5 Alternatywne ruchy do wyciskania na ławce dla sportowców

Z biegiem lat wyciskanie na ławce stało się kontrowersyjnym barometrem fitness do pomiaru siły i wytrzymałości wśród szerokiego grona sportowców. W NFL Combine potencjalni gracze mają za zadanie podnieść 225 funtów przy jak największej liczbie powtórzeń, a drafty NBA są testowane pod kątem maksymalnie 1 powtórzenia.

Tradycyjne myślenie jest takie, że gracze, którzy potrafią więcej łowić, będą silniejsi i szybsi w swoim sporcie. Ale czy to prawda? W 2007 NBA Combine Kevinowi Durantowi nie udało się wycisnąć 185 ani razu, ale mimo to miał całkiem niezłą karierę - jest dwukrotnym mistrzem NBA, dwukrotnym MVP finałów NBA, jednorazowym MVP sezonu regularnego i 10. -czas NBA All Star. 

Były defensywny atak ze wschodniego Kentucky, Justin Ernest, posiada rekord ławki NFL Combine z liczbą 51 powtórzeń, a mimo to był niezdolny i grał tylko jeden sezon w NFL. Cała ta ławka na nic. 

Durant i John Cena wezwali do wyeliminowania wyciskania na ławce zarówno z kombinacji NBA, jak i NFL ze względu na prosty fakt, że chociaż świetnie nadmuchuje klatkę piersiową, nie jest to świetny sposób na określenie, jak dobrym sportowcem będzie ktoś. Ponieważ większość z nas ma różne zainteresowania sportowe i cele związane z siłą, istnieje wiele alternatyw, które mogą być bardziej odpowiednie dla niektórych sportowców.

Oto pięć alternatyw dla wyciskania, które można zastosować zamiast standardowej wyciskania na ławce oraz kiedy, gdzie i dlaczego byłyby bardziej odpowiednie niż tradycyjna wyciskanie na ławce.

Ćwiczenia całego ciała

5 najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci stać się silniejszym sportowcem

Bez względu na sport, ulepsz swoją grę dzięki tym profesjonalnym wskazówkom treningowym.

Przeczytaj artykuł

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP jest trenerem siłowym, pisarzem fitness i współwłaścicielem JKConditioning, siłowni do treningu personalnego w St. John's, Nowa Fundlandia, Kanada. Dowiedz się więcej na JKConditioning.com.

1 z 5

Serghei Starus

Wyciskanie sztangi na ławce łukowej

Dlaczego: Aby zmaksymalizować siłę i całkowitą liczbę wykonywanych powtórzeń

Docelowy sportowiec: Piłkarz

Kluczowa korzyść: Aby zminimalizować zakres ruchu i zmaksymalizować siłę nacisku poziomego

Jak to zrobić:

1. Połóż się na ławce. Oprzyj stopy na krawędzi ławki, a następnie unieś biodra. 
2. Oprzyj szyję na ławce i ściśnij łopatki. Chwyć sztangę palcem wskazującym na pierwszej linii sztangi (może się to różnić w zależności od zawodników, ale zacznij tutaj i zobacz, gdzie jesteś najsilniejszy). 
3. Opuść jedną stopę nieco pod ławkę, a następnie drugą. Wciśnij stopy w ziemię, jakbyś chciał wepchnąć się głębiej pod ławkę, ale tak naprawdę nie ruszaj ciałem. 
4. Unieś klatkę piersiową i zajmij się quadami. Uwolnij sztangę, nie poruszając łopatkami. Opuść sztangę tuż poniżej mostka, dotknij górnej części brzucha, a następnie naciśnij ją w górę. Trzymaj sztangę w jednej linii z dolną częścią klatki piersiowej u góry prasy i tuż poniżej mostka na dole. 
5. Utrzymuj napęd nóg przez cały zestaw. Opuść pasek za pomocą 1.Odliczanie do 5 sekund, dotknij klatki piersiowej przez 0.5 sekund, a następnie naciśnij w górę z licznikiem 1 sekundy. Nie zatrzymuj się i przejdź od razu do następnego powtórzenia.

Zalecane zestawy i powtórzenia: 5 serii po 5 powtórzeń

2 z 5

Według magazynu Bernal / M + F

Wyciskanie na ławce z płaskim oparciem

Dlaczego: Aby zmaksymalizować przerost mięśnia klatki piersiowej i tricepsa

Docelowy sportowiec: Kulturysta

Kluczowa korzyść: Aby zmaksymalizować napięcie i zakres ruchu klatki piersiowej podczas wyciskania sztangi na ławce

Jak to zrobić:

1. Połóż stopy płasko na ławce, leżąc na plecach. Chwyć drążek nieco szerzej niż na szerokość ramion i upewnij się, że znajduje się on na grubej części dłoni. Twoje nadgarstki nie powinny być zbyt rozciągnięte. 
2. Uwolnij drążek i przenieś go na klatkę piersiową z zablokowanymi łokciami. Opuść drążek w kierunku klatki piersiowej, lekko podciągając łokcie w kierunku boków. Kąt pod pachą powinien być mniejszy niż 90 stopni (optymalnie byłoby 70 stopni). 
3. Delikatnie dotknij paska na żebrach wokół linii brodawki, a następnie naciśnij. Nie blokuj łokci u góry. Opuść sztangę 4-sekundowym ekscentrycznym ruchem, dotknij klatki piersiowej przez 0.5 sekund, a następnie naciśnij 1-sekundową koncentryczną. 
4. Nie zatrzymuj się i przejdź od razu do następnego powtórzenia.

Zalecane zestawy i powtórzenia: 4 zestawy po 8 powtórzeń

3 z 5

Według magazynu Bernal / M + F

Jednoramienna wyciskarka do klatki piersiowej z liną dzieloną

Dlaczego: Zakwestionować funkcję przeciwdziałania rotacji rdzenia, jednocześnie kwestionując boczną stabilność biodra

Docelowy sportowiec: Biegacz sprinterski i dystansowy

Kluczowe korzyści: Popraw siłę górnej części ciała, celując w stabilność rdzenia i bioder

Jak to zrobić: 

1. Ustaw regulowaną maszynę linową na wysokość klatki piersiowej za pomocą jednego uchwytu. 
2. Chwyć uchwyt prawą ręką i odwróć się od maszyny. Stań z lewą stopą płasko z przodu, a prawą z tyłu ze zgiętym dużym palcem. Ściśnij prawy pośladek i zmiękcz kolana. 
3. Napnij mięśnie brzucha i popchnij rączkę do przodu, jakbyś wykonywał wyciskanie sztangielką na jednej ręce. Trzymaj ciało nieruchomo i delikatnie zablokuj łokieć. Odłóż uchwyt na swoją stronę i przejdź do następnego powtórzenia. Kompletne zestawy po obu stronach. 
4. Naciśnij i zwróć uchwyt z odliczaniem 1-sekundowym w każdą stronę. Nie musisz przerywać ani na początku, ani w środku powtórzenia. 

Zalecane zestawy i powtórzenia: 3 zestawy po 15 powtórzeń na stronę

4 z 5

Ihor Bulyhin / Shutterstock

Pompka jednoramienna

Dlaczego: Zakwestionowanie funkcji rdzenia przeciwdziałającej rotacji przy jednoczesnym rozwijaniu siły odpychania górnej części ciała i stabilności łopatki

Docelowy sportowiec: MMA Fighter

Kluczowe korzyści: To ćwiczenie wyciskania górnej części ciała z zamkniętym łańcuchem będzie dużym wyzwaniem dla stabilności rdzenia i ramion

Jak to zrobić:

1. Uklęknij i połóż prawą rękę na ziemi. Idź na palce i lewą ręką trzymaj lewe udo. 
2. Napnij mięśnie brzucha i ułóż prostą linię od czubka głowy do gojów. Upewnij się, że nogi są szerokie, aby stworzyć stabilną podstawę. 
3. Przyciągnij łokieć do boku i opuść się płasko na ziemię. Trzymaj mięśnie brzucha i czworogłowe. Zejdź tak nisko, jak potrafisz, a następnie naciśnij w górę. 
4. Staraj się nie skręcać ciała podczas całego zestawu. 
5. Nie martw się o swoje tempo w tym ćwiczeniu. Po prostu wykonaj kontrolowane fazy w górę iw dół dla każdego powtórzenia.

Zalecane zestawy i powtórzenia: 4 zestawy po 6-8 powtórzeń na stronę

5 z 5

Maridav / Shutterstock

Obrót piłki lekarskiej z jednym ramieniem w klatce piersiowej

Dlaczego: Rozwijanie siły rotacyjnej przy jednoczesnym rozwijaniu koordynacji między biodrami, rdzeniem i górną częścią ciała

Docelowy sportowiec: Miotacz baseballowy lub golfista

Kluczowe korzyści: To ćwiczenie balistyczne pozwala ciału rozwinąć siłę z nóg i połączyć ją poprzez skoordynowane działanie mięśni z górną częścią ciała.

Jak to zrobić:

1. Stań prostopadle do ściany z cegły, trzymając w prawej ręce piłkę lekarską. Start światła (wystarczy piłka lekarska o wadze 10 funtów). 
2. Odwróć się od ściany i obciąż tylną nogę i biodro. 
3. Odwróć się gwałtownie w kierunku ściany, przenosząc ciężar na przednią nogę, jednocześnie silnie obracając się przez biodra. 
4. Przenieś siłę przez biodra i rdzeń do prawej ręki i mocno dociśnij piłkę w kierunku piłki. 
5. Przygotuj się na złapanie piłki i powtórzenie powtórzenia. Celem jest jak najbardziej wybuchowe.