W świecie coachingu sportowego liczy się tylko dzień meczu.
Możesz mieć najlepsze praktyki, najnowocześniejsze programy treningowe i każdy środek naprawczy, który możesz wcisnąć w już gorączkowy tydzień sportowca, ale jeśli nie uda ci się w dniu meczu, plan się nie powiódł.
I nie ma szóstek za wysiłek w sportach na wysokim poziomie, często jest to tylko spotkanie z władzami, które informują Cię, że Twoja umowa coachingowa nie zostanie odnowiona. Do zobaczenia w jadłodajni.
W tym celu sprytni trenerzy biorą pod uwagę wiele zmiennych, aby stworzyć mistrzostwo w dniu spotkania lub meczu. Zmienne te wynikają z analizy potrzeb przeprowadzonej przez kadrę trenerską i administracyjną.
Jednak poza kilkoma idealnymi scenariuszami trenerzy będą mieli ograniczony i wiążący czasowo okres na osiągnięcie wyników. W większości przypadków patrzysz na okno, które waha się od 8 do 16 tygodni, a jeśli masz szczęście, jest to zdrowe okno, które nie jest zepsute przez rehabilitację lub operacje po sezonie.
Biorąc pod uwagę tę trudną rzeczywistość, zacząłem opracowywać system, kiedy trenowałem sportowców z college'u przed moim czasem w NFL, który łączył informacje zwrotne o wynikach (poprzez integrację pionową Charliego Francisa) z dobrą, starą, dobrą nauką o kredowym pyle.
Jest to system progresywny i opiera się na moim przekonaniu, że musisz ponownie aktywować lub stymulować połączenie neurologiczne / miofibryle, aby przyspieszyć powrót do poprzednich poziomów siły lub nowych progresji.
Wiemy, że wielkość aktywacji jednostek motorycznych (MUA) jest związana ze zdolnością organizmu do pokonywania oporu poprzez stopniowanie siły skurczu - co oznacza, że wraz ze wzrostem oporu nasz organizm stale zwiększa liczbę aktywnych włókien mięśniowych, dopóki nie pokonamy oporu. lub zapadnij się pod ładunek.
Jednak, chociaż jest to podstawowa przesłanka zwiększania MUA, jeśli po prostu pójdziesz na siłownię i zaczniesz ładować batonik, dopóki go nie zmiażdżysz, będziesz śpiewać Goodnight Arlene i zobaczysz się na stosie zniszczonych snów i umyjesz -up sportowców.
Rozwiązaniem jest zrobienie tego za pomocą technik, które oszukują ciało do myślenia, że jest pod większym obciążeniem lub stresem, niż jest w rzeczywistości.
Ciało jest uosobieniem wydajności i wykona tylko taką pracę, jaką według niego potrzebuje. Na przykład, jeśli możesz wycisnąć 450 funtów na ławce w jednym powtórzeniu i załadujesz sztangę 250 funtów, włączysz wystarczającą liczbę włókien mięśniowych, aby wycisnąć 250 funtów, a nie całą enchiladę.
Aby pomóc Ci to ogarnąć, przyjrzyjmy się trzem technikom wczesnego sezonu, które mają skłonić organizm do wykonania większej pracy bez konieczności upuszczania fortepianu na plecy sportowca.
Powinien to być główny ruch, ponieważ usuwa odruch miotatyczny (odruch rozciągania), co zmniejsza naturalny wzorzec ruchu i wydajność organizmu.
Utrata mechanizmu odruchu rozciągania ogranicza również potencjalne obciążenie stawów i tkanki łącznej, zwiększając MUA nawet przy mniejszych ciężarach.
Używanie ruchów martwego startu we wczesnym treningu rozwija również siłę początkową, która jest ogólnym terminem dla inicjacji lub aktywacji neuro-.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, ważne jest, aby osiągnąć całkowite rozluźnienie między powtórzeniami - zwykłe trzymanie ciężaru na klatce piersiowej go nie zmniejszy. Sportowiec musi wyłączać, a następnie włączać przy każdym powtórzeniu, więc musisz ustawić opór na zaczepach na początku zakresu koncentrycznego, nawet w przysiadach do skrzyni. Reszta między powtórzeniami powinna wynosić co najmniej 3 sekundy.
Na przykład, wykonując wyciskanie pod kątem, ustaw drążek na zestawie szpilek umieszczonych na poziomie klatki piersiowej. Ustaw sztangę na szpilkach po każdym powtórzeniu, zatrzymaj się co najmniej 3 sekundy, a następnie naciśnij drążek w górę.
Następnym postępem od ruchów martwego startu są niekompletne wzorce ruchowe. Wykorzystuje mechanizm miotyczny, ale służy również do zmylenia organizmu.
Technika, którą preferuję z 1 1/4 ruchów, wymaga niepełnej koncentracji na początkowej fazie przezwyciężania.
Na przykład podczas przysiadu sportowiec jak zwykle schodził w ekscentryczny, ale na koncentrycznym zatrzymywał się ćwierć wysokości. Nastąpiłaby krótka przerwa przed ponownym siedzeniem w otworze, po której następuje wybuchowe końcowe koncentryczne zakończenie w pozycji stojącej.
Ruch 1 1/4 przynosi korzyści MUA na kilka sposobów: zwiększa całkowity czas pod napięciem danego powtórzenia i stymuluje przycisk paniki, gdy początkowa koncentracja nie jest zakończona, powodując, że mózg zaczyna mówić: „Hej, co do cholery? Wszyscy na pokład, coś się stało!”
To niesamowita aktywacja i progresja siły do martwego startu i 1- 1/4 ruchów. Jest bardziej stresujący dla tkanki łącznej i ośrodkowego układu nerwowego, ale uczy także organizm rozjaśniania odpowiedzi nerwowo-mięśniowej na stres, jak Sylwester na Las Vegas Strip.
Aby wykonać tę technikę, możesz albo zwerbować pomoc obserwatora, albo założyć statyczne aparaty ortodontyczne, na które naciskasz. Na przykład podczas wyciskania na ławce inicjowałeś koncentryczną fazę wyciskania, a podczas powtórzenia obserwator stawiał mimośrodowy opór na sztangę, spowalniając twój ruch do zatrzymania.
Kiedy to się dzieje, ciało w zasadzie mówi: „Hej, spieprzaj!”I mocno odpala silnik, aż obserwator zrezygnuje, pozwalając powtórzyć dalej. Idealna jest 3-8 sekundowa walka w połowie powtórzeń z siłą izometryczną.
Alternatywą byłoby naciskanie na szpilki pod różnymi kątami w stawach podczas fazy koncentrycznej, ale nigdy nie wykonywanie pełnego powtórzenia.
Oto przykładowy 9-tygodniowy program ćwiczeń tułowia wykorzystujący powyższe progresje:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| ZA | Szpilki do wyciskania sztangi pod kątem 15 stopni (ustawione na poziomie klatki piersiowej) | 5 | 5-7 | 3-5-X-0 | 100 sek. |
| B1 | Wyciskanie hantli ze wzniesieniem (uchwyt neutralny) | 4 | 6-8 | 3-0-X-0 | 1 minuta. |
| B2 | Podciąganie na supinacji | 4 | 4-6 | 3-0-X-0 | 1 minuta. |
| C1 | Trap-3 Raise (zobacz film poniżej) | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 minuta. |
| C2 | Obrót na zewnątrz o 45 stopni z kablem | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 minuta. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| ZA | Wyciskanie sztangi płaskiej 1 1/4 powtórzeń * | 5 | 3-5 | 3-0-X-0 | 100 sek. |
| B1 | Dip równoległy | 5 | 4-6 | 4-0-X-0 | 1 minuta. |
| B2 | Podciąganie na pół supinacji | 5 | 2-4 | 4-0-X-0 | 1 minuta. |
| C1 | Bi-Lateral Trap-3 Raise (oparte na klatce piersiowej) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 minuta. |
| C2 | Podnoszenie kobry na jedną rękę (zobacz wideo) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 minuta. |
* tempo jest dostosowane do dodatkowego ruchu - nie zatrzymujesz się na klatce piersiowej.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| ZA | Wyciskanie na ławce, przezwyciężanie izotopu przeciw oporowi na plamki | 3 * | 2 * | 3-0-3-8 | 2 min. * |
| Pozycja 1 (1/3 poza klatką piersiową) Pozycja 2 (średni dystans poza klatką piersiową) Pozycja 3 (ostatnia 1/3 przed blokadą) | |||||
| B1 | Nachylenie 1-1 / 4 Wyciskanie hantli | 3 | 3-5 | 3-2-X-0 | 1 minuta. |
| B2 | Pull-Up | 3 | 3-5 | 2-0-X-0 | 1 minuta. |
| C1 | Podnoszenie hantli w bok | 3 | 6-10 | 2-1-X-0 | 1 minuta. |
| C2 | Kubańska prasa | 3 | 6-8 | 2-0-X-0 | 1 minuta. |
* na stanowisko
Należy powiedzieć, że te techniki nie są łatwe. A jeśli jesteś zwykłym szczurem na siłowni z niewielkim doświadczeniem atletycznym, który po prostu chce wyglądać lepiej w swoim Fruit of the Looms, najlepiej będzie, jeśli wybierzesz mniej wymagający protokół treningowy.
Jeśli jednak jesteś uwarunkowanym (lub wcześniej uwarunkowanym) sportowcem, który musi szybko wejść w formę gry, to właśnie tak zarządził trener.
Wiele wspaniałych rzeczy pochodzi ze środowisk, w których jedynym możliwym do zaakceptowania wynikiem jest zwycięstwo. Te systemy i ich wyniki nie są wyjątkiem.
Jeszcze bez komentarzy