Normalne testy podciągania stają się nudne.
Jest sprawdzony przez lata podciągający 3RM - wciąż aktualny i świetny test siły uciągu górnej części ciała. Jest to miara, która zdecydowanie powinna być często uwzględniana w programowaniu.
Następnie mamy test podciągania do awarii. To także świetny test, który daje solidne informacje na temat względnej siły górnej części ciała i wytrzymałości mięśni.
Jednak użycie tylko tych dwóch testów wydaje się nieco ograniczone, prawda?? Testowane są tylko dwie cechy. Dlatego zacząłem opracowywać wyzwania w podciąganiu. Normalność stała się przyziemna.
Test 3RM i test na porażkę to podstawowe elementy, które nie idą - i nie powinny - nigdzie iść, ale dodając odrobinę kreatywności do tej mieszanki, możemy wyznaczyć nowe cele, dowiedzieć się trochę więcej o sobie psychicznie i fizycznie oraz mieć trochę zabawy w trakcie.
Poza tym stawianie czoła wyzwaniom i pokonywanie ich jest tym, o co chodzi w treningu.
Jeśli planujesz wykonać wyzwanie podciągania na koniec treningu jako finiszer, rozgrzewka i przygotowanie nie są konieczne. Oczywiście testowanie siebie pod koniec treningu nie jest idealne. Ale jeśli zdecydowałeś się podjąć wyzwanie przed treningiem lub poza dniem, będziesz potrzebować trochę przygotowania.
Ile przygotowania potrzebujesz? Odpowiedź brzmi: niewiele, ale istnieją pewne określone korzyści, które można uzyskać stosując rozgrzewkę.
Używam dwóch metod, aby przygotować się do wyzwań - kilka zestawów ciężkich, obciążonych podciągnięć lub uderzanie w koncentryczne podciągnięcia. Obie metody są świetne do odpalenia układu nerwowego i przygotowania najszerszych mięśni grzbietu, bicepsów i górnej części pleców do poważnego pociągnięcia.
Używanie dużych obciążeń o intensywności zbliżonej do maksymalnego wysiłku jest wypróbowaną i prawdziwą metodą wzmocnienia potęgującego po aktywacji. Służy do wszystkiego, od przygotowania do 225-funtowego testu wyciskania na ławce, po wykonywanie ciężkich przysiadów, aby pomóc w sprincie. Są także świetną rozgrzewką przed wyzwaniami podciągania.
Wykonaj dwa lub trzy zestawy podciągnięć z obciążeniem, budując do umiarkowanie ciężkiego zestawu trzech powtórzeń (ale nie do prawdziwego 3RM).
Na przykład, kiedy używam tej techniki, moja rozgrzewka to 65 funtów x 3 powtórzenia, 80 funtów x 3 powtórzenia i 90 funtów x 3 powtórzenia; wszystko z hantlami przypiętymi do pasa i poprzedzonymi kilkoma zestawami ciężaru ciała. Moje rzeczywiste maks. 3 powtórzenia to 100 funtów.
Dużą wadą techniki ciężkiego wiązania jest to, że może prowadzić do zmęczenia przed testem, jeśli nie jest wykonywana ostrożnie. Upewnij się, że ustawiona głośność jest niska i nie jest cięższa niż zestaw trzech z obciążeniem, które możesz potencjalnie uzyskać przez pięć lub sześć powtórzeń.
Koncentryczne podciągnięcia działają trochę inaczej, ale świetnie nadają się do ogólnej rozgrzewki, aby zwiększyć objętość podciągania bez dodawania dodatkowego obciążenia mimośrodowego.
Są wykonywane tak, jak sugeruje nazwa. Uwzględnij tylko koncentryczne pociągnięcie i usuń mimośrodową fazę opuszczania, pozwalając ciału opaść na pudło lub podłogę. Można je wykonywać gwałtownie, nie wywołując dużego zmęczenia.
Zauważysz na filmie, że w niektórych powtórzeniach trzymam dłonie na drążku, ale zjazd nie jest związany z ekscentrycznym skurczem mięśni.
Wypróbuj je w sposób powtarzania klastra, odpoczywając około pięciu sekund między każdym powtórzeniem, wykonując zestawy od trzech do pięciu powtórzeń. Wykonaj trzy lub cztery zestawy klastrów.
Podbródek nad drążkiem z ograniczonym zapięciem i powrót do dolnej pozycji z wyciągniętymi rękami. To wszystko, czego potrzeba.
To są wyzwania, więc każde powtórzenie nie będzie piękne, ale ogranicz angielski ciała, ponieważ super kip nie wystarczy, chyba że trenujesz do gier CrossFit.
W przypadku podciągania się z klaśnięciem ręce muszą dotykać drążka. Po prostu puszczenie i dzikie machanie rękami przyniesie ci tylko niezręczne spojrzenia.
Jest to najmniej wymagające z pięciu wyzwań, więc jest to świetny sposób na ułatwienie przed wypróbowaniem czterech paskudnych SOBów, które czekają.
Masz minutę na wykonanie jak największej liczby podciągnięć za pomocą naciągniętego uchwytu. Możesz robić przerwy, puścić bar, zadzwonić do mamy i powiedzieć jej, że nie będzie Cię w domu na kolację; tak długo, jak twój podbródek unosi się nad sztangą przy każdym powtórzeniu.
To wyzwanie może dotyczyć zarówno strategii, jak i pomiaru hartu jąder, więc miej plan.
Uderzaj w swoje powtórzenia zrywami i odpocznij, zanim oparzenie przejdzie. W ten sposób możesz zachować świeżość przez pierwsze 50 sekund. Po 10-sekundowym ostrzeżeniu włącz go i zrywaj, wykonując jak najwięcej powtórzeń. Twoim celem jest wykonanie co najmniej 25 powtórzeń, a wszystko, co przekracza 30 powtórzeń, jest godne uwagi.
Pierwszą i najtrudniejszą częścią obwodu jest pięć podciągnięć z klaśnięciem, jak widać powyżej.
Możliwość wykonania pięciu klasycznych podciągnięć z rzędu jest wyzwaniem samym w sobie. Po zakończeniu przenieś się bezpośrednio do pronowanego podciągania (dłonie skierowane od siebie). Skończ z tymi pięcioma i zmień uchwyt - unieś ręce, aby podciągnąć się, i wykończ ostatnie pięć.
To wyzwanie obejmuje tylko 15 powtórzeń, ale wymaga wybuchowej mocy, kontroli ciała i szybkości. Zamiast mieć określony czas na wykonanie powtórzeń, będziesz ścigać się z zegarem, aby uzyskać pięć powtórzeń każdej odmiany tak szybko, jak to możliwe.
Wyhodowanie `` nad '', aby puścić drążek podczas klasycznego podciągania się, to połowa sukcesu. Koncentryczne podciągnięcia używane podczas rozgrzewki mogą pomóc ci przejść do klaśnięcia, ponieważ uczą eksplozji poprzez pociągnięcie.
Po opuszczeniu części windy, która eksplozja, zaufaj sobie, że będziesz w stanie puścić i włożyć rękawice z powrotem na bar.
Chociaż to wyścig z czasem, trzymaj zamach pod kontrolą. Zbyt duże wymachiwanie ciałem spowoduje utratę pozycji i może zabić wspaniałą zabawę. Pociągnij szybko, ale uważaj na swoją pozycję ciała.
Twoim celem jest zrobienie tego w 20 sekund, cokolwiek poniżej tego i jesteś bestią.
Tytuł może przywodzić na myśl kiepski film Sylvester Stallone, ale to wyzwanie nie jest żartem. Wyobraź sobie, że zwisasz z klifu, a jedyną szansą na przetrwanie jest wielokrotne podciąganie się bez odpuszczania.
To sedno tego wyzwania, po prostu ciągnij, aż twoje łaty przeklną twoje imię, a bicepsy zaczną uderzać. Gdy obie ręce opuszczą pasek, wyzwanie jest zakończone. Skończyłeś. To wyzwanie jest świetne do testowania siły chwytu i przełamywania progu kwasu mlekowego.
Brzmi trochę jak test awarii, prawda?? Zaraz wrzucę klucz do kół zębatych: możesz wykonać nie więcej niż 10 powtórzeń z rzędu z dowolnym chwytem.
Zaplanuj rozpoczęcie z chwytem na brzuchu? Świetnie, masz 10 powtórzeń, aż będziesz musiał obrócić się na supinację lub przełączyć się na neutralne uchwyty. Uchwyty należą do Ciebie, wybierz dwa i pociągnij.
Jeśli nie możesz wykonać 10 powtórzeń z rzędu przy danym chwycie, nie oznacza to, że musisz wykonać dokładnie 10 powtórzeń z tym chwytem. Możesz zmienić chwyt w dowolnym momencie przed limitem 10 powtórzeń. Wykonaj łącznie ponad 20 powtórzeń, zanim odpuścisz i możesz poklepać się po plecach (jeśli możesz).
Profesjonaliści w MMA walczą przez pięć minut w każdej rundzie, uderzając, blokując, strzegąc i próbując zatopić chwyty poddania. Rozprawienie się z krztuszeniem tyłka przez te pięć minut, unikając krztuśca własnego tyłka, wymaga umiejętności, kondycji i planu. Tak samo będzie z tym wyzwaniem.
Jeśli nigdy nie brałeś udziału w sporcie opartym na rundach, ukończenie tego wyzwania otworzy Ci oczy na to, ile naprawdę trwa pięć minut. Ale zanim planujesz wykonać 10 podciągnięć na początku każdej minuty i odpocząć przez chwilę, zwróć uwagę, że istnieje jedna wielka zasada dotycząca tego wyzwania.
Reguła: Przynajmniej jedno podciągnięcie musi być wykonywane co 15 sekund przez całe pięć minut. Więc jeśli masz ochotę wyrzucić te pierwsze 10 powtórzeń w furii, zdaj sobie sprawę, że będziesz musiał natychmiast położyć ręce na tym drążku.
Tutaj pojawia się plan. Podobnie jak w przypadku większości aspektów treningu, najlepszym sposobem podejścia do tego wyzwania jest wyznaczenie celu i praca wstecz.
Powiedz swoją pierwszą rundę, w której chcesz wykonać 40 powtórzeń - podziel czas i kombinacje powtórzeń na plan, który wyniesie podbródek ponad drążek 40 razy. Upewnij się, że masz trochę czasu!
W przypadku pięciominutowego wyzwania na filmie doszedłem do wniosku, że gdybym podciągał się co pięć sekund, osiągnąłbym 60 w pięć minut. Niestety, czas w twojej głowie nie działa tak samo jak w prawdziwym świecie, więc źle policzyłem i skończyło się tylko na 45 powtórzeniach.
Więc jeśli planujesz zrywać do paska co pięć sekund, policz do czterech.
Wykonaj ponad 60 powtórzeń w pięć minut, a osiągniesz stan siły, której większość kobiet może tylko pożądać.
Ponieważ rywalizacja jest matką wszystkich postępów, a wykonanie 100 powtórzeń dowolnego wyciągu złożonego nie jest dla osób o słabym sercu, zabijmy dwie pieczenie na jednym ogniu i rywalizujmy ścigając się do 100 powtórzeń.
Chwyć swojego partnera treningowego, zablokuj trochę czasu i odstrasz wszystkich bez koszulowych facetów CrossFit z dala od drążka do podciągania.
Nasz wyścig do 100 powtórzeń nie jest wyścigiem w klasycznej definicji. Pierwsza zrobiona niekoniecznie wygrywa z prawem do przechwałek, a ta ma dwie odmiany. Zwycięstwo będzie twoje w każdej wariacji, osiągając łącznie 100 powtórzeń w jak najmniejszej liczbie serii.
Jeśli ćwiczysz pchanie / ciągnięcie górną częścią ciała, wariant numer jeden będzie idealnie pasował do sesji treningowej. Ty i Twój partner będziecie trzymać wszystkie swoje normalne pchanie zaplanowane na dany trening, ale odetniecie wszystkie ciągnięcia, zastępując je 100 ruchami powyżej drążka do podciągania.
Nic skomplikowanego, po prostu naprzemiennie każdą serię parcia z serią podciągnięć. Reszta zależy od Ciebie.
Jeśli masz ochotę, zachowaj wszystkie swoje regularnie planowane pociągnięcia na cały dzień i dodaj 100 powtórzeń na wierzchu. W takim razie proponuję uporządkowanie harmonogramu pracy i treningów na następny dzień i zastąpienie go rolowaniem pianki, couchsurfingiem i współczuciem.
Aby wyzwanie wyglądało trochę bardziej jak wyścig, dodałem czas do miksu dla drugiej odmiany wyzwania 100 powtórzeń. Będziesz mieć tylko minutę na regenerację między seriami, więc mądrze planuj swoje powtórzenia. Za dużo powtórzeń na serię i szybko się wypalisz, za mało i stracisz tempo.
Jeśli Twoje pierwsze rodeo z wyzwaniami nie pójdzie zgodnie z planem, istnieje prosty sposób, aby poprawić swoje kolejne występy. Zrób kilka podciągnięć! W moim artykule Trening górnej części pleców na martwy ciąg mówiłem o trzech sposobach trenowania podciągnięć:
Poprawa siły absolutnej poprzez wykonywanie podciągnięć z obciążeniem poprawi wydajność we wszystkich wyzwaniach, ponieważ wzrost siły absolutnej zostanie przeniesiony na siłę względną w większości sytuacji.
Stosujemy tę samą zasadę, co przy poprawianiu wydajności w teście laboratoryjnym o wadze 225 funtów; podbicie swojego 1RM o 25 funtów da ci więcej powtórzeń przy 225 funtach. Zwiększenie podciągania o 1RM da ci więcej powtórzeń przy samej masie ciała.
Podejście oparte na całkowitej objętości zwiększa ekspozycję na ten sam bodziec. Będziesz lepszy w robieniu podciągnięć, ponieważ ciągle ćwiczysz podciąganie. To także podstawa Wyzwania Race to 100 Reps.
Trening na maksymalną liczbę powtórzeń z masą ciała jest doskonałym uzupełnieniem dwóch pierwszych strategii. Względna siła, jaką zyskasz dzięki zwiększeniu maks. Jednego powtórzenia, zapewnia te dodatkowe kilka powtórzeń, a całkowita praca z objętością poprawia twoją umiejętność podciągania, aby utrzymać formę napiętą, trzymając ręce na drążku dłużej, abyś mógł poprawić swoją tolerancję kwasu mlekowego.
Użyj wszystkich trzech podejść w oddzielne dni. Pamiętaj, aby jeździć na rowerze.
Jeszcze bez komentarzy