Najnowszym, najwspanialszym „modnym frazesem” w dzisiejszym fitness jest zmodyfikowany trening Strongman. Wzrost popularności jest zrozumiały, ponieważ każdy, kto wie coś o żelazku, powie ci, że zawodnicy Strongman należą do najpotężniejszych i najbardziej wszechstronnych sportowców w świecie sportu. Siła, moc, wytrzymałość, funkcjonalność; jak wymieniasz składnik siły i kondycji, wydaje się, że te ludzkie buldożery je mają.
Ostatnio przeczytałem dziesiątki artykułów na temat treningu siłowego Strongman w niezliczonych zastosowaniach: trening siłowy Strongman, trening sportowy Strongman, trening siłacza do sortowania prania; ale co z treningiem Strongman, aby uzyskać HYOOGE?
Dlaczego więc mielibyśmy chcieć używać treningu Strongmana do tworzenia mięśni? Po pierwsze, jest fajnie! Po miesiącach i miesiącach podnoszenia ciężarów na siłowni, który nie chciałby mieć okazji wyjścia na słońce, opalania się i jednoczesnego zwiększania poziomu witaminy D?
Kolejną zaletą, którą należy wziąć pod uwagę, jest to, że wiele podnośników Strongman obrabia stawy pod wieloma kątami, podobnie jak trening gimnastyczny, ale są oczywiście znacznie bardziej praktyczne dla większych kolesi. (Nie wiem jak ty, ale w 6'1 i 240, wątpię, czy w najbliższym czasie będę robił jakieś tylne sprężyny ręczne.)
Może to być zaskoczeniem dla wielu z was, ale te ponad 300-funtowe behemoty, które widzicie, rzucają absurdalne ciężary na imprezach Strongman, nie zbudowały swojej niesamowitej wielkości i siły poprzez sam trening Strongman.
Gdybyś mógł zajrzeć do dziennika treningowego Hugo Girarda lub Magnusa ver Magnussona, zobaczyłbyś, że wykonali lata podstawowych, ciężkich ćwiczeń wraz ze sporą częścią pracy hipertroficznej i karmienia wielkości człowieka, aby zbudować niesamowity wielkość i siłę, którą posiadają.
Dlaczego więc sam typowy trening Strongman nie zapewnia wzrostu mięśni, którego szukają kulturyści i przeciętni jeźdźcy?? Istnieją dwa powody:
W typowym treningu siłaczy czas ćwiczeń jest na ogół o wiele za krótki, aby uzyskać ogólny przerost. Jest szeroko akceptowane zarówno w literaturze, jak i poprzez obserwację, że ogólnie rzecz biorąc, optymalny czas pod napięciem dla wzrostu mięśni wynosi od 40 do 70 sekund.
Kiedy patrzysz na większość ćwiczeń treningowych Strongmana, przewracanie opony, podnoszenie kamieni itp., czas pod napięciem jest zwykle krótszy niż 20 sekund; w większości przypadków znacznie mniej. Świetne dla siły i mocy, ale poniżej normy dla hipertrofii.
Efektowna koncentryczna część windy może ukraść skupienie w kręgach siły i mocy, ale to subtelna ekscentryczna lub obniżająca część windy jest często największym graczem w grze hipertrofii.
Zdecydowana większość ćwiczeń Strongmana nie jest ukierunkowana na fazę ekscentryczną w jakimkolwiek znaczącym stopniu, potencjalnie ograniczając w ten sposób hipertrofię. Dlatego uważam, że aby stworzyć duże przyrosty przy użyciu zmodyfikowanego treningu Strongmana, MUSISZ użyć przynajmniej jednego ruchu, który zawiera element ekscentryczny w zestawie.
Logicznym rozwiązaniem jest nadstawienie pewnego rodzaju ruchu podnoszenia ciężarów wraz z ruchem Siłacza.
W następnej sekcji podam cztery kompleksy, które można natychmiast wprowadzić do swojej obecnej rutyny.
Dla wszystkich was, biednych drani, trudzących się w Planet Fitness z tłumem po pracy, pominęłam większość ćwiczeń, które wymagają wyjątkowo wyspecjalizowanego, trudnego do znalezienia sprzętu, takiego jak jarzmo, podnoszenie kamieni i przerzucanie opon - chociaż tyłek typowego ćpuna z klasy spinningu może być godnym substytutem 600-funtowej opony. (Uwzględniłem jednak trochę specjalistyczny sprzęt. Jeśli wykraczają poza to, co oferuje Twoja siłownia, zobacz sekcję zatytułowaną „Momenty MacGyvera” w dalszej części artykułu, w którym omawiam alternatywy.)
Te kompleksy są przeznaczone głównie dla sportowców, ale każdy weekendowy wojownik, który chce urozmaicić swój trening, może z łatwością z nich skorzystać.
Moim ulubionym jest ten, który odebrałem ze stażu zespołu SWAT / Sił Taktycznych w Poliquin Strength Institute. To jedyny kompleks, który mogę szczerze powiedzieć, który kiedykolwiek sprawił, że jestem jaka, coś, co twój typowy 135-funtowy CrossFitter chwali się robieniem na co dzień.
Jest to również jedna z najlepszych metod budowania górnej części pleców, pułapki i rozmiaru ramion, a także siły biodra, przyczepności i przedramienia. Dla mnie brzmi jak zwycięzca!
Ten ma wspaniały efekt uboczny; daje ci pazury homara. Twoje ręce i przedramiona będą ciasne przez wiele dni! Dlatego nazywam tego złego chłopca „Kompleksem pazurów homara.”
Uwaga: Martwy ciąg z czystym chwytem jest podobny do konwencjonalnego martwego ciągu z tym wyjątkiem, że kolana są bardziej zgięte, a tułów bardziej wyprostowany, przenosząc w ten sposób część obciążenia ze ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców na quady.
Mimo że całkowity TUT dla tego protokołu martwego ciągu wynosi tylko 30 sekund, dodatkowy czas na Spacer rolników spowoduje dalszy wzrost wzrostu i siły. Dotyczy to wszystkich opisanych tutaj kompleksów.
Po zakończeniu tego kompleksu natychmiast pobiegłem do łazienki, gdzie opróżniłem całą zawartość żołądka. Niestety moje ręce były tak ściśnięte z powodu wymagań dotyczących chwytu, że musiałem oprzeć głowę o ścianę, żeby nie wpaść we własne wymioty. Wyobraź sobie, że to moja osobista chwila z Lindsay Lohan. Mama byłaby taka dumna.
Ten paskudny, paraliżujący SOB wydaje się być ulubionym, jeśli lubisz wykonywać „taniec kurczaka”, ale jest również świetny w sportach, w których eksplozja i naciskanie są czynnikiem, na przykład dla liniowych w piłce nożnej.
Użyj wystarczającej wagi na Prowler, aby A2 musiał być szlifowany ; nie powinieneś być w stanie biec sprintem na 20 jardów, jakbyś był aktorem na planie Słoneczny patrol. Można go łatwo zmodyfikować pod kątem pozycji umiejętności w piłce nożnej, zmniejszając wagę i dodając metraż. Jest to również spektakularny wybór w przypadku górnej części pleców, tricepsa i rozmiaru ramion, a także siły nóg.
Ten jest świetny dla zawodników MMA. Tworzy fenomenalny bodziec do chwytania i siły rotacji, a także masywnego wzrostu w łatach i przedramionach; wszystkie niezwykle ważne czynniki w każdym sporcie walki. (Ten kompleks jest również wyjątkowo dobry do rzucania sztuk, takich jak judo.)
Można go dodatkowo wzmocnić, używając Fat Gripz na podbródkach. Jeśli jesteś singlem, nie sugeruję, abyś robił to w sobotę rano, ponieważ możesz tego żałować, jeśli wrócisz do domu sama tej nocy. Samotni faceci zmuszeni do zostania „panami własnej domeny” nie radzą sobie dobrze z obolałymi dłońmi i wiotkimi nadgarstkami. I nie, tym razem nie mówię z doświadczenia. W ogóle.
Jak to z pomysłem na tytuł? Chociaż nie brzmi to jak coś, co chciałby spróbować przeciętny szczur z siłowni mieszkający poza wyspą Ryker's Island, ten ostateczny kompleks jest świetny do zwiększenia rozmiaru nóg i może być używany w każdej siłowni, bez specjalnego sprzętu.
Ta paskudna uczta jest modyfikacją znakomitego programu Charlesa Poliquina „German Body Comp for Athletes.„To nie jest trening„ Siłacza ”sam w sobie, ale świetnie sprawdza się w przypadku przerostu i kondycji, a jeśli naprawdę chcesz się ukarać, umieść to na początku jednego z ćwiczeń nóg.
Gwarantuje to, że wywoła suche falowanie w mniej niż 10 minut i sprawi, że przez tydzień będziesz chodzić jak nowicjusz w więzieniu. Ale jeśli chodzi o przerost? Powodzenia w znalezieniu pasujących spodni po kilku tygodniach ich używania.
Niektóre z tych ruchów wymagają specjalnego sprzętu, takiego jak Prowler, gruba 75-stopowa lina i narzędzia Farmers Walk, z których każdy może być trudny, jeśli będziesz się męczyć w 24-godzinnej franczyzie Fitness. Jednak te ruchy można łatwo częściowo zasymulować innymi sposobami.
Na przykład żadne narzędzia Farmers Walk? Używaj ciężkich hantli. Po prostu nie upuszczaj ich na palce u nóg, a także nie na tego 250-funtowego faceta z tatuażem Kill Your Mom.
Bez liny? W porządku, przymocuj linę triceps do stosu obciążników i naprzemiennie ciągnij z lewej ręki na prawą przez 20-30 sekund. Działa jak marzenie.
No Prowler? Nie ma problemu. Ukradnij Club Step z sali do aerobiku, odwróć go do góry nogami na podłodze, dodaj ciężarki lub posadź na nim pulchnego partnera do ćwiczeń i zacznij pchać. Czy to jest optymalne? Nie. Czy na spotkaniu Mensy będziesz wyglądać bardziej dziwnie niż Sarah Palin? Jasne. Czy to zadziała? O tak.
Aby zastosować te procedury, sugeruję, abyś używał ich na początku dni treningowych, aby Twoje normalne nudne treningi stały się niesamowitym początkiem. Możesz też spróbować zorganizować osobny dzień treningowy Strongman, w takim przypadku wybrałbym dowolne dwa kompleksy i zabrałbym się do pracy. Nie sugerowałbym robienia niczego innego tego dnia; zaufaj mi, nie będziesz chciał.
Te cztery procedury inspirowane Strongmanem sprawią, że będziesz większy, silniejszy i lepiej przygotowany. Załóż niezbędny pot i wytrwałość, a wkrótce zostaniesz nagrodzony znacznie poprawioną ogólną siłą ciała i poziomem kondycji, nie wspominając o poważnym wzroście na plecach, nogach, ramionach i przyczepności.
Nigdy nie wiadomo, jakiś przerażony nowicjusz na siłowni może cię zapytać, czy jesteś jednym z tych facetów Strongman z telewizji?
Jeszcze bez komentarzy