Kiedy słyszysz słowo „złożony”, od razu przychodzi Ci do głowy kombinacja ruchów wykonanych z dużą liczbą powtórzeń, które niszczą jelita.
Nie winię cię za to skojarzenie. Z pewnością wykonanie 10 powtórzeń martwego ciągu, sprzątania, rumuńskiego martwego ciągu i parcia w jednym rzędzie może pozostawić trwałe wrażenie na psychice nawet najbardziej zrujnowanego szturmem szturmowca.
Kompleksy o dużej liczbie powtórzeń mają swoje miejsce, na przykład gdy chcesz przetestować swoją wolę lub zobaczyć, co dokładnie mieści twój zbiornik gazu. Jednak nie o to chodzi.
Tu chodzi o grubasa, 300-funtowe kompleksy. Kompleksy, które sprawiają, że jesteś niesamowicie silny.
Trenuję wielu sportowców. Kondycjonowanie jest ważne, ale siła jest ich najwyższym priorytetem - ponieważ maksymalna siła sprawia, że wszystko jest lepsze.
Parafrazując Dana Johna, twoje umiejętności to wiadra, ale twoje wiadro o maksymalnej sile sprawia, że wszystkie inne wiadra są łatwiejsze do wypełnienia. A kompleksy siłowe sprawiają, że wiadro o maksymalnej sile wyrasta z konewki na taczkę!
Uzyskaj więcej maksymalnej siły, a wszystko inne stanie się łatwiejsze. Kiedy jesteś silniejszy, możesz wykonać więcej powtórzeń przy większej wadze, możesz mocniej kondycjonować, a nawet szybciej się strzępić, ponieważ większa siła maksymalna pozwala na mocniejszy nacisk.
To powiedziawszy, kompleksy siłowe nie są łatwą alternatywą dla wysysających duszę, opartych na wytrzymałości kompleksów, do których jesteś przyzwyczajony. Są twarde. Będą kwestionować twoją zdolność do pracy i zazwyczaj będzie jeden ruch (lub więcej) w miksie, który sprawia, że kwestionujesz swoje umiejętności, a może nawet swoją męskość.
Po pierwsze, kilka punktów do zapamiętania. Kompleksy siłowe to mało repetycyjne, ciężkie parowanie ruchów bez wypuszczania sztangi z dłoni.
Używając ich z wyciągami olimpijskimi, zacznij od jednego z głównych wyciągów (rwanie lub czyszczenie), a następnie dodaj inne podstawowe ruchy do puli.
Ważne jest, aby sparować ruchy, które wydłużają czas pod napięciem (TUT), koncepcja ogólnie zarezerwowana dla hipertrofii. W naszym przypadku TUT rzekomo oznacza, że gdy sztanga jest w twoich rękach, nie powinna ponownie uderzyć o ziemię, dopóki kompleks się nie skończy lub nie przegapisz windy.
Więc jeśli miałbyś wykonywać wiele martwych ciągów w kompleksie siłowym, powinieneś spróbować wykonać martwy ciąg „dotknij i idź”, zamiast całkowicie resetować sztangę.
Ale chociaż TUT jest ważną koncepcją, zwykle nie stosuje się go do podnoszenia ciężarów olimpijskich, ponieważ masz do czynienia z dużymi, złożonymi ruchami, a nie prostymi ekscentrycznymi i koncentrycznymi ruchami mięśni.
W tym celu Twoim celem jest trzymanie sztangi w swoich rękach 15 sekund lub dłużej aby stymulować siłę i wzrost mięśni, koncepcję zapożyczyłem od króla amerykańskiego podnoszenia ciężarów, Glenna Pendlaya, który zainspirował te kompleksy.
Pendlay powiedział mi: „W przypadku kompleksów siłowych chcemy wykonać ruch, który zwykle zajmuje 2 sekundy lub mniej (podnoszenie olimpijskie) i wydłużyć jego długość do granic naszych możliwości, jednocześnie rzucając wyzwanie maksymalnym poziomom siły.”
Zasady kompleksu siły:
Co najważniejsze, nie wybieraj serii i powtórzeń, a nawet procentów z wyprzedzeniem - z kompleksami siłowymi wybierz ciężar początkowy i pracuj, aż znajdziesz ciężar, którego nie możesz już ukończyć.
Ten kompleks składa się z martwego ciągu, wyrwania spod kolana, dwóch przysiadów nad głową i wreszcie równowagi rwania. Ten kompleks celuje w najsłabsze punkty każdego z nich:
Użyj tego kompleksu, aby zaatakować swoje słabości i zbudować ogromną siłę na szczycie tego celu.
W filmie kończę ten kompleks z 220 funtami (około dwa razy więcej niż zwykle używam do typowego kompleksu).
Dostałem ten kompleks od Pendlay, który przepisuje go na początku cyklu treningowego, aby poprawić siłę i promować hipertrofię.
W wariacji na poniższym filmie robię:
Koncepcja polega na:
Mój 300-funtowy kompleks był moim limitem - dokładnie tam, gdzie powinieneś dążyć do umieszczenia kompleksów siłowych. Jeśli jesteś silnym dupkiem, to jest czas, aby naprawdę się tym zająć!
Ulubiony zawodnik trenera Pendlaya, Donny Shankle, wykonuje kompleks „Shankle” składający się z:
To jedna z bardziej imponujących rzeczy, jakie kiedykolwiek widziałem w amerykańskim podnoszeniu ciężarów. Przygotuj się na to - Shankle robi ten kompleks z 408 funtów!
Skąd więc różne ruchy dla mnie i Donny'ego Shankle'a?
Sprowadza się do konkretnych potrzeb. Mój przysiad z przodu jest do dupy, więc dobieram ćwiczenia, które pomogą mi go rozwiązać.
Powinieneś zrobić to samo. Jeśli masz problem z pociągnięciem drążka, dodaj więcej pociągnięć; jeśli masz problem z przyjęciem właściwej pozycji nad głową, użyj równowagi rwącej lub dodatkowego szarpnięcia.
W ten sposób atakujesz swoje słabe punkty, zachowując mocne strony, co jest cechą charakterystyczną programowania siły dźwięku.
Jest coś do powiedzenia na temat kompleksów o dużej liczbie powtórzeń, wymiotów w butach - nie ma wielu rzeczy, które można zrobić na siłowni, które sprawdzą siłę mięśniową jąder bardziej.
Ale nie bój się uderzyć w niektóre talerze i zacząć rzucać trochę prawdziwego ciężaru. Twoje wysiłki zostaną nagrodzone radykalnym wzrostem wielkości i siły!
Jeszcze bez komentarzy