HIIT, trening interwałowy o wysokiej intensywności, mobilizuje lub rozkłada dużo tłuszczu z zapasów tkanki tłuszczowej. Pod tym względem jest super skuteczny, ale fakt, że tłuszcz jest mobilizowany i dostaje się do krwiobiegu, nie oznacza, że ulega spaleniu.
Zgadza się, możesz rozbić wiele interwałów tłuszczu, ale potem mieć ich kilka, wracając do miejsca, z którego pochodzi!
Steady-state cardio (SSC) nie jest tak skuteczny jak HIIT w mobilizowaniu tłuszczu z zapasów tłuszczu, ale jest naprawdę skuteczny w spalaniu trójglicerydów, które unoszą się w krwiobiegu w wyniku interwałów o wysokiej intensywności. Post-HIIT SSC to gwarancja, że zmobilizowany tłuszcz zostanie spalony.
Aby wprowadzić tę strategię w życie, zrób co najmniej 20 minut SSC po przerwach. Odstępy mogą wynosić od 10 do 20 minut.
Oto kilka przykładów: Jeśli masz 30 minut na trening cardio, spróbuj 10 minut HIIT, a następnie 20 minut SSC. Jeśli masz godzinę, spróbuj 20 minut interwałów, a następnie 40 minut SSC.
Jeśli chodzi o metody cardio, daj się ponieść wyobraźni. Wypróbuj 20-minutowe interwały na StepMill, a następnie natychmiast wykonaj 40-minutowy spacer po bieżni z lekkim nachyleniem. Jeśli ćwiczysz cardio na świeżym powietrzu, możesz robić sprinty, a następnie od razu chodzić lub biegać, w zależności od kształtu układu krążenia.
Jeśli chodzi o budowanie szczupłej, muskularnej sylwetki, ważne jest, aby znaleźć odpowiednią równowagę między spożywaniem a. ograniczenie węglowodanów.
Zasadniczo spożywanie mniejszej ilości węglowodanów pomaga pozbyć się tłuszczu, częściowo z powodu niższego średniego poziomu insuliny. Jeśli jednak posuniesz się za daleko, ostatecznie skończysz z narażeniem na potencjalne przyrosty masy mięśniowej, po części z powodu zmniejszenia insuliny.
Planując spożycie węglowodanów, oczywiście zajmiesz się ogólną ilością węglowodanów, które spożywasz każdego dnia, ale powinieneś w równym stopniu brać pod uwagę gdy spożywasz te węglowodany.
Spożywanie węglowodanów w okresie przedtreningowym (czyli „wokół” treningu) jest niewątpliwie najlepszą strategią. Spożywanie węglowodanów przed treningiem, mówiąc najprościej, doda Ci energii do treningu. Mówiąc dokładniej, zapewni odpowiedni poziom glukozy we krwi.
Aby precyzyjnie dostroić spożycie węglowodanów przed treningiem, upewnij się, że odpowiednio je mierzysz, aby uniknąć gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi: hipoglikemia z odbicia. Dla większości ludzi spożywanie węglowodanów na około godzinę przed treningiem działa dobrze. Podobnie, wiele osób dobrze by sobie radziło mając węglowodany o wyższym IG około 10-15 minut przed treningiem.
Inną realną opcją jest spożywanie węglowodanów w trakcie Twój trening - a.k.za. węglowodany w trakcie treningu. Wiele napisano tutaj w T Nation na temat spożywania szybko działających węglowodanów (i białka) podczas treningu i nie bez powodu. To skuteczna strategia anaboliczno-antykataboliczna.
Niezależnie od Twojej strategii węglowodanów przed i / lub w trakcie treningu, na pewno będziesz chciał spożywać węglowodany po treningu, aby ułatwić prawidłową regenerację. A drastycznie zmniejszając (lub eliminując) węglowodany, które spożywasz w innym czasie, zmaksymalizujesz utratę tłuszczu.
Jeśli zamierzasz spożywać większe ilości węglowodanów w posiłku, utrzymuj stosunkowo niskie spożycie tłuszczu. Jeśli zamierzasz spożywać więcej tłuszczu w posiłku, spożywaj mniej węglowodanów. Lub możesz podzielić różnicę i mieć umiarkowaną część każdego z nich.
Mówiąc najprościej, węglowodany dostarczają energii, a tłuszcz zapewnia energię, tylko że nie chcesz spożywać zbyt dużo energii w jednym posiłku.
Oczywiście białko też może dostarczać energii, ale przeważnie białko jest używane do budowania rzeczy (mięśni, włosów, skóry itp.).). Zwykle nie jest używany w znacznych ilościach na energię, chyba że w pobliżu nie ma wystarczającej ilości węglowodanów lub tłuszczu (głód lub wyjątkowo długotrwałe ćwiczenia).
Były pan. Olympia Dorian Yates kiedyś wyjaśnił dietę podczas zawodów kulturystów w ten sposób:
„Jedz określoną ilość białka przez cały czas, a następnie dostosuj węglowodany i tłuszcz, aby zyskać lub stracić tłuszcz.”
Dobrze powiedziane, Dorianie. Jak już wspomniano, najlepszym sposobem dostosowania węglowodanów i tłuszczu jest odwrotnie proporcjonalny sposób. Możesz spojrzeć na to jako na metodę kontroli kalorii, ale tak naprawdę jest energia kontrola.
Na przykład posiłek może zawierać około 15 gramów tłuszczu lub około 35 gramów węglowodanów. Jeśli jesteś łączenie tłuszcz i węglowodany, możesz mieć około 7 gramów tłuszczu wraz z około 18 gramami węglowodanów. Każda z tych opcji dostarcza około 135 kalorii dostarczających energię makroskładników odżywczych. To tylko przykładowe ilustracje. Dostosuj do swoich potrzeb.
Oto inny sposób spojrzenia na to: wiemy, że diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe działają dobrze pod względem utraty tłuszczu. Wiemy również, że mogą działać również niskotłuszczowe i bogatsze w węglowodany. Ale nigdzie nie słyszałeś o wysokiej zawartości węglowodanów i dieta wysokotłuszczowa, przynajmniej do czegokolwiek innego niż tuczenie!
Podobnie, nigdy nie słyszałeś o skutecznej diecie niskobiałkowej, więc upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka. Takie postępowanie pomoże zbudować i / lub utrzymać mięśnie, przyspieszy metabolizm dzięki efektowi termicznemu i zapewni uczucie sytości.
Podsumowując, jeśli utrzymujesz obfite i spójne spożycie białka, a węglowodany i tłuszcze są odwrotnie proporcjonalne, masz podstawy skutecznej diety odchudzającej.
Świadomie lub podświadomie, zbyt często wybieramy ćwiczenia, które są łatwiejsze i nie powodują, że oddychamy tak ciężko, ale też nie spalamy tylu kalorii. Kiedy jesteś w stanie deprywacji kalorycznej (a więc trochę zmęczonej), jest jeszcze bardziej prawdopodobne, że wybierzesz łatwiejszą drogę.
Oczywistym tego przykładem byłoby robienie wyprostów nóg w porównaniu z. przysiady ze sztangą, ale mniej oczywistym przykładem byłoby wybranie wyciskania nóg nad przysiadami. Spróbujemy zracjonalizować, że przysiady i wyciskanie nóg działają na te same mięśnie, ale desperacko chcemy, aby tak było, ponieważ noga naciska łatwiej.
Przysiady są trudne, ponieważ plecy i inne mięśnie są zaangażowane w stabilizację wagi, a pośladki są mocno zaangażowane w wyprostowanie bioder, ale jeśli chcesz spalić tłuszcz, to jest dokładnie to, czego chcesz.
Martwy ciąg to kolejne ćwiczenie, które błaga o racjonalizację. Mów, co chcesz, ale robienie przedłużeń pleców po prostu nie jest tym samym, nawet jeśli trzymasz 45-funtowy talerz podczas ich wykonywania.
Zamiast koncentrować się lub zwijać w loki kaznodziei, rób podciągnięcia. Będą wzywać do gry najszersze, tylne ramiona itp., co powoduje spalanie większej ilości kalorii. Oto kilka innych ćwiczeń, które zmuszą Cię do spalenia dodatkowych kalorii w porównaniu z ich bardziej izolacjonistycznymi odpowiednikami:
Jeśli chodzi o burpee, nie są one seksownym ćwiczeniem, ale chłopcze, czy powodują zadyszkę, powodują dług tlenowy i spalają kalorie?. Szczególnie dobrze sprawdzają się w przerwach między seriami innych, bardziej tradycyjnych ćwiczeń siłowych.
Mówiąc o superseriach, są one prostym sposobem na zwiększenie zadłużenia tlenowego i spalenie większej ilości tłuszczu, szczególnie jeśli wykonujesz dwa złożone ćwiczenia, takie jak przysiady ze sztangą i chodzące wypady.
Najważniejsze jest, aby uczciwie przyjrzeć się wyborowi ćwiczeń i zobaczyć, gdzie można zastosować cięższe ćwiczenia - takie, które wykorzystują więcej grup mięśni, powodują ruch w większej liczbie stawów i po prostu powodują większą zadyszkę. W ten sposób spalisz więcej kalorii i ostatecznie stracisz więcej tłuszczu.
Bez wchodzenia w głęboką lekcję biochemii kofeina wspomaga lipolizę (spalanie tłuszczu) i hamuje glikolizę (spalanie węglowodanów). Wpisz „kofeina” w PubMed, a otrzymasz blisko 30 000 wyników, a jednym stałym trendem w badaniach jest wzrost ilości wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) we krwi, co wskazuje, że tłuszcz został rozbity.
Ale teraz, gdy się zepsuł, od ciebie zależy, czy się przypali. (To ta sama koncepcja, którą omówiliśmy w odniesieniu do HIIT + SSC). W tym miejscu pojawia się ćwiczenie. Dobrze jest zawsze mieć kofeinę przed ćwiczeniami, ponieważ ma to fizjologiczny / biochemiczny sens.
Nie tylko może to pomóc w lipolizie, ale pośrednio pomoże spalić tłuszcz, ponieważ będziesz bardziej energiczny, a tym samym ostatecznie wykonasz więcej pracy.
W związku z tym istnieją dowody na to, że johimbina robi prawie to samo, aczkolwiek poprzez nieco inne mechanizmy. Zatem przyjmowanie kofeiny i johimbiny przed ćwiczeniami może zapewnić podwójny efekt lipolityczny.
Z tego powodu - i trzeba przyznać, że lubię efekty stymulujące - zazwyczaj przed ćwiczeniami używam Hot-Rox® Extreme lub Spike® Shooter, ponieważ oba zawierają między innymi kofeinę i johimbinę.
Jeszcze bez komentarzy