Kolana mocne, dłonie kredowe.
Owijasz palce wokół sztangi u stóp, spłaszczasz plecy, aktywujesz mięśnie najszerszych, tułowia i pośladków oraz wciskasz stopy w ziemię, podnosząc ciężar z ziemi. Gdy sztanga opuści twoje kolana, najtrudniejsza część się skończy. Dobrze?
Nie zawsze. Martwy ciąg jest często określany jako ostateczne ćwiczenie surowej siły uciągu, ale wielu najsilniejszych trójboistów na świecie przegapiło podniesienia na zawodach z powodu niemożności zablokowania górnej części ruchu. Oto kilka wypróbowanych i prawdziwych wskazówek, które pomogą Ci ukończyć najtrudniejsze powtórzenia.
https: // www.Instagram.com / p / BZwke7BnFPv /
Taśmy i łańcuchy powodują większe napięcie podczas podnoszenia, więc trenują ciało, aby generować dodatkową siłę w górnej części ruchu.
„Jeśli chodzi o siłę blokady, naprawdę uwielbiam walczyć z taśmami i łańcuchami” - mówi Mike Dewar, CSCS, USAW2, nowojorski trener w podnoszeniu ciężarów oraz specjalista od siły i kondycji. (Jest także płodnym współpracownikiem BarBend.) „Łańcuchy i ciężkie opaski pomagają budować napięcie na szczycie naciągu i zdziałały cuda, jeśli chodzi o mój rozwój szybkości w okolicach połowy uda.”
Kolejna zaleta: paski i łańcuchy pomagają zwiększyć przyczepność i siłę pleców, ponieważ wymagania stają się poważnie zwiększone na górze.
Martwy ciąg to oczywiście ćwiczenie z dominacją bioder, co oznacza, że pośladki odgrywają ogromną rolę w wykonywaniu ruchu. Wielu ciężarowców nie zdaje sobie sprawy, że powinieneś blokować swoje pośladki, a nie plecy. Gluteus maximus to największy mięsień w ciele i punkt podparcia, na którym odbywa się martwy ciąg: wszystko zależy od twojej heinie. A kiedy tyłek jest słaby lub nieaktywny, nie może odpowiednio rozłożyć obciążenia, więc bardziej prawdopodobne jest, że nadwerężysz plecy, ścięgna podkolanowe lub kolana.
Pchnięcia bioder są uważane przez niektórych za najlepsze ćwiczenie wzmacniające pośladki i dobrze przenoszą się na martwy ciąg. Zatrzymaj się na kilka sekund na szczycie ruchu, jeśli naprawdę chcesz wyćwiczyć wyprost biodra końcowego w martwym ciągu. Jeśli przeczytałeś tak daleko, prawdopodobnie tak.
Huśtawka kettlebell w stylu zawiasów biodrowych to kolejne doskonałe ćwiczenie wzmacniające pośladki i trenujące potężną, miażdżącą blokadę kłapnięcie w twoich biodrach. Chociaż nie możesz być tak ciężki na huśtawkach, jak na pchnięciach bioder, ich zaletą jest to, że trenują cały tylny łańcuch, dzięki czemu ścięgna podkolanowe, dolna część pleców, mięśnie najszerszych grzbietu i przyczepność są przydatne podczas jazdy.
Inną ważną zaletą huśtania się kettlebell jest to, że zazwyczaj trenuje się je w wyższych powtórzeniach i większej częstotliwości niż sam martwy ciąg, więc pomaga smarować rowek i trenować wyprost biodra, aby było bardziej naturalne. Spróbuj wykonać co najmniej sto huśtawek trzy razy w tygodniu.
Zdejmowanie ciężaru z bloków lub stojaka na ogół oznacza, że możesz podnieść i utrzymać większy ciężar niż gdybyś ciągnął z podłogi, więc naprawdę możesz wiercić chwyt i blokadę mocniej niż w przypadku standardowego konwencjonalnego martwego ciągu.
„Lubię wykonywać sporą liczbę pociągnięć i przytrzymań bloków zębatki, może tak jak raz na dwa tygodnie w dni, w których moje ścięgna podkolanowe były właśnie oświetlone” - mówi Dewar. „Podnosiłem ciężary, ciągnąłem i przytrzymywałem przez pięć do dziesięciu sekund w stabilnej pozycji.”
Ciężkie powtórzenia są dobrym pomysłem, ale nie jest złym pomysłem eksperymentowanie z zestawami od pięciu do dziesięciu powtórzeń, które będą celować w obszary w obszarze awarii i wokół niego. Trening z dużą liczbą powtórzeń jest wystarczająco trudny, aby zbudować mięśnie, ale nie jest tak trudny, że będziesz miał trudności z regeneracją.
Martwy ciąg to niezwykle złożona kombinacja mocy, techniki, mobilności i mentalności, więc nie możemy powiedzieć, że jest to wyczerpujący przewodnik po doskonaleniu ruchu.
Ale jeśli jest jedna lekcja, którą możesz odebrać, to to, że doskonały martwy ciąg tworzy idealny martwy ciąg. Trenuj ruch często, smaruj rowek i buduj pamięć mięśniową, która pomoże ci przetrwać najtrudniejsze powtórzenia.
Tylko nie zapomnij o swoim tyłku.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @big.john39 na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy