Czas obalić mity i przyspieszyć postęp.
Możesz pomyśleć, że te cztery mity - i ich późniejsze zniszczenie - dotyczą tylko maniaków fizjologii ćwiczeń, ale mają zastosowanie dla każdego.
Ale zanim przejdziemy dalej, muszę podać jedną krótką definicję, która daje kontekst mitom, które zamierzamy obalić.
Centracja stawu oznacza najlepsze ustawienie stawu, aby optymalnie wspierać ciało, wraz z odpowiednimi relacjami długości i napięcia mięśni podtrzymujących. Rezultatem jest optymalne współdziałanie układu nerwowo-mięśniowego.
Innymi słowy, oznacza to większą siłę i lepszą wydajność. Po prostu miej to na uwadze, gdy stajemy się tutaj geekami.
Przez niezbyt krótki okres byłem nazistą z łopatką. Krzyczałem nawet na nieznajomych: „Ty tam! Ramiona do tyłu i w dół i żywy krok!„To był poważny problem - nie tylko dlatego, że wykrzykiwanie komend nieznajomym nie zdobywa przyjaciół - ale dlatego, że tak było źle.
Co się stanie, gdy unieruchomimy łopatki w tył iw dół? Nadmierne przywodzenie i rotacja łopatek w dół. Dlaczego to jest złe? Prosta odpowiedź jest taka de-centruje reszta barku.
Głowa kości ramiennej nie może przesuwać się do tyłu, więc jest zmuszona do ruchu do przodu - będziesz mieć mnóstwo stabilności, ale niewspółosiowość sprzyja gównianemu ruchowi i zmniejszonej sile.
Pomyśl także o tym, co dzieje się z kręgosłupem piersiowym, gdy łopatki są wciśnięte w tył iw dół - jest zablokowane na miejscu. Oczywiście, potrzebujemy stabilności górnej części pleców przy dużych ruchach, ale nie kosztem mobilności.
Kucanie zapewnia mocny obraz tej koncepcji. Gdy podnośnik schodzi w kierunku dolnej pozycji, kręgosłup T musi rozciągać się tak, aby wszystkie stawy poniżej niego były dobrze dopasowane, aby prawidłowo rozłożyć obciążenie. Słabo wyrównaj stawy, a twoja siła ucierpi.
Aby uzyskać namacalne wrażenia z centracji barku przed zastosowaniem go do innych ćwiczeń, ustaw martwy ciąg z chwytem. Łokcie ustawione pod kątem czterdziestu pięciu stopni, kierownica „złamana”, a mięśnie najszersze zaciśnięte. Łopatki są mocne - nie są wysunięte ani cofnięte, ani nie są obrócone w górę ani w dół. Trzymają się dokładnie tam, gdzie powinny.
Zaproponuję wskazówkę: owinąć łopatki wokół klatki piersiowej. Ta wskazówka sprzyja stabilności podczas rekrutacji mięśni okołopatkowych w dobrej równowadze. Oto jak to wygląda.
Pierwsze zdjęcie jest wynikiem przestarzałej wskazówki do przypinania:
Oto zdjęcie przedstawiające technikę owijania:
Zwróć uwagę, o ile pełniejsze wygląda plecy dzięki wskazówce zawijania? Z drugiej strony wszystko jest zmiażdżone, gdy łopatki są przyszpilone.
Aby towarzyszyć tej ogólnej wskazówce, oto konkretne wskazówki, które mają zastosowanie do trzech dużych podniesień.
Na ścianie, nad telewizorem, jeden z moich kolegów z drużyny defensywnej z dumą pokazał przysadzisty plakat. Nad brutalnym mężczyzną bez koszuli napis „Bycz szyję, poślij oczy do Jezusa i przykucnij” został wydrukowany pogrubionymi, białymi literami.
To był przyzwoicie wyglądający plakat, odpowiedni do pokoju w akademiku piłkarza z college'u, a jego wskazówki były zgodne ze wszystkim, czego nauczyłem się o podnoszeniu do tego momentu. Jednak wprowadzenie tej rady w życie nigdy nie wydawało się właściwe.
Moja równowaga była przekrzywiona, nie mogłem dobrze oddychać i nigdy nie czułem, że moje nogi są we właściwym miejscu - zawsze kończyłem przysiady na dzień dobry. Zacinałem widełki w obwodzie.
Zacznijmy od przypomnienia sobie czegoś ważnego - większość odcinka szyjnego kręgosłupa jest zaprojektowana / przystosowana do stabilizacji. Większość ruchów dotyczy pierwszych dwóch kręgów, a nie pięciu dolnych. Stworzenie fałszywej stabilności poprzez zblokowanie struktur stawowych kręgosłupa powoduje dekcentrację kręgosłupa szyjnego i odruchowo hamuje mięśnie rdzenia wewnętrznego (przepona, dno miednicy, multifidi, poprzeczny brzuch).
Jeśli te mięśnie nie odpalają jako pierwsze, rekrutacja rdzenia zewnętrznego (brzucha, prostowników kręgosłupa, pośladków, łat) jest wypaczona i następuje kaskada neurologicznego hamowania. Krótko mówiąc, z wyciągniętą szyją mózg myśli, że kręgosłup nie jest stabilny lub bezpieczny, a to ogranicza napęd nerwowy do zewnętrznych i głównych mechanizmów poruszających.
Zwolennicy wyprostu szyjki macicy podczas podnoszenia są zdezorientowani. Niektórzy uważają, że unikanie wyprostu polega na zapobieganiu urazowi szyi. nie. Inni chwalą korzyści płynące z rekrutacji odruchowego prostownika lędźwiowego. Nigdy więcej.
Przeprost lędźwiowy - efekt wyprostu szyjki macicy i odruchowej rekrutacji prostownika lędźwiowego - ogranicza popęd nerwowy do pośladków i synergistyczny prostownik stawu biodrowego. To zła rzecz.
To, czego chcemy, to, czego potrzebujemy, to odruchowa rekrutacja wewnętrznego rdzenia - usuwa regulator, który ogranicza przepływ gazu do gaźnika. Dzieje się to optymalnie tylko wtedy, gdy szyja znajduje się w spakowanej, neutralnej pozycji.
Spójrz na poniższe zdjęcia. Góra jest zła, dół jest poprawny. Skorzystaj z tego przykładu, aby odpowiednio dostosować swoje zachowanie dla wszystkich wind.
Podążaj za spakowaną szyją w górę, oddychając solidną przeponą, a będziesz gotowy na potwora.
Mój szef w pierwszym ośrodku ćwiczeń siłowych i kondycyjnych. Pracowałem u sportowców z cuedami, aby łapać podłogę stopami. Brzmiało to fajnie - i wydawało się, że ma sens - więc poszedłem z tym. Szkoda, że nie sprawdził się w praktyce.
Gdzieś wzdłuż linii współskurczowe (napromieniowanie) właściwości solidnie osadzonego uchwytu zostały omyłkowo zastosowane do stopy. To tak, jakby pomylić Icy Hot z kremem na hemoroidy - dobra rzecz jest nakładana w niewłaściwym miejscu.
Chwytanie za podłogę wydaje się sprzyjać napięciu dolnej części ciała, ale jest fasadą. W rzeczywistości zakłóca ruchy i siłę dolnej części ciała. Rekrutacja refleksyjna jest jednak powracającym tematem niszczenia naszych mitów i trwa nadal z uziemieniem naszego ciała.
Między kośćmi stopy nazywamy mięśnie interossei. Kiedy stopa się rozszerza, mięśnie te kurczą się, odruchowo rekrutując tylny łańcuch. Jeśli stopa jest zgnieciona do pozycji „chwytania”, tracimy tę potężną funkcję promującą siłę.
Stopa znajduje również największą stabilność, gdy spoczywa na trójkącie utworzonym przez pierwszy staw śródstopno-paliczkowy, piąty staw śródstopno-paliczkowy i piętę. Chwytanie stopy zmniejsza podstawę podparcia trójkąta, ograniczając stabilność stopy, a także ograniczając centrację biodra opartą na momencie obrotowym.
Centracja biodra jest ważna dla siły bez względu na siłę nośną. Aby uzyskać praktyczny przykład, zobacz, co się dzieje, gdy każdy dobry zawodnik olimpijski zaczyna przyciągać z ziemi - wykręcanie stóp, wypychanie kolan, obrót bioder na zewnątrz. To centracja bioder wynikająca z solidnej strategii stóp.
Na zewnątrz lekko obróć stopy - dla większości ludzi wystarczy trzydzieści stopni - i wbij stopy w ziemię. Nazywa się to również „wychylaniem stóp”.„Poczujesz natychmiastowe kurczenie się pośladków i zewnętrznych rotatorów bioder. Sprawdź poniższy przykład wideo:
Powszechnie wiadomo, że duże obciążenia zwiększają napięcie mięśniowe. Gdyby tego nie zrobili, ładunki by się nie poruszyły. Mylące jest jednak to, że wysokie napięcie mięśniowe jest konieczne tylko przy dużych obciążeniach. Ten pies po prostu nie chce polować.
Krótka odpowiedź brzmi tak. Siła i atletyzm opierają się na wynikach neurologicznych. Wymaga to maksymalizacji wyników neurologicznych za każdym razem, gdy kładziemy ciężar w naszych rękach. Optymalna centracja stawu w połączeniu z optymalnym wytwarzaniem napięcia tworzy optymalną pętlę sprzężenia zwrotnego między aferentnym (czuciowym) i odprowadzającym (motorycznym) układem nerwowym.
Oznacza to, że twoje ciało ma lepsze wyczucie, gdzie jest ustawione i uwalnia twój mózg od poważnej siły i mocy. Ta pętla wejściowa i wyjściowa przenosi do wszystko zajęcia oparte na sile i atletyzmie.
Napromienianie to koncepcja polegająca na chwytaniu sztangi tak mocno, jak to tylko możliwe, aby układ nerwowy angażował więcej mięśni. Używaj go na swoją korzyść przez cały czas. Bez względu na obciążenie, stwórz jak największe napięcie. Chwyć każdy pasek, jakbyś miażdżył gardło niedźwiedzia; ściskaj mięśnie najszersze, jakby były łącznikiem między tobą a nagłą śmiercią. Przenieś wszystkie ciężary z morderczym zamiarem.
Znam tę grę i wiem, co się zaraz wydarzy. Przykłady z filmów Konstantina Konstantinova są rzucane dookoła, wyraźnie demonstrując jego zaokrąglone plecy i wyciągniętą szyję podczas martwego ciągu. Przeczytamy i usłyszymy historie o jakimś bardzo silnym facecie w podziemnej siłowni, który potępia rady tego artykułu i wykonuje przysiady 700.
Ale nikt z nas nie jest Konstantinem - to anomalia. Inne przykłady należy wrzucić do kategorii „pomimo”, a nie przykłady warte naśladowania.
Słuchaj, jeśli próbujesz PR, to idź po ten cholerny PR. Nie wszystko zawsze będzie idealne. Ale to nie jest wymówka, żeby trenować w ten sposób. Ciągłe złe ustawienie prowadzi do słabej rekrutacji - twój mózg będzie robił przerwy w taki czy inny sposób, albo ograniczając siłę wyjściową, albo przez niewielkie obrażenia, aby zapobiec większym.
Prawdziwa i trwała siła jest budowana, gdy ciało jest ustawione w najlepszych możliwych pozycjach i wyszkolone do gwałtownego wchodzenia i wychodzenia z tych pozycji.
Ciało nie zna znaczenia mitu. Nie zna różnicy między dobrem a złem. To, co wie, to powtarzanie i adaptacja. Dlatego tak ważna jest centracja i neutralność - trening optymalnie daje większe zyski w dłuższych, mniej szkodliwych karierach treningowych.
Porzuć mity i rób postępy.
Jeszcze bez komentarzy