Zdobycie siły jest łatwe. Skoncentruj się na złożonych, wielostawowych ruchach - najlepiej przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu na ławce - i spróbuj przenieść większy ciężar w tych ćwiczeniach tygodniowo, miesięcznie i corocznie.
Zasadniczo podnoś ciężkie gówno, dużo. Powtarzać. Na zawsze.
Dlaczego więc wielu ludziom nie udaje się osiągnąć znaczących postępów w realizacji celów związanych z siłą? Oto pięć błędów, które możesz naprawić:
Kradnąc linię od Dana Johna: „Twoim celem jest utrzymanie celu, celu.„I wielu trenerów siłowych straciło z oczu ten cel.
Dzisiaj nie możesz przejść więcej niż 20 stóp bez skrzyżowania ścieżek z pudełkiem CrossFit. W przeszłości miałem wyrzuty sumienia z CrossFitem i zrobiłem wszystko, co w mojej mocy, aby go kupować z różnych powodów:
To było pięć lat temu. CrossFit wciąż tu jest i nigdzie się nie wybiera. Zmieniłem nieco melodię.
Nie możemy zaprzeczyć wpływowi, jaki wywarł na to, że podnoszenie ciężarów jest fajne. Coraz więcej osób wybiera sztangę zamiast butów do biegania, a my to kopiemy. Kolegium CrossFit zaszczepia i celebruje wśród swoich członków, nie ma sobie równych i należy je pochwalić.
Coraz więcej wykwalifikowanych trenerów wkracza teraz do akcji i rozumieją, jak ważne jest ocenianie i / lub „zwiększanie” swoich członków i odpowiednio ich rozwijanie.
Często chodzę do lokalnego boxu CrossFit. Pewnego dnia bawiłem się martwym ciągiem i wypracowałem kilka łatwych zestawów o wadze 405 funtów. Obok mnie był facet, który robił „rzeczy” i był pod wrażeniem.
Pamiętaj, że tutaj wszystko zależy od kontekstu. W moim własnym ośrodku nierzadko widzę 16-letnie dzieci w martwym ciągu 405 funtów, i jest to adresowane z taką samą fanfarą i podekscytowaniem, jak ktoś recytujący alfabet.
Jednak w bardziej komercyjnej sali gimnastycznej martwy ciąg o wadze 405 funtów to wielka sprawa i słusznie. Ale to komentarz faceta poruszył strunę. Zapytał, ile podnoszę. Powiedziałem mu, a on powiedział coś w rodzaju: „Och, walczę z 200 funtami. Nigdy nie byłbym w stanie unieść takiej wagi!”
Nie mówię, że nie ma ludzi, którzy uprawiają CrossFit, którzy nie są silni i nie podnoszą imponujących ciężarów, ale mówię, że jeśli nie kładziesz nacisku na siłę i nie odzwierciedlasz swojego treningu cele, aby stać się silniejszym, to kto jest winny twoich marnych liczb?
Podobnie ważne jest ustalanie mniejszych, realistycznych celów dotyczących siły. Mówiąc, że do końca roku chcesz przykucnąć 600 funtów - pomimo tego, że ledwo jesteś w stanie przykucnąć teraz bez wyglądania jak mała żyrafa próbująca chodzić - to wystawianie się na porażkę.
Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli złamiesz maksimum o 5 funtów miesięcznie, to będzie to 60 funtów rocznie. Jeśli nadal będziesz to robić, zrobisz fantastyczne postępy. Ale musisz nadać temu priorytet. To jest klucz. Przestań rozpraszać się „rzeczami”.”
Konwencjonalna mądrość podpowiada, że jednym z najlepszych sposobów budowania siły jest stosowanie treningu o niskiej (mniejszej) liczbie powtórzeń (1-5 powtórzeń). Aby zbudować maksymalną siłę, konieczne jest trenowanie w zakresie 90% i wyższym (maksymalnego 1 powtórzenia) z dużymi podniesieniami.
To niewątpliwie wzmocni cię, ale jest jeszcze coś do rozważenia: aby osiągnąć wyższe szczyty siły, musisz rozwinąć szerszą bazę.
Innymi słowy, jeśli jesteś początkującym lub średniozaawansowanym zawodnikiem, nie ma sensu spędzać nadmiernej ilości czasu na treningu w zakresie 90% i ciągłym testowaniu swoich PR, gdy 1) Twój PR nie jest tak imponujący w pierwszej kolejności i 2) takie postępowanie ostatecznie doprowadzi do stagnacji wyników.
Sposób, w jaki stałbyś się silny, to poruszanie się, co początkowo mogłeś zrobić przez trzy powtórzenia i robienie tego przez pięć. To, co pierwotnie było twoim 92.5% (maks. 3 powtórzenia) to teraz 87.5% (lub maksymalnie 5 powtórzeń).
Możesz to zrobić tylko poprzez gromadzenie objętości i konsekwentną pracę. Nie stanie się to samoistnie.
W przeszłości zawsze patrzyłem na coś w rodzaju deficytu martwego ciągu (w którym ciągniesz z podwyższonej pozycji, aby zwiększyć zakres ruchu, jaki musi poruszać się sztanga) jako sposób na poprawę prędkości gryfu z podłogi. Ale czy to jest naprawdę co się dzieje? Czy to naprawdę korzyści z ćwiczenia? Nie, nie jest.
Musimy spojrzeć na dodatkowe ćwiczenia w innym świetle - nie jako na coś, co utrudnia niektóre ćwiczenia, aby je utrudnić, lub jako coś, co pomaga w zwiększaniu objętości. Powinniśmy raczej postrzegać dodatkowe ćwiczenia jako coś, co rozwiązuje słabość lub pomaga nam poprawić naszą technikę w głównych ćwiczeniach.
Wracając do martwego ciągu deficytu, jeśli go złamiesz, jest to ćwiczenie, które ogranicza wagę, którą możesz podnieść. Niekoniecznie pomaga to budować siłę w tym względzie. To, co robi, to zmusza cię do bardziej obniżenia bioder, aby dostać się do sztangi i zrekrutować więcej mięśnia czworogłowego w samym podnoszeniu.
Tak, rozumiem, że martwy ciąg jest bardziej dominującym ruchem bioder (łańcuchem tylnym) i że biodra będą generalnie ustawione wyżej w początkowej konfiguracji, ale mięsień czworogłowy odgrywają rolę w początkowym zrywaniu z podłogi. Dla niektórych jest to wartość dodana w przypadku martwego ciągu deficytu. Podobnie jest z czymś w rodzaju zatrzymanego martwego ciągu.
Wartość tego ćwiczenia nie jest tak duża, że stanowi ćwiczenie ciężko, ale to zmusza kogoś do 1) lepszego zaangażowania mięśni najszerszych mięśni grzbietu, aby zapewnić kręgosłupowi większą stabilność, 2) nauczenia się trzymania sztangi blisko ciała i niedopuszczania do jej ucieczki oraz 3) budowania wybuchowości poprzez punkt zaczepienia.
Ale to pierwsze dwa są ważniejsze, ponieważ dotyczą ważniejszej kwestii… a technika słabość!
Posłuchaj, większość ludzi, którzy to czytają, nie musi martwić się „szybkością pracy”.„Tak, przyspieszenie i prędkość honowania gryfu jest czynnikiem wpływającym na poprawę siły, ale dla większości ludzi przez większość czasu jest to mniej efektywne wykorzystanie czasu treningu.
Po pierwsze, chyba że przysiady i martwy ciąg wynoszą około 2x masy ciała, a wyciskanie na ławce wynosi około 1.5-krotna masa ciała, dodawanie szybkości pracy lub dzień dynamicznego wysiłku, lub inne konotacje, których wolisz używać, aby udawać, że trenujesz w Westside Barbell, nie będą służyć jako czynnik x.
Nazwijmy to po prostu tym, czym jest: praca techniczna!
Używanie obciążeń poniżej maksymalnego zmusza ludzi do wybierania swojej techniki, i jest to gdzie leży prawdziwa wartość „szybkości pracy”. Zamiast nazywać to szybką pracą, po prostu nazywam to pracą techniczną i wdrażam ją do programów mojego klienta co najmniej raz w tygodniu. Może to wyglądać mniej więcej tak:
Innym podejściem, które stosuję z bardziej średnio zaawansowanymi i zaawansowanymi sportowcami, jest skorzystanie z 70% -85% ich 1RM i ustawienie timera na 10-15 minut. Wykonują jedno powtórzenie co minutę w wyznaczonym czasie.
Im są bardziej zaawansowani, tym wyżej przekroczę górne granice tego, jakiego procentu wagi będą używać. Tak czy inaczej, idea polega na wykorzystaniu mniejszych obciążeń do techniki młotkowania, co z kolei pomoże w poprawie szybkości gry na pręcie, ogólnej wydajności i ogólnie zwiększeniu siły.
Jaki jest sens bycia silnym, jeśli poruszasz się jak jednonogi pirat? Co więcej, poprawa siły nie polega na rzucaniu piłek po ściany przy każdym treningu.
Kiedy włączam zorganizowane dni „aktywnej regeneracji” do mojego treningu, zawsze czuję się jak milion dolarów i nie załamuję się tak łatwo. Są to dni, w których nie będę robił nic poza wykonywaniem niewielkiej mobilności, aktywacji lub przygotowań do ruchu, aby uzyskać trochę przepływu krwi i pomóc zrównoważyć bolesność i różne bóle.
Spróbuj wdrożyć to 1-2 razy w tygodniu:
Wykonuj je w sposób obwodowy, z jak najmniejszym odpoczynkiem między każdym ćwiczeniem. Na koniec odpocznij przez 90-120 sekund. Powtórz w sumie pięć rund.
Jeszcze bez komentarzy