Ćwiczenia na jedną nogę stały się podstawą wielu programów siłowych i kondycyjnych:
Kiedy kopiesz trochę głębiej, istnieje jeszcze więcej ukrytych korzyści, które sprawiają, że ćwiczenia na jedną nogę są potężnym narzędziem treningowym.
Trening siły wybuchowej od dawna uważany jest za wyłączną jurysdykcję w dwustronnych (dwuramiennych) podnoszeniach. Ciężkie, złożone ruchy, takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg i wyciskanie, stymulują wzrost białek komórkowych. Lżejsze, balistyczne ćwiczenia siłowe, takie jak czyszczenie sztangi i ćwiczenia plyometryczne, poprawiają wydajność nerwowo-mięśniową, synchronizację i wydajność.
Ale to nie znaczy, że ćwiczenia na jedną nogę nie mają miejsca przy stole rozwijającym siłę. Wykazano, że jednostronne ćwiczenia, które są wykonywane z niewielkiej bazy podparcia i stanowią duże wyzwanie sensomotoryczne, poprawiają szybkość wytwarzania siły (RFD), jeden z najważniejszych czynników wpływających na całkowitą moc wyjściową.
RFD jest fizjologicznym odpowiednikiem czasu samochodu wyścigowego z prędkością 0-60 mil na godzinę - mierzy, ile czasu zajmuje skurcz mięśni, aby zejść z linii startu, zanim osiągnie szczytowe poziomy produkcji siły. RFD jest zwykle podzielony na dwie fazy: początkową fazę początkową, która mierzy, jak szybko można zainicjować dobrowolne skurcze, oraz późną fazę, która mierzy prędkość końcową.
Tradycyjne dwustronne ćwiczenia oporowe i / lub wybuchowe poprawiają RFD poprzez rozwijanie szybkości i amplitudy poleceń generowanych z puli neuronów ruchowych w naszym mózgu. Innymi słowy, ćwiczenia z dużym obciążeniem są doskonałymi narzędziami do poprawy zdolności do generowania komunikatów wychodzących (eferentnych) od „centralnego polecenia” do pracującej tkanki mięśniowej.
Z drugiej strony ćwiczenia jednostronne poprawiają RFD w nieco odwrotny sposób. Mała podstawa podparcia stworzona przez trzymanie tylko jednej stopy na ziemi na raz stymuluje pulę neuronów ruchowych na naszym poziomie kręgosłupa (aferentnego), zwiększając ich wkład w stosunku do ogólnego równania rozwoju siły. Tego typu usprawnienia można traktować jako wymuszające adaptacje „z zewnątrz do wewnątrz”, a nie jako tradycyjne „od wewnątrz”.
Chociaż badania w tej dziedzinie nie są tak jasne, jak byśmy chcieli, jeśli chodzi o dokładne mechanizmy, dzięki którym to zachodzi, wiemy, że ćwiczenia sensomotoryczne poprawiają RFD poprzez pewną kombinację ulepszonej rekrutacji neuronów ruchowych, częstotliwości strzelania i / lub wzorce synchronizacji w sposób inny niż w przypadku ciężkiego treningu oporowego.
Nic z tego nie oznacza, że należy porzucić podnoszenie dwustronne na rzecz jednostronnych; ciężkie, dwustronne podnośniki powinny zawsze stanowić podstawę twojego programu zasilania. Jednak jednostronne ćwiczenia mogą zapewnić znacznie lepszą, bardziej zależną od reakcji opcję wykonywania uprawnień, niż zwykle się im przypisuje, szczególnie w zakresie poprawy siły skurczowej na wczesnym etapie.
Nie ma jasnych zasad, które maksymalizowałyby zwiększające moc właściwości podnoszenia na jednej nodze, ale oto kilka myśli. Po pierwsze, martwy ciąg na jednej nodze, przysiady na jednej nodze i ścisłe podwyższanie to najbardziej logiczne opcje ćwiczeń oporowych, zapewniające najmniejszą możliwą podstawę podparcia i wymagające największej odpowiedzi proprioceptywnej.
Po drugie, użycie obciążenia przesuniętego - trzymanie hantli lub kettlebell po przeciwnej stronie nogi roboczej - wydaje się mieć sens. Asymetryczne obciążenie zwiększa moment obrotowy na ciele, co z kolei zwiększa zapotrzebowanie na równowagę i stymuluje silniejszą reakcję nerwową.
Utrzymuj ciężkie ciężary i stałe tempo podczas ćwiczeń z obciążeniem, podobnie jak podczas ćwiczeń dwustronnych. Popisuj się szybkimi skurczami podczas ćwiczeń z piłką lekarską lub ćwiczeń plyometrycznych z masą ciała.
Od dziesięcioleci wiemy, że skoncentrowany, ekscentryczny trening pod dużym obciążeniem - w którym mięśnie są aktywnie wydłużane pod wpływem napięcia mechanicznego - jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na spakowanie ogromnych ilości tkanki mięśniowej i radykalne zwiększenie siły i wydajności.
Ale rzeczywistość jest taka, że większość programów siłowych nadal nie podkreśla lub wręcz ignoruje ekscentryczny element większości ćwiczeń. Jest to podwójnie prawdziwe, jeśli chodzi o ćwiczenia dolnych partii ciała.
Istnieje kilka praktycznych przeszkód, dlaczego tak się dzieje. Nasze mięśnie mogą wytrzymać 15-30% więcej ciężaru, gdy działają ekscentrycznie w porównaniu z koncentrycznie, co oznacza, że potrzebujemy dwóch różnych rozmiarów ciężarków na każdą połowę każdego powtórzenia, jednego ciężaru, który możesz obniżyć pod kontrolą, i drugiego, którego z definicji nie możesz. Podnieś się ponownie, aby w pełni wykorzystać przeciążenie mięśni.
Dobry partner do ćwiczeń lub dostęp do specjalistycznego sprzętu podnoszącego i zwalniającego ciężary z drążka może znacznie ułatwić ten proces, ale obie te luksusy nie są dostępne dla wszystkich. W tym przypadku ćwiczenia na jedną nogę są na wagę złota, ponieważ możesz użyć tego samego ciężaru na obu połowach powtórzenia - używając jednej nogi do ekscentrycznej i dwóch nóg do części koncentrycznej - z dwoma różnymi schematami obciążenia.
Wykazano, że ładowanie ekscentrycznego 100-120% swojego koncentrycznego 1RM (znanego jako akcentowany trening ekscentryczny) jest bardziej skutecznym sposobem na zwiększenie siły niż standardowy trening koncentryczny lub ekscentryczne ćwiczenia o większej objętości, w których poniżej maksymalny ciężar koncentryczny jest po prostu spowolniony w trakcie zestawu.
Oto, jak by to działało, używając martwego ciągu na jednej nodze jako przykładu tylnego ekscentrycznego łańcucha: Rozpocznij od górnej pozycji martwego ciągu ze sztangą obciążoną 100-120% koncentrycznego 1RM na jednej nodze. Zdejmij jedną stopę z podłogi i opuść ciężar na ziemię, używając tylko jednej nogi. Poświęć 3-5 sekund. Gdy ciężar jest już opuszczony, ustaw drugą stopę z powrotem na ziemi i gwałtownie pociągnij ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, używając obu nóg.
Powtórz ten proces przez 1-2 zestawy po 1-3 powtórzeń na początku treningu, a pomoże to w przygotowaniu układu nerwowego do preferencyjnej rekrutacji szybkokurczliwych włókien podczas reszty ćwiczeń.
Tę samą metodę można zastosować do przysiadów na jednej nodze.
Jeśli byłeś wystarczająco geekiem, aby przeczytać badania w dziedzinie zapobiegania nadwyrężeniom ścięgien podkolanowych i rehabilitacji, wiesz, że oprócz efektów budujących siłę skoncentrowanego treningu ekscentrycznego, dodatkową korzyścią jest zwiększony zakres ruchu ścięgien podkolanowych. Powód, dla którego tak się dzieje, jest fajny.
Na krótką metę wiemy, że między innymi obciążenie ekscentryczne powoduje mikroskopijne uszkodzenie łańcuchów sarkomerów tworzących naszą tkankę mięśniową. To pierwszy etap procesu, który prowadzi do opóźnionej bolesności mięśni (DOMS).
Jednym z dużych pozytywnych wyników netto z DOMS jest wzrost czegoś, co nazywa się „zgodnością serii” naszej tkanki mięśniowej. Zgodność serii można traktować jako gotowość naszych tkanek do wydłużania się podczas rozciągania. Im wyższa podatność, tym mniejsza siła jest potrzebna, aby wpłynąć na zmianę długości.
W trakcie cyklu treningowego, w którym badani są regularnie narażeni na ekscentryczny stres, zaczynamy dostrzegać mierzalne zwiększenie długości pęczka, co sugeruje serię dodawania sarkomerów w mięśniu.
Tego typu adaptacje powodują przesunięcie optymalnej długości ścięgien podkolanowych - kąta kolana, przy którym nasze ścięgna podkolanowe mogą generować największy możliwy moment obrotowy - w kierunku dłuższej długości mięśni. Innymi słowy, daje ścięgnom podkolanowym możliwość wytworzenia maksymalnej siły w dłuższej pozycji bez konieczności nadmiernego rozciągania.
Ma to oczywiste zalety w przypadku aktywności takich jak bieganie i sprint, które wymagają, aby ścięgno podkolanowe szybko spowolniło zgięcie biodra i wyprost kolana w końcowej fazie wymachu nóg. To także powód, dla którego widzisz, że ekscentryczny trening zajmuje tak ważne miejsce w literaturze na temat obciążeń ścięgien udowych.
Ale ma się rozumieć, że zwiększona zależność długość / siła przyniosłaby również korzyść każdemu ruchowi, który wymagałby wytworzenia siły, gdy ścięgna podkolanowe są w pozycji rozciągniętej, na przykład w dolnej pozycji martwego ciągu, huśtawki z kettlebell, uniesienia pośladków i szynki lub prawdopodobnie , na dole przysiadu.
Może to być szczególnie przydatne, aby pomóc osobom z ograniczonym zakresem ruchu w poprawieniu pozycji wyjściowej martwego ciągu z podłogi.
Wiemy również, że ta zmiana optymalnej długości występuje łatwiej podczas ćwiczeń jednostronnych, takich jak martwy ciąg na jednej nodze, niż podczas ćwiczeń dwustronnych, ponieważ moment wyprostu biodra powstały w wyniku uniesienia czynności przeciwległych w celu ograniczenia tylnego pochylenia miednicy, co w przeciwnym razie spowodowałoby krótką zmianę naprężenia wydłużenia. na przyczepie ścięgna podkolanowego.
Oto dwie odmiany martwego ciągu ze sztywnymi nogami (SLDL), które wykorzystują ekscentryczne skurcze do budowania niesamowitej mocy i siły funkcjonalnej:
Usunięcie 50% normalnej platformy stabilizującej dramatycznie zwiększa zapotrzebowanie na stabilność wielokierunkową, szczególnie w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej. Ma to potężny efekt szkła powiększającego w przypadku wszelkich wycieków energii spowodowanych brakiem równowagi mięśniowej, deficytem ruchu i asymetrią lewej i prawej strony, które zmniejszają wydajność mięśni i zwiększają cenę metaboliczną za przykładanie siły podczas podnoszenia.
Z punktu widzenia ekonomii ruchu, zastosowanie nieskrępowanej siły i mocy niesie za sobą koszt odpowiedniego ustawienia. Dobre ustawienie oznacza, że Twoje stawy mogą swobodnie poruszać się wokół optymalnego środka obrotu, równomiernie i wzajemnie, zarówno po lewej, jak i po prawej stronie.
Nieefektywność ruchu może często ukrywać się na szerokich marginesach dwustronnego wzorca, odciągając zasoby metaboliczne od głównych czynników, takich jak pasożyty wysysające energię. Kiedy tak się dzieje, widzimy kolana, które zapadają się do wewnątrz podczas wypadu, tułów, który wygina się na boki podczas kroku w górę lub biodro, które obraca się na zewnątrz podczas martwego ciągu na jednej nodze.
Świat rehabilitacji opracował mnóstwo ręcznych testów mięśni i ocen izolacyjnych, aby zidentyfikować wycieki energii lub skorygować podstawowe osłabienie mięśni, ale tego typu statyczne ekrany diagnostyczne nie zawsze dobrze przekładają się na dynamiczne wyniki na boisku lub w siłowni.
Zamiast spędzać cenny czas na treningu na wykonywaniu skomplikowanych ocen w celu wykrycia wycieków energii, często bardziej efektywne jest wykorzystanie czasu i psychologicznie, aby zmienić przeznaczenie ćwiczeń na jedną nogę zarówno jako narzędzia treningowe, jak i oceny specyficzne dla ruchu.
Często korzystam z ćwiczeń w płaszczyźnie strzałkowej, takich jak krok w górę lub w dół, jako okazja do oceny stabilności tułowia, bioder, kolan i kostek w płaszczyźnie czołowej. Step-up działa lepiej przy ocenie kontroli płaszczyzny czołowej, ponieważ moment obrotowy jest znacznie mniejszy niż podczas innych ćwiczeń na jedną nogę, dzięki czemu mogę uzyskać bardzo wyraźny obraz niewydolności płaszczyzny czołowej.
Na filmie powinieneś zobaczyć znaczny stopień uszkodzeń mechanicznych - zapadnięcie się kolana koślawego, pronację stopy i kompensacyjne zgięcie boczne - które wskazują na brak kontroli motorycznej i / lub siły w płaszczyźnie czołowej.
W płaszczyźnie poprzecznej nic nie przenosi na powierzchnię dysfunkcji ruchomości lub stabilności szybciej niż obserwacja martwego ciągu na jednej nodze. Poniższy film pokazuje otwartą, obróconą pozycję bioder, bardzo powszechną nierównowagę lewej / prawej strony, która pojawia się w profilach ruchu wielu osób, wskazując na niezdolność do prawidłowego wewnętrznego obrotu i przywodzenia stawu biodrowego podczas zginania do przodu.
Oprócz ich wartości jako narzędzi oceny, wprowadzanie niewielkich poprawek w tych ćwiczeniach na jedną nogę pozwala im pełnić funkcję zarówno ćwiczenia treningowego, jak i korekcji ruchu.
Aby to zrobić, używam wersji Reactive Neuromuscular Training (RNT), techniki, która wykorzystuje siłę zewnętrzną, zwykle w postaci oporu pasmowego, aby podkreślić istniejący problem ze stabilnością w celu zwiększenia propriocepcji i wywołania odruchowej korekty postawy.
Potężne zalety ćwiczeń na jedną nogę dla układu sercowo-naczyniowego i metaboliczne są często niewidoczne.
Pamiętam, że uderzyli mnie jak osła w klatkę piersiową w połowie serii ciężkich, wykonanych z dużą liczbą powtórzeń rzutu hantlami, które wykonywałem w ramach programu o dużej objętości. Pod koniec serii moje tętno było na północ od 185 uderzeń na minutę, a wszystkie powody, dla których nie uwzględniłem rzutu z dużą liczbą powtórzeń w jednym z moich programów, szybko wracały do ostrości.
Oczywiście trenowanie każdej nogi z osobna zajmuje dokładnie dwa razy dłużej niż trenowanie ich obu naraz. (Rzeczywisty koszt czasu jest w rzeczywistości wyższy, jeśli weźmie się pod uwagę szybkość ruchu i korekty w celu dostosowania się do równowagi).
To wszystko oznacza co najmniej dwa razy dłuższy czas trwania napięcia, dwa razy większy koszt metaboliczny, dwa razy więcej próbnych oddechów i dwa razy więcej uderzeń serca dla tego samego ćwiczenia na dwóch nogach.
Ćwiczenia na jednej nodze są teraz podstawą moich programów kondycji metabolicznej. Oto dwa z moich ulubionych finiszerów, które łączą różnorodne ruchy jednej kończyny w skoordynowany blitzkrieg dolnej części ciała.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Wypad z hantlami do przodu | 2-3 | 10 / stronę |
| A2 | Ławka biodrowa z pojedynczą nogą o masie ciała | 2-3 | 10 / stronę |
| A3 | Wypad z hantlami w bok | 2-3 | 10 / stronę |
| A4 | Zwiększenie masy ciała wybuchowego | 2-3 | 10 / stronę |
1 minuta odpoczynku między seriami.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Przysiady z hantlami na tylnych nogach | 2-3 | 10 / stronę |
| A2 | Boczny skok na łyżwach | 2-3 | 10 / stronę |
| A3 | Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze | 2-3 | 10 / stronę |
| A4 | Prowler Sprint (lub Sprint na bieżni) | 2-3 | 45 sek. |
1 minuta odpoczynku między seriami.
Jeszcze bez komentarzy