5 złożonych ćwiczeń dla początkujących w podnoszeniu ciężarów do mistrzostwa

Ruchy złożone są niezbędne do budowania mięśni, a to, co jest tak wspaniałe w tych ruchach, polega na tym, że pozwalają one jednym ruchem zaatakować wiele głównych grup mięśni; ostatecznie oszczędza czas i energię, które można wykorzystać na inne aspekty życia. Teraz jako początkujący rozumiem, że niektóre z tych ruchów mogą onieśmielać. Ponieważ pracujesz z wieloma częściami ciała na raz, jeśli pomylisz koordynację i zdolność do utrzymania formy, może to być katastrofa. Skończyło się na tym, że wyglądasz jak głupiec lub co gorsza, raniąc siebie lub kogoś innego. 

Tak więc jako nowy bywalec siłowni pamiętaj, że przechodząc obok maszyn i narzędzi treningowych, uczucie onieśmielenia jest naturalne. Jesteś początkującym i to w porządku, to jest ścieżka, którą musisz podążać, aby zbudować ciało, które chcesz, na które ostatecznie zasługujesz. Sekretem zdobycia strefy wolnego ciężaru jest oczywiście rozpoczęcie od lekkich ciężarów oraz budowanie pewności siebie i znajomości samego ruchu. 

Oto pięć ważnych ruchów, które na początku mogą wydawać się przytłaczające, ale dzięki odpowiednim instrukcjom można je opanować w krótkim czasie. Zwróć szczególną uwagę na kroki i pamiętaj, że forma jest najważniejsza, aby chronić Cię przed kontuzjami. Zarabianie na siłowni wymaga metodycznego podejścia, które zaczyna się od zera. Jeśli chcesz trwałych korzyści, zasada jest prosta: nie pomijaj kroków; gdy to zrobisz, prawdopodobnie stracisz równowagę, będziesz odczuwać ból i ostatecznie kontuzjować. I to jest rodzaj potrójnego zagrożenia, którym nikt nie chce być.

Trening

Co jest lepsze: ćwiczenia izolacyjne lub złożone?

Oba pomogą Ci zbudować mięśnie, ale jeden jest bardziej skuteczny niż drugi?

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Srdjan Randjelovic

Przysiady

Jeden z najczęściej uzgodnionych ruchów dających wyniki jest również jednym z najbardziej onieśmielających, jeśli chodzi o ich prawidłowe wykonywanie z ciężarem. Najczęściej używaną odmianą przysiadu z obciążeniem jest przysiad z powrotem.

Kiedy będziesz gotowy, aby samodzielnie wypróbować ten król nóg, postępuj zgodnie z poniższą listą kontrolną:

1. Zacznij od pustego paska, aby opanować poprawną formę. Pamiętaj, forma liczy się ponad wszystko. Gdy już poczujesz się komfortowo w ruchu, możesz dodawać stopniowe obciążenie.
2. Ustaw kabury barowe tuż poniżej poziomu ramion, aby można było łatwo wyjąć i złożyć sztabkę.
3. Upewnij się, że drążek spoczywa na górnej części pleców, a nie na szyi.
4. Ściśnij łopatki, aby unieść klatkę piersiową i podtrzymać obciążenie pleców. To sprawi, że będzie wygodniej.
5. Połóż dłonie na drążku na zewnątrz na szerokość ramion i zastosuj większe napięcie w górnej części ciała, ściskając drążek na zewnątrz rękami.
6. Przyjmij pozycję, ustawiając stopy na wygodnej szerokości (może to wymagać prób i błędów poprzez kilka wcześniejszych powtórzeń masy ciała, aby ustalić).
7. Zrób wdech, przytrzymaj go, a następnie przykucnij „wysoko” - cały czas trzymaj pięty na ziemi, rozłóż kolana i pozwól tyłkowi usiąść i opaść. Staraj się, aby tułów był tak wyprostowany, jak to tylko możliwe, i skup się na utrzymywaniu podbródka przez cały czas.
8. Trzymaj się mocno i podjedź przez całą stopę, wydychając blisko samego szczytu powtórzenia.
9. Utrzymuj liczbę powtórzeń na niskim poziomie (5-6 powtórzeń na zestaw), aby zapewnić jakość.

UWAGA: Jeśli te wskazówki sprawiają ci trudności, głupie rzeczy, przechodząc do łatwiejszej windy, która może przygotować cię do przysiadu z tyłu. Przysiad z kielichem kettlebell to dobra opcja, która zachęci do wysokiego kręgosłupa i wymusi dobrą formę.

2 z 5

martvisionlk

Martwy ciąg

Martwy ciąg jest szkodliwy dla twoich pleców, prawda? Źle!

Prawdę mówiąc, wszystko jest dla ciebie złe, jeśli nie zostanie wykonane poprawnie. Na szczęście tutaj uczysz się robić to we właściwy sposób.

Jak być może nauczyłeś się z przysiadem, kluczem z wieloma złożonymi ruchami, takimi jak te, jest ochrona kręgosłupa za wszelką cenę, więc sposób, w jaki ustawiasz, zachęca do tego, a także pozwala poruszać się sztangą w linii prostej od góry do dołu. (co jest sposobem na wykorzystanie swojej siły i dźwigni na swoją korzyść).

• W konwencjonalnym martwym ciągu stopy są rozstawione na szerokość bioder, a sznurowadła muszą znajdować się przez cały czas poniżej drążka.
• Połóż ręce na drążku tuż za goleniami i ściśnij wysoko klatkę piersiową. To zachęci twoje plecy do pozostania prosto, a tylne do napięte.
• Trzymaj pięty mocno na ziemi i napełnij żołądek powietrzem.
• Następnie po prostu napnij pośladki i wstań ze sztangą.
• Skoncentruj się na podłodze kilka stóp przed sobą i cały czas trzymaj podbródek schowany.
• Trzymaj się również blisko zejścia. Nie upadaj - to będzie sposób na zranienie twoich pleców.
• „Przeciągnij” sztangę w dół nóg, odchylając biodra do tyłu podczas opuszczania sztangi na podłogę.

Jeśli konwencjonalny martwy ciąg ze sztangą jest odrobinę zbyt zaawansowany, prawdopodobnie łatwiej będzie Ci przyjąć właściwą pozycję do tyłu, gdy przyjmiesz średnią postawę sumo.

3 z 5

Klaus Vedfelt / Getty

Prasa podwieszana

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, prawdopodobnie nie zobaczysz tylu przykładów napięć z góry, ile powinieneś. Powód jest prosty - nawet doświadczeni sportowcy unikają tego, ponieważ są trudni. To nie powinno cię zniechęcać. Oto plan:

1. Ustaw drążek w taki sam sposób, jak przy przysiadie (tuż poniżej poziomu ramion).
2. Trzymaj sztangę mocnym uchwytem, ​​trzymając dłonie na zewnątrz na szerokość barków. Łokcie powinny być skierowane w dół, tuż przed sztangą. Odsuń się i rozstaw stopy na szerokość bioder.
3. Ściśnij wszystko mocno. Twoje mięśnie brzucha i pośladków powinny być napięte, gdy sztanga spoczywa na obojczyku. Weź głęboki wdech i wciśnij ciężarek prosto nad głowę. Celuj w swój nos w górę; nie uderzysz w to.
4. Gdy pasek oczyści ci głowę, przeprowadź swoją twarz „przez okno”, które tworzysz rękami. Bicepsy powinny znajdować się na wysokości uszu, a nie przed twarzą. Zrób wydech, gdy pasek zbliża się do góry.
5. Nie pozwól, aby plecy zbytnio się wyginały, gdy sięgasz nad głową. Zostanie to osiągnięte poprzez utrzymywanie zaangażowanych pośladków i mięśni brzucha.
6. Powoli obniż ciężar do obojczyka i powtórz.
7. Utrzymuj niską liczbę powtórzeń (5-6), aby zachęcić do dobrej formy.

4 z 5

antoniodiaz / Shutterstock

Wyciskanie

Wszyscy widzieliśmy na YouTube przerażające filmy z niebezpiecznymi porażkami w wyciskaniu na ławce, które prawie ścięły podnośnikowi głowę. Nie bądź tym facetem. Trenuj mądrze. Prawie wszystko to wynika z odpowiedniego ustawienia na ławce:

1. Przytrzymaj łopatki przypięte do ławki, odciągając je do tyłu. Dobrze jest nosić koszulę z nadrukiem na plecach, dzięki czemu „przykleja się” do winylu.
2. Z tyłu powinien być zauważalny łuk. Nic szalonego i męczącego, ale między plecami a ławką musi być określona przestrzeń.
3. Przyciągnij stopy do siebie. Twoje kolana powinny być zgięte do wewnątrz o 90 °.
4. Trzymaj sztangę uchwytem, ​​który tworzy nie więcej niż 90 ° kąt na łokciu, gdy sztanga styka się z klatką piersiową. Może być jeszcze węższy, jeśli jest wygodniejszy na ramionach.
5. Opuszczając sztangę, upewnij się, że przedramię znajduje się pod nim pionowo, tworząc prostopadłą linię do podłogi.
6. Zawsze „zdmuchnij sztangę” - wydychaj część prasową podnośnika.
7. Pamiętaj, aby wszystko naciskać. Trzymaj tyłek na ławce i wbij stopy w podłogę przy każdym naciśnięciu. To pomoże wzmocnić twój ruch.

5 z 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

Pullup

Prawdę mówiąc, stwierdzenie, że większość początkujących jest onieśmielonych podciąganiem lub podciąganiem, jest trochę niedokładne. Ponieważ są one wykonywane głównie z masą ciała i każdą dostępną wiązką, którą możesz objąć rękami, jest to przystępny i często praktykowany ruch wśród wielu mężczyzn. Niestety jest to również jeden z najczęściej bękartych ruchów na siłowni, a zła forma może prowadzić do problemów, którymi warto się zastraszyć.

Mając to na uwadze, warto wspomnieć, że wszystko sprowadza się do tego, jak uruchomisz windę. Większość osób, które wykonują podciągania, szuka rozwoju pleców - zarówno pod względem rozmiaru, jak i siły. Ale nie ciągną, używając mięśni pleców jako dominującej siły napędowej. I to jest problem.

Aby łaty wykonały swoją pracę, muszą się wydarzyć trzy rzeczy:

1. Łopatki muszą poruszać się do wewnątrz i do dołu i muszą to zrobić najpierw.
2. Klatka piersiowa musi unieść się w kierunku drążka.
3. Łokcie muszą kończyć się zginaniem tak daleko, jak pozwala na to ciało.

Jest to o wiele trudniejsze, niż się wydaje, a odpowiednie podciągnięcia mogą pokorować ciężarowców, którzy są przyzwyczajeni do złej formy. Więc nie należysz do tej samej kategorii, zacznij konserwatywnie, doskonaląc umiejętność inicjowania łopatek.

Kiedy już to zrobisz, zrób wszystko i przyciągnij oczy prosto do baru. Zamiast naciskać na zestawy po 10-15 powtórzeń, zrób odwrotnie i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń, podzielonych na kilka zestawów (zapomnij o 4 seriach po 10 i zamiast tego wykonaj 10 serii po 4). Pozwoli to zachować jakość.