5 ćwiczeń mobilizujących stawy

Max Shank, właściciel Ambition Athletics w Encinitas w Kalifornii, opracował sekwencję mobilizacji stawów pod wpływem jogi, aby zwiększyć elastyczność i zminimalizować ryzyko kontuzji. Podkreśla, jak ważne jest pozostawanie aktywnym i unikanie wpadania w pułapki dzisiejszego „osiadłego społeczeństwa”. Kiedy tylko możesz, ale szczególnie przed treningiem, Shank sugeruje wykonanie tego pięciostopniowego cyklu mobilizacji stawów, aby Twoje stawy były luźne, gibkie i gotowe do wywierania energii. Jego instrukcje są następujące.

Jak to działa:

Brak pełnego zakresu ruchu stawów - który jest obecnie powszechny w naszym siedzącym społeczeństwie z „epidemią siedzenia” - doprowadzi do nagromadzenia się zwapnienia, które powoduje sztywność. Ta pięciostopniowa rutyna mobilizacji zwalcza ten problem, nadając stawom priorytet pełnej pamięci ROM.

Dlaczego to działa:

Oprócz 35 minut dodatkowego ruchu tygodniowo, „częstotliwość, z jaką coś robisz (np.sol., kołysanie kijem golfowym przez pięć minut dziennie w porównaniu z jedną godziną w niedzielę) jest bardziej krytyczne dla poprawy. To jak mieszanie się interesów ”- wyjaśnia Shank.

Wskazówki:

Wykonaj każdy ruch przez 10 powtórzeń, zanim przejdziesz do następnego.

1 z 5

Jay Sullivan

Obrót szyi

Stań prosto i powoli odwróć głowę w jedną stronę, a następnie odwróć ją z powrotem na drugą stronę. To jeden przedstawiciel.

2 z 5

Jay Sullivan

Przedłużenie biodra

Z pozycji stojącej unieś jedną nogę z ziemi i unieś ją jak najwyżej, a następnie powoli opuść ją z powrotem do pozycji. Powtórz na drugiej nodze. Jeśli stracisz równowagę, możesz użyć tyczki lub stołu do równowagi.

3 z 5

Jay Sullivan

Koło na ramię

Stań prosto z rękami u boku. Albo jedno ramię na raz, albo dwa na raz, podnieś je prosto do góry z dłońmi skierowanymi do siebie. Gdy ręce sięgną za głowę, zacznij obracać dłonie na zewnątrz, kontynuując ruch w dół, aż ramiona powrócą po bokach. Zresetuj i powtórz przez 10 powtórzeń.

4 z 5

Jay Sullivan

Boczne omiatanie klatki piersiowej

Stań prosto z ramionami u boku i pozwól torsowi opaść na bok - „jak wyłączający się robot” - mówi Shank. Zamieść oba ramiona tuż nad podłogą. Wróć do pozycji stojącej, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

5 z 5

Jay Sullivan

Koło kostki

Podnieś lekko jedną nogę z podłogi, a następnie obróć kostkę w kółko w obie strony. Wykonaj 10 powtórzeń w obu kierunkach na obie kostki.