4-tygodniowy program powrotu po przymusowych zwolnieniach

Czasami zdarzają się „rzeczy”, które zmuszają nawet najbardziej oddanego podnośnika do zrobienia znaczącej przerwy w treningu. Dla facetów, którzy żyją i umierają z powodu swoich PR, ta poważna przerwa może być spowodowana poważną kontuzją, która plasuje się obok lokówek na biceps z przysiadami i Ke $ ha w systemie dźwiękowym, jako coś, z czym żaden poważny lifter nigdy nie chce sobie poradzić.

Ale potrzeba zrobienia sobie trochę wolnego może wynikać z niemal wszystkiego, na przykład z rozpoczęcia nowej pracy, nowego związku, zakończenia związku, urodzenia dziecka lub po prostu podjęcia decyzji, że pokusa kanapy i playoffów Pucharu Stanleya (czyli kanadyjskiego urlopu macierzyńskiego) ) jest po prostu zbyt trudny do oparcia.

Więc chociaż od czasu do czasu wycofywanie się z siłowni nie jest przestępstwem, zwykle nie jest wskazane, aby po prostu zaczynać od miejsca, w którym skończyłeś, gdy dym zniknie. Wznowienie intensywnej, intensywnej rutyny po sześciu miesiącach niewielkiego lub żadnego treningu to przepis na konieczność zastąpienia schodów rampą dla wózków inwalidzkich.

Zaufaj mi, są mądrzejsze sposoby na powrót do gry.

4-tygodniowy plan powrotu do biznesowego

Jeśli minęło sześć miesięcy lub więcej od wykonywania jakichkolwiek regularnych ćwiczeń, poniższy plan nie jest dla Ciebie. Użyj bardziej „początkującego” treningu, takiego jak Siła początkowa i powoli wracaj do tego.

NIE JEST to również trening, który należy wykonać bezpośrednio po zabiegu. Powoli wracaj do zdrowia, upewniając się, że wszystko właściwie się zagoi i wróci do normalnego funkcjonowania.

Ten system jest idealny do tego pomiędzy etapem, kiedy zbliżasz się do zakończenia odwyku (zwykle osiem tygodni po operacji, prawdopodobnie dłużej), ale nie jest jeszcze gotowy do wznowienia treningu piłek do ściany. Jest to również idealne rozwiązanie, gdy poziom sprawności znacznie spadł z powodu braku aktywności.

To, co różni się w tym treningu od większości, polega na tym, że koncentruje się na odmierzaniu czasu serii zamiast liczenia powtórzeń. Każdy interwał (zestaw) będzie trwał przez 1 minuta - część tego czasu zostanie przeznaczona na pracę, a część na odpoczynek.

Oto zarys. Poświęć tylko 3 minuty na każde ćwiczenie.

Tydzień 1 - 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku x 3 serie. (Proste zestawy.)

Tydzień 2 - 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku x 4 serie. (Proste zestawy. Zwiększ wagę od 1 tygodnia.)

Tydzień 3 - 15 sekund pracy, 45 sekund odpoczynku x 5 serii. (Proste zestawy. Zwiększ wagę od 2 tygodnia.)

Tydzień 4-5 sekund pracy, 55 sekund odpoczynku x 6 serii. (Zbiory narastające ostatecznie kończą się ciężarem większym niż tydzień
3.)

Oto przykład. Stażysta używa maszyny do wyciskania klatki piersiowej i ma 1RM przed urazem około 200 funtów.

Tydzień 1

	Ćwiczenie	Zestawy	Waga	Praca	Reszta
ZA	Prasa do klatki piersiowej	3	60 funtów.	45 sek.	15 sek.
Rozgrzewka z 45 funtami. przez 8 powtórzeń
b	Następne ćwiczenie	3		45 sek.	15 sek.

Tydzień 2

	Ćwiczenie	Zestawy	Waga	Praca	Reszta
ZA	Prasa do klatki piersiowej	4	90 funtów.	30 sek.	30 sek.
Rozgrzewka z 60 funtami. na 6 powtórzeń
b	Następne ćwiczenie	4		30 sek.	30 sek.

Tydzień 3

	Ćwiczenie	Zestawy	Waga	Praca	Reszta
ZA	Prasa do klatki piersiowej	5	120 funtów.	15 sek.	45 sek.
Rozgrzewka z 60 funtami. przez 8 powtórzeń, 90 funtów. przez 5 powtórzeń
b	Następne ćwiczenie	5		15 sek.	45 sek.

Tydzień 4

	Ćwiczenie	Zestawy	Waga	Praca	Reszta
ZA	Prasa do klatki piersiowej	6		5 sek.	55 sec.
Rozgrzewka z 60 funtami. przez 8 powtórzeń. Następnie użyj 90, 105, 120, 135, 150, 160 funtów.
b	Następne ćwiczenie	6	Rosnąco	5 sek.	55 sec.

Kluczowe punkty

• Możesz użyć tej metody do niektórych lub wszystkich ćwiczeń w swoim programie. Wolę używać go z nimi wszystkimi.
• Maszyny i kontrolowane ruchy działają dobrze i są często używane na wcześniejszych etapach rehabilitacji.
• Działa to z każdą częstotliwością lub ogólną rutyną, którą możesz przestrzegać. (Przykład znajduje się poniżej.)
• Rozpocznij światło! Waham się, czy podać wartości procentowe, biorąc pod uwagę kontekst po operacji / zwolnieniu, ale pierwszy tydzień musi być mniejszy niż 50% twojego 1RM, często bliższy 25-30%. Co tydzień zwiększaj obciążenie o 10-20%.
• Słuchaj swojego ciała, szczególnie jeśli dochodzi do siebie po kontuzji. Jeśli coś wydaje się dziwne, słabe lub bardzo bolesne, odpowiednio zmodyfikuj.
• Użyj timera. 5 sekund w górę lub w dół robi różnicę w tej rutynie. Zegar w twojej głowie się nie liczy.
• Jeśli absolutnie nienawidzisz podnoszenia na czas, wykonuj je na powtórki. Wykonaj 22 powtórzenia w 1 tygodniu, 15 powtórzeń w 2 tygodniu, 7 powtórzeń w 3 tygodniu i 2 powtórzenia w 4 tygodniu. Kontynuuj z zalecanymi okresami odpoczynku. Ten zakres powtórzeń to tylko ogólna wskazówka; zawodnik otrzyma mniej powtórzeń w danym czasie z ćwiczeniami, które mają dłuższą pamięć ROM niż te z krótszą pamięcią ROM.
• Poniższe treningi można wykonać w ciągu godziny lub mniej, a po nich należy rozciągnąć kontuzjowany obszar, aby odzyskać pełną pamięć ROM.

Przykładowe treningi

Górna część ciała

• ZA. Prasa do klatki piersiowej
• b. Mucha kablowa
• do. Siedzący rząd
• re. Wyciąg z prostym ramieniem
• mi. Podbicie boczne DB
• fa. DB wzrusza ramionami
• sol. Zwijanie się kabla EZ
• H. Wypychanie tricepsa

Dolne partie ciała i rdzeń

• ZA. Prasa do nóg
• b. Uginanie nóg w pozycji siedzącej
• do. Rumuński martwy ciąg
• re. Unoszenie łydek na stojąco
• mi. Odwróć crunch
• fa. Częściowe przysiady z rurką / ciężarem

Całe ciało

• ZA. Wyciskanie na pochyłości (sztanga, DB lub maszyna)
• b. Szeroki rząd kabli
• do. Prasa wojskowa (DB lub maszyna)
• re. Podnoszenie tylnego ramienia (maszyna lub DB)
• mi. Podkręcanie bicepsów DB
• fa. Wypychanie tricepsa na linie
• sol. Prasa do nóg lub przysiady
• H. Przysiad do kubka

Z powrotem na siłowni!

Jako trójboista nie przepadam za treningiem maszynowym, ale ma on swoje miejsce, gdy próbuję odbudować teren po zwolnieniu lub kontuzji.

Żeby było jasne, NIE jest to rutyna do naśladowania przez wiele tygodni, a jeśli czujesz się jak zdrowy, skopujący tyłek T-Man, to też nie jest rutyna dla ciebie; przynajmniej nie teraz. Schowaj go, gdy nie czujesz się tak gorąco, lub daj go znajomemu, który właśnie ukończył rehabilitację po operacji kolana lub ramienia. Może się okazać, że jest to dokładnie to, co powinien zalecić lekarz.