wyciągi! Będziesz zaskoczony, jak silniejszy, bardziej mobilny i mniej podatny na kontuzje się staniesz. Ten bardziej zrównoważony układ mięśniowy pomoże Twojemu ciału łatwiej zrekrutować wzorce strzelania. Na przykład, jeśli pracujesz na ławce, zauważysz ogromne korzyści płynące z prawidłowego treningu przeciwstawnych / stabilizujących / synergicznych grup mięśni, takich jak tylne mięśnie ramienia, triceps i najszerszy grzbiet.
Nie bój się wykonywać tak zwanych ruchów „cipek”, takich jak uginanie bicepsów i wyprosty nóg oraz techniki kulturystyczne, takie jak manipulowanie tempem i zatrzymywanie się przy szczytowym skurczu. Naucz się też, jak odczuwać mięśnie, a nie tylko przenosić ciężar. Zrobisz to, a będziesz zaskoczony, jak trudny może być 5-sekundowy negatyw zestawu z hantlami 12-powtórzeniowymi lub o ile lepiej i stabilniej czują się twoje kolana, gdy dołączysz kilka zestawów lekkich wyprostów nóg po przycupnięty.
Dla kulturystów: podjęcie niektórych ruchów, które są tradycyjnie stosowane w trójboju, doda Twojemu treningowi wymiaru. Niskie przysiady na drążku są jednymi z najlepszych budowniczych ścięgien podkolanowych i pośladków. Wstrzymane wyciskanie na ławce w stylu trójboju siłowego daje klatce piersiowej i tricepsowi zupełnie inną stymulację i prowadzi do grubości i wzrostu, ponieważ zaczynasz od martwego punktu w innym schemacie wypalania. A martwy ciąg sumo jest jednym z najlepszych możliwych ćwiczeń dla rozwoju dolnej części ciała i znacznie odciąża dolną część pleców w porównaniu z konwencjonalnymi.
[Nigdy nie próbowałem treningu tempa? Sprawdź nasz szczegółowy podział i zacznij być silniejszy już dziś!]
Kulturyści: spróbuj pracować w zakresie od 1 do 3 powtórzeń i pchnij się. Będziesz zaskoczony tym, co bardziej wydajny system neuro- może zrobić pośrednio dla przyrostu masy mięśniowej. Jeśli staniesz się wystarczająco wydajny neuralnie, możesz przesunąć większy ciężar dla swoich zakresów hipertrofii. A kiedy twój 315 funtów przysiad dla 8 osiągnie 405 funtów, zobaczysz, co mam na myśli.
Trójboiści: jeśli wykonujesz je poprawnie, jeden dzień w tygodniu treningu z bardzo dużą liczbą powtórzeń (ponad 15 powtórzeń) może bardzo przynieść korzyści. Wspomaga przepływ krwi, pomaga wciągnąć składniki odżywcze do torebek stawowych i nie zapominaj, że nawet wolnokurczliwe włókna mają potencjał wzrostu (patrz punkt 1). Pomoże Ci to również chodzić po schodach i uprawiać seks bez zawału serca!
Kulturyści: nie bójcie się węglowodanów! Węglowodany pomagają zwiększyć siłę i mogą być dodawane do diety powoli i bezpiecznie, jeśli są odpowiednio monitorowane. (Wezwij trenera, jeśli nie jesteś pewien.) Jeśli zależy Ci na osiągach siły, niskie węglowodany to po prostu nie.
Trójboiści: jedz podstawową dietę składającą się z odpowiednich makr dla twojego organizmu, aby upewnić się, że dostajesz to, czego potrzebujesz, aby się napędzić, zanim dodasz pączki i płatki śniadaniowe. Bardzo ogólny poziom bazowy 1.2-1.5g białka, 1.5-4.0g węglowodanów i 0.3-0.6g zdrowego tłuszczu na kilogram masy ciała to miejsce, w którym można zacząć badać, jak powinny wyglądać poszczególne makra.
[Czytaj więcej: 8 pytań, które każdy sportowiec powinien zadać na temat swojej diety.]
Jeśli chcesz rywalizować w obu dyscyplinach sportowych, korzystaj z programowania strategicznego przez cały rok. Możesz trenować oba te sporty jednocześnie, a w szerszym kontekście pomagają sobie nawzajem, ale nie chcesz robić 1RM 4 tygodnie po pokazie i nie chcesz robić mnóstwa dodatkowej pracy i głośności 4 tygodnie od spotkania. Jest miejsce na wszystko wymienione powyżej, ale wymaga to inteligentnej strukturyzacji programu.
Wyglądaj silnie, bądź silny - całkowicie możliwe.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wszystkie zdjęcia dzięki uprzejmości Amit Sapir.
Jeszcze bez komentarzy