Nie jestem cierpliwym facetem, ale wiem, że dodanie wagi do wszystkich ćwiczeń zajmuje dużo czasu i ciężkiej pracy. Oznacza to, że dopóki nie znajdziemy skrótu, który pomoże nam podnieść większą wagę i zaoszczędzi nam dodatkowych tygodni, jeśli nie miesięcy, normalnie zajęłoby nam osiągnięcie tych przyrostów.
Nawet przy inteligentnej rutynie ćwiczeń i nieskazitelnej diecie, nadal potrzeba czasu, aby zwiększyć wagę wyciskania na ławce o, powiedzmy, 10 funtów. Ale dzięki czterem szybkim hakom zrobisz to podczas jednego treningu.
Myśl długofalowo: jeśli natychmiast zwiększysz poziom siły podczas każdego treningu, za każdym razem uzyskasz większy przyrost mięśni. Wkrótce zyskasz większy rozmiar i szybciej wyrzeźbisz silną, twardą sylwetkę.
Zrób pięść i ściśnij tak mocno, jak potrafisz. Teraz ściśnij pośladki i spróbuj ponownie. Co się stało?
Ścisnąłeś mocniej.
Nazywa się to „napromieniowaniem.„Kiedy aktywujesz jeden mięsień, wypromieniowujesz napięcie i aktywność neuronalną w pobliskie obszary i odblokowujesz więcej siły; kiedy aktywujesz wszystkie swoje mięśnie, uwolnisz swój maksymalny potencjał.
Myślisz, że jesteś wystarczająco ciasny? Pomyśl jeszcze raz. Przy każdym ćwiczeniu ściskaj pośladki tak mocno, jak potrafisz, napinaj tułów i miażdż uchwyt, aby kostki stały się białe. Chwyć ziemię stopą podczas przysiadu; oderwij kawałek ziemi podczas pompki; a nawet napinaj nogi podczas małych ćwiczeń górnej części ciała, takich jak zginanie bicepsa.
Nigdy nie zdasz sobie sprawy z całej siły, jaką zostawiasz na stole, dopóki tego nie spróbujesz. Najlepszym momentem na użycie napromieniania są ciężkie zestawy z kilkoma powtórzeniami, aby podnieść większy ciężar lub pod koniec długiej serii, aby wykonać kilka powtórzeń.
Oszukaj swoje mięśnie, aby w naturalny sposób stały się silniejsze dzięki „wzmocnieniu po aktywacji.”
Oto jak to działa: przed głównym wyciągiem szybko wystaw swoje mięśnie na ciężki, niemęczący ciężar przez jedną serię. Na przykład, zanim wrócisz do przysiadu 250 funtów przez 10 powtórzeń, spróbuj ciężkiej serii dwóch powtórzeń (około 90% maksymalnego jednego powtórzenia). Lub możesz użyć zestawu ciężkich huśtawek z kettlebell, aby odpalić pośladki, aktywować napęd bioder od dołu i podbić centralny układ nerwowy.
Kiedy szokujesz swoje ciało krótkimi, intensywnymi ćwiczeniami, „wzmacniasz” swoje mięśnie i tymczasowo je wzmacniasz. PAP sprawia, że aktyna i miozyna we włóknach mięśniowych są bardziej podatne na wapń, co powoduje szybsze skurcze mięśni i pobudza układ nerwowy do generowania większej siły.
Tak działa ładowanie fal.
Większość facetów marnuje energię na rozgrzewkę. Wyobraź sobie, że chcesz wycisnąć 225 funtów na ławce w trzech seriach po osiem powtórzeń; większość facetów robi coś takiego:
135 funtów x 10
155 funtów x 8
185 funtów x 6
205 funtów x 4
Następnie ładują 225 kg i rozpoczynają trening.
Jednak jeśli chodzi o rozgrzewkę, mniej znaczy więcej. Na przykład zamiast dodawać 20 funtów na każdą serię rozgrzewkową, używaj skoków od 45 funtów do 50 funtów. Robi to samo, oszczędzając wiele powtórzeń i niepotrzebnej pracy.
Skróć też serie maksymalnie do trzech powtórzeń: niskie powtórzenia są bardziej efektywne niż wyższe. Prawdziwą korzyścią z rozgrzewki jest aklimatyzacja ciała do coraz większych ciężarów przy jednoczesnym ćwiczeniu techniki i szybkości.
Teraz, jeśli zamierzasz wycisnąć 225 funtów. przez 3 zestawy po 8 powtórzeń, spróbuj rozgrzewki:
45 funtów. x 5 (Tak, tylko pasek.)
95 funtów. x 3
135 funtów. x 3
175 funtów. x 3
Poczujesz się tak samo przygotowany i podnosisz więcej ciężarów.
Jeśli chcesz podnosić duże rzeczy, dodaj kredę do swojego arsenału.
Ćwiczenia ciągnięcia, takie jak martwy ciąg, podciąganie lub ciężkie rzędy, wyczerpią twój chwyt przed większymi mięśniami, co ogranicza ciężar, który podnosisz i spowalnia przyrost siły.
Unikaj utraty przyczepności, uderzając kredą w dłonie i pocierając trochę o sztangę. Pomaga to odprowadzać wilgoć, zapewniając mocniejszy chwyt i zwiększając tarcie, wypełniając wszystkie pęknięcia na dłoniach i na kierownicy.
Teraz mocniej chwycisz sztangę, podnosisz większy ciężar i pozwalasz większym mięśniom wykonywać pracę. Jeśli jesteś przyzwyczajony do martwego ciągu bez kredy, czeka Cię miła, mocna niespodzianka.
Niektóre siłownie zabraniają jednak kredy. Mimo wszystko radzę się go przekraść i wyczyścić sztangę, gdy skończysz.
Albo znalezienie nowej siłowni.
Jeszcze bez komentarzy