Sekret seksownych pleców: Podciąg z szerokim uchwytem
Dlaczego jest jej ulubionym: „To złożone ćwiczenie pomaga zarówno budować szerokość, jak i tworzyć ładne stożki w kształcie litery V.”
Jak to zrobić:
Chwyć drążek do podciągania ręką, rozstawiając dłonie na szerokość barków. Zawieś się na drążku z całkowicie wyciągniętymi ramionami i rozluźnionymi ramionami, aby rozciągnąć mięśnie najszerszych grzbietu.
Ściśnij łopatki, wygnij plecy i podciągnij się, starając się dotknąć klatką piersiową drążka. Przytrzymaj skurcz w górnej części ruchu, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół i powtórz.
Trening pleców Mindi:
Pulldown z prostym ramieniem: 2 zestawy x 15-20
Podciąganie z szerokim uchwytem: 5 zestawów x 8-10
Wiosłowanie sztangą z odwróconym uchwytem: 4 zestawy x 8-10
Jednoramienny rząd hantli: 4 serie x 8 (przytrzymaj skurcz przez dwie sekundy)
Ściskany szarpak w dół: 4 zestawy x 12-15 (przytrzymaj skurcz przez dwie sekundy)
Superset z prostym ramieniem, obejmujący: 4 zestawy x 12-15
Wyciągnięcie pleców: 4 zestawy x 10-15
leigh hagen
IFBB Bikini Pro Angeles Burke
Sekret seksownych pleców: Wiosłowanie hantlami na jednej ręce
Dlaczego jest jej ulubionym: „Trening jednostronny umożliwia mi niezależną pracę z każdą stroną pleców, co pomaga zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej.”
Jak to zrobić:
Trzymając hantlę w jednej ręce z całkowicie wyciągniętą ręką, uklęknij nad ławką, kładąc kolano i rękę wspornika na ławce.
Ściśnij łopatki, podnosząc ciężar na bok klatki piersiowej, zginając łokieć za sobą. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień strony i powtórz.
Trening pleców Angeles
Pulldon z szerokim uchwytem: 5 zestawów x 25, 20, 12, 10, 10
Siedzący rząd kabli: 5 zestawów x 25, 20, 15, 12, 10
Podciąganie wspomagane z szerokim uchwytem: 4 zestawy x 15, 10, 8, do awarii
Wiosłowanie hantlami na jednej ręce: 4 zestawy x 20, 15, 12, 12 (z każdej strony)
Smith Machine Inverted Row: 3 zestawy x wypalenie ciała do awarii
tim mantoani
Pływaczka olimpijska Amanda Beard
Sekret seksownych pleców: Ćwiczenia pływania
Dlaczego są jej ulubionymi: „Zamaszysty ruch podczas przeciągania przez wodę zapewnia mięśniom pleców wymagający trening bez obciążeń.”
Trening kręgosłupa Amandy
Zacznij od odepchnięcia stopami od ściany i wykonania dwóch ruchów motylkiem.
Odwróć się na plecy i wykonaj sześć stylów grzbietowych w szybkim tempie.
Odwróć się z powrotem na brzuch i wykonaj dwa ruchy klasyczne.
Zakończ biegiem sprintem do ściany, wykonując styl dowolny. To jedno pełne okrążenie. Powtarzaj na okrążeniach.
Zacznij od wykonania sześciu do ośmiu okrążeń, a następnie staraj się wydłużać okrążenia o jedno dodatkowe okrążenie podczas każdego treningu. Celem jest pokonanie 20 lub więcej okrążeń z krótkimi przerwami na odpoczynek.
Wskazówka: Wykonuj każde okrążenie tak szybko, jak to możliwe, uważając, aby przez cały czas utrzymywać dobrą formę. Nie pozwól, aby biodra opadały w dół podczas wykonywania każdego z ruchów. Aby zwiększyć intensywność, użyj wioseł ręcznych, takich jak rękawiczki Aqua-X Training Power Aqua Sphere.
Jeszcze bez komentarzy