5 szalonych treningów bicepsów i tricepsów

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Uporczywe „hollywoodzkie” mięśnie, takie jak biceps i triceps, wymagają zwiększonej objętości, częstotliwości i zmienności, stąd ekstremalna i brutalna natura tych wykańczających ramiona.
2. Efektem tych wyczerpujących finiszerów jest wydłużony czas pod napięciem, zwiększone uwalnianie hormonu wzrostu i pompowanie mięśni do krwi i tlenu - wszystkich składników potrzebnych do wzrostu.
3. Co czwarty dzień treningu wykonuj inny wykańczacz ramion.

Celem tych pięciu różnych końcówek ramion jest niesamowicie duża objętość z ograniczonym do zera odpoczynku. Stanowią zdecydowaną poprawę w stosunku do nudnych i praktycznie bezużytecznych 3 zestawów 10 powtórzeń loków kaznodziei, które są tak wszechobecne na siłowniach w całym kraju. Efektem tych wyczerpujących finiszerów jest wydłużony czas pod napięciem, zwiększone uwalnianie hormonu wzrostu i pompowanie mięśni do krwi i tlenu - wszystko to, co jest potrzebne do szybkiego wzrostu.

Używam ich na sobie i moich klientach już od jakiegoś czasu i jako nowy trener siłowy w drużynie koszykówki stanu Waszyngton, na pewno sprawię, że moi zawodnicy też to zrobią, zwłaszcza ci, którzy potrzebują jakiegoś rozmiaru ramiona, dzięki czemu mogą czuć się pewniej w swoich bluzach. Chodzi o to, aby co czwarty dzień treningu robić inny wykańczacz ramion. Pamiętaj, że to są tuczników, więc zrób to pod koniec treningu. Nie musisz wykonywać żadnego dodatkowego treningu ramion.

1 - 10/20

Zacznij od wybrania dwóch ćwiczeń na biceps, jednego, które możesz wykonać przez 10 powtórzeń w umiarkowanym tempie (tempo 1: 1) i takiego, które możesz wykonać przez 20 szybkich powtórzeń (twoja forma może się trochę poślizgnąć, ale to jest w porządku). Niektóre przykładowe pary obejmują:

• Loki o prostych drążkach w połączeniu z lokami z hantlami młotkowymi
• Loki EZ-bar w połączeniu ze stojącymi lokami kablowymi
• Pajęcze loki kaznodziei w połączeniu z lokami kaznodziei

Wykonaj 10 powtórzeń pierwszego ćwiczenia w umiarkowanym tempie, a następnie wykonaj 20 szybkich powtórzeń drugiego. Odpocznij chwilę i zrób następną. Idź tam iz powrotem przez 10 zestawów, łącznie 300 powtórzeń! Następnie przejdź do tricepsa i wybierz dwa ćwiczenia:

• Wyciskanie na ławeczce z zaciskiem w połączeniu z przedłużeniami liny tricepsa
• Przedłużenia hantli za głową w połączeniu z przedłużeniami linki tricepsa z odwrotnym uchwytem
• Kruszarki czaszek w połączeniu z odrzutami hantli

Ponownie wykonaj 10 powtórzeń pierwszego ćwiczenia w umiarkowanym tempie, a następnie wykonaj 20 szybkich powtórzeń drugiego. Odpocznij chwilę i zrób kolejną serię. Idź tam iz powrotem przez 10 zestawów.

2 - 3-drożny Dixon

Zapomnij, że brzmi to niezręcznie. Dixon 3-Way jest tak intensywny, jak to tylko możliwe. Chwyć parę hantli i wykonaj następujące czynności w krótkich odstępach czasu, bez odpoczynku:

• 5 powtórzeń uginania hantli
• 5 powtórzeń loków młotkiem
• 5 powtórzeń loków na krzyż
• Po wykonaniu ostatniego skrętu krzyżowego wykonaj serię upuszczania, chwytając następną najlżejszą parę hantli (5-10 funtów lżejszych) i przejdź przez tę samą sekwencję - 5 loków, 5 loków młotkiem, 5 loków krzyżowych.

Następnie przejdź do tricepsa:

• 5 Tate Press
• 5 powtórzeń wyprostów hantli znad głowy
• 5 powtórzeń odrzutu hantli
• Po wykonaniu ostatniego odbicia weź następną najlżejszą parę hantli do każdego ćwiczenia (jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie użyć tych samych obciążników do każdego ćwiczenia!) i wykonaj kolejną serię dropów, przechodząc przez tę samą progresję - 5 pras Tate, 5 nadstawek DB i 5 łapek.

Tate Press: połóż się na ławce z hantlami i wyciągnij ręce w kierunku sufitu, jakbyś wykonywał wyciskanie. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę twoich stóp. Bez poruszania ramionami i zginania tylko w łokciu opuść hantle tak, aby ledwie dotykały klatki piersiowej. W tym momencie Twoje łokcie będą skierowane prosto na boki. Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, wyciągając ramiona.

Po zakończeniu pierwszej rundy tricepsa wróć do bicepsa i zrób kolejny triceps, a następnie zrób drugą rundę ćwiczeń na triceps. Zrób to przez 5 rund.

To, co sprawia, że ​​ten trening jest bestią, to brak odpoczynku między seriami. Jedziesz non stop.

3 - Trzymaj powtórzenia

1. Chwyć parę hantli. Stojąc, zgnij jedną rękę pod kątem 90 stopni i utrzymaj tę pozycję (statyczne trzymanie), podczas gdy drugą ręką wykonujesz 10 powtórzeń loków młotkiem.
2. Po 10 powtórzeniach zamień ramiona i zrób to samo.
3. Po wykonaniu 10 powtórzeń drugą ręką wykonaj uginanie dwóch ramion, wykonując dodatkowe 10 powtórzeń.
4. Następnie chwyć kolejną parę hantli i przyjmij pozycję odrzutu tricepsa. Trzymaj jedną rękę prosto (kolejny statyczny chwyt), podczas gdy drugą ręką wykonujesz 10 powtórzeń odbicia.
5. Po 10 powtórzeniach zamień ramiona i powtórz.
6. Po wykonaniu 10 powtórzeń drugą ręką wykonaj 10 odbić na triceps, używając obu rąk jednocześnie.
7. Rozpocznij drugą rundę powtórzeń uginania hantli.
8. Idź tam iz powrotem, łącznie przez 5 rund.

4 - Run The Rack

Wykonaj 10 loków z hantlami. Następnie podnieś dwa hantle, które są o 10 funtów cięższe i wykonaj 9 powtórzeń. Wybierz następną najcięższą parę hantli i wykonaj 8 powtórzeń. Kontynuuj, najlepiej jak potrafisz, dopóki nie spadniesz do 1 powtórzenia.

Teraz zrób to samo z przedłużeniami hantli nad głową. Zrób ciężarek przez 10 powtórzeń, wybierz następny większy ciężar i wykonaj 9 powtórzeń itp.

Po zakończeniu przedłużania hantli wróć i powtórz protokół uginania hantli. Idź tam iz powrotem między nimi i przedłużeniami hantli przez 3 rundy lub łącznie 300 powtórzeń pracy bicepsa i 300 powtórzeń pracy na triceps.

5 - Arm Tornado

Ten polega na dodaniu energii, więc chwyć swojego partnera do treningu i podkręć trochę adrenaliny. Ustaw nacisk tricepsa na wagę, którą możesz zrobić 20 razy. Połóż parę hantli na ziemi obok wyciskania (taki, który możesz również zwijać 20 razy). Zacznij wykonywać ucisk tricepsa, podczas gdy twój partner wykręca loki z hantlami. Kiedy oboje skończysz, zamień ćwiczenia. Kontynuuj to przez 7 super serii i łącznie 140 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Regeneracja po tego typu treningu zajmuje kilka dni, więc co czwarty dzień będziesz ponownie atakować ramiona innym kończącym. Spowoduje to więcej obrażeń i więcej bólu niż robienie tego samego wykańczania ramion co czwarty dzień przez kolejne tygodnie.

Będąc trenerem siłowym w college'u, mocno wierzę w fazy 4-5 tygodniowe, w których zwiększa się obciążenie w sposób liniowy, ale w przypadku tych upartych „hollywoodzkich” mięśni, takich jak biceps i triceps, musimy zwiększyć głośność, częstotliwość i zmienność, stąd ekstremalny i brutalny charakter tych uzbrojonych broni.