Błędnie zinterpretowane słowa wielowarstwowych trójboistów dotarły do mas. A teraz surowi (bez koszuli) zawodnicy doświadczają nadmiernego cierpienia i frustracji jako efektu ubocznego.
Jak gra w telefon, prawda została utracona, ponieważ każda informacja jest przenoszona z ust gigantów na fora internetowe i sale gimnastyczne. Dobra rada silnych ludzi zostaje zamieniona w coś śmiesznie fałszywego i bezużytecznego.
Jeśli kiedykolwiek zostałeś skrzywdzony przez złe rady dotyczące wyciskania na ławce, czuję cię. Byłam tam. Po latach zmagań, aby zwiększyć liczbę wyciskania na ławce, pomimo dogmatycznych sugestii armii wojowników klawiaturowych, w końcu odkryłem prawdę. Sztanga to świetne narzędzie dydaktyczne, ale łatwo zignorować jej nauki, jeśli propaganda zrobi ci pranie mózgu.
W niecały rok dodałem 50 funtów do wyciskania podczas zawodów. Jaki jest mój sekret? Porzuciłem wszystko, czego nauczyłem się na temat ławkowania i słuchałem tego, co od lat mówił mi bar. Oto cztery mity o wyciskaniu na ławce, które obaliłem podczas mojej podróży.
Gdzieś po drodze ktoś zdecydował, że wyciskanie na ławce, czczone od wieków za zdolność do budowania masywnych mięśni klatki piersiowej i deltów, było w rzeczywistości napędzane tricepsem. Nie minęło dużo czasu, zanim każdy chudy dzieciak z członkostwem w siłowni porzucił wyciskanie nad głową i ławeczkę pochylną na rzecz pras do desek, wyciskaczy podłogowych i przedłużeń triceps.
Wynik? Wiele osób poprawiło blokadę wyciskania na ławce, ale nigdy nie mogli jej użyć, ponieważ nadal nie mogli przejść przez punkt zaczepienia z klatki piersiowej. O ile nie jesteś w koszuli, która zrzuca sztangę z klatki piersiowej jak poliestrowa trampolina, surowe podnośniki prawie zawsze utkną w miejscu podczas pierwszej połowy zawodów.
Jeszcze bardziej tajemniczy jest pomysł, że ćwiczenia tricepsów, takie jak wyciskanie na podłodze, wyciskanie szpilek i wyciskanie 1 lub 2 desek, ćwiczą „dno” wyciskania na ławce. Podnoszenia te mogą przybliżać punkt zaczepienia podnośnika, ale podobnie jak przenoszenie (lub jego brak) uchwytu stojaka na martwy ciąg, będziesz tylko silny w w tym punkcie, nie przez ten punkt.
Ale punkt zaczepienia to tylko element układanki. Przyspieszenie budowania przed punktem zaczepienia zapobiegnie przeciągnięciu i przeprowadzi cię przez ziemię niczyją. Będziesz potrzebować potwornych ramion i błyskawicy z klatki piersiowej, aby poprawić dolną połowę ławki. Prasy podłogowe i deski do desek to nic w porównaniu z wstrzymanymi powtórzeniami lub dynamicznym wyciskaniem na ławce, jeśli chodzi o rozbicie przerażającego dolnego punktu przyklejenia.
W związku z tym, jeśli jesteś przeciętnym facetem i ławką mniejszą niż 225 lub średniej wielkości gal i ławką mniejszą niż masa ciała, przestań ogólnie wyciskać deski i szpilki. Zbuduj masę mięśniową i naucz się być wybuchowy, zanim zaczniesz bawić się określonym zakresem ruchu. Przepraszam, że rozwaliłem twoją bańkę, jeśli nadal jeździsz na haju wywołanym klejem do drewna, budując własny zestaw desek z Home Depot.
Bez względu na to, jak modne stały się tricepsy, nie pomijaj wyciskania nad głową lub wyciągania hantli na ławce zamiast ćwiczenia izolowanego tricepsa. Budowanie większych, mocniejszych mięśni klatki piersiowej i ramion złamie początkowy punkt przyczepienia się do wyciskania na ławce i pozwoli słynnemu tricepsowi wykonać swoją pracę. Ustal priorytety prawidłowo.
Pamiętaj, że pierwszy raz otrzymałeś argument „szerokość grzbietu a grubość grzbietu”? A potem dorastałeś, wyprowadziłeś się z piwnicy swoich rodziców i zdałeś sobie sprawę, że to nie ma znaczenia? Cóż, czas znów się zatroszczyć, bo w wyciskaniu na ławce ma to znaczenie.
Latsowi przypisuje się stworzenie solidnego fundamentu do wyciskania na ławce. Ponownie, jest to prawdą, jeśli jesteś nastawionym ławki z talią King Hippo (i jeśli pamiętasz, kim był King Hippo, dostaniesz pięść za to, że urodziłeś się w latach 80-tych), ale w przypadku surowego ławki, pułapki i romboidy umocuj ramiona na miejscu dla dużej prasy.
Jim Wendler wyjaśnia to po prostu:
„W przypadku koszuli, sztanga zaczyna się daleko od klatki piersiowej / brzucha. Najszerszy grzbiet należy trzymać bardzo mocno, aby ścieżka gry była mocna i poprawna. W surowej ławce drążek jest obniżony znacznie wyżej, więc górna część pleców przejmuje większość ciężaru. Dlatego surowe wyciskanie na ławce jest fajniejsze - daje dobrą wymówkę do wykonywania mnóstwa pracy z górną częścią pleców i pułapek.”
Byłbyś niedbały, gdybyś nie postępował zgodnie z radą Jima. Uderzaj w górną część pleców rzędami pod różnymi kątami, podciąganiem z różnymi chwytami, martwym ciągiem, podciąganiem twarzy, rozrywaniem i ładowanymi nośnikami. Nie wyrzucaj swoich bloczków i podciągnięć, ale umieść grubość przed szerokością na liście priorytetów, jeśli chcesz mieć dużą, surową ławkę.
Wyciskanie na ławce zostało niesprawiedliwie potępione za niszczenie ramion. To jest winny kilku rzeczy, które nie są do końca przyjazne dla ramion. Prowadzi kifotyczną postawę i wewnętrznie obrócone ramiona. Blokuje łopatki i nie pozwala im poruszać się naturalnie. I pochłania cenny czas, który możesz spędzić wykonując zewnętrzne obroty swoimi słodkimi, małymi różowymi hantlami.
Szczerze mówiąc, dzięki dobrej technice, rozsądnemu programowaniu i odrobinie samokontroli wyciskanie na ławce nie jest bardziej niebezpieczne niż jakiekolwiek inne podnoszenie sztangi.
Wielu trenerów zaleca stosunek ciągnięcia do pchania 2: 1, aby zapobiec zaburzeniom równowagi spowodowanym ciężkim wyciskaniem na ławce. Praktycznie będziesz potrzebować o wiele więcej objętości górnej części pleców, aby zachować zdrowie po prostu dlatego dopóki ławka nie będzie ssać, nigdy nie będziesz wiosłować tak ciężko, jak ławka. Mechanika i grupy mięśni są zbyt różne, a kto ma czas lub zdolności regeneracyjne, aby tak często ciężko wiosłować?
Bardziej sensowne jest stosowanie lżejszych ćwiczeń w celu uzyskania bardzo dużej objętości, jak zaleca Joe DeFranco. DeFranco, który stał się legendarny w przygotowywaniu kandydatów na NFL do Kombinatu, przyjmuje kulturystyczne podejście do pracy nad górną częścią pleców, atakując ją pod kątem dużej głośności z wielu stron.
Cytowano go, jak powiedział, że legenda WWE Triple H dokonał ponad 30000 rozerwań zespołów w ciągu dwóch lat. Kilkaset podciągnięć dziennie przyniesie ogromne korzyści związane z postawą i nie pobije cię jak ciężki sztangi. To nie jest seksowne, ale działa.
Chcesz wyciszyć tonę i zachować zdrowe ramiona? Opanuj dobrą formę, zanim osiągniesz maksimum. Nie machaj łokciami jak kurczak. Nie wyciskaj na ławce cztery razy w tygodniu. Nie pomijaj pracy górnej części pleców. Usiądź prosto przy biurku. A z miłości do żelaza, od czasu do czasu popracuj nad mobilnością swoich ramion.
Zbytnie uproszczenie? Tak, ale jeszcze gorszym uproszczeniem jest uderzenie w wyciskanie z niesprawiedliwą etykietą, że szkodzi twoim ramionom. Wyciskanie na ławce nie jest złe dla twoich ramion. Złe wyciskanie na ławce jest szkodliwe dla twoich ramion.
Najkrótsza odległość między dwoma punktami to linia prosta. Taka jest logika myślenia, że aby wycisnąć tak duży ciężar, jak to tylko możliwe, należy naciskać sztangę w linii prostej. Praca równa się sile pomnożonej przez odległość, więc prosta ścieżka pręta oznacza mniej pracy niż zakrzywiona ścieżka wymagająca naciśnięcia tego samego ciężaru. Dlaczego nie wybierasz ścieżkę najmniejszego oporu?
Ma to sens, dopóki nie zdasz sobie sprawy, że przenoszenie maksymalnego ciężaru wymaga odpowiedniej dźwigni, momentu obrotowego i wszystkich tych fantazyjnych rzeczy. Kiedy wyciskasz na ławce, aby uzyskać siłę, obniżasz sztangę tuż poniżej linii sutków. To odsuwa ciężar dalej od ramion, które są osią obrotu. Im dalej ciężar od osi obrotu, tym dłuższa długość Ramię momentu (ja.mi., odległość między osią obrotu a przyłożeniem siły).
Najłatwiejszym sposobem zrozumienia ramion momentowych jest wyobrażenie sobie skrętu bicepsa. Łokieć jest osią obrotu. Im dalej drążek oddala się od osi obrotu, tym dłuższe ramię momentu i trudniejszy staje się wyciąg. Dlatego dolna część loków jest łatwa, a górna część loków jest łatwa, ale punkt środkowy jest miejscem, w którym utkniesz. Dlatego ludzie odchylają się do tyłu i „oszukują” podczas kręcenia loków - to skraca chwilę ramię.
Jeśli wyciskasz sztangę prosto do góry, ręce są bliżej twoich stóp w punkcie blokady, niż byłyby, gdybyś naciskał sztangę do góry i do tyłu w kierunku twarzy w momencie blokady. Naciśnięcie prosto w górę może zmniejszyć odległość, na jaką musi przebyć sztanga, ale moment, w którym ramię jest nadal dłuższe niż byłoby, gdybyś naciskał i z powrotem.
Podobnie, sztanga nigdy nie zostaje wyśrodkowana nad większymi mięśniami pracującymi (klatka piersiowa i ramiona) podczas wyciskania na prostym drążku. To sprawia, że mniejsze mięśnie (triceps, przedramiona) wykonują więcej pracy. Ale gdy sztanga porusza się do tyłu po krzywej w kształcie litery J, kończy się ona bezpośrednio nad wszystkimi zaangażowanymi stawami i mięśniami (ręka, nadgarstek, przedramię, łokieć, triceps, klatka piersiowa, ramię), podobnie jak podłogi i fundamenty wysokiego budynku. Wykorzystuje wszystkie struktury górnej części ciała, aby harmonijnie podnieść ciężar.
Czy biomechanika jest ważna? No pewnie. Ale nie potrzebujesz doktoratu, aby wiedzieć, że jeśli twoje stawy nie zostaną „ułożone” tak szybko, jak to możliwe podczas prasy, będziesz miał trudności z ukończeniem boju. Wystarczy spojrzeć na klasyczną ilustrację trzech ścieżek słupków poniżej. Ten po lewej to nowicjusz podnoszący 245 funtów; ten w środku to zaawansowany podnośnik pchający 463 funty; a ten po prawej to wszechmocny Bill Kazmaier wyciskający 605 funtów.
Jasne jest, że Kaz (z prawej strony) nacisnął poprzeczkę znacznie bardziej poziomym ruchem niż debiutant. Czy wykonał więcej pracy? Technicznie tak. Ale zoptymalizował swoją dźwignię, przesuwając sztangę nad odpowiednimi mięśniami we właściwym czasie. Trudno jest dyskutować z prasą o wadze ponad 600 funtów.
Zamiast przywiązywać się do arbitralnego zestawu niepisanych reguł wyciskania na ławce, obserwuj najlepszych na świecie wyciskających na ławce i zwróć uwagę na spójne cechy: ogromne mięśnie klatki piersiowej i ramiona, mocną górną część pleców, wydajną technikę i naddźwiękową prędkość gry na drążku. Jeszcze przed tobą myśleć o następnym zestawie łapówek, zastanów się, co musisz zrobić, aby naśladować tych ciężarowców.
Jeszcze bez komentarzy