Wielu ciężarowców i trenerów, gdy czytają o ruchach, które zalecam dla rozwoju siły, rozumie ogólny obraz, ale często pomijają one szczegóły. Napisałem tę serię „Toolbox”, aby pomóc tym doświadczonym sportowcom wypełnić luki. Pomoże to również młodszym sportowcom nauczyć się kilku bardzo skutecznych ćwiczeń.
Podstawowa prawda w treningu siłowym jest taka: aby stać się silniejszym, zawodnik musi odkryć swoje słabe punkty, a następnie popracować nad ich wychowaniem. Wiele ruchów z tej serii przyborników to ćwiczenia „wspomagające” lub „pomocnicze” zaprojektowane właśnie w tym celu!
Stojące wyciskanie na ramieniu z zamknięciem typu „Strip the Rack”
Kategoria: Uzupełniające
Ukierunkowane mięśnie: przednie delty i triceps
Opis ćwiczenia: Zanim zostałem członkiem Westside Barbell, chodziłem na weekendowe wycieczki do klubu, aby zobaczyć, co robią. To ruch, który nauczyłem się 14 lat temu podczas jednej z takich wypraw.
Po dynamicznej sesji na ławce zauważyłem kilku facetów na drugim końcu sali gimnastycznej wyciskających sztangę w i w górę rzeczywistą szafę zasilającą. To było tak proste, że nie mogłem uwierzyć, że nie pomyślałem o tym wiele lat wcześniej.
Aby ustawić się do stojącej „rozebrania stojaka” z zaciśniętymi ramionami, należy ustawić hak w kształcie litery J w stojaku na poziomie podbródka. Jeśli Twój hak w kształcie litery J jest podobny do tego pokazanego na zdjęciu (z długą podstawą głowicy), musisz go obniżyć, aby drążek nie uderzał w hak J (podstawa głowy) podczas ruchu.
 |
Następnie wchodzisz pod drążek i naciskasz na górę haka w kształcie litery J, tak aby drążek opierał się teraz o stojak. Zrób niewielki krok do tyłu, aby mieć siłę, aby wcisnąć się w zębatkę. W tym momencie naciśniesz pasek w górę i w stojak w tym samym czasie. Postaraj się jak najlepiej zdjąć farbę ze stojaka (właściciel siłowni to pokocha). Im mocniej wciskasz w stojak, tym lepiej.
To nie jest normalne naciśnięcie na ramię, ponieważ nie naciskasz do tyłu i nad głową; napierasz do przodu i dalej. Ułatwi to ruch osobom, które mogą trenować w okolicach urazów barku. (Uwaga: jeśli masz kontuzję barku, a to nadal boli, nie bądź kretynem i rób to dalej. Znajdź coś innego do roboty.)
To nie jest ruch, przy którym będziesz musiał naprawdę ciężko pracować. W tym ćwiczeniu lubię przepisać wiele zestawów od 10 do 15 powtórzeń. Rozbieranie stojaka działa również bardzo dobrze w przypadku wyciskania na ławce, wyciskania z bliska, loków i przedłużania.
Błędy w szkoleniu:
• Zbyt ciężkie. To jest dodatkowy ruch dla twoich ramion. Nie ma potrzeby, aby nikomu zaimponować, jak dużą wagę można wykorzystać na prasie do zdejmowania izolacji. Zachowaj to na ważne rzeczy, takie jak przysiady i ciągnięcia.
• Nie utrzymywanie napiętych mięśni brzucha i prostych pleców. Nie trzeba nikomu tego wyjaśniać.
• Kłótnia z właścicielem siłowni na temat ruchu. Spójrz, kupił zębatkę i jeśli nie chce, żebyś wykonywał ruch, nie rób tego. Jeszcze lepiej, kup własny stojak lub idź na siłownię, gdzie nie pozwalają na spandex!
Brockensteins (wyciągnięcia zespołu)
Kategoria: Ćwiczenia specjalne
Ukierunkowane mięśnie: łata, klatka piersiowa i triceps
Opis ćwiczenia: Todd Brock jest jednym z najbardziej analnych partnerów treningowych, jakich kiedykolwiek miałem. On zawsze myśli, obserwuje, myśli, analizuje, myśli, patrzy… cóż, o co chodzi. Chce to wszystko rozgryźć. Dzięki dbałości o szczegóły był jednym z najlepszych partnerów treningowych, jakich kiedykolwiek miałem.
Todd był członkiem Westside jeszcze przed moim przyjazdem w 1990 roku i nadal udaje się na siłownię. Myślę, że można powiedzieć, że po drodze zebrał kilka rzeczy. Ponad rok temu zacząłem sprawiać, że naprawdę przyjrzał się mojej technice ławkowej. Musiałem wprowadzić kilka zmian w mojej technice z powodu kontuzji i koszulek na ławce.
Bill Crawford bardzo pomógł mi w pokazaniu mi, jak ustawić, naciskać na drążek i zasadniczo od nowa nauczyć się prasować. (Jeśli nie byłeś na żadnym z jego seminariów, bardzo go polecam.) Jednym z największych problemów, jakie miałem, było trzymanie sztangi w górnej części ruchu i wyciąganie sztangi ze stojaka. Było to spowodowane kilkoma urazami, które doznałem w przeszłości, w połączeniu z brakiem trzymania sztangi.
Rozwiązaliśmy ten problem kilkoma różnymi ćwiczeniami specjalnymi, powtarzanymi cyklicznie w dwutygodniowych blokach. Zacząłem też trzymać wszystkie moje ciężkie ciężary na górze przez dwie do trzech sekund. Todd przypomniał sobie Jessie Kellum pokazującą mu ruch podnoszenia sztangi i zdecydował, żebym spróbował. Po kilku setach zdjęliśmy cały ciężar ze sztangi i zaczęliśmy dodawać opaski, które ciągnęły sztangę z powrotem. To działało całkiem dobrze, ale nie dawało mi wystarczającej siły w dół, więc dodaliśmy więcej pasm, tym razem ciągnąc na dół. Jak widać na zdjęciu, mamy opaski odciągające drążek do tyłu i opaski ciągnące drążek w dół.
 |
Aby wykonać ten ruch, ustawiasz się z ciałem niżej niż zwykle na ławce. Chwyć drążek uchwytem ławki i wyciągnij go tak, jakbyś szedł na ławkę. Ciągnij sztangę jak sweter i ciągnij do punktu 10-12 cali dalej niż pozycja wyjściowa wyciskania na ławce (bardziej w kierunku twoich stóp). Nie trzeba być dokładnym; jeśli posuniesz się za daleko, będziesz o tym wiedział, ponieważ nie będzie ciasny w łatach.
Prawdziwą sztuczką w tym ruchu jest zatrzymanie się na dwa odliczanie za każdym razem, gdy miniesz punkt startowy wyciskania na ławce. Więc dla każdego powtórzenia będziesz mieć dwie przerwy trwające w sumie cztery sekundy. Każde powtórzenie powinno zająć od pięciu do sześciu sekund. Upewnij się, że używasz jak największej liczby pasm. Nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż trzech lub czterech powtórzeń w serii. Jeśli możesz, taśma jest za lekka.
Ile zestawów powinieneś zrobić? Kto do cholery wie? Rób to, co myślisz, że musisz zrobić. Kiedy naprawdę chciałem się na tym skupić, robiłem od ośmiu do dziesięciu serii. Teraz, kiedy to już nie problem, nie robię ich wcale.
Chociaż jest to świetny ruch, nie mogę przecenić wartości nauki trzymania sztangi na początku i na końcu każdego ciężkiego powtórzenia.
Błędy w szkoleniu:
• Tylko za pomocą opasek, które ściągają w dół. Musisz mieć tylną opaskę!
• Robiąc z tego ruch swetra. To jest dla twojej ławki; Twój start powinien być dokładnie taki sam, jak podczas wyciskania.
• Nie będzie ciężki. Zespoły muszą być ciężkie, żeby to zadziałało. Nie próbujemy cię wzmocnić, by podnosić lekkie ciężary. Musisz być silniejszy, aby podnosić duże ciężary!
• Jeśli nie masz problemu z rozpakowaniem ciężarków, to nie rób tego ruchu! Specjalny ruch nie jest jakimś nowym, wymyślnym ćwiczeniem kulturystycznym. To ruch o bardzo konkretnym celu. To nie ma na celu uzyskania szerszych łat; ma na celu pomóc Ci w rozpoczęciu wyciskania na ławce.
TKE (przedłużenie kolana końcowego)
Kategoria: Przed zamieszkaniem
Ukierunkowane mięśnie: quady
Opis ćwiczenia: Każdy ruch ma swoją historię, a ten nie jest inny. Po raz pierwszy pokazano mi ten ruch 14 lat temu na seminarium po odwyku. Po seminarium spędziłem trochę czasu z prelegentem i zapytałem, jakie ruchy powinienem dodać do mojego programu, aby uniknąć kontuzji. Po pewnym czasie wyjaśniając, czym się zajmuję (wydaje się, że nikt nie zna różnicy między kulturystyką, siłaczem, podnoszeniem ciężarów i trójbojem siłowym) dał mi listę trzech różnych rzeczy. Jednym z nich były końcowe przedłużenia kolan.
Zrobiłem je? Nie. Dlaczego powinienem? Moje kolana były świetne.
Więc teraz idziemy naprzód kilka lat później. Pewnego dnia na siłowni pojawia się Dick Hartzell. Dla tych, którzy nie znają Dicka, jest znany jako Band Man. Dick jest założycielem i właścicielem Jump Stretch i wie więcej o treningu z zespołami niż ktokolwiek na tej planecie. Z opaskami można zrobić o wiele więcej niż umieszczanie ich wokół sztang. Dick jest znany z tego, że przywraca sportowcom do akcji niektóre ze swoich specjalnych metod treningu zespołu. Ma kilka filmów na temat ruchów pasm pod kątem sportu, elastyczności i siły (patrz www.elity.com).
Jedną z pierwszych rzeczy, które mi pokazał, był TKE z zespołami. Powiedziano mi, że biorąc pod uwagę sposób, w jaki przysiadamy (głównie biodra i ścięgna podkolanowe), musimy rozwiązać problem VMO (Vastus medialis lub tak zwany mięsień łzowy) lub będziemy patrzeć na problemy na całej linii.
Czy ja słuchałem? Nie. Dlaczego powinienem? Moje kolana były świetne.
Pięć lat później dzwonię do mojego drogiego przyjaciela, który jest znany ze świetnych metod treningu odwykowego. Mówię mu, że kilka tygodni temu zepsułem sobie kolano w kucki z barem SS i nie było lepiej. Zrobiłem wycieczkę, żeby go zobaczyć i po kilku testach okazało się, że wszystko w porządku, ale mój VMO nie strzelał poprawnie i to było przyczyną większości moich problemów z kolanem. Miałem ogromny problem z brakiem równowagi.
Zgadnij, co mi kazano? Masz to: TKE. Czy ja słuchałem? Cholera, tak, słuchałem!
Nie popełniaj tego samego błędu, co ja. Dodaj kilka zestawów do swojego programu dwa razy w tygodniu. To nie zaszkodzi i może faktycznie zapobiec przyszłym problemom. Nie jestem pewien, czy pomogłoby to w uniknięciu problemu z kolanem (miałem złą formę z maksymalną wagą; coś zawsze da), ale żałuję, że nie zrobiłbym tego, ponieważ mogłoby to mieć znaczenie.
Aby wykonać TKE, potrzebujesz lekkiej lub średniej opaski Jump Stretch (www.elity.com lub www.Jumpstretch.com.) Inne zespoły też mogą działać. Udław go wokół stojaka lub innego stabilnego przedmiotu na wysokości kolan. Owiń drugi koniec paska wokół kolana. Cofnij się tak, aby plecy ciągnęły się za kolano. Oprzyj piętę o podłogę, zegnij i ugnij kolano.
 |
 |
Kiedy się zginasz, pamiętaj, aby skurczyć quad tak mocno, jak to tylko możliwe, aby liczyć jedno lub dwa. Będziesz chciał wykonać 15-20 powtórzeń po kilka zestawów każdej nogi. Jest to również świetna rozgrzewka, jeśli przeszkadzają Ci kolana. W przypadku wszystkich prac odwykowych, jeśli spotykasz się z lekarzem lub terapeutą, musisz najpierw przeprowadzić to przez niego, aby upewnić się, że nie schrzanisz się bardziej.
Tak, wiem, że to głupi ruch. Ja też nienawidzę tego rodzaju bzdur. Urodziłem się, aby być ciężkim i takie rzeczy mnie zabijają. Ale wiesz co? Nadal musimy to zrobić.
Błędy w szkoleniu:
• Pozwolić pięcie oderwać się od ziemi.
• Nie cofam się, żeby zacieśnić pasek.
• Pośpiech w ruchu. Utrzymuj ruch powolny i kontrolowany z mocnym skurczem w pozycji końcowej.
• W ogóle ich nie robię!
Zespół ciągnie
Kategoria: Max Effort i Dynamic Effort
Ukierunkowane mięśnie: całe ciało
Opis ćwiczenia: Ten ruch jest nierealny, jeśli chodzi o podnoszenie martwego ciągu. Używając platformy Jump Stretch lub własnej domowej roboty, zapętl paski wokół drążka i platformy. Możesz regulować napięcie, jak chcesz, ale szybkie zwiększenie napięcia wydaje się być biletem.
 |
Najlepiej jest to zrobić, używając jednej lub dwóch mini-opasek złożonych na pół z każdej strony. Po ustawieniu zacznij ciągnąć drążek w taki sam sposób, jak przy martwym ciągu. Pomoże to przywołać punkt środkowy i szczyt martwego ciągu, jednocześnie ucząc cię, jak odrywać podłogę.
Ten ruch jest świetny dla tych, którzy są słabi na szczycie wyciągu. Nauczy Cię przyspieszać sztangę na szczyt, ale nie jest to najlepszy wybór ruchu z maksymalnym wysiłkiem, jeśli jesteś słaby z podłogi. Martwy ciąg taśmowy może być również używany do dynamicznego treningu martwego ciągu. Większość ciężarowców, którzy używają dynamicznego martwego ciągu, wykona je zaraz po wykonaniu dynamicznego ruchu przysiadu. W ten sposób przechodzisz od jednego wybuchowego ruchu do następnego. Nie będziesz potrzebować dużo rozgrzewki i powinieneś być w stanie od razu wejść do swojej masy treningowej.
Do wyboru jest wiele różnych dynamicznych cykli martwego ciągu. Na początek dołączam dwa:
Trzytygodniowy dynamiczny cykl martwego ciągu z podwójnymi minipasmami
Tydzień 1 - 45% dla 6-8 singli
Tydzień 2 - 50% dla 6-8 singli
Tydzień 3 - 55% dla 6-8 singli
Trzytygodniowy dynamiczny cykl martwego ciągu dla osób słabych poza podłogą
Tydzień 1 - 50% dla 6-8 singli stojących na 1 calowej macie
Tydzień 2 - 50% dla 6-8 singli stojących na 2 calowych matach
Tydzień 3 - 50% dla 6-8 singli stojących na 3 calowych matach
Błędy w szkoleniu:
• Pamiętaj, aby trzymać ramiona za drążkiem, zaokrąglić górną część pleców i wygiąć dolną część pleców.
• Brak naprężenia taśmy na początku boju.
• Do pracy dynamicznej: używanie bardzo ciężkich taśm jest w porządku w przypadku określonych cykli treningowych, ale pamiętaj, że jest to praca z szybkością. Jeśli dodasz tonę naprężenia taśmy, pamiętaj o zmniejszeniu ciężaru, aby zapewnić prędkość gry.
• Do pracy z maksymalnym wysiłkiem: po prostu maksimum. Kogo to obchodzi, czy jest to tona napięcia pasma i niewielka waga, czy tona ciężaru i lekkie pasma. Po prostu to załóż!
Pushdowny na pasku Fat Bar
Kategoria: Akcesoria
Ukierunkowane mięśnie: triceps
Opis ćwiczenia: Właśnie wyszliśmy z nową linią batonów Fat Bars i jak wszystko, z czym wyszliśmy, używam ich bzdur. Ponieważ użycie grubszego uchwytu tworzy nowy bodziec, te rzeczy działają dobrze. Jednym ze sztabów, które bardzo lubię, jest sztanga Fat Bar 3 "na triceps.
 |
Odepchnięcie jest dość prostym ruchem. Zacznij od miejsca, w którym masz zgięte ramiona i czujesz przedramiona na bicepsie, trzymaj łokcie w zgięciu i pchnij sztangę w dół.
Wspaniałą rzeczą w batonie tłuszczu jest to, że wydaje się rozpraszać stres w całym regionie tricepsa, jednocześnie odciągając jego większość od łokci. Czy pushdown daje ogromną ławkę? Nie sądzę, ale pomogą Ci przygotować łokcie na stres związany z silnym uciskiem.
Błędy w szkoleniu:
• Myśląc, że da ci to ogromną ławkę. Pushdowny powinny być jedną z ostatnich rzeczy, które robisz podczas treningu ławki i tricepsa.
• Zbyt ciężkie i pochylanie się nad drążkiem.
• Chrząkanie i krzyki. Daj spokój! To cholerny atak, a nie pokaz siły!
Wypróbuj kilka z tych ćwiczeń, aby wydobyć te słabe punkty lub zapobiec kontuzjom!
Jeszcze bez komentarzy