Dobrze rozwinięte ramiona zwiększają szerokość górnej części ciała i tworzą iluzję szczuplejszej talii i zwężających się bioder - czego nie kochać? Aby pomóc Ci kołysać bardziej zgrabnymi ramionami, poprosiliśmy profesjonalistkę z IFBB, Teresę Anthony, aby podzieliła się swoim zabójczym treningiem ramion. Oto ona:
Poniżej znajdują się szczegółowe wyjaśnienia, jak prawidłowo wykonać każde z pięciu ćwiczeń składających się na ten trening - od samego Anthony'ego.
1 z 6
Steve Boyle
Działa: pułapki przednie, romboidy
Teresa: Aby skupić się na swoich ramionach, upewnij się, że Twoje dłonie są rozstawione na szerokość barków. Węższy uchwyt spowoduje włączenie większej liczby pułapek.
• Stań wyprostowany z klatką piersiową na zewnątrz i ramionami do tyłu, chwytając drążek EZ przed udami za pomocą trzymanego od góry uchwytu na szerokość ramion.
• Pociągnij drążek w kierunku podbródka, trzymając go blisko ciała, wyciągając łokcie w górę i na boki.
• Podnieś sztangę do poziomu mniej więcej górnej części klatki piersiowej, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: nie ciągnij tylko rękami; podnieś drążek w kierunku brody, prowadząc łokciami.
2 z 6
Steve Boyle
Działa: tył delt
Anthony: Tylne ramiona to mała grupa mięśni. Z tego powodu unikaj zbyt dużego obciążenia, bo w końcu wezwiesz inne większe mięśnie, aby pomogły w wykonywaniu podnoszenia.
• Pochylić się w talii pod kątem 45 °, tak aby ramiona zwisały prostopadle do podłogi i chwycić hantle w obie dłonie, dłonie skierowane do wewnątrz.
• Trzymając ręce prosto, podnieś hantle do góry i na boki po łuku, aż będą równoległe do podłogi.
• Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść z powrotem do początku.
Wskazówka: trzymaj ramiona i łokcie w jednej linii podczas całego ruchu.
3 z 6
Steve Boyle
Działa: boczne delty, stabilność rdzenia
Anthony: Tym posunięciem zmieniasz kąt, aby zmaksymalizować rekrutację tylnych ramion. Twoje ramiona poczują się jak usmażone, ale nie będą to jedyne mięśnie wypchnięte do maksimum. Dodając element równowagi, zapewnisz również swoim mięśniom rdzenia zabójczy trening.
• Połóż jedną rękę na ławce i wyjdź na zewnątrz, rozstawiając je nieco dalej niż na szerokość barków.
• Opuść biodra, aby ciało utworzyło prostą linię od ramion do kostek.
• Chwyć hantle jedną ręką na ziemi za bok, dłonią skierowaną do (A).
• Utrzymując całe ciało sztywno, unieś ramię do góry i na bok, napinając mięsień naramienny.
• Kontynuuj ten ruch, aż ręka będzie równoległa do podłogi i wyrównana z ramieniem.
• Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść się do punktu startu.
• Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień strony.
Wskazówka: unikaj upuszczania ramienia roboczego - trzymaj oba ramiona równolegle do podłogi.
4 z 6
Steve Boyle
Działa: przednie i boczne ramiona
Anthony: Ten ruch daje Twoim ramionom większą szerokość i krągłość oraz pomaga stworzyć wygląd w kształcie litery V dla górnej części ciała. Aby upewnić się, że uderzasz maksymalnie w środkową część naramienną, zachowaj lekkie zgięcie w łokciach i utrzymuj nadgarstki w jednej linii z przedramieniem podczas całego ruchu.
• Zacznij trzymać po bokach parę hantli neutralnym uchwytem, dłonie skierowane do siebie.
• Lekko ugnij łokcie, utrzymując tę pozycję przez cały czas ćwiczenia, utrzymując łokcie zablokowane pod tym kątem.
• Podnieś hantle szerokim łukiem na boki do poziomu mniej więcej ramion.
• Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wskazówka: podczas ruchu trzymaj ramiona do tyłu i do dołu. Jeśli zaokrąglasz plecy, zmniejsz wagę.
5 z 6
Steve Boyle
Działa: przednie, boczne i tylne ramiona
Anthony: Prasy nad głową są świetne do dodawania rozmiaru i jakości mięśni do całego ramienia. Aby położyć większy nacisk na przednie łokcie, spróbuj również tego ćwiczenia z neutralnym uchwytem (dłonie skierowane w stronę głowy) i łokciami skierowanymi do przodu.
• Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, głową wyprostowaną i oczami skierowanymi do przodu.
• Chwyć hantle w obie dłonie powyżej poziomu ramion, używając pronowanego uchwytu (dłonie skierowane do przodu).
• Trzymając ramiona do tyłu, naciśnij jedną rękę nad głową po łuku.
• Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną ręką.
Wskazówka: ugnij się lekko w kolanach, opierając się o stronę roboczą, gdy naciskasz ciężar nad głową.
6 z 6
Steve Boyle
Działa: pośladki, nogi
Anthony mówi: Możesz łatwo zwiększyć intensywność sesji cardio, pomijając jeden do dwóch kroków na raz. Naśladuje to ruch przyspieszający, tak jak w przypadku ciężarków, i mocniej uderzy w pośladki.
• Naciśnij prawą stopę, aby wstać na stopień, unosząc lewą stopę do tyłu i ściskając pośladki.
• Zmieniaj stopy, wchodząc po jednym stopniu na raz i wykonując odrzut przy każdym kroku.
Wskazówka: nie opieraj się o poręcze boczne ani nie chwytaj ich mocno. Takie postępowanie zmniejszy intensywność treningu. Zamiast tego, luźno połóż ręce na szynach tylko wtedy, gdy jest to konieczne do utrzymania równowagi.
Jeszcze bez komentarzy