5 pysznych przepisów na superfood

Co podnosi zwykłą taryfę do statusu superfood? Prawie wszystkie świeże owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste mogą pochwalić się swoją gwiazdową mocą odżywczą. Ale dla nas prawdziwie wyróżniające się są te, które oferują większy zwrot za swoje kaloryczne złotówki, wzmacniając dietę dodatkowymi witaminami, minerałami i składnikami fitoskładnikowymi.

Nasze najlepsze superfoody maksymalizują wartości odżywcze, jednocześnie minimalizując węglowodany, jako część tych pożywnych i pysznych dań.

1 z 5

Moya McAllister

Pieczone serca karczochów

Marki: 4 porcje

Ten obfity dodatek idealnie komponuje się z kurczakiem, wieprzowiną lub wołowiną. Nawet sama w sobie jest daniem wegetariańskim zawierającym 15 gramów białka i 9 gramów węglowodanów, a do tego zawiera kwas foliowy, wapń i witaminę B12.

Składniki

• 3 duże jajka
• ½ szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego
• ½ szklanki 1% mleka o niskiej zawartości tłuszczu
• 2 łyżeczki mieszanych suszonych ziół, takich jak tymianek, oregano i pietruszka
• ½ cup tartego parmezanu lub sera Pecorino Romano, podzielonego
• 1 (15 uncji) serca karczochów zapakowane w wodę, odsączone

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 350˚F. Pokryj 2-litrową formę do pieczenia sprayem do gotowania.

2. Umieść jajka, jogurt, mleko, zioła i ¼ szklanki sera w misce miksera elektrycznego. Ubijaj przez 3 minuty na wysokim poziomie. Dodaj karczochy. Wymieszać.

3. Wlej do naczynia do pieczenia. Piecz przez 20-25 minut lub do momentu, gdy nóż włożony w środek wyjdzie czysty. Posyp pozostały ser. Podawaj na ciepło.

Na porcję: 169 kalorii, 8 g tłuszczu, 4 g tłuszczów nasyconych, 9 g węglowodanów, 5 g błonnika, 15 g białka 

Moc gwiazdy: Karczochy są pełne ważnych przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, od potasu i witamin C i K po związki przeciwzapalne, takie jak sylimaryna.

2 z 5

Moya McAllister

Ciepła Sałatka Freekah z Kurczakiem i Warzywami

Marki: 4 porcje

Ta łatwa kolacja w ciągu tygodnia dostarcza waliny, leucyny i aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach izoleucyny, które stymulują budowanie białek w mięśniach i zmniejszają rozpad tkanek. Warzywa nie tylko upiększają to danie, ale także dostarczają składników odżywczych wytwarzających energię i zwalczających choroby.

Składniki

• 1 szklanka freekah, niegotowana
• 2 szklanki bulionu z kurczaka lub warzyw o obniżonej zawartości sodu
• 2 łyżeczki plus 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 marchewki, julienned
• 3 szklanki szpinaku mlecznego
• ½ szklanki grzybów shiitake, pokrojonych w plasterki lub w całości
• ½ szklanki czerwonej papryki pokrojonej w plasterki
• 3 ząbki czosnku, pokrojone w kostkę
• 1 łyżeczka suszonych liści tymianku
• 2 średnio ugotowane buraki, pokrojone na ćwierćcalowe kawałki
• 2 szklanki ugotowanej piersi z kurczaka bez skóry, posiekane
• 3 łyżki soku z cytryny
• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu lub więcej, jeśli chcesz

Wskazówki

1. Umieść freekah i bulion w średnim rondlu. Przykryj i zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 20-25 minut. rezerwować.

2. Podczas gotowania freekah umieść 2 łyżeczki oliwy z oliwek w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodaj marchewki i smaż do miękkości, około 5 minut. Na patelnię dodać szpinak, pieczarki, paprykę i czosnek i gotować, mieszając, aż szpinak zwiędnie. Dodaj tymianek i buraki i smaż przez kolejne 1-2 minuty, aż buraki będą ciepłe.

3. Odcedź płyn z freekah i umieść w dużej misce do serwowania. Dodaj kurczaka i wrzuć.

4. W małej misce połącz 2 łyżki oliwy z oliwek, sok z cytryny i czarny pieprz. Ubijaj, aż dobrze się połączą. Dodaj dressing do mieszanki Freekah i połącz. Do podania, top freekah i kurczaka z mieszanką warzyw.

Na porcję: 292 kalorie, 4 g tłuszczu, 1 g tłuszczów nasyconych, 35 g węglowodanów, 6 g błonnika, 31 g białka

Moc gwiazdy: Freekah to starożytne pełne ziarno wypełnione białkiem (do 12 gramów na pół filiżanki), a ponadto ma trzy razy więcej błonnika niż brązowy ryż. Jest również dobrym źródłem prebiotyków, składników, które pobudzają zdrowe bakterie w przewodzie pokarmowym. 

3 z 5

Moya McAllister

Pieczony Dziki Łosoś z Salsą Mango

Marki: 2 porcje

Nie wszystkie superfoods są pochodzenia roślinnego. Wiele gatunków ryb jest również uważanych za potęgę odżywiania, zwłaszcza mieszkańcy głębin morskich, takich jak łosoś. Ta smażona na patelni wersja jest zwieńczona pikantną salsą, która jest również bogata w składniki odżywcze. Przepis na salsę z mango podaje cztery; użyj go na przekąskę lub do innego dania, takiego jak grillowany kurczak lub do sałatki.

Składniki

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek, podzielona
• 12 uncji fileta z dzikiego łososia, pozbawionego skóry
• ¼ łyżeczki soli morskiej
• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Salsa:

• 1 dojrzałe mango, pokrojone na półcalowe kawałki
• 1/3 szklanki czerwonej cebuli pokrojonej w kostkę
• 1 łyżka soku z limonki
• 1/3 szklanki posiekanej świeżej kolendry
• 1 papryczka jalapeño, pokrojona w plasterki (opcjonalnie)
• ¼ łyżeczki soli

Wskazówki

1.Podgrzej ½ łyżeczki oliwy z oliwek na średniej patelni na średnim ogniu.

2. Osusz łososia z obu stron ręcznikiem papierowym. Przyprawić jedną stronę ryby połową soli i pieprzu i ułożyć na patelni, przyprawioną stroną do dołu. Przyprawić drugą stronę ryby pozostałą solą i pieprzem. 

3. Gdy łosoś jest mniej więcej w połowie ugotowany, patrząc z boku, dodaj pozostałą oliwę na patelnię. Odwróć rybę i gotuj przez kolejne 3-4 minuty lub do momentu, aż najgrubsza część ryby będzie twarda.

4. Wymieszaj wszystkie składniki na salsę w średniej misce.

5. Ryba na talerzu i na wierzch z salsą.

W jednej porcji (łosoś): 349 kalorii, 18 g tłuszczu, 4 g tłuszczów nasyconych, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika, 43 g białka

W jednej porcji (salsa): 34 kalorie, 0 g tłuszczu, 9 g węglowodanów, 1 g błonnika, 0 g białka

Moc gwiazdy: Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł białka i omega-3. Jeśli możesz, wybierz dzikiego łososia, który ma jedną trzecią kalorii, połowę tłuszczu i prawie dwukrotnie więcej żelaza i cynku niż jego hodowlany odpowiednik. Jednak łosoś hodowlany ma nieco więcej tłuszczów omega-3, które zwalczają stany zapalne.

4 z 5

Moya McAllister

Zupa z Pieczonych Szparagów z Pepitą Gremolatą

Marki: 2 porcje

Zabierz chłód wiosny dzięki tej ciepłej zupie ze szparagów. Pełnia świeżości, zawiera 18 gramów białka i 5 gramów błonnika, a także ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na wapń niezbędny do doskonałej pracy serca i mięśni. Jest również zrobiony z dwóch szparagów z superfoods i pepitas używanych jako dodatek.

Składniki

• 3 szklanki surowych szparagów, pokrojonych na 2-calowe kawałki, bez zdrewniałych końcówek
• 1 łyżeczki plus 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki suszonych liści tymianku
• ¼ szklanki bulionu drobiowego lub warzywnego o obniżonej zawartości sodu
• 1 łyżka mąki uniwersalnej
• 2 szklanki 1% mleka o niskiej zawartości tłuszczu
• ½ łyżeczka sól
• 2 łyżki posiekanej płaskiej natki pietruszki
• 2 łyżki pieczonej pepity
• 1 ząbek czosnku, mielony (opcjonalnie)
• 2 łyżeczki startej skórki z cytryny

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 400˚F.

2. Umieść szparagi w średniej misce. Dodaj 1 łyżeczki oliwy z oliwek i tymianku. Wrzucić szparagi. Umieść szparagi na blasze do pieczenia. Pieczemy do miękkości widelca, około 7-10 minut. Ostudzić przez 5 minut.

3. Mieszankę szparagów włożyć do robota kuchennego z bulionem. Blenduj na gładką masę, około 1-2 minuty. 

4. Włożyć mąkę do rondla o średniej grubości. Stopniowo dodawaj mleko, mieszając trzepaczką, aż się zmiksuje. Dodaj puree ze szparagów i wymieszaj do połączenia. Doprowadzić do wrzenia. Zredukować ciepło. Gotować na wolnym ogniu przez 5 minut, ciągle mieszając. Zdjąć z ognia. Dodać sól.

5. Aby zrobić gremolatę, połącz w małej misce natkę pietruszki, 1 łyżeczkę oliwy, pepity, czosnek i skórkę z cytryny. Rzuć, aby połączyć.

6. Aby podać, podziel zupę równo między dwie miski. Na wierzch z równymi ilościami gremolaty.

Na porcję: 269 ​​kalorii, 14 g tłuszczu, 4 g tłuszczów nasyconych, 23 g węglowodanów, 5 g błonnika, 18 g białka

Moc gwiazdy: Pepitas (prażone pestki dyni) zawierają białko oraz potężne minerały, takie jak mangan, fosfor, magnez, miedź, cynk i żelazo. Szparagi zaspokajają ponad 10% dziennego zapotrzebowania na 15 witamin i minerałów.

5 z 5

Moya McAllister

Pudding Chia z Kefirem Truskawkowym

Marki: 2 porcje

Deser nie musi być oszustwem! Ten budyń zawiera dwa kluczowe pożywienie: kefir i nasiona chia. Razem pomagają zapewnić 38% dziennej wartości wapnia, plus 10 gramów białka, 9 gramów błonnika i ponad 3 gramy tłuszczów omega-3. Ale tak naprawdę będziesz zbyt zajęty delektowaniem się pysznym smakiem, aby myśleć o tym, jaki jest dla Ciebie dobry. 

Składniki

• 1 szklanka świeżych lub mrożonych całych truskawek
• 1 szklanka kefiru
• 1 łyżka miodu
• ½ szklanki 1% mleka o niskiej zawartości tłuszczu
• 5 łyżek nasion chia

Wskazówki

1.Umieść truskawki, kefir i miód w blenderze lub robocie kuchennym i miksuj na wysokim poziomie, aż będą gładkie, około 2 minut.

2. W średniej misce wymieszaj mleko i nasiona chia. Dodaj mieszankę truskawek.

3. Przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 8 godzin przed podaniem.

Na porcję: 248 kalorii, 11 g tłuszczu, 3 g tłuszczów nasyconych, 32 g węglowodanów, 9 g błonnika, 10 g białka

Moc gwiazdy: Kefir, sfermentowany produkt mleczny, jest podobny do jogurtu pitnego, ale zawiera szerszą gamę probiotyków przyjaznych dla jelit. Małe nasiona chia zawierają białko, błonnik, żelazo, wapń, magnez, cynk, przeciwutleniacze i tłuszcze omega-3.