Jestem zdecydowanym zwolennikiem treningu jednej nogi dla sportowców. Uważam ich za lepszych od swoich dwustronnych odpowiedników, a lata spędzone na szkoleniu niezliczonych sportowców ugruntowały moją pozycję.
Niektórzy z moich kolegów sugerowali, że trenerzy, którzy wykonują ruchy jedną nogą, robią to tylko po to, by budzić kontrowersje. Mogę cię zapewnić, że tak nie jest. Używamy ćwiczeń na jednej nodze, ponieważ są one bezpieczniejsze, zapewniają doskonałe rezultaty i mają sens dla sportowców. To nic kontrowersyjnego. To logiczna, oldschoolowa mądrość.
Sprawdź stronę z wydania z 1922 roku siła czasopismo.
Możesz nie być w stanie przeczytać drobnego druku; górny podpis mówi: „Kucanie na jednej nodze zrobi więcej dla ciebie niż kucanie razem na dwóch nogach.”
Co ciekawe, dolny podpis mówi: „To tylko odmiana tego samego ćwiczenia, które zostało zilustrowane na powyższym zdjęciu.Tak więc w 1922 r. Obustronny przysiad był „tylko odmianą” przysiadu z jedną nogą.
Co wydarzyło się w ciągu ostatnich dziewięćdziesięciu lat? W jaki sposób ćwiczenia dwustronne ewoluowały, aby mieć więcej sensu niż ćwiczenia jednostronne?
Ćwiczenia nie ewoluowały, ale przemysł tak.
Dorastaliśmy w świecie siły i kondycji zdominowanym przez kulturystów, trójboistów i ciężarowców olimpijskich - wszystkich ciężarowców, dla których trening dwunogowy ma sens. Sportowcy w sportach zespołowych to nie to samo, co sportowcy w sportach siłowych, nie na dystans. Po co więc argumentować, że powinni trenować tak samo?
Jeśli jesteś sportowcem lub trenujesz ich, wypada odrzucić kulturystykę i trójbój siłowy i zacząć skupiać się na prawdziwych potrzebach sportowca. Włączenie ruchów jedną nogą w miejsce ruchów obustronnych to świetne miejsce na rozpoczęcie.
To jest nasze podstawowe ćwiczenie jednostronne. Mój kolega Eric Cressey użył podwyższonej platformy i przesuniętego obciążenia w swoim artykule Top Five Single Leg Exercises. Wolę 18-calową ławkę lub specjalnie zaprojektowany stojak, wykonany z lekkim dotknięciem na podkładce Airex.
To nie jest bułgarski wypad. Powiedziałem to już wcześniej i powiem to jeszcze raz, cała „bułgarska” rzecz była oparta na słowie jednego trenera, a ćwiczenie to nie jest równy wypad. Podczas wypadu poruszasz się. To przysiady podzielone - stopy nigdy nie odrywają się od ziemi.
Preferowane ładowanie jest określane jako ładowanie walizki (hantle trzymane w obu rękach, po bokach). To świetne ćwiczenie, które jest łatwe do wykonania i można je bezpiecznie maksymalnie obciążać. Kilka tygodni temu kazałem sześciu sportowcom używać pary 95-funtowych hantli przez 20 powtórzeń na każdą nogę.
Uwielbiam wykonywać to ćwiczenie z kettlebells - po prostu czuję się lepiej. W tym klipie trener MBSC Ben Bruno robi niesamowite 305 funtów za 5 (90-funtowe hantle plus 125 funtów w kamizelkach).
Uwaga o deficycie bilateralnym. Istnieją badania sugerujące, że jesteśmy naturalnie silniejsi jednostronnie. Nasze nowe studia przypadków dolnych ciał potwierdzają ten wniosek. Wydaje się, że dla organizmu próby obustronnych skurczów są neurologicznie zagmatwane. Innymi słowy, mózgowi jest trudniej, gdy podnosisz na dwóch nogach.
Wielu rozpozna to jako rumuński martwy ciąg lub RDL. Podobnie jak w przypadku bułgarskiego wypadu, rumuński martwy ciąg istniał na długo przed tym, zanim rumuńscy ciężarowcy sprawili, że stał się popularny. To nadal jest moje ulubione ćwiczenie w łańcuchach bocznych, nieważne, jak to nazywasz.
Jeśli uważasz, że masz mocny tylny łańcuch lub jeśli uważasz, że deficyt dwustronny nie istnieje, spójrz na ten klip, w którym Max Shank z Ambition Athletics robi 315 funtów za 5 na jednej nodze.
Wielu moich krytyków powiedziało, że obustronny deficyt jest mitem i że tylna noga w przysiadie z tylną stopą z podniesionym podzielonym przysiadem wykonuje duży procent pracy. Ten film jasno pokazuje deficyt bilateralny. Jeśli podwoisz obciążenie jednej nogi, Max zrobiłby 630 × 5 prosta noga martwy ciąg, ale Max nie może zrobić 600-funtowego singla w standardowy martwy ciąg. Sprawa zamknięta.
To także świetne ćwiczenie z kettlebell. Celem jest dotarcie do punktu, w którym sportowiec musi przejść do hantli. Nasze kettlebells kończą się na 32 kilogramach, więc po 140 kilogramach musimy przejść na hantle lub prosty drążek.
Jeśli szukasz świetnego ćwiczenia dla sportowców, to jest to. Przysiad na jednej nodze demonstruje prawdziwą siłę jednej nogi, a nasi sportowcy są w stanie zużyć ponad 100 funtów w tym podnoszeniu. Szczególnie podoba mi się to dla kobiet-sportowców i zapobiegania urazom ACL.
Najtrudniejszą częścią przysiadu na jednej nodze jest obciążenie ćwiczenia. Używamy kombinacji hantli i kamizelek obciążeniowych, aby uzyskać odpowiednie obciążenie.
W tym klipie były New Jersey Devil Jay Pandolfo robi 90 funtów za 5.
Slajd lub Valslide lunge to kolejne świetne ćwiczenie na jedną nogę, a najlepsze jest to, że uzyskujesz elastyczność pracy z wypadem z bardzo mocnym tylnym elementem łańcucha. Jeśli mam klientów treningu personalnego i mogę wykonać tylko jedno ćwiczenie dolnej części ciała, często jest to mój pierwszy wybór.
Wyskok lub Valslide longe to ćwiczenie polegające na „ciągnięciu”, które wycelowane jest w tylny łańcuch, ale wygląda bardzo podobnie do wypadu - pomyśl o nich jak o chodzącym wykroczeniu w miejscu. Jest to świetne ćwiczenie do obciążania przesuniętego, aby zwiększyć wkład pośladków. Kettlebells również sprawdzają się bardzo dobrze.
Martwy ciąg na jednej nodze jest szczególnie dobry dla osób, które nie mogą wykonywać martwego ciągu z powodu problemów z plecami. Wielu może spojrzeć na to ćwiczenie i pomyśleć, że jest to przysiad na jednej nodze, jednak połączenie obciążenia dłoni i lekko pochylonego tułowia wyraźnie sprawia, że jest to martwy ciąg.
Ładowanie odbywa się najpierw w sposób przesunięty - zacznij od płyt, pod warunkiem, że masz dostęp do płyt Irongrip, które pozwalają chwycić felgę. Lubię sięgać po krzyż, aby ponownie stworzyć większą rekrutację pośladków.
Jedni wierzą w dwustronny deficyt, inni wolą ignorować oczywiste i chować głowy w kredowym stojaku. To nie ma znaczenia - siła treningu na jednej nodze jest niezaprzeczalna.
Jeśli jesteś sportowcem pragnącym poprawić swoje wyniki lub kulturystą, który ma nadzieję zbudować ogromne koła, odpowiedzią jest jednostronny trening. To prawdziwy powrót do przyszłej idei, która pomaga ciężarowcom stać się większymi, silniejszymi i bardziej wysportowanymi, bezpiecznie. Czego nie kochać?
Jeszcze bez komentarzy