Co to do cholery znaczy? To prosty sposób na odprężający, skuteczny trening w krótkim czasie.
Trening 5 na 5 na 5 w 25 składa się z wykonania 5 ćwiczeń po 5 serii, każda z 5 powtórzeniami w serii - wszystko w 25 minut.
Oto standardowy trening:
Trening kończy się za pomocą parametru obciążenia pionowego, co oznacza, że wykonujesz jeden zestaw przysiadów, następnie jeden zestaw wyciskania na ławce, jeden zestaw martwego ciągu, jeden zestaw wyciskaczy wojskowych i kończysz rundę zestawem rzędów. To jest pierwsza runda, a potem natychmiast zaczynasz z powrotem i przechodzisz ponownie.
Celem jest wykonanie pięciu rund, a tym samym 25 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli możesz to zrobić w 25 minut, będziesz poruszać się w szybkim tempie, a Twoja zdolność do pracy z pewnością będzie zagrożona.
Waga, której używasz, zależy od ciebie i zależy od twoich celów i poziomu kondycji, ale sugerowałbym używanie od 65 do 70% twojego 1RM na każde ćwiczenie.
Przygotowanie takiego treningu ma kilka zalet. Po pierwsze, jest szybki i wykonujesz dużo dobrej pracy - świetne połączenie dla zapracowanych facetów, którzy chcą maksymalnie wykorzystać czas na siłowni.
Technicznie rzecz biorąc, całkowity czas treningu będzie nieco dłuższy niż 25 minut, ponieważ nadal musisz wykonać przedtreningową rutynę ruchową i wykonać kilka serii rozgrzewających każdego ćwiczenia, aby przygotować się do 25-minutowego uderzenia. Dlatego przeznacz na kolejne 10-20 minut, w zależności od tego, jak bardzo jesteś dokładny.
To powiedziawszy, po rozpoczęciu treningu należy go ukończyć w ciągu 25 minut lub mniej, więc jest świetnie, jeśli masz presję czasu, a zegar zdecydowanie trzyma głowę w grze.
Ten trening jest również świetny, jeśli chcesz utrzymać lub nieznacznie poprawić swoją siłę, pracując nad inną jakością. Wykonywanie tego treningu raz lub dwa razy w tygodniu pozwala na synchronizację z najważniejszymi podnoszeniami sztangi, podczas gdy specjalizujesz się w czymś innym, na przykład w ćwiczeniach z masą ciała, kondycjonowaniu lub umiejętnościach sportowych.
Wtedy, kiedy wrócisz do skupiania się na sile, nie stracisz kontaktu z ciężarkami, a może nawet okaże się, że po zrobieniu tego jesteś silniejszy niż kiedykolwiek.
Ten typ konfiguracji jest również świetny do użytku w zespołach lub grupach, ponieważ może obsługiwać wiele osób jednocześnie. Możesz mieć pięć osób w grupie i po prostu grać `` podążaj za liderem '' - gdy tylko jedna osoba zakończy ćwiczenie, następna podejdzie i zacznie za nią.
Możesz mieć nawet więcej niż pięć osób w grupie i przypisać stanowiska obserwacyjne / wypoczynkowe. W ten sposób możesz łatwo poradzić sobie z grupą 20 sportowców i zapewnić im wspaniały trening w 30 minut, z zaledwie czterema stanowiskami do każdego ćwiczenia.
Jeśli używasz tego typu systemu do treningu dużych grup ludzi, spróbuj podzielić grupy według poziomu ich siły, aby zminimalizować potrzebę zmiany ciężaru na sztangi.
Innym aspektem tego treningu, który bardzo mi się podoba, jest duża liczba skutecznych odmian, które możesz wykonać. Najpierw możemy zmienić obciążenie (a następnie powtórzenia). Doskonałe wybory obejmują:
| Intensywność | 65–70% | 75–80% | 85-90% |
| Ustawia x powtórzeń | 5 x 5 | 5 x 3 | 5 x 1 |
Uwaga: jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego stylu treningu, zmniejsz obciążenie o 5%, dopóki się do niego nie przyzwyczaisz.
Zauważ, że te wytyczne całkiem dobrze pokrywają się z wykresem Prilepina.
| Procent | Powtórzenia / zestawy | Optymalne | Całkowity zakres |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Inną potencjalną zmianą jest konfiguracja obciążenia. Ten trening był pierwotnie oparty na prostych seriach lub seriach w poprzek (używając tego samego ciężaru w każdej serii do tego ćwiczenia), ale możesz użyć dowolnej serii rosnącej (dodając wagę do każdej serii; Bill Starr miał ulubiony trening dla sportowców składający się z 5 x 5 na przysiadzie, ławce i czyste z seriami wstępującymi zakończonymi jak najszybciej) lub seriami zstępującymi (zmniejszając obciążenie każdej serii).
Zaletą korzystania z serii rosnących jest to, że teraz trening naprawdę zajmuje tylko 25 minut lub mniej, ponieważ zestawy rozgrzewające są wbudowane, ponieważ w zasadzie wystarczy jeden duży zestaw roboczy. Jest to również jego główny minus - wykonujesz tylko jeden prawdziwy zestaw prac, w przeciwieństwie do pięciu zestawów roboczych, więc całkowita ilość pracy wysokiej jakości jest znacznie niższa.
Oryginalny trening składa się z pięciu ćwiczeń ze sztangą i trenuje całe ciało, ale nie krępuj się wprowadzać zastępstw i wymyślać własne kombinacje. Oto kilka przykładów, które mogą Ci się przydać:
| Górna część ciała | Dolnej części ciała | Pchać | Ciągnąć | Moc |
| Wyciskanie | Kucać | Ławka | Wiosłowanie ze sztangą | Urywek |
| Pull-Up | Przysiad z przodu | Skłonić | Pull-Up | Czysty |
| Prasa wojskowa | Prasa do nóg | Wyciskanie hantli wojskowych | Cable Row | Szarpnięcie |
| Zanurzać | Split Squat | Zanurzać | Ścisłe loki | Przysiad nad głową |
| Kędzior | Podnoszenie szynki pośladkowej | Przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej | Hantle Curl | Wysoki ciąg |
Oryginalny trening zakładał 25-minutową linię czasu. Jeśli ukończenie serii zajmie około 30 sekund, jedną rundę można ukończyć w około 2:30 minut. Pięć rund można ukończyć w około 12:30 minut, pozostawiając 12:30 minut odpoczynku.
Chociaż może wydawać się, że to dużo odpoczynku, gdy siedzisz i czytasz w zaciszu swojego krzesła biurowego, nie daj się zwieść - w praktyce poczujesz się, jakbyś ciągle się ruszał, aby rozpocząć trening.
Oczywiście możesz zmienić oś czasu, skracając ją, aby naprawdę obciążyć swoją zdolność do pracy i uwarunkowania, lub możesz zwiększyć lub nawet całkowicie usunąć zegar, jeśli chcesz po prostu skupić się na sile.
Aby zaoszczędzić czas, ustaw ciężarki, które zamierzasz podnosić, abyś mógł po prostu przeskoczyć do następnej sztangi i zacząć, gdy będziesz gotowy. Tak, oznacza to, że możesz potrzebować trochę sprzętu na siłownię - zdarza się - ale jeśli jesteś częścią dużej grupy, i tak naprawdę nie będziesz marnować rzeczy, ponieważ cały sprzęt będzie stale używany.
Istnieje wiele sposobów na włączenie progresji do tego typu treningu. Lubię robić 5 x 5 z 70% w jednym tygodniu, następnie 5 x 3 z 80% w następnym, następnie 5 x 1 z 90% w trzecim tygodniu, aw czwartym tygodniu wracam do 5 x 5, ale zwiększam wagę o 5-10 funtów i powtórz.
Ten rodzaj treningu jest szczególnie odpowiedni dla sportowców. W przypadku większości sportowców zazwyczaj nie chodzi o to, jaki niesamowity wyczyn mogą zrobić raz, ale zamiast tego, jaki niesamowity wyczyn mogą zrobić wiele razy z rzędu. Ten rodzaj treningu buduje tę umiejętność - kiedy możesz ćwiczyć w szybkim tempie z ponad 90% swojego 1RM wielokrotnie, jasne jest, że uczysz się maksymalizować swój potencjał siły.
Większość ćwiczeń nie wymaga wyjaśnień (mam nadzieję). Jeśli masz kontuzję lub nie masz dostępu do czegoś, możesz zastąpić go wersją, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
Wspomniałem o rzędach sztangi i stosuję dwa rodzaje rzędów. Pierwsza to wiosłowanie sztangą pod kątem 45 stopni (często nazywane Yates Row), gdzie sztanga nie dotyka ziemi przy każdym powtórzeniu. Jest to znacznie łatwiejsze do wykonania i powoduje mniejsze obciążenie prostowników / dolnej części pleców. Następnie zwykle można z nim iść ciężej.
Drugi to 90-stopniowy rząd sztangi, w którym każde powtórzenie zaczyna się i kończy na ziemi - najprostszym wyjaśnieniem jest to, że wygląda to jak wyciskanie na ławce przodem do ziemi.
Jest to trudniejsze i bardziej działa na górną i środkową część pleców oraz kładzie większy nacisk na prostowniki w porównaniu z wersją 45 stopni. Wiersz o 90 stopni jest bardziej intensywny, ale zaobserwowałem również wyższy wskaźnik kontuzji, więc zachowaj ostrożność, zwłaszcza, że ciężary stają się ciężkie i używasz innych ćwiczeń w tym samym obwodzie, które również uderzają w dolną część pleców.
Podsumowując, wybierz tę, którą chcesz zrobić i stamtąd.
Uważam, że to zabawny trening, który jest również skuteczny i wydajny. Szybko wyprowadza Cię z siłowni (nigdy nie jest to złe), buduje zdolność do pracy, a co najważniejsze, utrzymuje mózg w grze, ponieważ nigdy nie masz czasu marzyć lub publikować na Facebooku.
Jeszcze bez komentarzy