4 sposoby na wzmocnienie wszystkiego

Jednym z największych wyzwań, przed którymi stoi większość z nas, jest budowanie ogólnej siły, abyśmy byli mocni we wszystkim. Większość ciężarowców może podjąć się tego herkulesowego zadania, trenując każdy ruch, w którym chcą być silni, ale to prawdopodobnie zagmatwane, jeśli nie nieprawdopodobne.

Jest jednak prostszy sposób, aby stać się silnym we wszystkim, bez konieczności całkowitego zmieniania treningu. Wszystko, co musisz zrobić, to skupić się na czterech rzeczach.

1 - Zrób spacer rolnika

Czy zdajesz sobie sprawę ze zjawiska „wycieków siły”?? Jeśli nie, wyobraź sobie, że twoje ciało jest rurką, do której wlewa się wodę. Wchodząca woda to siła, którą wytwarzają Twoje mięśnie (np.sol., stopy pchające się po podłodze w przysiadzie), a wypływająca woda to ilość siły, która dociera do sztangi, którą próbujesz podnieść.

Jeśli rurka nie ma otworów, ta sama ilość wody, która zostanie wlana, wypływa z drugiego końca. Przeniesienie siły wynosi 100%. Ale jeśli masz „dziury” w swoim ciele, woda / siła wycieka. I nie ma znaczenia, gdzie jest ten wyciek, wynik jest taki sam.

Opóźniony mięsień może oznaczać wyciek siły, ale najprawdopodobniej wyciek to mięsień, któremu trudno jest utrzymać napięcie podczas podnoszenia. Najczęstsze z tych przecieków siły to rdzeń (brzuch, dolna część pleców), dłonie i górna część pleców. Jednym z ćwiczeń, które świetnie sprawdza się w poprawianiu zdolności do trzymania się mocno, jest spacer rolnika.

Teraz ważne jest, aby zrozumieć różnicę między używaniem chodu farmera do występów siłacza (gdzie celem jest jak najszybsze przenoszenie dużych ciężarów) a robieniem tego w celu zbudowania mięśni, siły i bardziej stabilnego ciała.

Główna różnica polega na roli górnej części pleców. W strongmanie zwiększasz prędkość, pozwalając górnej części pleców zaokrąglić, a ramionom poruszać się do przodu, rozciągając w ten sposób pułapki. Siłacz złapie również uchwyty nieco poza środkiem, trzymając je bardziej do przodu. Pozwala im to na utrzymywanie narzędzi bardziej równolegle do podłogi, nawet gdy pochylają się do przodu.

Ale robisz to, aby poprawić nie tylko przyczepność i rdzeń, ale także górną część pleców. Musisz więc zrobić to nieco inaczej:

• Chwyć za uchwyty na środku.
• Nie pochylaj się do przodu. Pozostań prosto.
• Trzymaj mocno górną część pleców. Połącz łopatki, obróć na zewnątrz ramionami (próbując pokazać klatkę piersiową) i staraj się, aby brzuch był napięty przez cały czas podczas chodzenia. Wyobraź sobie, że twoje górne ciało to jeden duży blok żelaza!
• Nie jedź tak szybko, jak to możliwe. To, czego chcemy, to czas pod napięciem podczas przenoszenia ciężkiego ładunku i trzymania wszystkiego w napięciu.
• Noś ładunek na odległość od 10 do 50 metrów, przy czym 30 metrów (około 33 jardów) jest prawdopodobnie idealnym rozwiązaniem.

2 - Do Zercher Carries

Podczas gdy chód farmera jest najpopularniejszym i najczęściej używanym noszeniem z ładunkiem, noszenia Zercher są również dość skuteczne. „Zercher” odnosi się do stylu ćwiczeń, w którym ciężar jest trzymany w zgięciu łokci. To przenosi obciążenie w dużej mierze przed tobą i zwiększa obciążenie górnej części pleców, jednocześnie znacznie zwiększając napięcie rdzenia.

Sam Louie Simmons powiedział, że noszenie Zerchera uczy prawidłowego przysiadu. Wzmacnia również górną część pleców, pułapki, ramiona i rdzeń bardziej niż inne odmiany przysiadów. A jeśli dasz sobie czas, aby przyzwyczaić się do dyskomfortu w łokciach, przekonasz się, że możesz obciążać to ćwiczenie tak samo, jeśli nie bardziej, niż przysiad z przodu.

Oto kluczowe punkty skutecznego prowadzenia Zerchera:

• Unikaj odchylania się do tyłu. Postaraj się, aby tułów był jak najbardziej wyprostowany. Chcemy wzmocnić rdzeń. Jeśli odchylisz się do tyłu, zasadniczo podtrzymujesz obciążenie kręgosłupem, a rdzeń nie otrzymuje tak dużej stymulacji, ponieważ obciążenie jest cofane przez środek podstawy podparcia.
• Trzymaj sztangę w zgięciu łokci, trzymaj je wysoko i chodź napinając mięśnie brzucha, jakbyś miał zostać uderzony w brzuch.
• Chodź w kontrolowanym tempie. Zbyt szybkie poruszanie się zwykle prowadzi do zmniejszenia sztywności lub wadliwej techniki.

Jeśli twoja sekcja brzucha jest „miękka” podczas kucania i martwego ciągu, noszenie Zerchera naprawi to. Poprawi również siłę nacisku nad głową, nie tylko zwiększając stabilność, ale także zwiększając siłę ramion i górnej części pleców.

Podobnie, ta dodatkowa siła ramion i górnej części pleców będzie miała pozytywny wpływ na wyciskanie na ławce. Wreszcie, siła bicepsów i wydajność pociągania również wzrosną.

Podobnie jak w przypadku spaceru rolnika, noś ładunek na odległość od 10 do 50 metrów, przy czym 30 metrów prawdopodobnie będzie idealne.

3 - Buduj większy, silniejszy, mniejszy

Nic dziwnego, że jedyną wspólną cechą bardzo silnych osób z różnych dyscyplin sportowych są solidne plecy.

Rola najszerszych mięśni grzbietu jest ogromna we wszystkich ćwiczeniach ciągnięcia, takich jak podciąganie, wiosłowanie, pulldown, itp. To oczywiste, ale łaty odgrywają również ogromną rolę w czyszczeniu mocy, wyrwaniu mocy, martwym ciągu, wyciskaniu na ławce i przysiadach.

• Power clean, power snatch i deadlift: łaty utrzymują sztangę na właściwej ścieżce. W przeciwnym razie sztanga odsuwa się od ciała, co daje niekorzystną dźwignię do ciągnięcia i większe obciążenie pleców.
• Aby zmaksymalizować wydajność w tych podnoszeniach, musisz nauczyć się angażować najszersze grzbiety i utrzymywać je w napięciu. Ćwiczenie z zamiatającym martwym ciągiem (pokazane poniżej) pomoże tego nauczyć, ale nie wystarczy po prostu nauczyć się angażować łaty; muszą być mocne, aby zachować aktywność, gdy sztanga sięgnie kolan. Jeśli nie, drążek przesunie się do przodu i przegapisz windę.
• Wyciskanie na ławce: Tutaj mięśnie najszerszych kręgosłupa stabilizują staw barkowy (jeśli jesteś bardziej stabilny, jesteś silniejszy i mniej podatny na kontuzje), dają ci lepszą dźwignię do nacisku, dając ci coś, na co możesz naciskać (jeśli mięśnie najszerszego grzbietu są napięte, a łokcie) schowane tricepsy będą stykać się z najszerszymi mięśniami prostymi), a one faktycznie pomagają w przyciśnięciu drążka do góry w dolnej części ruchu.
• Aby najlepiej zaczepić mięśnie najszerszych mięśni grzbietu podczas wyciskania na ławce, spróbuj obrócić na zewnątrz w stawie barkowym podczas rozstawiania. Lub jeśli wolisz, spróbuj zgiąć drążek na pół. Następnie spróbuj opuścić ramiona (w przeciwieństwie do wzruszenia ramion), jednocześnie podnosząc klatkę piersiową. Na koniec, gdy opuszczasz sztangę do klatki piersiowej, wyobraź sobie, że wiosłujesz sztangą do siebie, a nie tylko stawiasz jej opór podczas schodzenia w dół.
• Przysiad: w przysiadzie najszerszy grzbiet, podobnie jak reszta górnej części pleców, są niezwykle ważne dla zapewnienia silnej pozycji. W końcu to tułów jest tym, co trzyma drążek. Im solidniejsze są twoje plecy, tym silniejszy będziesz. Sztanga będzie dużo lżejsza, a ścieżka drążka będzie stabilniejsza.
• Aby złapać mięśnie najszerszych mięśni najszerszych podczas przysiadu, ściśnij łopatki mocno i „zegnij sztangę”, przykładając łokcie do żeber. Aby lepiej to sobie wyobrazić, wyobraź sobie, że wykonujesz wyciąganie mięśni pleców za szyję za pomocą drążka do przysiadów.

4 - Skoncentruj się na swoim przysiadie

W kręgach olimpijskich w podnoszeniu przysiady do tyłu są postrzegane jako „wyciąg odniesienia.„Istnieje bardzo solidna korelacja między siłą w kucki a czystością i szarpnięciem sportowca.

Nic więc dziwnego, że ciężarowcy olimpijscy naprawdę mocno naciskają na przysiady. W rzeczywistości w wielu przypadkach (przynajmniej w systemach treningowych opartych na modelu bułgarskim) przysiady tylne są jedynym czystym podnoszeniem siłowym zawartym w programie treningowym podnośnika.

Zwiększenie przysiadu będzie miało również pozytywny wpływ na siłę martwego ciągu, a nawet ramiona i ramiona. (Nawet jeśli podczas kucania sztanga siedzi na ramionach, ramiona i ramiona wytwarzają siłę, aby utrzymać ten ciężar.) Jest to jeden z powodów, dla których wielu sportowców olimpijskich może wyciskać na ławce w 400 bez wykonywania jakiegokolwiek wyciskania na ławce i prawie żadnej bezpośredniej pracy górnej części ciała.

Nie sugeruję, abyś przestał wyciskać wyciskanie na ławce i rób przysiady tylko wtedy, gdy chcesz, aby ławka podniosła się. Mówię o tym, że przysiady naprawdę wzmacniają całe ciało i jeśli położysz na to duży nacisk - robiąc wszystko, co możesz, aby podnieść go tak wysoko, jak tylko możesz - sprawi, że całe twoje ciało będzie silne. mając pozytywny wpływ na każdą z twoich dużych podstawowych dyscyplin.

Sposoby skupienia się na przysiadie:

• Wykonuj wiele serii rozgrzewkowych: Spośród wszystkich dużych wyciągów (poza wyciągami olimpijskimi) przysiad jest wyciągiem, który czerpie największe korzyści z wykonywania wielu stopniowo cięższych serii rozgrzewkowych. Jest to oczywiście bardziej techniczny wyciąg, więc więcej zestawów treningowych pomoże ci uzyskać lepszą technikę podnoszenia.
• Wszystkie te zestawy rozgrzewkowe wydłużają również czas obciążenia mięśni stabilizujących. Ponieważ te mięśnie pracują bardziej izometrycznie, potrzebują więcej czasu pod obciążeniem, aby uzyskać dobry efekt treningowy.
• Przysiad co najmniej dwa razy w tygodniu: jeśli chcesz zmaksymalizować wydajność w dużym podnoszeniu, zwłaszcza jeśli jest to wysoce techniczne, musisz często go ćwiczyć. Dlatego przysiady muszą być trenowane częściej niż wyciskanie na ławce lub podciąganie, aby zoptymalizować wydajność (a czyste i szarpnięcie lub rwanie należy trenować częściej niż przysiad).
• Najlepiej trenować przysiady 2-3 razy w tygodniu. Ale nie musisz iść na całość we wszystkich sesjach. Jedna sesja może być sesją o niższej intensywności, skupiającą się na technice lub szybkości. I nie martw się „przetrenowaniem”.”