5 sekretów budowania mięśni

2757
Milo Logan
5 sekretów budowania mięśni

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Działa system podwójnej progresji. To najłatwiejsza i najbardziej elastyczna forma planowanej progresji.
  2. Przestań słuchać chudych guru „treningu funkcjonalnego”, którzy nie potrafią przysiadać 225, zwłaszcza jeśli chodzi o ich rady dotyczące używania pasów.
  3. Duże windy działają dla większości ludzi. Ale jeśli duży ruch nie pomaga w budowaniu masy mięśniowej, poszukaj alternatywy.
  4. Musisz uderzać mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu, aby rosły w optymalnym tempie.
  5. Jeśli nie możesz poczuć pracy mięśnia podczas ćwiczenia, nie będziesz go wystarczająco stymulować do wzrostu.

1 - System podwójnej progresji działa… za każdym razem.

Zawodnicy, którzy chcą być więksi i silniejsi bez potrzeby osiągania szczytów w określonym czasie (np. Podczas zawodów), radzą sobie najlepiej, używając metody podwójnej progresji.

Najpierw wybierz zakres powtórzeń około 2 lub 3 powtórzeń do serii ćwiczeń - na przykład 1 do 3 powtórzeń, 3 do 5 powtórzeń, 6 do 8 powtórzeń, 9 do 12 powtórzeń. Celem jest wykonanie wszystkich zestawów roboczych przy użyciu tej samej wagi. Kiedy możesz to zrobić, następnym razem dodasz trochę wagi.

Powiedzmy, że jako strefę treningową wybierasz od 3 do 5 powtórzeń. Decydujesz się na 5 serii wyciskania na ławce i uderzasz 250 funtów w sztangę. W pierwszym tygodniu otrzymujesz następującą liczbę powtórzeń dla 5 serii: 5, 5, 4, 4 i 3.

W porządku. Wszystkie twoje zestawy mieszczą się w odpowiednim zakresie powtórzeń. Ponieważ jednak nie osiągnąłeś górnego końca strefy (5 powtórzeń) we wszystkich swoich seriach, oznacza to, że musisz ponownie zużyć 250 funtów podczas następnej sesji.

Jeśli podczas następnej sesji jesteś w stanie wykonać 5 powtórzeń dla wszystkich zestawów, możesz przejść do 255-260 funtów.

Pamiętaj: kluczem do tego, aby stać się bardziej umięśnionym i silniejszym, jest ciągły rozwój. System podwójnej progresji jest najłatwiejszą i najbardziej elastyczną formą planowanej progresji, z której możesz skorzystać. Naprawdę nie możesz się pomylić.

2 - Zapomnij o tym, co mówią naziści o „treningu funkcjonalnym”, używanie pasa do ciężkich zestawów nie jest kulą.

Ciało powinno być jak najbardziej funkcjonalne. Oznacza to, że sam organizm powinien być w stanie wykonać wymaganą pracę bez pomocy sprzętu pomocniczego.

Jednak jeśli chodzi o pasy, nie ma wątpliwości, że mogą one dodać kilka funtów do niektórych dużych ćwiczeń - na przykład przysiadów, martwego ciągu i czyszczenia - poprzez zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej bardziej niż przy użyciu tylko skurczu mięśni (poprzeczny brzucha i skośne).

Kłopot w tym, że macie „nazistów trenujących funkcjonalnie”, którzy używają pasów jako kuli. To trochę ekstremalne. Większość podnoszenia wykonuję bez paska. Nigdy nie noszę paska podczas robienia zdjęć, wyciskania wojskowego lub wyciskania, a bardzo rzadko podczas wykonywania martwego ciągu.

Używam jednak pasa podczas czyszczenia, przysiadów tylnych i przysiadów przednich, gdy przekraczam 85%. Moje wykonanie tych podnośników z dużymi ciężarami jest faktycznie lepsze technicznie, gdy używam pasa, a to pozwala mi podnosić większy ciężar, z lepszą ogólną formą i bezpieczniej.

Jestem gotów się założyć, że mój „rdzeń” jest tak samo silny - jeśli nie silniejszy - niż większość funkcjonalnych nazistów, którzy robią wszystko bez paska i wykonują mnóstwo określonej podstawowej pracy.

Więc tak, większość twojej pracy powinna być wykonywana bez paska. Ale używanie go na niektórych wyciągach, gdy idziesz ciężko, jest całkowicie w porządku i nie sprawi, że twój rdzeń będzie słaby i niefunkcjonalny. Jest to jeszcze bardziej prawdziwe, jeśli oprócz tego wykonujesz prace specyficzne dla rdzenia.

Ktoś, kto przysiada 800 funtów z pasem, ma znacznie, dużo silniejszy rdzeń niż ktoś, kto może przysiadać 225 kg bez niego. Kropka.

3 - Nie ma czegoś takiego jak król ćwiczeń.

Duże podstawowe wyciągi dadzą ci więcej korzyści niż inne windy. Jednak nie każdy z nich osiągnie świetne rezultaty.

Na przykład wielu klientom nie udało się uzyskać dużego rozmiaru nóg podczas wykonywania przysiadów tylnych. Przysiad z tyłu to świetny ruch, ale u niektórych osób buduje pośladki i dolną część pleców bardziej niż nogi. Nie jest źle, jeśli jesteś sportowcem, ale nie jest tak dobrze, jeśli Twoim celem jest zbudowanie dużych nóg.

Zdarzało mi się też, że podczas wyciskania na ławce ludzie osiągali prawie zerowy wzrost klatki piersiowej. Inni nie przeszkadzali zbytnio „estetycznemu” wzrostowi mięśni podczas wykonywania martwego ciągu.

W takich przypadkach najlepiej jest trzymać się przysiadów, ławek i martwego ciągu, ponieważ są „królami podnoszenia”, nawet jeśli te osoby nie osiągają oczekiwanych wyników? A może powinniśmy używać ruchów, które dają im to, do czego trenują?

To nie jest wymówka, aby uniknąć ciężkiej pracy nad podstawami! Te duże podnośniki będą działać bardzo dobrze dla większości ludzi. Co najwyżej będzie jeden z nich, który niewiele dla ciebie zrobi.

Jeśli jednak po ciężkim treningu na duży ruch nie daje Ci tego, czego chcesz, doskonale jest poszukać alternatyw dla rozwoju ciała, którego pragniesz.

4 - Jeśli nie czujesz mięśnia, tracisz czas.

Jeśli ktoś nie poczuje pracy mięśnia podczas ćwiczeń, nie będzie stymulował tego mięśnia na tyle, aby rosnąć w maksymalnym tempie.

Nawet podczas treningu siłowego - z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń - powinieneś czuć, jak odpowiednie mięśnie wykonują pracę. Nie uzyskasz dużej pompy w tych mięśniach podczas pracy siłowej, ale mięśnie docelowe powinny po serii poczuć się mocniej.

Jeśli brakuje Ci umiejętności motorycznych, aby optymalnie aktywować określony mięsień podczas dużego podnoszenia, powinieneś rozważyć zastosowanie pracy izolacyjnej dla tego mięśnia, aby nauczyć się go rekrutować i maksymalnie napinać.

Kiedy jesteś dobry w rekrutowaniu tego mięśnia, będzie on bardziej zaangażowany w duże podniesienia. Pod tym względem praca izolacyjna dla mięśnia, którego inaczej nie czujesz, jest inwestycją w przyszłe zyski.

To jest progresja, którą przepisuję komuś, kto nie czuje konkretnego mięśnia pracującego podczas dużego podnoszenia. Nazywam to podejściem „izoluj, aby zintegrować”:

  • Krok 1: Naucz się izolować uparty mięsień za pomocą pracy izolacyjnej i ciągłego napięcia, koncentrując się na jakości skurczu.
  • Krok 2: Zmęcz wstępnie uparty mięsień za pomocą ruchu izolacyjnego, a następnie wykonaj duży lifting. Pompa stworzona w upartym mięśniu pozwoli Ci poczuć to bardziej podczas dużego wyciągu. Poprawi to połączenie umysł-mięśnie z mięśniami, co pomoże ci nauczyć się integrować je podczas podnoszenia.
  • Krok 3: Najpierw wykonaj duży ruch, skupiając się na wyczuciu niegdyś upartego mięśnia. Wymaga to użycia mniejszej wagi przy jednoczesnym skupieniu się na prawidłowym skurczu mięśni - a nie tylko na przenoszeniu ciężaru.
  • Krok 4: Przejdź do cięższego podnoszenia na podnośniku podstawowym.

    Każdy krok powinien trwać od 2 do 4 treningów. Takie podejście pozwoliło mi zacząć bardziej wykorzystywać mięśnie klatki piersiowej w wyciskaniu na ławce. Kiedyś siedziałem na ławce na ramionach. Pomimo wyciskania na ławce w zakresie 400 plus miałem zerowy rozwój piersi. W dzisiejszych czasach powiedziałbym, że jeśli już, jestem dominującym w ławce wyciskaczem!

    5 - Zapomnij o tym raz w tygodniu bzdury. Musisz uderzać mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu, bezpośrednio lub pośrednio, aby rosnąć w optymalnym tempie.

    Chociaż wydaje się to obecnie normą, trening każdego mięśnia tylko raz w tygodniu jest dość nową rzeczą. Aż do późnych lat 90-tych każdy mięsień był normalnie uderzany 2-3 razy w tygodniu przez kulturystów dążących do maksymalnego rozwoju mięśni.

    Ludzie często padają ofiarą instynktu, który każe im robić więcej, aby bardziej się rozwijać. W związku z tym, kiedy trenują mięsień, odczuwają potrzebę wykonania miliona serii podczas treningu. Nie są usatysfakcjonowani, dopóki ten mięsień nie zostanie dokładnie zmiażdżony. Wykonają 5 ćwiczeń na biceps, 6 na klatkę piersiową itp.

    Jeśli wykonasz 20-30 serii dla grupy mięśni, zbliżając się do niepowodzenia na każdej z nich, używając serii upuszczania, superserii, odpoczynku / pauzy itp. aby zabić mięśnie, oczywiście nie będziesz w stanie uderzyć w każdą grupę mięśni 2-3 razy w tygodniu!

    A ponieważ kulturystyka ma tendencję do przyciągania nadmiernych osobowości, zrozumiałe jest, że wpadną w pułapkę robienia zbyt dużej objętości na każdym treningu. Jedynym sposobem, w jaki mogą „przetrwać” i uzyskać pewne zyski, jest trenowanie każdego mięśnia tylko raz w tygodniu.

    To nie jest optymalne. Może to zadziałać, jeśli bierzesz leki anaboliczne, które zwiększają syntezę białek (sprawiając, że każdy trening stymuluje większy wzrost na dłużej), ale inni potrzebują częstszej stymulacji z mniejszą objętością na sesję, aby uzyskać maksymalny wzrost.


Jeszcze bez komentarzy