Jeśli eksperymentowałeś z treningiem o wysokiej częstotliwości, prawdopodobnie po cyklu wyciągnąłeś następujące wnioski:
Biorąc pod uwagę powyższe, oto program zaprojektowany w celu uzyskania szybkich rezultatów przy jednoczesnej minimalizacji negatywów, które mogą wystąpić podczas treningu o wysokiej częstotliwości.
Nie martw się, ten program nie jest czymś, o czym marzyłem. Moi koledzy z drużyny i ja testowaliśmy to w walce z przysiadem przez 8 tygodni. Miałem dziewięciu zawodników, którzy podążali za nim i wykonaliśmy 23 z 29 prób w przysiadzie, a każdy zawodnik ustawił dożywotni PR.
Najpierw musimy ustalić liczbę, na której zamierzasz oprzeć swoje procenty. W przypadku tego planu chcę, abyś oszacował, jaki ma być maksymalny przysiad za dwa lub trzy miesiące od teraz. Jaki solidny ciężar chciałbyś do tego czasu uderzyć?
Ten numer musi znajdować się w rzeczywistość. Z reguły nie rób swojego celu więcej niż 10% powyżej obecnego przysiadu.
Więc jeśli twój najlepszy przysiad po czterech latach treningu to 420 funtów, nie zakładaj, że za dwa miesiące będziesz kucać 520; 450 miałoby więcej sensu. Skorzystamy z tego rysunku w poniższym przykładzie.
Poniżej znajduje się plan dzienny wraz z wartościami procentowymi. Te wartości procentowe są oparte na maksymalnym celu, więc na początku mogą wydawać się niskie. W porządku - jednym z kluczowych punktów jest zapalanie światła.
Zauważ, że każdy dzień tygodnia ma inny trening. Dzieje się tak, ponieważ nie powinieneś powtarzać dokładnie tego samego podczas treningu z wysoką częstotliwością.
Uwaga: nie powinieneś odczuwać bólu podczas tych treningów, szczególnie w pierwszych kilku tygodniach. A w pierwszym miesiącu nie powinieneś nawet myśleć o niepowodzeniu przedstawiciela.
Forma, której używasz podczas treningów w poniedziałek, wtorek i środę, powinna być normalnym, równoległym przysiadem nieco poniżej równoległych zawodów.
W przypadku czwartkowego przysiadu do skrzyni ustaw ramkę tuż nad równoległością. Dla większości podnośników dobrze sprawdza się 15-18-calowe pudełko.
Forma przysiadu do skrzyni jest specyficzna: przykucnij, delikatnie usiądź na pudełku, odchyl się lekko do tyłu (abyś był bardziej pionowy na dole), pochyl się lekko do przodu, a następnie wybuchnij. Ta forma najlepiej przenosi się na surowego squattera.
Celem, kiedy schodzisz z pudełka, jest przyjęcie naturalnej pozycji przysiadu.
W przypadku ujemnego przysiadu częściowego schodź powoli, licząc w głowie do pięciu. Na żadnym etapie schodzenia nie możesz stracić kontroli ani poczuć, że nie możesz zatrzymać ciężaru. Kiedy trafisz pięć, wróć na górę.
Dno częściowego przysiadu nie powinno być głębsze niż uczciwy przysiad trzy czwarte, a jeśli to tylko pół przysiadu, to też jest w porządku.
Celem częściowego przysiadu jest przyzwyczajenie się do większej wagi podczas używania tej samej formy podczas zejścia, jak przy pełnym przysiadie. Wielu trójboistów wykonuje częściowe przysiady - a jeśli to wszystko, słusznie - ale częściowe przysiady są pożyteczną częścią pełnej rutyny przysiadów.
To także doskonałe narzędzie diagnostyczne. Częściowy przysiad powinien być zauważalnie łatwiejszy niż pełny przysiad. Jeśli tak nie jest, oznacza to, że masz gdzieś słabość, którą należy się zająć.
W następnym tygodniu po prostu powtórzysz pierwszy tydzień, z tym wyjątkiem, że będziesz wprowadzać stopniowe przeciążenie. Dodaj około 2% do każdego treningu - dla większości 5-15 funtów - i kontynuuj.
Jeśli to było łatwe, w porządku. Pierwszy tydzień nie miał być zabójczy. Nie wahaj się używać mikropłytek - 7.5 lub 12.Skoki 5 funtów mogą się dobrze sprawdzić na dłuższą metę.
W miarę postępów w wadze staraj się utrzymywać mniej więcej ten sam stosunek wagi między treningami. Trening 5 jest najcięższy, trening 4 jest kolejnym najcięższym, a następnie trening 2 i trening 1. Trening 3 jest najlżejszy. Powinno to pozostać spójne przez cały program.
Więc jeśli nasz 420-funtowy squatter podnosi 10 funtów tygodniowo na każdym ćwiczeniu przez 8 tygodni, w ostatnim tygodniu przysiada 430 za 1, przysiada do skrzyni 440 za 1 i wykonuje częściową ujemną z 455.
Jeśli mu się powiedzie, może osiągnąć 435 przy drugiej próbie na mecie i 450-455 przy trzeciej próbie i powinien być w pełni przygotowany na tę wagę.
W tym cyklu nie wykonywałbym żadnych innych złożonych ćwiczeń nóg. Kucasz pięć razy w tygodniu. To dużo. Możesz wykonywać martwy ciąg, jeśli chcesz, co zrobiliśmy, przygotowując się do spotkania. Robiliśmy martwy ciąg we wtorek i czwartek - jeden dzień ciężki (wtorek) i jeden lekki (czwartek).
Możesz także wykonywać ćwiczenia izolacyjne, jeśli czujesz, że potrzebujesz pracy ze słabymi punktami, pod warunkiem, że nie utrudniają one powrotu do zdrowia. Rzeczy takie jak uginanie nóg, unoszenie szynki pośladkowej, nadmierne rozciąganie, odwrócone hipersy i pchnięcia biodrami są w porządku, ale zacznij od lekkości. Celem jest, aby się od nich nie boli. Pamiętaj, że następnego dnia kucasz! Pomiń wyciskanie nóg, przysiady z przodu lub inne trudne złożone ćwiczenia nóg.
Większość ciężarowców zgłaszało pewien ból ramion i bicepsów przy częstym wykonywaniu przysiadów, ponieważ przysiady na niskich sztangach powodują duży stres w tych obszarach. Zwykle zaczęło się około trzeciego tygodnia.
Jednak wszyscy zgłaszali mniejszy ból, gdy uwzględniono loki, a większość z nich robiła loki dwa razy w tygodniu. Generalnie zrobiliśmy Tim's Curls (tak, nazwany od mojego imienia), który składa się z 8 powtórzeń loków z hantlami w supinacji, po których natychmiast nastąpiło 8 powtórzeń loków młotkiem o tej samej wadze. Wykonaj łącznie 3 zestawy.
Te loki nie muszą być ciężkie. Niektórzy z naszych silniejszych facetów używali na lokach hantli o wadze 15-25 funtów. Chodzi o to, żeby dostać tam trochę krwi.
Wreszcie, nie trać wieczności na rozgrzewkę przed przysiadami. Od chwili, gdy rozpoczęliśmy rozgrzewkę - która zwykle zaczynała się od szybkiego zwijania pianki - zwykle kończyliśmy naszą ostatnią serię przysiadów na 30 minut lub wcześniej. Następnie moglibyśmy spędzić kolejne 30-60 minut na treningu górnej części ciała lub martwego ciągu.
Ten program nie jest dla wszystkich. Przed przystąpieniem do tego planu należy spełnić następujące standardy:
Jeden z moich ciężarowców, który korzystał z tego planu, był w stanie przykucnąć znacznie powyżej dwukrotnej masy ciała
na 165 funtów. Niezłe przysiady jak na kolesia - ale ona nie była kolesiem! Ona też była w stanie
aby ustanowić rekord Open Federation dla 100% Raw na poziomie 165. Oto wideo:
Czy jesteś gotowy na wyzwanie polegające na przykucnięciu mózgu?? Może to zabrzmieć szalenie, ale
Aby osiągnąć rewolucyjne wyniki, musisz postępować zgodnie z rewolucyjnym planem i działać
40 treningów przysiadów w 8 tygodni pasuje do opisu.
Jeszcze bez komentarzy