Wraz z nadejściem Nowego Roku że rozkład.
Więc jak to się dzieje, że jeśli wyglądasz świetnie, jest to taki priorytet, że mniej niż 20% osób, które rozpoczynają transformację ciała, osiąga swój cel?
W większości przypadków niepowodzenia można przypisać kilku przyczynom.
Może to zabrzmieć dziwnie, ale widziałem ludzi, którzy stosowali dietę odchudzającą tylko po to, by przybierać na wadze.
Jak to możliwe, do diabła? Chodzi mi o to, że trening powinien pomóc ci stracić tłuszcz, a nie go zdobyć. Prosty fakt jest taki, że większość ludzi rażąco przecenia liczbę kalorii spalanych podczas treningu i używają tego jako usprawiedliwienia przejadania się.
„Po prostu podnosiłem ciężary przez 45 minut i robiłem 30 minut cardio, więc mogę jeść tego Big Maca bez szkody.”
Cóż, mam dla ciebie wiadomość: mogłeś spalić 400 kalorii podczas treningu, ale Big Mac zapewnia ponad 800. Jeśli król Clearasil za ladą przekonuje cię do tego, żebyś zjadł frytki, masz ponad tysiąc.
Rób to na dłuższą metę i nie zdziw się, jeśli pomimo treningu gromadzisz tłuszcz.
Chciałbym również zwrócić uwagę na trzy rzeczy związane z tym tematem:
Twoja dieta idzie świetnie. Byłeś solidny przez blisko dwa tygodnie, a wyniki zaczynają się pojawiać. Jednak zaczynasz odczuwać ochotę na pączki i ciasta z pączków.
Starasz się zachować spokój, ale w końcu poddajesz się i zjadasz dwa Krispy Kreams.
Zakrztusiłeś się. Piłka została upuszczona.
Jak więc reagujesz? Czy jak najszybciej wracasz do diety? Nie! Nadal napychasz twarz wszystkim, co nie walczy.
W końcu, skoro zawaliłeś swoją dietę, równie dobrze możesz oszaleć i zacząć jutro od nowa na twardym gruncie.
Wielki błąd. Gdybyś złapał gumę, poszedłbyś do trzech innych swoim niezawodnym scyzorykiem? Boże, mam nadzieję, że nie jesteś taki głupi!
Cóż, dalsze gromadzenie śmieci po jednym oszustwie jest równie sprytne.
Chociaż nigdy nie jestem dumny z klientów, którzy ulegają pokusie, mały, odizolowany incydent kulinarny nie zrujnuje całkowicie Twoich wysiłków. W najgorszym razie cofnie cię to o dzień lub dwa.
Ale jeśli zamienisz ten jeden odżywczy pierdnięcie mózgu w totalną ucztę, poważnie wpłyniesz na swoje postępy. Po takim napadzie zajmie ci około dwóch dni, aby wrócić do optymalnego trybu spalania tłuszczu. I nie mówię nawet o przybieraniu tłuszczu z samego upijania się. Wielki festyn kulinarny może cofnąć o tydzień, a nawet dwa!
Nieplanowane oszustwa są jak przebita opona: nie chcesz ich, ale mogą się zdarzyć (nawet przy najsilniejszej woli). Po prostu ogranicz szkody, wracając do swojego zwykłego planu.
Zacznę od wyjaśnienia różnic między trzema typami dietetycznych dygresji: oszukiwanie, ładowanie i ponowne karmienie.
Oszukiwanie oznacza zjedzenie posiłku (lub kilku) składającego się z pokarmów, które są poza sferą tego, co jest dopuszczalne w Twojej diecie, a głównym elementem są zwykle słodkie śmieci.
Masz zaplanowane i nieplanowane kody. Dotknąłem później wcześniej (zjadłem jakieś gówno w dniu, w którym nie powinieneś); należy ich unikać w miarę możliwości.
Planowane kody oznaczają poświęcenie sobie chwili w tygodniu, w której możesz zjeść złe jedzenie, na które masz ochotę. Ten moment jest zawsze w danym dniu i nadchodzi pod koniec tygodnia solidnej diety.
Ładowanie, jak oszukiwanie oznacza zjedzenie posiłku (lub kilku) składającego się z pokarmów, które nie są częścią Twojego planu dnia. Jednak w przeciwieństwie do oszukiwania, ładowanie wykorzystuje czyste, bogate w węglowodany produkty, takie jak bataty, ziemniaki, ryż, makaron pełnoziarnisty, owoce itp. W dniu załadunku chcesz uzupełnić glikogen mięśniowy, więc dzienne spożycie węglowodanów spadnie między 200 a 600 gramów w zależności od rozmiaru i celów.
Refeed nadal polega na zwiększeniu spożycia pokarmu na jeden dzień, ale robisz to przestrzegając swojej zwykłej diety. Po prostu jesz więcej pokarmów, które normalnie spożywasz. Dopuszczalna jest również niewielka ilość czystych węglowodanów (15 do 20 gramów na posiłek).
Teraz, gdy rozumiemy różnicę między tymi trzema, zbadajmy logikę stojącą za dniami dygresji żywieniowej.
Takie dni służą trzem głównym celom:
Ograniczenia kalorii i węglowodanów zmniejszają uwalnianie hormonu zwanego leptyną. Leptyna jest ważna, ponieważ wysyła do organizmu wiadomość, że jest dobrze odżywiona, dzięki czemu organizm może utrzymać tempo metabolizmu.
Jeśli wytwarzane jest mniej leptyny, twoje ciało prawdopodobnie pomyśli, że umiera z głodu i zareaguje na sytuację, spowalniając metabolizm i zwiększając głód.
Wraz ze spadkiem leptyny wzrasta ryzyko niepowodzenia żywieniowego.
Wykazano, że drastyczne zwiększenie spożycia pokarmu, nawet na krótki okres, zapobiegnie spadkowi leptyny, który występuje podczas diety. Jest to szczególnie ważne na późniejszych etapach. O ile podczas diety nie zastosujesz głupio wysokiego deficytu energii, poziom leptyny prawdopodobnie nie spadnie znacząco w ciągu pierwszych kilku tygodni. Dopiero po utracie znacznej ilości tłuszczu lub po kilku tygodniach stosowania diety konieczne będzie zapobieganie niedostatecznej produkcji leptyny.
Glikogen (węglowodany przechowywane w mięśniach i wątrobie) jest podstawowym źródłem paliwa do intensywnej pracy fizycznej. Kiedy twoje zapasy glikogenu są niskie, nie będziesz w stanie trenować tak ciężko, jak przy pełnym obciążeniu.
Głównym celem treningu siłowego podczas diety jest zachowanie (a nawet zwiększenie) masy mięśniowej. Jeśli nie możesz ciężko trenować, trudno będzie zapobiec utracie mięśni. Z tego powodu dobrze jest okresowo podawać organizmowi zastrzyk węglowodanów, aby utrzymać przynajmniej trochę zapasy glikogenu.
Twoje ciało może faktycznie produkować glukozę (a następnie glikogen) z aminokwasów w procesie zwanym glukoneogenezą. Ale może to prowadzić do utraty mięśni, jeśli deficyt kalorii jest zbyt duży, więc tygodniowe obciążenie węglowodanami może być dobrym sposobem, aby zapobiec zjadaniu mięśni w celu produkcji glukozy.
Jednym z najtrudniejszych aspektów diety jest nie tyle deprywacja, co fakt, że wiesz, że nie będziesz w stanie zaspokoić swoich zachcianek przez tygodnie. Wiele osób przerywa dietę w ciągu pierwszych kilku tygodni, ponieważ nie widzą siebie pozbawionych żywności, którą kochają przez tak długi czas. W przypadku tych osób przyjmowanie mulliganu raz w tygodniu może pomóc im utrzymać dietę na dłuższą metę.
Ale to miecz obosieczny. Chociaż może zapewnić ci bardzo potrzebną ulgę psychiczną, może również zwiększyć częstotliwość i intensywność twoich zachcianek. Jeśli uda ci się przetrwać kilka pierwszych tygodni bez jedzenia zakazanej żywności, twoje pragnienie ich spożywania będzie stopniowo zanikać.
Ale jeśli ciągle przypominasz sobie, jak dobrze smakują te niszczyciele sylwetki, zawsze będziesz musiał walczyć z atakami głodu.
Więc tak, może pomóc, jeśli jesteś w stanie zamknąć drzwi na cały tydzień po zakończeniu oszustwa. Ale jeśli nie możesz, zrujnuje to twoje wysiłki i uczyni twoje życie nieszczęśliwym.
Jeśli przyjrzymy się trzem korzyściom z rezygnacji z diety na krótki czas, możemy zdecydować, czy oszustwo, załadowanie lub ponowne odżywienie jest korzystne, czy też zepsułoby twoje postępy.
Kody, ładunki i uzupełnienia mają pozytywny wpływ na utrzymanie poziomu leptyny. Mają również wpływ na magazynowanie glikogenu. Ogólnie rzecz biorąc, największy wpływ na zapasy glikogenu ma strategia ładowania. Kody mają również pozytywny wpływ na zapasy glikogenu, ale jeśli węglowodany pochodzą głównie z wysokofruktozowego syropu kukurydzianego, będziesz przechowywać znacznie mniej niż gdyby były z innej postaci.
Ponadto wysoki ładunek glikemiczny zdrowej żywności w porównaniu z czystszymi węglowodanami może zwiększyć ilość węglowodanów przechowywanych w postaci tłuszczu.
Uzupełnienia mogą również działać na ładowanie glikogenu, ale ponieważ normalnie będziesz spożywać nie więcej niż 125 do 150 gramów węglowodanów, nie będziesz w stanie uzyskać efektu superkompensacji.
Jeśli chodzi o wpływ na leptynę, przy równym spożyciu kalorii, wszystkie trzy strategie są dość podobne. Chciałbym wam powiedzieć, że nadmierne spożywanie czystej żywności jest bardziej korzystne pod tym względem niż spożywanie złej żywności, ale tak nie jest. Całkowita ilość kalorii i węglowodanów jest ważniejsza niż jakość pożywienia, jeśli chodzi o manipulację leptyną.
Nie oznacza to, że powinieneś jeść bzdury, po prostu to w celu manipulacji leptyną, bzdury będą tak samo skuteczne, jak inne przedmioty.
Jeśli chodzi o aspekt psychologiczny, mamy dość zmienną reakcję na wszystkie trzy strategie. Niektórzy ludzie uwielbiają fast food, inni pragną cukru i ciastek (jak ja), a jeszcze inni są zainteresowani takimi rzeczami, jak makaron, pieczywo i owoce. Tak więc pokarm, który przyniesie osobie na diecie ulgę psychiczną, zależy tak naprawdę od osobistych preferencji.
W idealnym świecie pragnęlibyśmy batoników, ziemniaków, makaronu i owoców. Jedzenie osób w dniu dygresji dietetycznej będzie lepsze niż pizza, hamburgery i pączki. Ale niektórzy ludzie potrzebują tego gówna. Jak wspomniałem wcześniej, jeśli oszustwo otwiera drzwi do wypadnięcia z dietetycznego Radio Flyera, unikaj tego.
Teraz powinno być już dość oczywiste, że nie musisz oszukiwać. Ładowanie i ponowne karmienie wysokiej jakości żywnością równie dobrze spełni swoje zadanie. Jedyny przypadek, w którym oszukiwanie ze złym jedzeniem jest lepsze, jest wtedy, gdy absolutnie potrzebujesz rozwiązania, aby pozostać na diecie.
Pamiętaj, twoje ciało nie ma absolutnie żadnej fizycznej potrzeby jedzenia śmieci. Tylko nasza psychologiczna strona jest tego niewolnikiem.
Tak więc moje zasady degresywnego jedzenia to:
To pięta achillesowa zdyscyplinowanych dietetyków. Możesz mieć całą wolę i poświęcenie potrzebne do odniesienia sukcesu, ale jeśli niektóre pokarmy, które jesz, zawierają więcej, niż się spodziewasz, masz przerąbane.
Niektóre przykłady tych ukrytych składników odżywczych to produkty „bez dodatku cukru” i „niskokaloryczne węglowodany”, napoje, a nawet batony białkowe.
Określenie bez dodatku cukru może prowadzić nas do przekonania, że te produkty mają niską zawartość kalorii i węglowodanów. Niektórzy dietetycy uważają je nawet za „darmową żywność”.”
„Bez dodatku cukru” oznacza po prostu, że nie dodali cukru do przepisu. Nadal mogą być bogate w węglowodany i na ogół zawierają znacznie więcej tłuszczu niż ich zwykłe odpowiedniki, aby zapewnić im lepszą smakowitość. Niezbyt dobra mieszanka.
Te, podobnie jak klub „niskowęglowodanowy”, mogą być również oparte na alkoholach cukrowych, takich jak maltitol, glicerol, mannitol i sorbitol. Z powodu podstępu prawnego firmy mogą sprawić, że uwierzysz, że produkty zawierające alkohole cukrowe są dobre do odchudzania ze względu na ich „niskokaloryczne węglowodany”.”
Na przykład baton białkowy może zawierać 35 gramów węglowodanów, dwa gramy cukru, pięć gramów błonnika i 28 gramów alkoholi cukrowych, a firma może twierdzić, że jej produkt ma tylko dwa gramy węglowodanów uderzeniowych. Uderz w etykietę „niskowęglowodanowa” i nazwij cię łatwowiernym.
Chociaż prawdą jest, że alkohole cukrowe mają mniejszy wpływ na insulinę w porównaniu ze zwykłymi węglowodanami, nadal ma to wpływ, szczególnie u osób ze słabą wrażliwością na insulinę (czyli u większości osób, które rozpoczynają transformację organizmu). Ponadto alkohole cukrowe zrobić dostarczają energii i mogą prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej. Na przykład, każdy gram alkoholu cukrowego zwykle dostarcza trzy kalorie; cukier zapewnia cztery. Tak, jest niższy, ale nie jest to duża różnica.
Ponadto alkohole cukrowe są trudne dla układu pokarmowego. W nadmiarze sprawią, że poczujesz wzdęcia i gazy. Zmniejszają również sprawność układu pokarmowego.
Jest jasne, dlaczego należy unikać produktów „bez dodatku cukru” i „niskowęglowodanowych” produktów, jeśli poważnie myślisz o zmianie swojego ciała. Mówię to z własnego doświadczenia.
Kilka lat temu zdecydowałem się wziąć udział w zawodach kulturystycznych. Jak wspomniałem wcześniej, jestem pluskwą cukrową. Pierwsze sześć tygodni diety przebiegło dobrze. Ale kiedy stałem się szczuplejszy, zacząłem mieć ogromne pragnienie cukru.
Byłbym w stanie kontrolować siebie, ale znalazłem witrynę, która sprzedała te produkty „bez dodatku cukru, mało wpływające węglowodany”. Batony, cukierki, jujuby - wszystko, czego pragnąłem. I wszystko było w porządku, żeby je zjeść, a przynajmniej tak mi się wydawało.
Gdy tylko zacząłem je jeść, straciłem tłuszcz. Potem zacząłem zdobyćtłuszcz. Zajęło mi trochę czasu, zanim zdałem sobie sprawę, jaka była przyczyna. Kiedy w końcu zorientowałem się, że to rzekome „darmowe jedzenie”, przygotowywałem się bardzo dobrze i skończyło się na tym, że straciłem dużo mięśni, próbując nadrobić stracony grunt.
Moja rada dla ciebie: unikaj tych śmiertelnych pułapek!
Innym miejscem do ukrycia kalorii są napoje. Chociaż technicznie nie jest to ukryte, po przeczytaniu etykiety łatwo zauważyć, że większość soków, napojów bezalkoholowych, napojów energetyzujących itp. Zawiera cukier. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, ile kalorii wlewa się do głowy każdego dnia.
Jeden z moich byłych trenerów piłki nożnej nagle podniósł się do 400 funtów. A on nie był nawet wielkim zjadaczem.
Jednak na kolacji zespołowej widziałem, jak wypił galon sody. Zapytałem go, czy to coś normalnego.
„Piję to do każdego posiłku.”
To ponad 5000 kalorii dziennie z napojów bezalkoholowych! Chociaż nie jestem wielkim fanem liczenia kalorii, to całkiem spory ładunek. Gdyby po prostu przestawił się na dietetyczne napoje gazowane, zmniejszyłby 35 000 kalorii tygodniowo, co stanowi około dziesięciu funtów tłuszczu.
Niewiele osób jest tak ekstremalnych, ale wielu wypija wystarczająco dużo napojów zawierających kalorie, aby zepsuć swoje wysiłki dietetyczne.
Kiedy poprawiasz skład ciała, ogranicz się do wody, kawy, herbaty, Crystal Light, dietetycznych napojów bezalkoholowych (z umiarem) i bezkalorycznych napojów energetycznych, takich jak Spike®.
Nie zapominaj, że im bliżej stanu naturalnego pokarmu, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że ma ukryte kalorie i składniki odżywcze.
Transformacja ciała to kwestia emocjonalna. Desperacko pragniemy tego zabójczego ciała i chcemy go wczoraj. Nasze pragnienie szybkich wyników często prowadzi do złych decyzji, w tym do robienia zbyt dużo za wcześnie.
Dan John, facet, do którego mam największy szacunek, powiedział kiedyś, że utrata tkanki tłuszczowej to „wojna totalna” i że przez krótki czas starasz się jak najmocniej i wynosisz się do diabła.
Muszę się nie zgodzić.
W większości przypadków największe sukcesy odnoszą ci, którzy mogą pozostać w programie na dłuższą metę. Nie tylko mają większy wskaźnik sukcesu, ale są bardziej skłonni do utrzymania swoich postępów niż ci, którzy szybko uderzają.
Jednak początkowy atak na utratę tłuszczu może być przydatny. Często zaczynam program transformacji ciała od jednego lub dwóch tygodni błyskawicy (wskaźnik rezygnacji wykładniczo rośnie w trzecim tygodniu). Niektórzy ludzie mogą wytrzymać cztery tygodnie, ale niewielu przekracza punkt, w którym nadmierne wysiłki.
A nawet ci, którzy potrafią wytrzymać maniakalny wysiłek i niedostatek przez ponad cztery tygodnie, zauważą, że ich zyski znacznie się zmniejszą.
Widzisz, ciało jest zbudowane z myślą o przetrwaniu, a nie po to, by wyglądać jak model fitness. Kiedy głodujesz i przepracowujesz się, twoje ciało dostosuje się tak, że ta deprywacja stanie się normalna. W tym momencie, zwykle około szóstego tygodnia, utrata tkanki tłuszczowej ustanie.
Kiedy postęp się zatrzymuje, musisz zwiększyć bodziec, wydając więcej energii lub zmniejszając jej spożycie. Problem polega na tym, że jeśli już wykonujesz tyle czynności, ile możesz, i ledwo jesz wystarczającą ilość jedzenia, aby pozostać sprawnym, nie ma dokąd pójść. Nie możesz trenować więcej bez ryzyka kontuzji lub chronicznego zmęczenia, a nie możesz jeść mniej bez poważnej utraty mięśni lub przejścia na umysł.
Zasadniczo, próbując zrobić postęp za dużo za wcześnie, zabijasz swoje szanse na długoterminowy sukces.
Najlepszym podejściem jest zrobienie tego, co zapewni optymalną tygodniową utratę tkanki tłuszczowej. W miarę spowolnienia postępów najpierw stopniowo zwiększaj poziom aktywności. Kiedy potrzebujesz drugiego strzału, aby odnowić postęp, zmniejsz spożycie pokarmu lub dodaj do swojej diety silny środek wspomagający utratę tłuszczu, taki jak Hot-Rox® Extreme.
Wiele osób pyta, jak mogą zachować swoją sylwetkę po zakończeniu transformacji ciała. Naprawdę nie powinieneś robić nic specjalnego.
Ci, którzy pytają, to prawdopodobnie ci, którzy pozbawili się i przepracowali i nie widzą, że utrzymują ten schemat na dłuższą metę. Ci, którzy przyjmują inteligentne podejście, mogą w rzeczywistości utrzymać swój styl życia polegający na zmianie ciała, po prostu przestrzegając reżimu, będąc nieco bardziej elastycznym.
Wiem, że mogę utrzymać 90% swojej szczytowej kondycji bez poczucia depresji. Od tego momentu muszę po prostu trochę zaostrzyć na kilka tygodni, aby wrócić do szczytu trzęsienia. Ale chodzi o to, że wyglądam dobrze przez cały rok, nie zabijając się, ponieważ nigdy nie musiałem uciekać się do ekstremalnych środków.
Może nie wiem wszystkiego (po prostu zapytaj moją żonę), ale jedno, co wiem, to przemiany ciała.
Weź udział w solidnym programie treningowym, przestrzegaj wysokiej jakości diety i unikaj pięciu pułapek przedstawionych powyżej, a znajdziesz się wśród 20% osób, którym się to udaje.
Jeszcze bez komentarzy