40 ruchów dla szybkiej siły - część 1

704
Vovich Geniusovich
40 ruchów dla szybkiej siły - część 1

W ciągu ostatnich kilku lat widziałem wielu ciężarowców i trenerów omawiających pozornie dziwne ruchy, które zalecam dla rozwoju siły. Wielu z tych facetów rozumie ogólny obraz, ale brakuje wielu drobnych punktów. Aby temu zaradzić, zdecydowałem się rozpocząć serię „przyborników”, aby pomóc doświadczonym sportowcom wypełnić luki, a nowszym ciężarowcom nauczyć się kilku bardzo skutecznych ćwiczeń.

Zauważysz, że wiele ruchów w tym zestawie narzędzi to ćwiczenia „wspomagające” lub „pomocnicze” zaprojektowane do wspomagania dużych ciężarów: przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce. To wszystko sprowadza się do fundamentalnej prawdy w treningu siłowym: aby stać się silniejszym, zawodnik musi odkryć swoje słabe punkty, a następnie pracować nad ich wychowaniem. Te ćwiczenia właśnie to zrobią!

Uchwyty na hantle z łbem sześciokątnym

  • Kategoria: Akcesoria
  • Ukierunkowane mięśnie: przedramiona
  • Opis ćwiczenia: To ćwiczenie jest świetne, jeśli masz problemy z przyczepnością. Weź hantle z sześciokątną główką i podnieś je jednym końcem.

Oczywiście rozmiar twoich dłoni znacznie ograniczy ciężar, który można wykorzystać podczas tego ćwiczenia. Gdy siła dłoni wzrośnie, możesz zwiększyć wagę, używając obciążników na kostki przymocowanych do hantli. Zwykle są one wykonywane na czas. Spróbuj wytrzymać, aż dojdziesz do porażki, lub spróbuj pobić określone rekordy czasu (na przykład rekord dziesięciu lub dwudziestu sekund).

Możesz to zrobić obiema rękami lub jedną na raz. Kreda jest zawsze używana i z reguły żadna część dłoni ani palców nie może dotykać wygrawerowanych cyfr na dzwonku. To jest oszustwo!

Band Noga Curl

  • Kategoria: Akcesoria
  • Docelowe mięśnie: ścięgna podkolanowe
  • Opis ćwiczenia: ten ruch wykonuje się w taki sam sposób, jak w przypadku zwykłego zginania nóg. Główna różnica w stosunku do pasm polega na tym, że nie musisz przebywać w tym samym samolocie; możesz wykonać kilka powtórzeń z każdej strony pod pewnym kątem. Pozwala to uderzać w ścięgna podkolanowe z kilku różnych kątów.

Ten ruch można wykonać na kilka różnych sposobów. Na przykład można to zrobić pod koniec treningu dla standardowych serii i powtórzeń lub można to wykonać metodą czasową, w której próbujesz wykonywać jedno powtórzenie co pięć do dziesięciu sekund przez kilka minut. Podczas odpoczynku upewnij się, że mięśnie są napięte.

Loki na nogach opaski można również wykonać podczas dodatkowego treningu. Używałem tej metody z wieloma sportowcami, którzy mają słabe ścięgna podkolanowe. Zacznij od pięciu powtórzeń na każdym kącie (na wprost, w prawo i w lewo). To byłoby łącznie 15 powtórzeń. W ciągu następnych kilku tygodni dodaj jedno powtórzenie do każdego kąta. Po dziesięciu dniach będziesz mieć do 15 powtórzeń na każdym kącie lub 45 całkowitych powtórzeń.

Pamiętaj też, aby od czasu do czasu pomijać jeden dzień, aby uzyskać lepszą regenerację. Proponuję trzy na jeden, jeden poza harmonogramem.

Rozciągnięcie taśmy

  • Kategoria: Akcesoria
  • Mięśnie ukierunkowane: górna część pleców
  • Opis ćwiczenia: Jest to doskonałe ćwiczenie, które można wykonać w domu w celu dodatkowej pracy nad górną częścią pleców. Chwyć mini-opaskę lub lekką opaskę i wyciągnij ją przed siebie za pomocą uchwytu na szerokość ramion. Twoje ramiona powinny być proste lub lekko zgięte. Od tego momentu po prostu rozsuń opaskę, aż ramiona będą po bokach. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Trudność tego ćwiczenia będzie zależeć od tego, jak szeroka lub wąska jest pozycja dłoni na opasce. Im szersze ręce, tym łatwiej będzie. To ćwiczenie powinno być wykonywane dla większej liczby powtórzeń, około 12-20.

Podnoszenie do tyłu o 45 stopni

  • Kategoria: Uzupełniające i akcesoria
  • Zaangażowane mięśnie: dolna część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe
  • Opis ćwiczenia: Ustaw się na przyrządzie tak, aby biodra znalazły się tuż nad poduszką. Zegnij się w talii, aby głowa znalazła się blisko ziemi i podnieś tułów, wyginając plecy w łuk i napinając pośladki i ścięgna podkolanowe. Aby podkreślić ścięgna podkolanowe, wbij kolana w poduszeczkę i ułóż nogę u góry.

Użyj drążka na plecach, ciężarka za głową lub piłki lekarskiej na klatce piersiowej, aby utrudnić ćwiczenie. Możesz również założyć opaskę na szyję i przymocować ją do sprzętu, aby zwiększyć opór.

Board Press

  • Kategoria: Uzupełniające i akcesoria
  • Ukierunkowane mięśnie: triceps, klatka piersiowa, przednie ramiona
  • Opis ćwiczenia: Często przepisuję wyciskanie na deskę zawodnikom, którzy stoją na szczycie wyciskania na ławce i nie mogą się zablokować. Najlepszym ruchem w przypadku słabej blokady jest wyciskanie trzech lub czterech desek. Użyj trzech lub czterech desek 2 x 6 umieszczonych na klatce piersiowej i opuść drążek na deski, zatrzymaj się, a następnie naciśnij z powrotem w górę.

Najlepiej jest to robić przy użyciu metody maksymalnego wysiłku. Jest to metoda, w której wykonujesz maksymalnie jedno lub trzy powtórzenia ruchu.

Wyzdrowieć

  • Kategoria: Uzupełniające i akcesoria
  • Ukierunkowane mięśnie: dolna część pleców, ścięgna podkolanowe, pośladki
  • Opis ćwiczenia: Rozpocznij odwróceniem się od niskiego wyciągu z pojedynczym uchwytem „D” lub liną tricepsową. Pochyl się i chwyć uchwyt między nogami, odwracając się od maszyny, a następnie przeciągnij uchwyt przez nogi, aż ciało znajdzie się w pozycji pionowej.

Ten ruch najlepiej trenować, wykonując od czterech do sześciu serii po 10 do 15 powtórzeń.

Przedłużenia na łokciach

  • Kategoria: Uzupełniające i akcesoria
  • Ukierunkowane mięśnie: triceps
  • Opis ćwiczenia: Jeśli kiedykolwiek będziesz miał okazję zobaczyć świetnego wyciskacza, zwróć uwagę na całą masę tricepsa tuż nad łokciem. Stąd pochodzą duże ławki, a nie górna część tricepsa. Przedłużenie łokci ma na celu wyrównanie tego obszaru.

Aby wykonać ruch, przyciśnij hantle do pozycji wyjściowej nad klatką piersiową. Chcesz trzymać kolby dzwonków razem, gdy opuszczasz je do klatki piersiowej, trzymając łokcie na zewnątrz. Zatrzymaj się na klatce piersiowej na sekundę, a następnie naciśnij i wyciągnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, upewniając się, że tyłki są razem.

Wniosek

Jeśli twoje postępy w dużych podnoszeniach utknęły w martwym punkcie, spróbuj kilku z tych ćwiczeń i przywołaj słabe punkty! Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź moją serię Eight Keys.


Jeszcze bez komentarzy