5 małych poprawek, które mogą znacznie poprawić Twój przysiad

Sprytny trener lub praktykant zwykle umieszcza przysiady na szczycie swojej listy priorytetów, jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia na siłowni. I nie myliłby się, gdyby to zrobił.

Przysiad zapewnia nieskończone korzyści jako niekwestionowany król ruchów dolnej części ciała. A jeśli potrafisz robić przysiady, prawdopodobnie powinieneś. Przysiady promują zdrowe biodra, kolana i siłę całego ciała w funkcjonalny sposób.

Wszystko to zostało powiedziane: niektórzy ludzie nie mogą wejść w rowek pod sztangą, ponieważ przysiady po prostu nie są dla nich wygodne, nawet bez talerzy na sztangie. Często winne są unieruchomienie i mechanika ciała. Niezależnie od powodu, te drobne modyfikacje tradycyjnego przysiadu mogą sprawić, że ten ruch będzie dla Ciebie zwycięski.

1 z 5

South_agency / Getty

Używaj olimpijskich butów do podnoszenia

Jeśli zmagasz się z głębokością lub masz bardzo długie nogi, pomocne może być noszenie butów olimpijskich w dniu przysiadu. Wielu ciężarowców, którzy mają problemy ze zgięciem grzbietowym (zbliżeniem palców u nóg do goleni), będzie miało problemy z przysiadem na głębokość w dobrej formie. W olimpijskich butach do podnoszenia stosuje się kliny piętowe o różnej wysokości, które umieszczają stopy w zgięciu podeszwowym, tworząc znacznie więcej miejsca na zgięcie grzbietowe w miarę postępu podnoszenia. Wpłynie to na mechanikę przysiadu, utrzymując tułów bardziej w pionie i umożliwiając bycie bardziej dominującym w nodze.

2 z 5

James Michelfelder

Przysiad przy użyciu opaski

Owijanie opaski wokół kolan może zdziałać cuda, zachęcając do większej aktywacji pośladków. Opaska na kolana sprawia, że ​​nogi naciskają bocznie na opaskę, aby pomóc pośladkom w rotacji zewnętrznej podczas wykonywania wyciągu. Ważna uwaga: opaska zmusi twoje nogi do cięższej pracy, więc pomyśl o znacznym zmniejszeniu obciążenia (o co najmniej 20% typowej masy roboczej), kiedy to robisz. Z drugiej strony, cała dodatkowa aktywacja pośladków zmniejszy stres w kolanie i dolnej części pleców.

3 z 5

AJ_Watt / Getty

Przełącz na przysiady przednie

Jeśli nic, co robisz, nie powstrzymuje Cię przed pochyleniem się do przodu podczas przysiadu tylnego, wariant przysiadu z przodu może być lepszy dla Twojej biomechaniki. Przysiady przednie są generalnie bardziej atletyczną odmianą przysiadów, ale przysiady przednie pozwalają osobom podnoszącym na przeciwwagę, zamiast po prostu „popychać je w dół”.„Będziesz mógł usiąść głębiej i jednocześnie pozostać wyższy - zwłaszcza jeśli dodasz do mieszanki olimpijskie buty do podnoszenia ciężarów. Pamiętaj tylko, aby trzymać łokcie w górze!

4 z 5

Erik Isakson / Getty

Użyj wstrzymanych powtórzeń

Aby lepiej poczuć swoją formę i technikę, warto spróbować wyeliminować cały pęd. Zamiast odbijać się od dziury, spowolnienie negatywnego powtórzenia i zrobienie wyraźnej przerwy na dole jest złotą wskazówką, aby przykucnąć głębiej, stać się bardziej stabilnym i pracować ciężej. Wstrzymane powtórzenia zmieniają grę w ogólnym treningu przysiadów, a gdy wrócisz do zwykłych metod przysiadów, poczujesz się jak bestia. Wyeliminowanie odruchu rozciągania sprawi również, że ten ruch będzie bezpieczniejszy. Pamiętaj tylko, aby podczas pauzy trzymać się mocno - nie „relaksuj się” na dole! I jeszcze raz podnoś mniej niż normalnie… będziesz tego potrzebować.

5 z 5

MoMo Productions / Getty

Przestań się tak martwić o mrugnięcie w tyłek

Wielu sprytnych trenerów zgodzi się, że kucanie ze złą pozycją z tyłu będzie przeszkodą lub przerwą dla bezpieczeństwa przysiadów. Chociaż jest to prawdą, może to prowadzić niektórych uczestników do zbyt uważnego przyjrzenia się temu, czy ich kręgosłup wychodzi z wyprostowanej (łukowatej) pozycji podczas podnoszenia. Prawdę mówiąc, musimy pamiętać, że „mrugnięcie tyłkiem” jest szkodliwe tylko wtedy, gdy plecy są zgięte. Ponieważ wielu ciężarowców rozpoczyna przysiad w pozycji wyprostowanej - która, prawdę mówiąc, nie jest idealna - mrugnięcie tyłkiem tylko sprowadza ich do (idealnie dobrej) pozycji neutralnej, a nie (szkodliwej) pozycji zgiętej. Podnoszący, którzy tego nie wiedzą, często zatrzymują podnoszenie, twierdząc, że „chronią swój kręgosłup lędźwiowy”, mimo że przesuwają się tylko do pozycji neutralnej i tracą duży zakres ruchu poniżej równoległego. O ile nie masz bardzo ruchliwych bioder, mrugnięcie tyłkiem jest nieuniknione. Nagraj serię swoich najlepszych głębokich przysiadów. Jeśli twoja dolna część pleców jest płaska jak deska na dole twoich powtórzeń, nic ci nie jest. Jeśli jest zaokrąglony, nie jesteś.