5 powodów, dla których warto zacząć podbijać kalistenikę
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
Słowo „kalistenika” może brzmieć przestarzale lub przywoływać na myśl geriatrię z opaską, uderzającą palcami lub pchaniem przysiadów u niektórych młodych ludzi, ale ćwiczenia kalisteniki i inne ćwiczenia z masą ciała od wieków okazały się wartościowe.ZOBACZ TEŻ28-dniowy program obwodu `` At Home '' Od armii spartańskiej po Navy SEAL, elitarne siły bojowe polegały na skromnych ruchach, takich jak pompka, lonża i podciąganie, jako podstawowe narzędzia treningowe. W ostatnich latach popularność sportowców ulicznych rzucających wyzwanie grawitacji, takich jak Frank Medrano czy Hannibal for King, spowodowała wzrost zainteresowania kalisteniką i innymi treningami inspirowanymi masą ciała.Zobacz, jak możesz skorzystać z tego stylu treningu i wykorzystać go do budowania mięśni.
2 z 6
Nie ma nic złego w siedzących lokach kaznodziei lub wyprostach nóg, ale nie wymagają one dużej ilości energii ani nie zachęcają mięśni i stawów do spójnej pracy. W przeciwieństwie do tego, ćwiczenie na kole lub drążku, podnoszenie nóg w zwisie lub naciskanie na ramię podczas stania na rękach wymagają współpracy wszystkich mięśni ciała. To pochłania więcej energii i powoduje, że spalasz więcej paliwa podczas i po treningu. Nie oznacza to, że powinieneś pożegnać się z ćwiczeniami izolacyjnymi, ale zacytuj wyniki badań w Podręcznik medycyny sportowej i nauk ścisłych: gimnastyka: „Wzrost trudności umiejętności odpowiada zapotrzebowaniu na większą energię mechaniczną.„Trening z masą ciała jest świetnym sposobem na uzyskanie szczupłej sylwetki.
3 z 6
Przyzwoita siła mięśni tułowia jest wymagana do wykonywania prawie każdego ćwiczenia z masą ciała. Prawdopodobnie możesz wykonywać ciężkie wyciskanie nóg z rozluźnionym rdzeniem, ale przysiady z pistoletem na jednej nodze? Nie ma mowy. Możesz więc sobie wyobrazić, o ile silniejsze będą twoje mięśnie brzucha i dolnej części pleców dzięki reżimowi kalisteniki. Plik Dziennik badań siły i kondycji szczegółowo opisali, w jaki sposób naukowcy zmierzyli skuteczność niestabilnych i jednostronnych ćwiczeń pobudzających mięśnie tułowia.Korzystając z technologii elektromiografii, naukowcy przetestowali aktywność górnego odcinka lędźwiowego, prostownika lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa i dolnych mięśni brzucha. Odkryli, że „najskuteczniejszym sposobem na wzmocnienie tułowia powinny być ćwiczenia pleców lub brzucha z niestabilnymi podstawami.”Stwierdzono również, że jednostronne ćwiczenia oporowe (takie jak wypady, pompki na jednej ręce) skutecznie wzmacniają tułów.
4 z 6
Naukowcy z Uniwersytetu w Gothenburgu odkryli, jak skuteczny jest trening kalisteniczny po przeanalizowaniu, jaki rodzaj powtórzeń, zakres i intensywność buduje najwięcej mięśni. Doszli do wniosku, że podnoszenie umiarkowanie ciężkiego ciężaru - około 60-75% maksimum jednego powtórzenia - i praca do niepowodzenia daje najlepsze wyniki dla czystego wzrostu mięśni.Prawie wszystkie treningi z masą ciała mieszczą się w tej kategorii - submaksymalny wysiłek powtarzany dla średnich do dużych powtórzeń. I spójrz na niektórych z najwybitniejszych zwolenników treningu siłowego: pomimo treningu funkcjonalnego, gimnastycy mogą pochwalić się prawdopodobnie najbardziej estetycznymi sylwetkami na świecie (z poziomami mięśni niewiele niższymi od kulturystów), a sensacja YouTube Kali Muscle może wykonać 14 mięśni. ups, ważąc 255 funtów.
5 z 6
Znany radziecki trener lekkoatletyki Jurij Wierchoshansky - przez wielu uważany za najlepszego trenera siłowego i kondycyjnego w historii - zachęcił do skorzystania z poniższej tabeli („Gdzie objętość spotyka się z intensywnością”), aby wskazać najlepszy zakres obciążenia i powtórzeń dla osiągnięcia określonego celu treningowego. Został zaprojektowany z myślą o ciężarowcach olimpijskich, ale zasady odnoszą się do każdego rodzaju treningu oporowego.W przypadku kalisteniki wybierz ćwiczenia w oparciu o liczbę powtórzeń, które musisz wykonać, i poziom trudności (obciążenie, na stole), który jest odpowiedni dla twojego celu.Na przykład zanurzenie w pierścieniu to zaawansowany ruch, więc możesz nie być w stanie wykonać więcej niż pięć powtórzeń. Dlatego są ćwiczeniami siłowymi / siłowymi i powinny być wykonywane jako pierwsze podczas treningu, kiedy jesteś świeży. Pompki są łatwiejsze i możesz zrobić 25 pompek w jednym klipie. W takim przypadku wybrałbyś je, aby skupić się na wzroście wytrzymałości. Dostosuj swój trening.
6 z 6
Plik Navy SEAL Physical Przewodnik fitness poświęca cały rozdział kalistenice, mówiąc, że jest to „tradycyjna i integralna część programu szkoleniowego SEAL.„Wyjmij jedną stronę z księgi naszych bohaterskich żołnierzy i poeksperymentuj z noszeniem obciążonego plecaka, ćwiczeniem tylko jednej strony ciała, unoszeniem nóg podczas pompek i robieniem superserii.
Powrót do wprowadzeniaSłowo „kalistenika” może brzmieć przestarzale lub przywoływać na myśl geriatrię z opaską, która u niektórych młodych ludzi dotyka palcami stóp lub pchnięć przysiadów, ale ćwiczenia kalisteniki i inne ćwiczenia z masą ciała od wieków sprawdzają się.
ZOBACZ TEŻ: 28-dniowy program obwodu „W domu”
Od armii spartańskiej po Navy SEALs, elitarne siły bojowe polegały na skromnych ruchach, takich jak pompka, wypad i podciąganie, jako podstawowe narzędzia treningowe. W ostatnich latach popularność sportowców ulicznych rzucających wyzwanie grawitacji, takich jak Frank Medrano czy Hannibal for King, spowodowała wzrost zainteresowania kalisteniką i innymi treningami inspirowanymi masą ciała.
Zobacz, jak możesz skorzystać z tego stylu treningu i wykorzystać go do budowania mięśni.
Nie ma nic złego w siedzących lokach kaznodziei lub wyprostach nóg, ale nie wymagają one ogromnej ilości energii ani nie zachęcają mięśni i stawów do spójnej pracy. W przeciwieństwie do tego, ćwiczenie na kole lub drążku, podnoszenie nóg w zwisie lub naciskanie na ramię podczas stania na rękach wymagają współpracy wszystkich mięśni ciała. To pochłania więcej energii i powoduje, że spalasz więcej paliwa podczas i po treningu. Nie oznacza to, że powinieneś pożegnać się z ćwiczeniami izolacyjnymi, ale zacytuj wyniki badań w Podręcznik medycyny sportowej i nauk ścisłych: gimnastyka: „Wzrost trudności umiejętności odpowiada zapotrzebowaniu na większą energię mechaniczną.„Trening z masą ciała jest świetnym sposobem na uzyskanie szczupłej sylwetki.
Przyzwoita siła mięśni tułowia jest wymagana do wykonywania prawie każdego ćwiczenia z masą ciała. Prawdopodobnie możesz wykonywać ciężkie wyciskanie nóg z rozluźnionym rdzeniem, ale przysiady z pistoletem na jednej nodze? Nie ma mowy. Możesz więc sobie wyobrazić, o ile silniejsze będą twoje mięśnie brzucha i dolnej części pleców dzięki reżimowi kalisteniki. Plik Dziennik badań siły i kondycji szczegółowo opisali, w jaki sposób naukowcy zmierzyli skuteczność niestabilnych i jednostronnych ćwiczeń pobudzających mięśnie tułowia.
Korzystając z technologii elektromiografii, naukowcy przetestowali aktywność górnego odcinka lędźwiowego, prostownika lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa i dolnych mięśni brzucha. Odkryli, że „najskuteczniejszym sposobem wzmocnienia tułowia powinny być ćwiczenia pleców lub brzucha z niestabilnymi podstawami.”Stwierdzono również, że jednostronne ćwiczenia oporowe (takie jak wypady, pompki na jednej ręce) skutecznie wzmacniają tułów.
Naukowcy z Uniwersytetu w Gothenburgu odkryli, jak skuteczny jest trening kalisteniczny po przeanalizowaniu, jaki rodzaj powtórzeń, zakres i intensywność buduje najwięcej mięśni. Doszli do wniosku, że podnoszenie umiarkowanie ciężkiego ciężaru - około 60-75% maksimum jednego powtórzenia - i praca do niepowodzenia daje najlepsze wyniki dla czystego wzrostu mięśni.
Prawie wszystkie treningi z masą ciała mieszczą się w tej kategorii - submaksymalny wysiłek powtarzany dla średnich do dużych powtórzeń. I spójrz na niektórych z najwybitniejszych zwolenników treningu siłowego: pomimo treningu funkcjonalnego, gimnastycy mogą pochwalić się prawdopodobnie najbardziej estetycznymi sylwetkami na świecie (z poziomami mięśni niewiele niższymi od kulturystów), a sensacja YouTube Kali Muscle może wykonać 14 mięśni. ups, ważąc 255 funtów.
Znany radziecki trener lekkiej atletyki Jurij Wierchoshansky - przez wielu uważany za najlepszego trenera siłowego i kondycyjnego w historii - zachęcał do skorzystania z poniższej tabeli („Gdzie objętość spotyka się z intensywnością”), aby wskazać najlepszy zakres obciążenia i powtórzeń dla osiągnięcia określonego celu treningowego. Został zaprojektowany z myślą o ciężarowcach olimpijskich, ale zasady odnoszą się do każdego rodzaju treningu oporowego.
W przypadku kalisteniki wybierz ćwiczenia w oparciu o liczbę powtórzeń, które musisz wykonać i poziom trudności (obciążenie, na stole), który jest odpowiedni dla twojego celu.
Na przykład zanurzenia w pierścieniu są zaawansowanym ruchem, więc możesz nie być w stanie wykonać więcej niż pięć powtórzeń. Dlatego są ćwiczeniami siłowymi / siłowymi i powinny być wykonywane jako pierwsze podczas treningu, kiedy jesteś świeży. Pompki są łatwiejsze i możesz zrobić 25 pompek w jednym klipie. W takim przypadku wybrałbyś je, aby skupić się na zwiększeniu wytrzymałości. Dostosuj swój trening.
Plik Navy SEAL Physical Przewodnik fitness poświęca cały rozdział kalistenice, mówiąc, że jest to „tradycyjna i integralna część programu szkoleniowego SEAL.”
Wyciągnij kartkę z książki naszych bohaterskich żołnierzy i poeksperymentuj z noszeniem obciążonego plecaka, ćwiczeniem tylko jednej strony ciała, unoszeniem nóg podczas pompek i robieniem superserii.
Jeszcze bez komentarzy