Wspaniałą rzeczą w Internecie jest obfitość dostępnych nam informacji.
Problem z Internetem polega na tym, że dostępnych jest wiele informacji.
Oglądanie dowolnego z wielu filmów z przysiadami było dla mnie świetnym narzędziem edukacyjnym, a także dla niezliczonych innych trenerów i ciężarowców.
Jednak generalnie odnoszą się tylko do połowy równania. Dowiadujemy się, jak wygląda dobra technika, a nawet możemy ocenić i dowiedzieć się, które części naszej mechaniki przysiadu wymagają korekty, ale dokąd zmierzamy dalej?
Po pierwsze, dla celów ilustracyjnych, wymieńmy wiele typowych wskazówek dotyczących kucania naraz (nie obrażaj się, jeśli nie widzisz tutaj swojego).
"Dobry panie. Muszę to wszystko zrobić? Czy nie mogę po prostu przykucnąć ” - Confusedcius
Niemożliwe jest nauczenie się tego zadania od razu lub nawet w kawałkach. To długa podróż, aby osiągnąć dobre wyniki we wszystkich powyższych, dlatego potrzebujemy powolnego, progresywnego podejścia. Każdy dobry trójboista powie Ci, że opanowanie techniki przysiadu zajęło mu lata, a nigdy nie jest tak dobry, jak chciałby być.
Rozłóżmy więc maksymy formy przysiadu w kolejności od najważniejszych dla zapobiegania urazom do najmniej istotnych dla zapobiegania urazom. Następnie możemy przejść przez to i dowiedzieć się, od czego zacząć i jakie stopniowe zmiany powinniśmy wprowadzić.
Przede wszystkim musimy się upewnić, że można bezpiecznie kucać, co jest możliwe przy niedoskonałej mechanice. Chociaż możesz bezpiecznie kucać z mniej niż idealną formą, nie możesz kucać maksymalnie.
Zacznijmy od kilku szybkich koncepcji.
Jest to efekt uboczny zasady Pareto.
80% cue to cue, która zapewni mechaniczną poprawę do około 80% sprawności. 20% cue zajmie osobę od 80% do 100% biegłości. Po opanowaniu 80% cue, 20% cue zapewni ostatni krok w kierunku perfekcji (chociaż prawdziwa doskonałość może nigdy nie zostać osiągnięta).
Prosty sposób na zinterpretowanie powyższego: 80% wskazówek zmienia początkującego w zaawansowanego; 20% wskazówek zmienia się w światowej klasy.
Pojedyncza wypowiedź nakazująca osobie coś zrobić.
Przykładem jest „Knees Out” - nakazuje jedno działanie. Wskaźniki solo powinny, jak omówiono powyżej, być utrzymywane pojedynczo, aby zapobiec nieporozumieniom.
Seria wskazówek, które wzajemnie się uzupełniają.
Pomyśl o każdym fragmencie wskazówki złożonej jako o równej części wykonania jednej pracy.
Przykładem jest „Klatka piersiowa do góry, wypchnięta” - wypchnięcie klatki piersiowej do góry pomaga wygiąć plecy, podobnie jak wypchnięcie tyłka. Każdy wnosi 50% do jednej większej wskazówki, mianowicie wyginania pleców.
Są one złożone, ponieważ ognisko mózgu znajduje się w tym samym miejscu - łuku. Inne wskazówki, które mogą przyczynić się do rozwiązania tego samego problemu (i mogą wydawać się złożone), mogą jednak wymagać osobnej uwagi, w takim przypadku będę nazywać je wskazówkami solo.
Dwie różne wskazówki, używane jednocześnie, zmniejszą zgodność w obu.
Przykładem jest próba „rozłożenia podłogi”, jednocześnie próbując „trzymać łokcie pod barem.„Umysł jest umieszczony w stopach z jednej, aw górnej części pleców z drugiej - nie może to być w dwóch miejscach naraz i żadne z nich się nie poprawia.
8 na 10 powtórzeń jest mechanicznie perfekcyjnych.
Teraz, gdy omówiliśmy te koncepcje, spójrzmy na niektóre maksymy dotyczące przysiadów.
Dolna część pleców musi być mocno wygięta, aby zapobiec urazom kręgosłupa - wszystko, co mniej obciąża więzadła kręgosłupa i dyski, jest pewną drogą do kręgarza.
(Wszystkie poniższe zawierają jedną złożoną wskazówkę)
Ciężar musi być przenoszony przez pięty ze stopami płasko na podłodze. Wejście na palce bardzo obciąża kostki, łuki, ścięgno Achillesa, czworogłowe uda i kolana. Można zastosować klin pod piętą, ale nawet przy podniesieniu pięty ciężar musi usiąść.
To jedna prosta wskazówka, która po prawidłowym wykonaniu sprawi, że przysiadujący zainicjuje ruch tyłkiem, który przenosi ciężar na pięty. „Wstrzymuje się” jest ważne, ponieważ zapobiega przesuwaniu się kolan do przodu, gdy podnośnik schodzi w kierunku głębokości.
(Wszystkie poniższe zawierają jedną złożoną wskazówkę)
Wysuwanie kolan powoduje większe obciążenie bioder, co wzmacnia tylny łańcuch i zmniejsza obciążenie kolan i czworogłowych. Odkryłem, że większość squattersów może łatwiej kontrolować swoje kolana w porównaniu ze stopami, dlatego używamy tego jako maksymy zamiast „rozłożyć podłogę.”
Rozkładanie podłogi stopami idzie w parze z utrzymywaniem kolan na zewnątrz - rozłożenie podłogi absolutnie pomaga wypchnąć kolana, ale ponieważ kolana są na pierwszym miejscu, zajmiemy się nimi w pierwszej kolejności, jako trener w tym samym czasie może zmniejszyć zgodność.
Ta wskazówka coachingowa daje squatterowi dwa w jednym - polecenie trzymania kolan i określenie, gdzie dokładnie jest „out”.
(Oba poniżej zawierają jedną złożoną cue)
Szczelność górnej części pleców jest kluczowa w zapobieganiu pochylania się do przodu, co może spowodować zszywanie wielu osób siedzących w kucki na podłodze. Przyczynia się również do utrzymania łukowatej dolnej części pleców - jeśli górna część pleców kieruje się na południe, dolna część pleców nie będzie daleko w tyle.
(Oba poniższe są jedną złożoną pamięcią)
Jeśli osoba kuca z mocno wysklepioną dolną częścią pleców, ściśniętą górną część pleców, siedzi z powrotem w przysiadzie i wyciąga kolana nad palcami (i osiąga głębokość), kuca prawidłowo. Wszystkie inne techniki oprócz tego zwiększają wydajność, pomagając utrzymać lub ulepszyć wszystkie powyższe elementy. Oto kilka z nich:
Ten system eliminuje zgadywanie, aby stać się lepszym. Połącz ciężką pracę z systematyczną praktyką i masz przepis na sukces.
Nagraj film z przysiadu przy wadze 10, 6, 3 i 1RM. Powinno to pokazać dobry wzorzec rozpadu formy, gdy ciężary stają się większe. Zwróć uwagę na wagę, przy której każda wada pojawia się lub znacznie się pogarsza. Wady będą obecne (wszyscy je mamy); zajmij się nimi w kolejności przedstawionej w kroku 3 poniżej.
Zapobieganie kontuzjom jest pierwszym celem - zacznij od maksymy nr 1 i schodź w kolejności. Jeśli którakolwiek z maksym ma mniej niż wysoki poziom biegłości, zacznij od 80% wskazówek i idź w dół listy aż do 80% biegłości we wszystkich czterech.
W każdej maksymie jest wiele pochodnych wskazówek, które, gdy się na nich skupią, poprawią maksymę.
Celem jest osiągnięcie 80% biegłości przy użyciu 80% wskazówek przed przejściem na cięższe ciężary. Po osiągnięciu 80% sprawności przy danej wadze, nadszedł czas, aby dodać 20% wskazówek - udowodniłeś, że możesz zachować świetną formę mechaniczną przez większość czasu.
Dodanie 20% wskazówek nie oznacza zapomnienia o 80% wskazówek, oznacza po prostu, że biegłość wzrosła na tyle, że umysł może skupić się na dodatkowym zadaniu.
Tutaj musimy zacząć wierzyć w praktykę i powtarzanie - nie wybieraj dwóch różnych wskazówek jednocześnie. Wybierz jedną wskazówkę solo lub jedną złożoną i trzymaj się jej przez 3 tygodnie lub 300 powtórzeń z wagą, która właśnie osiąga 80% próg sprawności.
Próg 80% biegłości to waga, przy której biegłość spada poniżej poziomu 80%. Regresuj, aż ponownie osiągniesz 80% biegłości, dodaj 20% wskazówkę i kontynuuj ciężką pracę.
Kontynuuj dodawanie nowych wskazówek i / lub powtórz test z nowymi wagami za każdym razem, gdy biegłość osiągnie poziom 80%. Celem jest 100% biegłość - ocena 80% to po prostu stwierdzenie: „Jesteśmy wystarczająco dobrzy, aby dodać kolejny element bez poświęcania poprzedniego.”
Zrozum, że każdy sposób nauczania / wskazywania dobrej formy podczas ćwiczeń jest inny. Jest to subiektywne i nie ma powodu, aby brać listę wskazówek lub kolejność, w jakiej należy ich nauczać, jako ewangelii.
Najważniejszy jest system nauki praktyki. Jednak maksymy dobrego przysiadu są w dużej mierze niezmienne. Jeśli musisz, spieraj się, te maksymy są solidne.
Absolutnie. Potrzebujemy większości powtórzeń, aby były doskonałe - stąd zasada 80% sprawności - ale dobrze jest iść naprzód i naciskać na cięższe serie, zdając sobie sprawę, że i tak nie stanowią one większości serii i powtórzeń.
Twoja forma zostanie stworzona lub zepsuta podczas rozgrzewki i tych, które tworzą 90-100% serii 1RM. To są te, które wymagają opisanego tutaj systemu ćwiczeń.
Śmiało, przetestuj swoją formę i nie martw się, gdy nie jest idealna - nikt tego nie oczekuje. Mimo to, zdaj sobie sprawę, że twoja praca nad umiejętnościami musi być bardzo poświęcona i skoncentrowana, gdy poniżej maksymalnych poziomów, i należy dołożyć wszelkich starań, aby osiągnąć znak 3 tygodnie / 300 powtórzeń z seriami wykonywanymi w 80% progu biegłości.
To jest jak każda inna umiejętność. Pałki w Major League są tworzone na tee odbijania, a nie na polu pałkarza. Bokserki buduje się w nakryciach głowy i grubych rękawiczkach. Skoncentruj się bardziej uważnie na niskiej intensywności, a Twoja wysoka intensywność przyniesie korzyści.
Może to być prawdą przy wadze 3RM lub wyższej, ale prawdopodobnie nie jest prawdą poniżej tego znaku. I właśnie dlatego rozmawialiśmy o regresji - tracisz wagę sztangi, dopóki nie będzie można zachować zgodności z wskazówką.
Możesz dodać wagi i pracować z niedoskonałą formą przy maksymalnych intensywnościach, ale nie używaj słabości jako wymówki dla używania niedoskonałej mechaniki przy mniejszych intensywnościach. Jeśli naprawdę nie możesz skupić się na utrzymaniu dobrej formy na, powiedzmy, 6RM lub poniżej, zrezygnuj - nie chcesz tego wystarczająco mocno.
Kroki systemu 80% biegłości są proste i można je zastosować do przysiadów, martwego ciągu lub innych umiejętności, pod warunkiem, że istnieje jasny zestaw powszechnie stosowanych maksym, które zapewniają prawidłowe wykonanie umiejętności.
Aby przejrzeć, kroki są następujące:
Ten system ma na celu pomóc zawodnikowi w utrzymaniu właściwej pozycji i zastosowaniu procesu uczenia się na siłowni, gdzie nikt nie „ćwiczy” kucania - oni po prostu przysiadają. Ale zmiana sposobu myślenia jest ważna - jeśli nie polepszasz się, stajesz się coraz gorszy.
Na zakończenie kwerenda filozoficzna (jestem absolwentem filozofii, więc muszę dorzucić to pytanie, aby zilustrować cel tego systemu):
Tezeusz wypłynął na morze drewnianym statkiem. Wszystkie drewniane przedmioty z czasem gniją, podobnie jak w przypadku jego statku. Ale jego statek nie zgnił od razu, więc Tezeusz zastąpił deskę tutaj, a tam drugą. Z biegiem czasu zdał sobie sprawę, że nie została ani jedna deska z oryginalnego statku. Czy to wciąż ten sam statek??
W naszym przypadku odpowiedź brzmi nie - będziesz nowym człowiekiem, squatterem ze świetną mechaniką, który został wzmocniony wytrwałymi ćwiczeniami i ogromnym skupieniem.
Pamiętaj, że nauka nowej techniki fizycznej o wysokim stopniu złożoności mechanicznej wymaga czasu, skupienia i konsekwentnej praktyki. Wiemy, że umiejętności sportowe wymagają konsekwentnej praktyki, ale często nie stosujemy tego samego podejścia na siłowni.
Na szczęście poćwicz przysiady jest kucanie i kucanie jest skurczybyk.
Jeszcze bez komentarzy