Jeśli chodzi o wydajność ćwiczeń, zwłaszcza te bardziej egzotyczne ruchy, które często zalecam, większość ludzi rozumie ogólny obraz, ale pomija szczegóły. Aby temu zaradzić, stworzyłem tę serię „przyborników”, aby pomóc doświadczonym sportowcom wypełnić luki, a nowszym sportowcom nauczyć się kilku bardzo skutecznych ćwiczeń. Oto najnowsza część!
Rzut sztangą z odwróconym paskiem
 |
 |
Kategoria: Dynamiczny wysiłek - uzupełniający
Ukierunkowane mięśnie: klatka piersiowa, barki i triceps
Opis ćwiczenia: Widziałem rzuty wyciskane na ławce zalecane przez kilku
trenował przez lata, ale osobiście nigdy nie podobał mi się pomysł rzucania
sztanga w górę i złapanie jej. Piłka lekarska to jedno, ale
sztanga wbijająca mi się w głowę jest zupełnie inna. Zaufaj mi, jeśli to
polegało na uderzeniu kogokolwiek w głowę, to byłbym ja!
Spodobał mi się jednak pomysł nauczenia ciała absorbowania siły i umiejętności
dynamiczny efekt przeciskania się przez windę z zerowym opóźnieniem. Więc a
Kilka lat temu skonfigurowałem tę zmodyfikowaną wersję, która zapewni niektóre pliki
te same efekty (ale nie do końca takie same ze względu na zmniejszone obciążenie i
intensywność).
Oto, co robisz. Ustaw sztangę na stojaku za pomocą zestawu Jump
Rozciągnij średnie pasma. Lubię, gdy ludzie zaczynają od czego
Nazywam „zrównoważoną wagą”.”
To jest ciężar potrzebny do wyzerowania sztangi tuż nad klatką piersiową. Z
a 7.5 stóp, to będzie około 115 funtów. Przy tej wadze sztanga
zawiśnie na wysokości twojej klatki piersiowej.
Po załadowaniu tego ciężaru umieść sztangę w kubkach w kształcie litery J i ustaw ją w odpowiedniej pozycji
się do wyciskania na ławce. Uwolnij drążek i opuść go do swojej klatki piersiowej
wyciskanie na ławce. Wykonaj kilka powtórzeń, aby przyzwyczaić się do wagi (będzie
być bardzo lekkim). Po kilku powtórzeniach wyrzuć sztangę kilka centymetrów z dłoni
i złap go po skoku w dół.
Teraz po prostu puść i złap. Spróbuj podrzucić trochę wyżej przy każdym powtórzeniu, ale zachowaj kontrolę
siła, z którą rzucasz. Będzie to ruch o dużej liczbie powtórzeń (w zakresie 20-30).
Z każdym zestawem dodaj większą wagę. Ile dodasz, zależy od Ciebie i co
Twój poziom komfortu wynosi. Pamiętaj, że celem jest nie rozbić się
w twarz. Na wszelki wypadek używaj szpilek i / lub spottersów i zachowaj wagę
na umiarkowanym poziomie.
Nie ma to na celu zastąpienia normalnej dynamicznej pracy na stole, ale jako plik
dodatkowy lub uzupełniający ruch. Miałem wielkie szczęście używając tego ruchu
do rehabilitacji barku i klatki piersiowej.
Czysta linka leci na pochyłości
 |
 |
Kategoria: Uzupełniające
Ukierunkowane mięśnie: klatka piersiowa
Opis ćwiczenia: To jest jedno, którego próbowałem po raz pierwszy od kilku dni
temu. dr. Ryan Smith jechał z nami na ławkę, więc ja
wykorzystuje swoją wiedzę, aby wymyślić nowe ruchy, które pomogą budować
i ustabilizuj mięśnie klatki piersiowej i ramion. Wymyślam rzeczy i pytam
jego rada. Od razu wiedziałem, że ten ruch jest zwycięzcą.
Odkąd rozrywałem lub kontuzjowałem mięśnie klatki piersiowej więcej razy niż widziałem Paris Hilton
w telewizji szukałem ruchu, który całkowicie izolowałby domenę
region pec bez konieczności polegania na jednowymiarowej maszynie pec-deck.
Aby wykonać ten ruch, musisz mieć jakąś kostkę
mankiet.
Osobiście lubię wersję skórzaną, ale ciężko mi było je znaleźć,
więc nylon może być najlepszym rozwiązaniem. Uważam również, że ławka skośna jest lepsza
zakres ruchu z kablem niż płaska ławka.
Przymocuj pasek do każdego nadgarstka i usiądź na ławce. Trzymaj klatkę piersiową wysoko
w powietrzu, jakbyś miał sznurek na mostku, który ciągnie cię w kierunku
sufit. Teraz lataj. Ponieważ nie trzymasz hantli ani kabla
uchwyt, nie możesz prowadzić rękoma ani używać przedramion do pomocy
ruch. Czujesz, że mięśnie klatki piersiowej pracują od samego początku i kontynuujesz
w całym asortymencie.
Sztanga dzień dobry
 |
 |
Kategoria: Max Effort i Supplemental
Ukierunkowane mięśnie: dolna część pleców, ścięgna podkolanowe i pośladki
Opis ćwiczenia: Jeśli do tej pory nie zgadłeś, uwielbiam dobre poranki.
Czuję, że każdy powinien wykonać jakąś formę tego ruchu; to jeden z najlepszych
ćwiczenia, które możesz wykonywać dla rozwoju siły. Po prawidłowym zaprogramowaniu,
może to być ogromny czynnik różnicujący w każdym programie.
Czuję też, że dzień dobry to świetna forma chaos trening.
Rozumiem przez to, że jeśli przegapisz przysiad z powodu upadku do przodu, jak byś to zrobił
wyzdrowieć z tego? Lub jeśli upadniesz do przodu podczas ciągnięcia martwego ciągu lub innego ciągu
ciągnąć, jak byś wyzdrowiał? Musiałbyś wygiąć się z powrotem na pozycję,
stąd dzień dobry.
Co możesz zrobić, aby wzmocnić ciało, aby to się nie wydarzyło
pierwsze miejsce? Tak, dzień dobry!
Aby zrobić dobry poranek, połóż drążek na plecach tak, jak przy przysiadie.
Przyjmij umiarkowaną postawę. Zanim się obniżysz, wypełnij brzuch powietrzem i
napnij się tak mocno, jak potrafisz. Zachowaj tę szczelność, gdy się pochylasz
poprzez odpychanie tyłka do tyłu i utrzymywanie pleców w naturalnie wysklepionej pozycji.
Poczujesz, że palce u nóg będą chciały spaść z podłogi.
Kiedy osiągniesz dolną pozycję (tuż nad równoległością), pomyśl o wygięciu
górną część pleców, gdy wbijasz biodra. Będzie lekkie wygięcie
do kolana.
Aby zilustrować moc dobrych poranków, posłużę się przykładem mojej żony.
Traci miał pewne doświadczenie szkoleniowe w szkole, ale było to ograniczone do
po prostu od czasu do czasu bawiąc się na wadze. Po przeprowadzce do
Columbus, żeby trenować w Westside, przyjechała na spotkanie ze mną, żeby załatwić sprawę
szczegóły i wsparcie.
Na jednym z tych spotkań podeszła do niej Dorris Simmons (żona Louiego)
jeśli chodzi o szkolenie w Westside. Traci nie chciała być trójboistą
ale chciałem uzyskać lepszą formę. Co ważniejsze, chciała się wzmocnić
jej dolną część pleców z powodu problemów, które miała z tym.
Podczas swojej pierwszej wizyty w klubie została poproszona o wykonanie martwego ciągu (tj
jest tym, co robili wszyscy inni). Jej plecy bolały zbyt mocno, by pociągnąć drążek!
Następnie została odciągnięta od podstawowego planu Westside dotyczącego dolnej części ciała i powiedziano jej
skupić się tylko na kilku ruchach dotyczących dolnej części pleców i brzucha. Obejmują one
unoszenie nóg w zwisie, opuszczone mięśnie brzucha, odwrócone hipersy i dobre poranki. Te
ruchy były wykonywane za każdym razem, gdy wchodziła na siłownię.
Pierwsza poranna sesja na dzień dobry została wykonana za pomocą miotły, a następnie postępowała
do dobrych poranków, stojąc na zespole z drugim końcem zespołu
wokół jej górnych pułapek. Jej tors był słabością i te ruchy były
rozwiązanie.
Więc jak to działało? Jedenaście miesięcy później przykucnęła 365, naciskając na ławkę
240 i 315 z martwym ciągiem… w kategorii wagowej 123.
Najważniejsze jest, aby zacząć i trenować na poziomie, na którym się znajdujesz. Jeśli jesteś za słaby
zrobić dobry poranek, a następnie użyj miotły, aż będziesz mógł użyć lokówki.
Następnie przejdź do sztangi i tak dalej. Jej najlepszy dzień dobry przed spotkaniem był
225 za trzy powtórzenia.
Ostatnia uwaga: jeśli korzystasz z dobrego poranka do pracy z maksymalnym wysiłkiem, radzę
aby utrzymać liczbę powtórzeń na 3-5. Przez wiele lat używałem jedynek i trójek oraz
do dziś czuję, że trójki działały znacznie lepiej, ponieważ obciążenie było na
kręgosłup przez dłuższy czas, a waga była niższa, dzięki czemu zachowała formę
i mocniejsza technika.
Górna część pleców Good Mornings
 |
 |
Kategoria: Uzupełniające
Ukierunkowane mięśnie: górna część pleców
Opis ćwiczenia: Jedna z innych największych słabości, jakie widzę u ciężarowców
to górna część pleców. Powoduje to problemy z wychodzeniem z dołu przysiadu
i sprawia, że blokada wyciskania na ławce jest znacznie trudniejsza. Jest wiele rzeczy
aby to poprawić, ale jest to jeden z najlepszych, jakie widziałem i używałem. muszę
przyznaj uznanie Louiemu Simmonsowi za to.
Musisz użyć zabezpieczenia
pasek przysiadu, aby wykonać ten ruch.
Wejdź pod sztangę, zdejmij ciężar i przyjmij pozycję od umiarkowanej do szerokiej.
Jest to bardzo prosta czynność i możesz użyć zdjęć jako przewodnika.
Zacznij w pozycji stojącej i pozwól, aby górna część pleców okrążyła się do przodu
biodra pozostają w tym samym miejscu. Od tego momentu wygnij górną część pleców z powrotem w
pozycja początkowa. Chciałbym, żeby było więcej, co mógłbym powiedzieć, żeby to opisać, ale
o to chodzi!
Jest to ruch wymagający większej liczby powtórzeń (10-15) z wieloma seriami (3-5)
Pracuj lepiej. Upewnij się, że górna część pleców jest tak napięta, jak to tylko możliwe, kiedy jesteś
w pozycji początkowej. Na dodatek dodaj 15-20 wzruszeń ramionami w miejscu
koniec twojego zestawu.
Płytka ścięgna podkolanowego
 |
 |
Kategoria: Uzupełniające
Docelowe mięśnie: ścięgna podkolanowe
Opis ćwiczenia: Budowaliśmy ogromny wskaźnik ćwiczeń w EliteFTS.com.
Mamy trzy osoby porzucające ruchy w tym indeksie z celem 1000
ruchy. Jeden ruch postawiony przez trenera na naszej tablicy pytań i odpowiedzi, Jamesa Smitha,
to slajd ścięgna podkolanowego. Kiedy pierwszy raz to zobaczyłem, musiałem spróbować.
Aby to wykonać, usiądź na ziemi z talerzem przed sobą (talerz
musi mieć na tym wargę). Zahacz piętę o krawędź płytki i przesuń
z powrotem, dzięki czemu uzyskasz pełne wyprostowanie nogi. Teraz zwiń talerz do siebie. W
w tym momencie możesz zrobić jedną z dwóch rzeczy: Możesz cofnąć swoje ciało i
pociągnij ponownie lub możesz odepchnąć płytkę stopą do tyłu i ponownie pociągnąć.
To, co naprawdę mi się w tym podoba, to brak ekscentrycznego obciążenia. To sprawia
to świetny ruch, który dodaje dodatkowej objętości do treningu ścięgna udowego bez
potrzeba dodatkowego wyzdrowienia.
To wszystko w tej części. Do następnego razu załaduj pasek, kopnij trochę
tyłek i pobić kilka rekordów!
Jeszcze bez komentarzy