Jak to się mówi, nic nie przebije wspaniałej pary nóg, ale co powiesz na to, by były mocne i dobrze zdefiniowane? Od pośladków i czworogłowych po ścięgna podkolanowe i łydki, Twoje nogi są zasilane przez złożony zestaw mięśni, które wymagają spójnej, ale zróżnicowanej uwagi, aby wyglądać i działać jak najlepiej.
Poniższe ćwiczenia nóg zostały stworzone, aby zniszczyć wszystkie te mięśnie nóg poprzez połączenie dynamicznych i statycznych ruchów, a także ciągłego napięcia. Dzień nóg nie musi być najmniej ulubionym dniem na siłowni. Przestań bać się kucania i ponownie naucz się pokochać treningi nóg. Te pięć prostych ruchów trenera Gino Caccavale pomoże Ci skupić się na wszystkich mięśniach nóg i sprawi, że poczujesz się silny i świetnie wyglądasz.
Jej treningi
10 ćwiczeń ciała w bikini, aby uzyskać szczupłą i jędrną sylwetkę
Oto trzykrotna zdobywczyni Olimpii, Ashley Kaltwasser, która trenuje swoją sylwetkę.
Przeczytaj artykuł
1 z 5
Westend61 / Getty
Przysiad ze sztangą z uniesieniem łydki
Działa: pośladki, quady, ścięgna podkolanowe
Unrack w pozycji „high bar”, tuż za szyją, wysoko na mięśnie czworoboczne, z kciukami trzymającymi sztangę.
Ze stopami na szerokość barków, przysiadaj na pełną głębokość, aby uzyskać fałd bioder poniżej kolan.
Kiedy uderzysz w dół przysiadu, podjedź piętami, wypychając kolana do pozycji stojącej. Na szczycie przysiadu podnieś stopy na palcach, napinając łydki.
Przed kolejnym powtórzeniem stań płasko na podłodze. Wykonaj trzy serie po 15, 12 i 10 powtórzeń, zwiększając ciężar w miarę zmniejszania liczby powtórzeń.
Jeśli masz przysiad z wysokim sztangą z tyłu, jeden RM, spróbuj wykonać serie na 45, 55, a następnie 65 procentach tej wagi.
Zacznij w pozycji siedzącej w nogach, stopami na szerokość bioder i kolanami pod kątem 90 °. Naciśnij w górę i zwolnij, aby rozpocząć ćwiczenie. Następnie policz trzy razy do dolnej płytki, aż kolana powrócą pod kątem 90 °.
Przejedź piętami w górę, aż nogi będą w pełni wyprostowane.
Wykonaj 20, 15 i 12 powtórzeń, zwiększając ciężar w miarę zmniejszania liczby powtórzeń.
Wskazówka: Utrzymuj kolana miękkie w pełnym wyprostowaniu, uważając, aby nie zablokować się.
Ćwiczenia statyczne zapewniają stałe napięcie grup mięśniowych.
Zacznij od trzymania kettlebells po bokach, dłońmi do wewnątrz, lewą stopą do przodu i prawą stopą 30 cali do tyłu na podbiciu stopy. Kolana lekko ugięte, z głową skierowaną do przodu i wyrównanym kręgosłupem.
Opuść prawe kolano, aż znajdzie się około jednego cala nad podłogą.
Następnie podnieś do góry, odpychając przednią nogę bez blokowania kolan. Utrzymując stopy na miejscu, wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.
Wskazówka: Rozszerz nieco postawę, jeśli utrzymanie równowagi staje się trudne.
4 z 5
Magazyn Payam / M + F
Rumuński martwy ciąg z Kettlebell
Działa: pośladki, ścięgna podkolanowe
Zacznij od trzymania kettlebells w połowie uda, dłońmi skierowanymi do wewnątrz, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Powoli opuść kettlebells do połowy łydki, utrzymując lekko ugięte kolana.
Zejdź z pięt, przywróć kettlebell do połowy uda bez pełnego prostowania pleców. Powtarzaj powoli przez dwa zestawy po 15 powtórzeń.
Wskazówka: Kettlebells powinny dotykać twoich nóg podczas całego treningu.
5 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
Uginanie nóg z hantlami leżącymi
Działa: ścięgna podkolanowe
Zacznij od leżenia na brzuchu na płaskiej ławce z kolanami na końcu ławki. Umieść hantle między łukami stóp, a dolną połowę hantli poniżej sznurowadeł.
Powoli opuść hantlę, utrzymując kolana w lekkim ugięciu w dół, aby zapobiec przeprostowi.
Podnieś hantle do góry, aż zrówna się z kolanami. Powtarzaj powoli przez dwa zestawy po 20 powtórzeń przy lekkiej lub średniej wadze.
Uwaga: Ćwiczenie to należy wykonywać z partnerem, ze względu na trudność i nieporadność samodzielnego umieszczania hantli między stopami.
Wskazówka: Aby zwiększyć trudność, wykonaj to ćwiczenie na ławce pochyłej.
Jeszcze bez komentarzy