W ciągu ostatnich kilku lat widziałem wielu ciężarowców i trenerów omawiających pozornie dziwne ruchy, które zalecam dla rozwoju siły. Wielu z tych facetów rozumie ogólny obraz, ale brakuje wielu drobnych punktów. Aby temu zaradzić, zdecydowałem się rozpocząć serię „przyborników”, aby pomóc doświadczonym sportowcom wypełnić luki, a nowszym ciężarowcom nauczyć się kilku bardzo skutecznych ćwiczeń.
Zauważysz, że wiele ruchów w tym zestawie narzędzi to ćwiczenia „wspomagające” lub „pomocnicze” zaprojektowane do wspomagania dużych ciężarów: przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce. To wszystko sprowadza się do fundamentalnej prawdy w treningu siłowym: aby stać się silniejszym, zawodnik musi odkryć swoje słabe punkty, a następnie pracować nad ich wychowaniem. Te ćwiczenia właśnie to zrobią!
Oczywiście rozmiar twoich dłoni znacznie ograniczy ciężar, który można wykorzystać podczas tego ćwiczenia. Gdy siła dłoni wzrośnie, możesz zwiększyć wagę, używając obciążników na kostki przymocowanych do hantli. Zwykle są one wykonywane na czas. Spróbuj wytrzymać, aż dojdziesz do porażki, lub spróbuj pobić określone rekordy czasu (na przykład rekord dziesięciu lub dwudziestu sekund).
Możesz to zrobić obiema rękami lub jedną na raz. Kreda jest zawsze używana i z reguły żadna część dłoni ani palców nie może dotykać wygrawerowanych cyfr na dzwonku. To jest oszustwo!
Ten ruch można wykonać na kilka różnych sposobów. Na przykład można to zrobić pod koniec treningu dla standardowych serii i powtórzeń lub można to wykonać metodą czasową, w której próbujesz wykonywać jedno powtórzenie co pięć do dziesięciu sekund przez kilka minut. Podczas odpoczynku upewnij się, że mięśnie są napięte.
Loki na nogach opaski można również wykonać podczas dodatkowego treningu. Używałem tej metody z wieloma sportowcami, którzy mają słabe ścięgna podkolanowe. Zacznij od pięciu powtórzeń na każdym kącie (na wprost, w prawo i w lewo). To byłoby łącznie 15 powtórzeń. W ciągu następnych kilku tygodni dodaj jedno powtórzenie do każdego kąta. Po dziesięciu dniach będziesz mieć do 15 powtórzeń na każdym kącie lub 45 całkowitych powtórzeń.
Pamiętaj też, aby od czasu do czasu pomijać jeden dzień, aby uzyskać lepszą regenerację. Proponuję trzy na jeden, jeden poza harmonogramem.
Trudność tego ćwiczenia będzie zależeć od tego, jak szeroka lub wąska jest pozycja dłoni na opasce. Im szersze ręce, tym łatwiej będzie. To ćwiczenie powinno być wykonywane dla większej liczby powtórzeń, około 12-20.
Użyj drążka na plecach, ciężarka za głową lub piłki lekarskiej na klatce piersiowej, aby utrudnić ćwiczenie. Możesz również założyć opaskę na szyję i przymocować ją do sprzętu, aby zwiększyć opór.
Najlepiej jest to robić przy użyciu metody maksymalnego wysiłku. Jest to metoda, w której wykonujesz maksymalnie jedno lub trzy powtórzenia ruchu.
Ten ruch najlepiej trenować, wykonując od czterech do sześciu serii po 10 do 15 powtórzeń.
Aby wykonać ruch, przyciśnij hantle do pozycji wyjściowej nad klatką piersiową. Chcesz trzymać kolby dzwonków razem, gdy opuszczasz je do klatki piersiowej, trzymając łokcie na zewnątrz. Zatrzymaj się na klatce piersiowej na sekundę, a następnie naciśnij i wyciągnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, upewniając się, że tyłki są razem.
Jeśli twoje postępy w dużych podnoszeniach utknęły w martwym punkcie, spróbuj kilku z tych ćwiczeń i przywołaj słabe punkty! Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź moją serię Eight Keys.
Jeszcze bez komentarzy