Wszyscy w martwym ciągu, ale nie wszyscy dobrze. Na każdego faceta ciągnącego 500 funtów z płaskimi plecami i zsynchronizowanym wyprostem kolana / biodra jest 100 innych facetów, którzy brakuje 400 lub wyrzucają plecy z powodu złej techniki.
Poprawiając mechanikę martwego ciągu, nie tylko będziesz w stanie podnieść większy ciężar, ale będziesz w stanie to zrobić bez ryzyka kontuzji. Oto pięć typowych problemów, na które napotykają martwy ciąg, i sposoby ich rozwiązywania.
Aby prawidłowo wykonać martwy ciąg, pierwszą rzeczą, której musisz się nauczyć, jest właściwa pozycja startowa. Zazwyczaj szukamy czterech rzeczy:
Wielu facetów ma problemy z przyjęciem pozycji z powodu bezruchu, osłabienia lub ogólnego braku świadomości ciała. Łatwym sposobem na naprawienie tego problemu, niezależnie od przyczyny, jest odtworzenie dobrej pozycji wyjściowej poprzez wykonanie rumuńskiego martwego ciągu (RDL).
RDL pozwalają nam pracować wstecz z dobrą formą, zaczynając od szczytu ruchu martwego ciągu. Robiąc je na deficyt, rozwijamy mobilność i stabilność poza głębokością martwego ciągu, co ułatwi zajęcie właściwej pozycji podczas martwego ciągu z podłogi.
Trzymając sztangę, wejdź na skrzynię lub krok i przyjmij pozycję na szerokość bioder. Trzymając plecy płasko, pochyl się do przodu w talii, lekko zginając kolana. Utrzymuj pionowy kąt goleni i pozwól, aby sztanga schodziła jak najdalej w dół goleni, a następnie zatrzymaj się na 2 sekundy na dole przed podniesieniem ciężaru.
Podczas przerwy pociągnij ramiona w dół i do tyłu i „pokaż klatkę piersiową na ścianie.„Każdego dnia staraj się schodzić nieco niżej, aż będziesz w stanie utrzymać dobrą formę ze sztangą poniżej głębokości martwego ciągu.
Szybki martwy ciąg jest ulubionym sposobem zwiększania prędkości gryfu z podłogi i rozwijania siły. Nauczenie się przykładania dużej siły do podłoża w krótkim czasie nie tylko pomoże ci przyspieszyć poruszanie się sztangi, ale zmniejszy prawdopodobieństwo, że utkniesz w połowie wysokości.
Rozpoczynając martwy ciąg prędkości od deficytu, ustawiamy nasze mięśnie w mniej korzystnej biomechanicznie pozycji, co pomoże budować siłę i moc w całym zakresie ruchu. Kiedy już będziesz w stanie skutecznie przyspieszyć sztangę z deficytu, znacznie łatwiej będzie to zrobić z podłogi, gdy mięśnie są w korzystniejszej pozycji.
W tym celu stań na stopniach lub płytach odbojowych, które zapewniają około 2-3 cale uniesienia nad podłogą. Cokolwiek więcej i nie będziesz w stanie dostać się do właściwej pozycji wyjściowej bez zmiażdżenia szczytów stóp sztangą. Zdjęcie butów pomaga również uzyskać miejsce w barze na środku stopy.
Szybko poruszaj ciężarem i skup się na utrzymaniu prędkości gryfu przez cały czas podnoszenia.
Martwy ciąg z dobrą techniką wymaga mocnego grzbietu, który jest w stanie utrzymać sztywność podczas zrywania sztangi z podłogi. Najlepszym sposobem na celowanie w prostowniki kręgosłupa w celu poprawy techniki martwego ciągu jest wykonywanie dobrych poranków, które wymagają izometrycznego skurczu mięśni pleców podczas zginania w talii.
Aby zbudować mięśnie prostowników kręgosłupa, zatrzymaj się na 2 sekundy na dnie dnia dobrego i „pokaż klatkę piersiową do ściany”, nie dopuszczając do opadania bioder, podobnie jak w przypadku wstrzymanych RDL z poprzedniego przykładu.
Po dwusekundowej przerwie trzymaj dolną część pleców płasko, wbijając pięty w ziemię i wracając do pozycji wyjściowej. Pomoże Ci to zorientować się, jak prawidłowo ustawić plecy przed rozpoczęciem martwego ciągu z podłogi.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem wagi podczas rozpoczynania martwego ciągu, przyczyną jest prawdopodobnie brak siły pośladków i ścięgien podkolanowych. Kiedy siła twojego tylnego łańcucha nie jest równa, nie będziesz w stanie jednocześnie wyprostować bioder i kolan, zamiast tego podniesiesz biodra, przenosząc ciężar w kierunku przedniej części stóp.
Kiedy tak się stanie, pasek również odsunie się od twoich goleni.
Jeśli poczujesz, że Twój ciężar przesuwa się w kierunku palców u nóg, gdy odrywasz sztangę od ziemi, wykonaj uderzenia biodrami ze sztangą, aby wzmocnić te mięśnie. Mocniejsze pośladki pozwolą ci usiąść w podnośniku zamiast przechylać się do przodu, co w rezultacie pozwoli ci podnieść większy ciężar.
Używaj pchnięć biodrami wspartymi plecami, opierając plecy o ławkę, aby zwiększyć stopień zgięcia bioder w punkcie początkowym podnoszenia. Rozpoczynanie z mniej korzystnej biomechanicznie pozycji pomoże rozwinąć siłę w pozycji zgiętej w biodrze, która dobrze przeniesie się do pozycji wyjściowej martwego ciągu.
Punkty zaczepienia to punkty podczas podnoszenia, w których sztanga przestaje się poruszać, co skutkuje pudłem. Podczas martwego ciągu typowymi punktami zaczepienia są środkowa łydka, kolano i dolne uda.
Niezależnie od tego, gdzie jest twój punkt przyczepności, możesz rozwinąć umiejętność przebijania się przez niego, wzmacniając mięśnie w strefie osłabienia. Przyciąganie do stojaka pozwala nam ustawić poprzeczkę w punkcie, w którym jesteśmy najsłabsi, aby celować w tę strefę.
Aby przebić się przez punkty zaczepienia, ustaw sztangę na szpilkach lub pudełkach około 3 cali poniżej miejsca, w którym Twój martwy ciąg zwykle zatrzymuje się.
Kiedy trafisz w punkt zaczepienia, sztanga nie tylko nagle przestaje się poruszać - zwalnia, prowadząc do punktu zaczepienia, a następnie zatrzymuje się. Rozpoczynanie poniżej typowego punktu klejenia, a nie dokładnego punktu klejenia, pomoże rozwinąć prędkość drążka w miejscu, w którym winda zatrzymuje się.
Zdejmij sztangę ze szpilek i zablokuj podnośnik u góry, ale zamiast obniżać sztangę z powrotem do kręgli i ponownie zaczynać od martwego punktu, po prostu dotknij kręgli lub pudełka, a następnie ponownie eksploduj.
Rozpoczynanie od martwego postoju nie ma większego sensu, jeśli próbujemy przejść przez punkt zaczepienia, ponieważ drążek już się porusza, gdy osiągniemy ten punkt podczas normalnego martwego ciągu. Nie zatrzymując się całkowicie, jesteśmy w stanie skupić się na poprawie tempa rozwoju siły i szybkości poprzeczki przez punkt zaczepienia, a nie na sile początkowej, co zapobiegnie spowolnieniu drążka w „słabej strefie.”
Niech wprawne oko oceni Twoją technikę i określi, gdzie dokładnie nie radzisz sobie z problemami. Następnie podążaj odpowiednią ścieżką, aby naprawić niedobór.
To nie jest skomplikowane - po prostu skuteczne. Jak większość rzeczy w żelaznym świecie.
Jeszcze bez komentarzy