5 ćwiczeń plyometrycznych dla silniejszego martwego ciągu

Ruchy plyometryczne to świetny sposób na zwiększenie ogólnej sprawności, mocy i siły, co może prowadzić do silniejszych ruchów sztangi, takich jak martwy ciąg, wyjaśnia doktor fizjoterapii i certyfikowany trener siły i kondycji dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Plyometria to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, który wykorzystuje energię zmagazynowaną w mięśniach do gwałtownych ruchów, które wspomagają rozwój mięśni, kondycję sercowo-naczyniową, wytrzymałość i moc, z których wszystkie są ważne przy podnoszeniu ciężarów, wyjaśnia Yusuf Jeffers, certyfikowany przez NASM trener osobisty.

Ta wybuchowość jest kluczowa, gdy trenujesz, aby zbudować siłę do ciężkich ruchów sztangą, takich jak martwy ciąg. Ponadto są świetne w rozwijaniu ogólnej gotowości fizycznej i zdolności do pracy, które pozwolą Ci zwiększyć objętość treningu, gdy będziesz dalej stawać się silniejszy. Gotowy do załadowania sztangi? Wypróbuj te ruchy plyometryczne.

https: // www.Instagram.com / p / BYV-sAnDhsS

Wskazówki

Jeśli dopiero zaczynasz trening plyometryczny, wybierz 2-3 ćwiczenia z poniższej listy i wykonaj 3-5 powtórzeń każdego ćwiczenia z 30-60 sekundami przerwy między każdym ruchem, w zależności od poziomu sprawności, na początku treningu. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia w obwodzie odpocznij pełne dwie minuty, a następnie powtórz obwód jeszcze co najmniej 2 razy. Następnie, dwa dni później, połącz kolejne 2-3 ćwiczenia z listy i utwórz podobny obwód. Jedno z badań wykazało, że nawet umiarkowany trening plyometryczny, zaledwie dwa razy w tygodniu w ten sposób, skutecznie generował przyrost siły i mocy. Pamiętaj tylko, że wybuchowość jest kluczowa, więc zrób sobie przerwę, jeśli twoja forma się potknie lub przestaniesz mieć energię, by wkładać każde powtórzenie.

Skok w dal / Skok w dal

Potrzebny sprzęt: Żaden

Pracujące mięśnie: Czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki, zginacze bioder.

Co robisz:

1. Oczyść co najmniej 6 stóp przed sobą. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. Zwróć się w stronę skoku.
2. Aby rozpocząć ruch, wepchnij biodra z powrotem do ćwierć przysiadu. Kucając, odchyl ręce do tyłu. Należy to zrobić szybko.
3. Bez zatrzymywania się na dole przysiadu, natychmiast przeskoczysz poziomo do przodu tak daleko, jak to możliwe, wymachując rękami do przodu.
4. Kiedy wylądujesz, pamiętaj, aby wchłonąć uderzenie skoku, odchylając biodra do tyłu (jakbyś siedział na krześle) i zginając kolana.
5. Powtarzaj ruch z prędkością w dowolnym miejscu od 1-5 razy.
6. Odpocznij przez niezbędną ilość czasu.
7. W razie potrzeby powtórz ruch po kolei.

Dlaczego to działa: Celem skoku w dal jest odległość. Skok w dal działa na ścięgna udowe, mięsień czworogłowy uda, łydki i zginacze bioder, wyjaśnia Mark Barroso, które są tymi samymi mięśniami, które pracowały podczas martwego ciągu. Poza tym, dodaje, „skok w dal i martwy ciąg to podobny test psychiczny. Ponieważ mówisz swojemu ciału, aby wytworzył tyle siły lub dystansu w tym JEDNYM czasie. Albo odniesiesz sukces, albo poniesiesz porażkę. Im bardziej stawiasz się w podobnych psychicznie sytuacjach, tym lepiej będziesz pod presją w czasie PR martwego ciągu.„W przypadku takich ruchów trener Jeffers dodaje, że ważne jest, aby w pełni się rozgrzać, ponieważ mogą wywołać szok dla ciała sportowca, który nie wykonywał takich ruchów od jakiegoś czasu lub nigdy. 

Skok w głąb

Potrzebny sprzęt: Bwół lub ławka

Pracujące mięśnie: Czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe i łydki.

Co robisz:

1. Zacznij stać prosto na pudełku (lub ławce)
2. Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować rdzeń i kręgosłup.
3. Zejdź z ławki dominującą stopą. Uwaga, to musi być krok, a nie skok.
4. Wyląduj na ziemi dwiema stopami w tym samym czasie.
5. Kiedy lądujesz, upewnij się, że wchłonąłeś siłę uderzenia, odsuwając biodra do tyłu (jakbyś siedział na krześle) i zginając kolana.
6. Powtarzać.

Dlaczego to działa: Chociaż ten ruch jest pozornie prosty, wyjaśnia trener Jeffers, zejście z pudełka, a następnie skakanie pomaga trenować odruchy mięśniowe i nadajniki nerwowo-mięśniowe do szybkiego strzelania ”. Dzięki temu ruchowi trenujesz swoje ciało, aby reagowało szybko, ponieważ skracasz „ogień” między myślą a działaniem - wyjaśnia. „Kiedy wykonujesz skoki na głębokość, trenujesz ścięgno Achillesa, aby odruchowo i pracowało w chwili, gdy zejdziesz z pola” - mówi Jeffers. Zwiększa to ogólną wybuchowość sportowca, która jest potrzebna do podniesienia obciążonej sztangi z ziemi.

„Skoki” Box Step Up

Potrzebny sprzęt: Pudełko lub ławka

Co robisz:

1. Stań na podłodze bezpośrednio przed pudełkiem (między nogami a pudełkiem powinno być mniej niż 6 cali).
2. Kiedy jesteś gotowy do rozpoczęcia ruchu, umieść dominującą stopę mocno na górze pudełka, podczas gdy twoja niedominująca stopa pozostaje osadzona na podłodze.
3. Naciśnij skrzynkę dominującą stopą i wysadź niedominujące kolano w górę w kierunku sufitu. Powinno to spowodować podniesienie obu stóp z pudełka.
4. Gdy eksplodujesz w powietrzu, twoje ramiona powinny się zmieniać.
5. Wyląduj z dominującą stopą z powrotem na pudle, a niedominującą skrzynię z powrotem na podłogę, tak blisko pozycji wyjściowej, jak to tylko możliwe. Gdy stopy wylądują, ramiona powinny powrócić do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 5 razy na tej nodze.
7. Zmień nogi, tak aby Twoja niedominująca stopa była umieszczona na pudełku, podczas gdy Twoja dominująca stopa była osadzona na ziemi.

Dlaczego to działa: Podnoszenie się w skakance to kolejny sposób na wykorzystanie pudełka do pracy nad eksplozją, mówi Jeffers. Jest to bardziej zaawansowane ćwiczenie, które powinno być zarezerwowane dla sportowców, którzy mają już podstawowy poziom eksplozywności i mocy, ponieważ wykonywanie tego ruchu może być trudne, szczególnie w przypadku pudła.

Standardowe skoki do skrzyni

Potrzebny sprzęt: Pudełko

Pracujące mięśnie: Pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki.

Co robisz:

1. Zacznij stać w odległości od jednej do dwóch stóp od pudełka. Im jesteś wyższy i bardziej doświadczony, tym dalej powinieneś stać od pudełka.
2. Aby rozpocząć ruch, wepchnij biodra z powrotem do ćwierć przysiadu. Kucając, odchyl ręce do tyłu. Należy to zrobić w trybie pilnym.  
3. Bez zatrzymywania się na dole przysiadu, natychmiast odwrócisz kierunek przysiadu, gwałtownie wyskakując pod kątem w powietrze.
4. Zamierzasz wylądować tak miękko, jak to możliwe, obiema stopami na pudle w półprzysiadu. Trener Margie podkreśla, że ​​aby zapobiec kontuzjom, zawodnicy powinni lądować całą stopą na pudle.
5. Ponownie, bez zatrzymywania się na dole przysiadu, stań na pudełku i całkowicie wyprostuj biodra.
6. Gdy obie stopy są całkowicie na pudełku, a twoje biodra są w pełni wyprostowane, ruch jest zakończony.
7. Wskocz lub zejdź (zwykle zaleca się zejście) z pudełka na ziemię.
8. Zresetuj tak, aby stać od jednej do dwóch stóp od pudełka i powtórz.

Dlaczego to działa: Skoki na skrzynię wykorzystują wszystkie główne grupy mięśni nóg: pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki. Budują również siłę i wybuchowość w zginaczach bioder, co może prowadzić do większej wybuchowości w ruchach z obciążeniem, takich jak martwy ciąg.

Skoki przysiadów

Wymagane wyposażenie: Njeden

Pracujące mięśnie: Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, rdzeń.

Co robisz:

1. Stań z nogami wyprostowanymi i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Pamiętaj, aby utrzymać ciężar na piętach. Znajdź wygodną pozycję dla swoich dłoni. Albo zaciśnięty za głową, na pomocy lub zwisający z boku.
2. Aby rozpocząć ruch, przykucnij, aż nogi będą równoległe do podłogi.
3. Zatrzymaj się w przysiadie przez 2-5 sekund, w zależności od twojego doświadczenia w treningu siłowym (im dłużej trenowałeś, tym dłużej powinieneś trzymać przysiad).
4. Bez używania rąk skacz jak najwyżej. Trener Yusuf mówi, że dla sportowców, którzy są nowicjuszami w ruchach plyometrycznych, używanie ramion dla dodatkowego rozpędu jest w porządku. O ile ruchy ramion nie wpływają negatywnie na formę przysiadu.
5. Kiedy lądujesz, upewnij się, że wchłonąłeś siłę uderzenia, odsuwając biodra do tyłu (jakbyś siedział na krześle) i zginając kolana.
6. Jeśli nie wylądowałeś z nogami na szerokość bioder, wyreguluj ponownie.
7. Powtarzać.

Dlaczego to działa: Przysiad z wyskokiem to elementarny ruch plyometryczny, wyjaśnia Wickham, ale są one niezbędne do budowania siły łydki, mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego oraz poprawy stabilizacji mięśni. Za każdym razem, gdy twoje stopy lądują, celem jest trzymanie się podestu, mówi Wickham. Stabilność jest ważna przy ruchach sztangi, a mięśnie używane w martwym ciągu są tak samo aktywowane podczas skoku z przysiadu - dodaje.

Powiązane: Rumuński przewodnik po martwym ciągu

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz wyróżniony: @lisahaefnerphoto