Niewiele jest rzeczy bardziej imponujących na sylwetce niż zestaw masywnych quadów. Jednak wielu trenerów siłowych twierdzi, że quady typowego podnośnika są „przetrenowane” i że łańcuch tylny powinien być w centrum uwagi.
W porządku, ale co, jeśli komuś poważnie brakuje poczwórnego rozmiaru? Czy powinni po prostu robić przysiady i prostowanie nóg?
Jeśli chcesz zmaksymalizować swój potencjał budowania quadów, potrzebujesz mądrzejszego podejścia, zaczynając od tych trzech skutecznych wskazówek.
Ten jest łatwy. Aby Twoje quady robiły więcej podczas kucania, zacznij od podniesienia pięt.
Przykład: jeśli kiedykolwiek widziałeś kobietę w wysokich obcasach kucającą, by coś podnieść, prawdopodobnie przypominało to przysiady na dole.
Uniesienie pięty podczas kucania pozwala na głębszą głębokość dzięki zmianie śledzenia kolana. Kolana będą zmuszone do przemieszczania się dalej do przodu ponad palcami.
Nie ma w tym nic złego, pod warunkiem, że nie masz wcześniejszych problemów z kolanem, co skutkuje węższym kątem kolana w dolnej części przysiadu i znacznie większym wyprostem czworokątnym. Uniesienie pięty jest jeszcze lepsze w przypadku przysiadów z przodu, ponieważ można zminimalizować niepożądane siły działające na dolną część pleców dzięki bardziej pionowej pozycji tułowia.
Wielu ciężarowców podniesie pięty, gdy elastyczność jest czynnikiem ograniczającym osiągnięcie odpowiedniej głębokości. Dlatego dodanie podniesienia pięty z tego powodu służy podwójnemu celowi - zwiększeniu głębokości podczas uderzania quadów jak pociąg towarowy.
Plik vastus medialis obliquus (VMO) to mięsień łzy znajdujący się po wewnętrznej stronie kolana. Wielu ciężarowców ma trudności z rozwojem tego mięśnia i zamienia się on w opóźniające się ogniwo grupy poczwórnej.
Niestety, nie ma wielu sposobów, aby uczynić VMO bardziej aktywnym, a na pewno nie ma sposobu, aby go bezpośrednio izolować.
Jedną z głównych ról VMO jest stabilizacja kolana. Aby to wykorzystać, pierwszym krokiem byłoby wykonanie ruchów jedną nogą.
Pamiętaj, im bardziej do przodu ślady kolan nad palcem, tym większy nacisk kładzie się na quady, więc dodanie tego elementu do miksu byłoby kolejnym odpowiednim krokiem.
Więc jakie ćwiczenia lub praktyki obejmują trening na jednej nodze ze śledzeniem kolana?
Chociaż zwykle wykonuje się je tylko z masą ciała, nie lekceważ tego ćwiczenia, zwłaszcza jako podkładu do innych ćwiczeń na quady.
Podnośnik Petersona zachęca do ruchu do przodu kolana nad palcem, wraz z punktem styku kuli stopy w pracującej nodze, z których oba sprzyjają poczwórnej aktywacji, z naciskiem bliżej dystalnego (kolanowego) końca udo.
Unikaj odpychania się od ziemi niepracującą nogą. Niech noga robocza przenosi cały ładunek. Pamiętaj, aby stanąć prosto na mecie.
Pamiętaj, quady to prostowniki kolana. Aby VMO wykonało jak najwięcej pracy, ściśnij mocno kolano u góry.
Gdy powtórzenia staną się łatwe, zwiększ zakres ruchu wyższym krokiem, zamiast zwiększać ciężar, ale uważaj na śledzenie kolana. Dobre powtórzenie nie powinno wykazywać działania kompensacyjnego, takiego jak kolano opadające do wewnątrz w kierunku linii środkowej ciała. Kolano powinno zawsze wskazywać miejsce, w którym palec wskazuje.
Im niższe pudełko, tym większe obciążenie kolana. Dostosuj wysokość pudełka do swoich możliwości. Poczucie, że quady (zwłaszcza VMO) pracują w nadgodzinach, nie będą wymagały dużej wagi.
To jeden z moich ulubionych ruchów dolnej części ciała i świetny sposób na celowanie w VMO. Przy tej wariacji pamiętaj, aby pochylić się do przodu, co kładzie większy nacisk na nogą prowadzącą i zmienia geometrię ciała tak, aby kolano przesuwało się do przodu nad palcem, uderzając bardziej VMO.
Dla wielu aktywacja VMO może zostać zahamowana, ponieważ mięśnie wokół niej są silniejsze i znacznie bardziej napięte. W końcu przejmują większy procent obciążenia. Patrzenie na jakość tkanki mięśniowej jest ważnym krokiem do odzyskania lub utrzymania równowagi w tym obszarze.
Zainwestuj w wałek z gęstej pianki i pracuj nad tkanką miękką z przodu uda, a zwłaszcza z boku uda, w kierunku opaski IT. Może to wpłynąć na boczne śledzenie kolana i rozluźnić powięź mięśniową, dzięki czemu każdy mięsień będzie miał szansę na ciągnięcie własnego ciężaru.
Jeśli nie będziesz regularnie rolować pianki, prawdopodobnie na początku będzie to niewygodne, a Twoje mięśnie będą delikatne. To będzie się zmieniać z czasem, a kiedy wydaje się to „łatwe”, nadszedł czas na gęstszy wałek!
Jaki jest najlepszy zakres powtórzeń do optymalnego rozwoju nóg?
Cóż, wiemy, że podnoszenie ciężarów to świetny sposób na stymulację układu nerwowego, zwłaszcza przy wykonywaniu dużych ruchów. Stymulacja ośrodkowego układu nerwowego pomaga wyzwalać większą aktywację wysokoprogowych jednostek motorycznych, szybkokurczliwych włókien mięśniowych, a także uwalnia więcej HGH i testosteronu, aby pomóc mięśniom rosnąć.
To wszystko jest w porządku i zgadzam się z tym. Jednak wielu trenerów przychodzi na pokład z pomysłem wyższego mleczanu, mniej beztlenowego podejścia do treningu mięśnia czworogłowego w celu wywołania wzrostu.
Z punktu widzenia szkieletu chodzenie, stanie i praktycznie wszystko na stopach wymaga, aby quady były stosunkowo aktywne przez cały dzień. Mięśnie są nastawione na pracę wytrzymałościową i można śmiało powiedzieć, że mają wyższy rozkład wolnokurczliwych włókien mięśniowych.
Co więcej, w świecie sportu, łyżwiarze szybcy, narciarze i rowerzyści - lub sportowcy uprawiający sporty, w których nogi używają długotrwałego wysiłku zamiast krótkich serii - często mają proporcjonalnie masywny quad. Co tu się dzieje?
Można bezpiecznie wywnioskować, że zwiększony czas spędzony pod napięciem, większa liczba powtórzeń, wyższy poziom mleczanu, a nawet trening aerobowy pod kątem nóg mogą napędzać wzrost mięśnia czworogłowego, więc pomyśl o stosowaniu serii z większą liczbą powtórzeń w dniu nóg.
Na przykład przysiady z oddychaniem to wyczerpujące zestawy, w których możesz wykonać maksymalnie 10-12 powtórzeń do 20 powtórzeń. Wydatki energetyczne są wysokie, ale efekt jest satysfakcjonujący. Używaj ich do przysiadu lub prasy do nóg.
Jeśli to zbyt trudne, spróbuj dodać więcej powtórzeń do miksu za pomocą zestawy drabin. Pozwalają one podnośnikowi wykonać 20 powtórzeń z ich 10 RM z krótkimi przerwami od 10 do 15 sekund, wystarczającą ilością odpoczynku, aby przywrócić trochę ATP. Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć moją udrękę.
Jako przykład empiryczny spójrz na kulturystę, którego rozwój nóg wyznacza standardy, według których wszyscy inni będą oceniani: Tom Platz. Jego koła były jedyne w swoim rodzaju, a jego trening często wymagał bardzo wysokich zakresów powtórzeń przy dużych ruchach dolnej części ciała, takich jak 225-funtowe przysiady 10 minut z rzędu. To nie pomyłka w druku!
Wyjmij stronę z jego książki i dodaj więcej zestawów, większą głośność i więcej czasu spędzonego pod napięciem, aby quady rosły.
Nie musi to być zbyt skomplikowane. Odpowiedź na pytanie o hipertrofię czworogłową sprowadza się do ich ciężkiego treningu. Są jedną z największych grup mięśni w ciele i muszą zostać zaatakowane, aby wywołać wzrost.
Zajmij się drobiazgami, takimi jak jakość tkanki i geometria ciała, a następnie udaj się do miasta.
Jeszcze bez komentarzy