Bohaterowie mają cztery cechy psychiczne. Są twardzi, konsekwentni, konkurencyjni i zdecydowani. Oto, jak możesz wznieść się na ich poziom.
Niektórzy wychodzą z łona gotowi do walki. Tych ludzi łatwo zauważyć - najmniej się wzdrygają, gdy najbardziej bolą, i wolą raczej upadać, próbując niż stracić twarz, rzucając palenie. Ci ludzie są zdolni do niesamowitych rzeczy, kiedy kierują swój żart na swoje pasje.
Jak to zrobić ty rozwijać wytrzymałość na poziomie mistrza? Podejmując wyzwania i wykonując je.
Problem: Zbyt łatwo poddajesz się i unikasz bolesnych, trudnych przedsięwzięć.
Rozwiązanie: Raz w tygodniu opracuj trening, który jest specjalnie zaprojektowany, aby był nieszczęśliwy. Przebij się przez to.
Dobry trener może zmusić każdego do przejścia piekielnej rękawicy. Albo zrezygnują, albo wyjdą zahartowani. Ale jeśli jesteś sam, musisz podjąć dodatkowe kroki i zaprogramować trochę nieszczęścia w swojej cotygodniowej rutynie. Oto kilka przykładów:
Zasady tutaj są proste. Weź liczbę ciągłych pompek, które możesz wykonać w zestawie, zanim zakończy się niepowodzeniem, i pomnóż to przez 2.5.
Teraz uzupełnij ten numer, nie pozwalając kolanom dotykać podłogi. Możesz trzymać deskę lub szczupaka w pozycji leżącej, aby odpocząć, ale to wszystko.
Miałem tylko dziesięciu sportowców na ponad 100, którzy ukończyli ten test. To w 95% psychiczne.
Najlepszym sposobem na jednoczesne zwiększenie cierpienia i poprawę kondycji jest kradzież cennego powietrza sportowca. Wszyscy widzieliśmy, jak ryba wyskakuje z wody - skrócone przerwy na odpoczynek pozwolą osiągnąć podobny poziom niedotlenienia i przypomnieć Ci, jak pyszne jest powietrze. Oto trzy przykłady:
Moim osobistym faworytem w tym klasycznym wyzwaniu jest przysiad z tyłu. Weź ciężar 8 powtórzeń i nie stawiaj sztangi, dopóki nie wykonasz 15 powtórzeń. „Odpoczywaj” tylko stojąc tam ze sztangą na plecach i ssąc wiatr, aż będziesz mógł wykonać kolejne powtórzenie.
Zanim spróbujesz tego, upewnij się, że jesteś silnym squatem, ponieważ przeciętna forma na początku szybko zmieni się w niebezpieczną formę pod koniec.
Wystarczy jeden lub dwa zestawy. Możesz używać dowolnego ćwiczenia złożonego, ale przekraczaj granice dobrej formy.
To jeden z moich ulubionych treningów do szybkiego wchodzenia i wychodzenia pod presją czasu. Używaj lekkiej wagi i poruszaj się szybko: 35-50% 1RM wystarczy.
3 minuty: jak najwięcej powtórzeń bez naciągania sztangi.
2 minuty: Odpoczynek
2 minuty: tyle powtórzeń, ile to możliwe, bez naciągania sztangi.
1 minuta: Odpocznij
1 minuta: jak najwięcej powtórzeń bez uderzania sztangi.
Kompleksy metaboliczne wykańczające to świetny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększenie kondycji, i przypomnij sobie, że nie jesteś bratek. Oto przykład:
Praca: zestawy 20 pompek, a następnie 20-metrowe pompki. (Po prostu wepchnij 45-funtowy obciążnik po podłodze.)
Przerwa na odpoczynek: 5 głębokich oddechów między każdym. Kontynuuj, aż pompki spadną poniżej 10 powtórzeń lub nie można ukończyć pchania z płyty.
Największym powodem, dla którego ludzie nie osiągają elitarnych umiejętności i siły, jest to, że nie są wystarczająco konsekwentni w swojej rutynie. Chcą nowego programu co miesiąc, nowych ćwiczeń na każdym treningu i mają nowy cel za każdym razem, gdy ich widzisz.
Niezależnie od zadania, najprostszymi ćwiczeniami i ćwiczeniami, które najlepiej odzwierciedlają cel, są te, na które należy zwrócić uwagę przez całe życie. Elitarne umiejętności pojawią się, gdy te wybrane ćwiczenia zostaną dopracowane i powtórzone tysiące razy.
Problem: Zbyt często zmieniasz rzeczy i nie możesz pozostać w rutynie.
Rozwiązanie: Zidentyfikuj trzy złożone ćwiczenia, które są integralną częścią Twojego celu. Zachowaj je w swoim programie przez 16 prostych tygodni. Skoncentruj się na horyzoncie.
Jeśli chcesz zwiększyć przysiad, musisz przykucnąć. Jeśli chcesz mieć większe ramiona, musisz naciskać nad głową. Jeśli chcesz mieć większe ramiona, musisz robić podciągnięcia. Jeśli chcesz mieć lepszy tyłek, musisz robić pchnięcia biodrami. Jeśli chcesz odciąć tłuszcz, musisz zrobić to wszystko z niewielkim odpoczynkiem.
Nie ma znaczenia, kim jesteś, duże wyciągi - powyższe plus martwy ciąg, rumuński martwy ciąg, pompki, wyciskanie na ławce, wiosłowanie ze sztangą, spacery po rolnikach i dobre poranki - mają zastosowanie i zawsze będą miały miejsce w Twojej rutynie.
Nie obchodzi mnie, jak jesteś znudzony, nie chodzi o to, żebyś się bawił; chodzi o wyniki. Zmuszaj się do konsekwentnego wykonywania kluczowych ćwiczeń - zmień powtórzenia, zmień tempo, zmień opór. Po prostu przestań zaspokajać swoją infantylną koncentrację uwagi. Daj mu 16 tygodni i zobacz, jak się potem poczujesz.
Największy zestaw piłek w mojej siłowni należy do dzieciaka, który wciąż nie może przykucnąć swojej masy ciała. Pewnego dnia na rozgrzewkę postanowiłem zorganizować konkurs deski z 12 nastoletnimi sportowcami.
Zwycięzcą został 13-latek o wadze 115 funtów. Kiedy wszyscy poddali się i opuścili kolana, Jake wpatrywał się w podłogę. Dzieciak nie miał żadnego interesu, aby wygrać ten konkurs - był dwunastym najsilniejszym w grupie - ale absolutnie odmówił dotknięcia tej podłogi.
Po 8 minutach był ostatnim desantem i zdobył nagrodę „Badass of the Month”. Dosłownie każdego dnia na każdym secie, niezależnie od tego, czy jest to PR czy nie, pyta, czy jego forma jest wystarczająco dobra, aby dodać wagi do ćwiczeń.
Czy masz takie podejście? Jeśli tego nie zrobisz, pewnego dnia ten dzieciak będzie większy, szybszy i silniejszy od ciebie.
Problem: Przyznajesz się do porażki i nie myślisz o tym.
Rozwiązanie: wyhoduj parę. Rywalizuj ze sztangą i nie daj się pokonać nieożywionym przedmiotom.
Wytrzymałość różni się od konkurencyjności. Konkurencja to wewnętrzna chęć wygrywania, twardość to wewnętrzna dyscyplina, by się nie poddawać. Rozwiązanie problemu braku konkurencji wraca do punktu 1 - znajdź coś, czego możesz nie być w stanie zrobić i zrób to.
Zbyt wielu ludzi boi się bólu i porażek i nie wie, jak konkurować. Najlepsi sportowcy, jakich kiedykolwiek spotkałem, są również najbardziej konkurencyjni z żelazem - odmawiają bycia przez nie pokonanym i nie akceptują porażki ćwiczeniem lub ciężarem.
Jeśli sztanga cię zszyje, nie wzruszaj ramionami i idź dalej. Poczuj się zlekceważony. Czuć zażenowanie. Poczuj się pokonany. Może nie być właściwe skakanie z powrotem i zranienie się próbując, ale jeśli nie czujesz ukłucia porażki, prawdopodobnie lepiej będzie Ci służyć eliptyczny.
Stanowczość jest definiowana jako niezwykle celowa, zdeterminowana i niezachwiana. To jedno z moich ulubionych słów i jest zarezerwowane tylko dla nielicznych. Ci, którzy są zdecydowani, nadal wracają po porażkach w poszukiwaniu nowych sposobów na osiągnięcie swoich celów.
Dla czytelnika T-Nation oznacza to bycie poinformowanym - szukanie porady i otwartość na nowe metody szkoleniowe. Zbyt wiele osób czyta tylko dobre rady, by zignorować i kontynuować niepowodzenie.
Problem: Robi się ciężko, a cele nie są osiągane.
Rozwiązanie: przeczesz swój program i znajdź niedociągnięcia.
Jeśli masz poważny cel, dla którego jesteś gotów cierpieć i poświęcić swoje życie, byłbyś idiotą, idąc w niedoinformowany. Nawet najlepsi, najbardziej uzdolnieni genetycznie, osiągną płaskowyż i zostaną pozbawieni środków do życia w poszukiwaniu rozwiązania.
Na szczęście zawsze znajdzie się rozwiązanie dla tych, którzy wyglądają dostatecznie mocno i chcą dalej szlifować. Tym, co odróżnia mistrzów od reszty, jest ich podejście do porażki - mistrzowie przeczesują świat w poszukiwaniu odpowiedzi; nie akceptują po prostu porażki. Prostym podejściem jest sprawdzenie programu według następujących kryteriów:
Spekuluj na temat trzech najprostszych przyczyn niepowodzenia
Są szanse, że nie udało Ci się osiągnąć celu treningowego, ponieważ Twoje wartości procentowe lub metody były nieznacznie nieprawidłowe. Raczej było to prawdopodobnie coś rażącego - kalorie, objętość, wybór ćwiczeń itp.
Prawdopodobnie marnowałeś czas, robiąc rzeczy, które były mniej skoncentrowane na celu i pomijałeś oczywiście lepsze (z perspektywy czasu) wybory. Podczas ciężkich przysiadów jesteś zszywany do przodu? Dobrze sobie radzisz? Zdziwiłbyś się, jak często odpowiedź brzmi „nie.”
Znajdź jeden lub dwa proste sposoby na wzmocnienie każdej słabości
Za mało kalorii? Dobra, dlaczego? Pomijasz posiłki, jesteś zbyt zajęty, aby przygotować się z wyprzedzeniem? Zarezerwuj sobie dzień gotowania i kup trochę Tupperware.
Nie udało się przejść przez treningi lub nie można wyzdrowieć? Jak Twoje odżywianie przed i po treningu? Protokół suplementacji może zrobić różnicę.
Niezablokowanie martwego ciągu? Ok, jak silne są twoje pośladki? Jak często wykonujesz pchnięcia biodrami?
Nie naprawiaj wszystkiego. Po prostu wyszukaj kilka rażących niedociągnięć i wprowadź rozsądne poprawki.
Więc skontrolowałeś swoje życie i dokonałeś pewnych zmian. Jak oni działali? Czy cele zostały osiągnięte? Jeśli nie, to co jeszcze można poprawić?
Ci, którzy są zdecydowani, nie chcą zaakceptować tego, że zrobili wszystko, co mogli, i nadal zawiedli. W rzeczywistości zawsze istnieje rozwiązanie. Jednak w większości przypadków po prostu ignorujemy rozwiązanie, ponieważ jest ono zbyt długie i zbyt bolesne, aby je znieść. W tym celu polecam przejrzenie punktów 1, 2 i 3.
Siła psychiczna to sztywny koktajl, dla którego niewielu ma kamienie lub żołądek. Połączenie twardości, dalekowzrocznej wizji, konsekwencji, konkurencyjności i determinacji sprawi, że każda osoba stanie się mistrzem.
Jeszcze bez komentarzy