Fałszywa dychotomia jest błędem logicznym, w którym przedstawiane są tylko dwie opcje, podczas gdy w rzeczywistości istnieją inne możliwe wybory.
Dylematy te odzwierciedlają nadmiernie uproszczone myślenie i zwykle charakteryzują się czarno-białym, „to vs. ten ”język typu. Przyjrzyjmy się czterem typowym dychotomiom dotyczącym treningu i diety.
Cała idea zderzenia wolnych ciężarów z maszynami jest jak zderzenie owoców z warzywami. Obie metody treningowe oferują unikalne korzyści, których brakuje innym, dlatego warto stosować je obie, aby treningi były bardziej kompleksowe, tak jak jedzenie zarówno owoców, jak i warzyw sprawi, że Twoja dieta będzie bardziej odżywcza.
Wolne ciężary wyróżniają się, zmuszając cię do używania mięśni stabilizujących, umożliwiając naturalny ruch i wymagając kontrolowania nie tylko przenoszonego ładunku, ale także ścieżki ruchu.
Wolne ciężary nie są wystarczające, jeśli chodzi o utrzymanie stałego napięcia pracujących mięśni w całym zakresie ruchu. I to jest obszar, w którym maszyny wyróżniają się lepiej niż aplikacje na wolny ciężar.
Innymi słowy, wszystkie ćwiczenia z ciężarem i liną mają jedną wadę, której nie ma maszyna - grawitacja!
Przykład: Podczas dowolnego stylu zginania bicepsów punktem, w którym biceps jest maksymalnie obciążany (stymulowany) jest punkt w pamięci ROM, w którym twoje przedramię jest ustawione pod kątem 90 stopni z wektorem obciążenia. Jeśli używasz wolnych ciężarów, wektorem obciążenia jest grawitacja. Tak więc punktem maksymalnego obciążenia byłoby osiągnięcie 90 stopni zgięcia łokcia lub przedramię równoległe do podłogi.
Jeśli jednak wykonujesz bicepsy za pomocą maszyny kablowej, sam kabel jest wektorem obciążenia. Punktem maksymalnego obciążenia bicepsów jest ustawienie przedramienia z liną pod kątem 90 stopni.
Oto kicker: im dalej oddalasz się od kąta 90 stopni z wektorem obciążenia, tym krótsze staje się ramię dźwigni i tym mniej pracy muszą wykonać bicepsy. Dlatego przy wolnym zginaniu bicepsów, im bliżej podchodzisz w dół lub w górę zakresu, tym mniej pracy dostaje twój biceps, ponieważ ramię dźwigni się skraca.
Właśnie dlatego ludzie zwykle odpoczywają między powtórzeniami w pozycji górnej i dolnej podczas wykonywania uginania sztangi lub hantli. Odnosi się to do każdego ćwiczenia na wolny ciężar, ponieważ wszystkie są ładowane przez jeden wektor obciążenia (grawitacja lub kabel).
Z drugiej strony maszyny są projektowane z systemem CAM, który nie jest zależny od pojedynczego wektora obciążenia, takiego jak wolne ciężary lub kable. Zamiast tego CAM jest skonfigurowany tak, aby oferować znacznie bardziej stały opór w całym zakresie ruchu.
Daje to również znacznie więcej czasu na napięcie, ponieważ pracujące mięśnie nie mają takiej samej szansy na odpoczynek w dolnej lub górnej pozycji zakresu, jak robią to przy użyciu wolnych ciężarów.
Chociaż możesz absolutnie zbudować duże rozmiary mięśni wyłącznie przy użyciu wolnych ciężarów, nie ma powodu, aby unikać maszyn. Aby uzyskać siłę i mięśnie, maszyny mogą i powinny być używane w połączeniu z wolnymi ciężarkami.
Za każdym razem ktoś mówi, że zależność od tego ile kalorii Ci konsumować dziennie do liczby Ciebie palić się dziennie jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o ustalenie, czy tracisz tłuszcz, ktoś inny zawsze próbuje temu zaprzeczyć, zwracając uwagę na fakt, że jakość spożywanych kalorii ma znaczenie. Przedstawiają to jako propozycję „albo / albo”.
Posłuchaj, badania analizujące potencjalne korzyści diet opartych na białkach, tłuszczach lub węglowodanach wykazały, że diety o obniżonej kaloryczności prowadzą do znaczącej klinicznie utraty tkanki tłuszczowej bez względu z których makroskładników odżywczych podkreślają, i nie wyklucza, że niektóre kalorie są bardziej odżywcze niż inne. W końcu wszyscy słyszeliśmy termin „puste kalorie.„To po prostu pokazanie, że nadal można być dobrze odżywionym i przekarmionym.
Tak więc zarówno jakość, jak i ilość pożywienia są ważnymi czynnikami, które należy brać pod uwagę łącznie, ponieważ tak samo ważne dla ogólnego stanu zdrowia jest spożywanie wysokiej jakości, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, nadal można przytyć, jedząc „zdrowo”, jeśli jesz również. wiele kalorii w stosunku do tego, co spalasz.
To powiedziawszy, moim ogólnym zaleceniem jest rozpoczęcie od skupienia się na jakość spożywanych pokarmów - z naciskiem na owoce, warzywa, wysokowartościowe białka (mięso, jajka, ryby itp.).) i produkty pełnoziarniste, przy jednoczesnym ograniczeniu rafinowanej żywności, cukrów prostych, olejów uwodornionych i alkoholu. Najprawdopodobniej będziesz przyjmować mniej kalorii, nawet ich nie licząc.
Duży problem ze stwierdzeniami typu „ciężka praca pokonuje talent” polega na tym, że zawsze zakłada się, że odpowiedzią jest „ciężka praca”.
Jednak niezaprzeczalną rzeczywistością jest to, że podczas gdy ciężki trening ma znaczenie dla wszystkich - włóż więcej, uzyskaj więcej - niektórzy ludzie odnoszą więcej korzyści z tego samego rodzaju i ilości ciężkiego treningu niż inni.
Innymi słowy, niektórzy ludzie są bardziej wyszkoleni niż inni w oparciu o ich budowę genetyczną, jeśli chodzi o oglądanie wyników z tego samego programu treningowego. Niektórzy ludzie wkładają pracę i niewiele z niej czerpią, podczas gdy inni wkładają taką samą ilość pracy i czerpią z niej (znacznie) więcej.
Dowody naukowe w tej dziedzinie pokazują, że zarówno w treningu aerobowym, jak i treningu siłowym występuje duża różnorodność indywidualnych, genetycznie uwarunkowanych reakcji treningowych.
Jeśli chodzi o różne reakcje genetyczne na trening aerobowy, w jednym badaniu 99 rodzin z dwóch pokoleń poddano programom treningu na rowerze stacjonarnym w celu zwiększenia wydolności aerobowej. Wszystkie rodziny otrzymały ten sam program treningowy składający się z trzech treningów w tygodniu o rosnącej intensywności przez 20 tygodni. DNA pobrano od wszystkich 481 uczestników.
Wyniki ujawniły wyraźne różnice międzyosobnicze, takie jak: zakres poprawy VO2 max wahał się od 0% do 100%, w zależności od dziedzictwa rodziny. Około 15% uczestników wykazało niewielką lub żadną poprawę, podczas gdy kolejne 15% zwiększyło swoje VO2max o 50% lub więcej.
Ponadto należy zauważyć, że zmienność między osobami w odpowiedziach na trening aerobowy została zaobserwowana nie tylko w badaniach Heritage Family Studies, ale także w innych badaniach i populacjach.
Jeśli chodzi o różne reakcje genetyczne na trening siłowy, dwa badania wykazały, że indywidualne różnice w aktywności genów i komórek satelitarnych mają kluczowe znaczenie dla zróżnicowania reakcji ludzi na trening siłowy.
W badaniu z 2007 r. 66 osób w różnym wieku objęło czteromiesięczny plan treningu siłowego dolnej części ciała, składający się z trzech ćwiczeń: przysiadów, wyciskania nóg i wyprostów nóg. Każdej osobie dopasowano poziom wysiłku jako procent ich 1RM. Typową serię wykonano na 11 powtórzeń z 75% 1RM.
Pod koniec okresu treningowego badani podzielili się na trzy grupy: te, których włókna mięśniowe ud wzrosły o 50%, te, których włókna urosły o 25% i te, które nie miały żadnego wzrostu wielkości mięśni.
Pomimo identycznego treningu badani mieli od 0% do 50% poprawy. Jak David Epstein, autor Gen sportowy: w nauce o niezwykłych wynikach sportowych powiedziany:
„… Różnice i możliwości trenowania były ogromne. Siedemnastu ciężarowców było ekstremalnie reagującymi, którzy gwałtownie dodawali mięśnie; 32 było umiarkowanymi respondentami, którzy mieli przyzwoite zyski; a 17 było niereagujących, których włókna mięśniowe nie rosły. Wygląda na to, że ciała niektórych ludzi są lepiej przygotowane do czerpania korzyści z podnoszenia ciężarów, ponieważ osoby, które tworzyły grupę o ekstremalnym wzroście mięśni, miały najwięcej komórek satelitarnych w mięśniu czworogłowym, czekających na aktywację i budowę mięśni.”
Ponadto inne badania potwierdziły te wyniki, stwierdzając, że mężczyźni i kobiety wykazują szeroki zakres reakcji na trening oporowy, przy czym niektórzy badani wykazują niewielki lub żaden zysk, a inni wykazują głębokie zmiany. Jeden w szczególności dotyczył 585 osób. W ciągu 12 tygodni badania przyrost siły ramienia wahał się od zera do ponad 250%!
Z pewnością można powiedzieć, że im ciężej ktoś trenuje, tym bardziej prawdopodobne jest, że otrzyma pozytywną odpowiedź. Z pewnością nie kłóciłbym się z tym. Nie możemy jednak ignorować faktu, że niektórzy ludzie słabo reagują na określone programy ćwiczeń, podczas gdy inni reagują dobrze. Tak więc, jeśli masz słabą odpowiedź, prawdopodobnie uzyskasz mniej wyników niż Twoi rówieśnicy, którzy stosują ten sam program.
Rzeczywistość: Zarówno ciężka praca, jak i genetyka mają znaczenie i oba mają ogromny wpływ na wyniki treningu. Tak więc obie kwestie należy wziąć pod uwagę przy ustalaniu kierunku szkolenia i przewartościowaniu swoich aktualnych wyników.
Kiedy wydaje się, że dana osoba nie reaguje zbytnio na dany program szkoleniowy, z pewnością istnieje możliwość, że po prostu nie pracuje wystarczająco ciężko lub nie jest wystarczająco oddana.
Jednak istnieje również możliwość, że dana osoba angażuje się w poświęcenie i pracę, ale po prostu nie reaguje dobrze, ponieważ program nie pasuje dobrze do jej profilu genetycznego.
To, że nie reagują dobrze na program, nie oznacza, że nie zareagują na inny program szkoleniowy. Dlatego najmądrzej jest eksperymentować z różnymi typami programów treningowych, aby szukać czegoś, na co mają lepszą odpowiedź genetyczną.
Wniosek jest taki: tak ważne, jak zachęcanie wszystkich do ciężkiego treningu, jest również niebezpieczne nie informowanie wszystkich, że ciężka praca to nie wszystko - to Twoja indywidualna reakcja na nią.
Jak stwierdzono w przełomowej pracy badawczej Brada Schoenfelda, istnieją trzy podstawowe mechanizmy zwiększania przerostu mięśni napięcie mięśni, stres metaboliczny i uszkodzenie mięśni.
To powiedziawszy, zarówno podnoszenie ciężkich ładunków dla mniejszych objętości, jak i podnoszenie lżejszych ładunków dla większych objętości może powodować napięcie mięśni, a zatem tworzyć bodziec do wzrostu mięśni.
Nie wspominając o tym, że uszkodzenie mięśni następuje nie tylko mechanicznie z powodu dużych obciążeń, które powodują ekscentryczne wydłużanie włókien mięśniowych, powodując siłowe rozrywanie aktyny i miozyny. Może to być również spowodowane chemicznie. Podczas ćwiczeń z powtarzalnym wysiłkiem, takich jak serie z dużą liczbą powtórzeń, gdy używasz więcej tlenu, powstają reaktywne formy tlenu (RFT) lub wolne rodniki. Te RFT mogą powodować uszkodzenie mięśni.
Ponadto w badaniu z 2002 r. Porównano periodyzację liniową (LP) i codzienną periodyzację falującą (DUP) w celu uzyskania przyrostów siły. Trening obejmował 3 serie - wyciskanie na ławce i nóg - 3 dni w tygodniu.
Grupa LP wykonywała zestawy po 8 powtórzeń w tygodniach 1-4, 6 powtórzeń w tygodniach 4-8 i 4 powtórzenia w tygodniach 9-12. Grupa DUP codziennie zmieniała trening (poniedziałek, 8 powtórzeń, środa, 6 powtórzeń, piątek, 4 powtórzenia).
Naukowcy doszli do wniosku, że codzienne wprowadzanie zmian w programie było skuteczniejsze w wywoływaniu przyrostów siły niż robienie tego co 4 tygodnie.
Nowsze badania nie tylko wykazały, że wahania dziennej intensywności i objętości (zestaw / powtórzenie) były jeszcze skuteczne niż tygodniowe wahania objętości dla zwiększenia maksymalnej siły, ale stosowanie codziennej periodyzacji falującej może również prowadzić do większych przyrostów grubości (rozmiaru) mięśni.
Dowody naukowe mówią nam, że debata między dużym obciążeniem a. Podnoszenie dużych objętości to kolejna debata, której nie powinniśmy odbywać, ponieważ włączenie zarówno treningu z dużym obciążeniem / małą objętością, jak i pracy z mniejszym obciążeniem / większą objętością w sposób falisty, wydaje się najmądrzejszym podejściem.
Jeszcze bez komentarzy